Тяга штанги или гантелей: полное руководство по выбору
Тяга штанги в наклоне и тяга гантели — это два варианта одного из лучших упражнений для спины, но с важными различиями. Тяга штанги позволяет работать с большим весом для максимальной силы, в то время как тяга гантели лучше подходит для исправления мышечных дисбалансов и обеспечивает большую амплитуду движения.
Тяга в наклоне прочно зарекомендовала себя как основное упражнение в любой программе тренировок мышц спины, с комплексным вовлечением мышц, охватывающим всю спину и часть рук. Однако из-за ее популярности атлеты часто путаются в различиях между двумя самыми популярными формами: тягой штанги и тягой гантелей.
Хотя может показаться, что единственное различие заключается в используемом оборудовании, на самом деле существует довольно много технических различий, которые делают каждый тип тяги уникальным.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое тяга штанги и тяга гантелей?
Оба варианта являются многосуставными комплексными упражнениями со свободным весом, выполняемыми с целью тренировки мышц спины и бицепсов. Оба упражнения включают в себя такие механики, как сгибание локтей и сведение лопаток, но различаются тем, выполняются ли эти механики в одностороннем или двустороннем порядке. Тяга гантелей, как правило, выполняется в одностороннем (унилатеральном) режиме, в то время как тяга штанги — в двустороннем (билатеральном).
Мышцы, работающие в тягах
Оба варианта тренируют широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, большую круглую мышцу, выпрямители позвоночника, задние дельты и бицепсы. Однако в акцентах на мышцы они различаются из-за разного положения предплечий и угла наклона корпуса.
Различия в хвате и положении предплечий
-
Тяга штанги — хват сверху: Из-за длины и веса штанги, тяга штанги выполняется пронированным (хватом сверху), что требует большего вовлечения верхней части спины и выпрямителей позвоночника.
-
Тяга гантелей — нейтральный хват: В свою очередь, в тяге гантелей традиционно используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), что делает больший акцент на нижней части трапеций, а также на задних дельтах. Кроме того, нейтральный хват может обеспечить более безопасное и выгодное движение для лопаток и всей руки в целом.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
Одностороннее против двустороннего сокращения
-
Тяга штанги (двустороннее): Позволяет поднимать больший вес, так как обе стороны тела работают сообща. Идеально подходит для атлетов, тренирующихся на силу и не имеющих мышечных дисбалансов.
-
Тяга гантелей (одностороннее): Позволяет работать с каждой стороной тела по отдельности. Это отлично подходит для исправления мышечных дисбалансов или для того, чтобы направить больше энергии на тренировку одной стороны за раз.
Угол нагрузки и акценты на мышцы
-
Тяга штанги: Часто включает в себя удержание корпуса в наклоне без опоры, что требует большего изометрического сокращения выпрямителей позвоночника и мышц кора. Кроме того, хват сверху и больший диапазон движения способствуют большему вовлечению верхней части трапециевидных мышц.
-
Тяга гантелей: Нейтральный хват способствует большему вовлечению таких мышц, как брахиалис, задние дельты и нижняя часть трапеций. Даже при выполнении тяги гантелей хватом сверху, акцент все равно смещается на нижнюю часть трапеций из-за большей амплитуды движения локтя за спину.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
Амплитуда движения и время под напряжением
При сравнении амплитуды движения можно сказать, что тяга штанги имеет несколько больший диапазон движения лопаток из-за длины грифа, что позволяет дольше держать мышцы спины под напряжением и, следовательно, потенциально вызывать больший тренировочный отклик. Однако это различие незначительно и должно рассматриваться как второстепенный фактор при выборе между двумя вариантами.
❓ Часто задаваемые вопросы
Может ли тяга гантелей заменить тягу штанги?
Да, для большинства целей тяга гантелей может служить заменой тяге штанги. Это особенно актуально для атлетов с мышечным дисбалансом или для тех, кто находит тягу штанги слишком нагружающей для лопаток или поясницы.
Какая тяга лучше для силы?
В идеале, для силы лучше та тяга, которая позволяет вам поднимать как можно больший вес безопасным образом. Для большинства людей это тяга штанги или один из ее близких вариантов.
Достаточно ли тяг для спины?
Тяги нацелены почти на все мышцы спины, но их может быть недостаточно. Использование тяг в качестве единственного упражнения для спины — это плохое программирование. Лучшие результаты можно получить, включив также вертикальные тяговые упражнения и вспомогательные движения.
Вердикт — какую тягу выбрать?
-
Если вы атлет, ориентированный на силу, и у вас нет физиологических проблем, то тяга штанги — правильный выбор для вас.
-
Однако, если ваши цели меньше сосредоточены на силе или вы хотите выполнять одностороннее упражнение по какой-либо причине, то тяга гантелей будет лучше.
Помните, что оба упражнения эффективны лишь настолько, насколько вы им это позволяете. Убедитесь, что ваша техника правильна, и что любой из вариантов тяги дополняется вспомогательными упражнениями, которые устраняют их слабые места.
