Толкание дисков: техника и работающие мышцы
Толкание дисков развивает силу нижней части тела, выносливость и взрывную мощность. Эффективное упражнение для атлетических и функциональных тренировок.
Толкание дисков - это упражнение на выносливость, которое сочетает аэробный и анаэробный тренировочный стимул. Помимо проработки мышц верхней части тела, участвующих в толкающих движениях, и ног, толкание дисков также развивает взрывную силу, мощность и выносливость.
Толкание дисков представляет собой многомышечное базовое упражнение, которое чаще всего встречается в атлетических тренировках как способ развития силы и выносливости всего тела.
Поскольку толкание дисков измеряется временем или дистанцией (а не повторениями), включение их в программу исключительно силовых упражнений может быть затруднительным. Чаще их используют в атлетических упражнениях или круговых тренировках, где они одновременно развивают множественные аспекты физической формы спортсмена.
В зависимости от того, что приоритетно - нагрузка, время работы или дистанция, толкание дисков можно настроить на развитие различных форм атлетических способностей. Чем тяжелее диск и быстрее толчок, тем больше развиваются взрывная сила, скорость и мощность. Если приоритет отдается длинной дистанции или времени, то фокус смещается на мышечную выносливость и сжигание калорий.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
💪 Правильная техника выполнения толкания дисков
- Для выполнения толкания дисков сначала поставьте диск на подходящую поверхность - газон, дорожку для саней или ковровое покрытие.
- Присев и наклонив торс вперед так, чтобы обе руки лежали плоско на одной стороне диска, напрягите мышцы кора, направьте голову вперед и убедитесь, что спина плоская от бедер до шеи.
- Заняв правильную стойку, сделайте один шаг вперед, сохраняя напряжение в верхней части тела при толкании диска вперед. Продолжайте шагать вперед, толкая диск таким образом, пока не достигнете достаточной дистанции или времени.
- Стремитесь выбирать относительно толстый диск для толкания, поскольку слишком тонкий потребует более наклоненного угла торса, усложняя технику выполнения.
Рекомендации по подходам и времени/дистанции: для новичков в толкании дисков или желающих сосредоточиться на скорости, силе и мощности достаточно 3-4 подходов по 60-90 секунд каждый. Для максимизации расхода калорий или развития выносливости лучше подойдут 3-4 подхода по 90-120 секунд.
🔬 Какие мышцы работают при толкании дисков
Толкание дисков - это определение базового упражнения, прорабатывающего множественные мышцы одновременно с высоким уровнем интенсивности.
Для лучшего понимания того, какие мышцы конкретно лучше всего прорабатываются толканием дисков, разделим их согласно роли в самом упражнении.
Для простоты мышцы с динамическим сокращением называются "рабочими". Вторыми идут "стабилизирующие" мышцы, которые работают изометрически или статично, а не динамически.
Основные рабочие мышцы
Независимо от стойки или высоты диска толкание дисков неизменно делает акцент на мышцах нижней части тела. Это особенно верно для четырехглавой мышцы бедра, ягодичных мышц, икроножных мышц и задней поверхности бедра.
Однако дополнительно к ним трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, широчайшие и грудные мышцы также могут выполнять роль рабочих мышц, в зависимости от того, сокращаются ли они активно и динамически во время движения.
Мышцы-стабилизаторы
Помимо рабочих мышц, стабилизаторы помогают поддерживать правильную стойку и стабилизировать все тело во время подхода толкания дисков.
Это мышцы живота, косые мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные мышцы и предплечья - все они сокращаются изометрически.
⚠️ Типичные ошибки при выполнении толкания дисков
Чтобы избежать травм и сделать толкание дисков максимально полезным, избегайте следующих распространенных ошибок.
Округление поясницы
Самая важная ошибка, на которую стоит обращать внимание - округление поясницы. Атлеты с плохой подвижностью верхней части спины, недостаточным сокращением мышц кора или те, кто разместил диск слишком близко под грудью, будут испытывать трудности с поддержанием нейтральности поясницы.
Если не исправить это, легко может привести к растяжениям и травмам не только мышц, но и подлежащего отдела позвоночника.
Стремитесь держать всю спину плоской от ягодиц до шеи, с напряженным кором и головой, направленной вперед, чтобы помочь поддерживать эту нейтральность.
Сведение коленей внутрь
Чтобы поддерживать баланс и минимально нагружать колени, атлетам следует выполнять толкание дисков с коленями, слегка направленными наружу. Это поможет более выгодно распределить давление через колени и поддержать сбалансированную стойку.
Слишком высокое положение бедер
Похожая ошибка на плохой изгиб поясницы - поднятие бедер слишком высоко. Со стороны может показаться, что тело формирует треугольник с ягодицами в качестве вершины.
Размещение бедер слишком высоко уменьшит дистанцию, на которую ноги могут шагнуть вперед, а также потенциально поставит поясницу в опасное положение. Это не только значительно увеличит риск травмы атлета, но и сделает толкание дисков гораздо сложнее необходимого.
По сути, атлет должен стремиться держать бедра на уровне талии при плоской спине, позиционируя их так, чтобы ноги все еще могли делать значительный шаг вперед.
Поджимание подбородка
Хотя не так опасно, как другие распространенные ошибки, поджимание подбородка при толкании диска может разогнуть шею, вызывая изгиб шейного отдела позвоночника и приводя к общему ухудшению дыхания.
Держите шею нейтральной, а глаза зафиксированными вперед для оптимального дыхания и лучшего позиционирования верхней части спины.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
Неправильный темп
Часто встречающаяся ошибка с большинством упражнений на выносливость - начало подхода слишком быстрым темпом, заставляющее атлета утомиться и преждевременно завершить подход до его окончания.
Толкание дисков не отличается в этом отношении, и если атлет специально не тренируется на максимальную взрывную силу и мощность, лучше поддерживать устойчивую скорость и интенсивность, чтобы избежать травм, неудачи в подходе или чрезмерного утомления.
🔄 Альтернативы и вариации толкания дисков
Если толкание дисков не совсем то, что вам нужно от тренировки, попробуйте следующие альтернативы - каждая имеет похожий тренировочный стимул, но с разными работающими мышцами или измененной стойкой.
Толкание саней
Толкание саней практически идентично толканию дисков, только атлет выполняет упражнение в вертикальном положении с использованием утяжеленных саней.
Атлеты, которые находят толкание дисков слишком легким, негибким или просто неудобным, могут легко заменить его толканием саней для практически тех же преимуществ.
В некоторых аспектах толкание саней может быть даже превосходнее толкания дисков - например, в общей безопасности поясницы и поэтапном прогрессе нагрузки.
Тяга диска на веревке
Классика среди участников спартанских гонок, тяга диска на веревке - противоположность толкания дисков, где веревка привязывается к диску и тянется рука за рукой к атлету.
Вместо работы нижней части тела тяга диска на веревке больше фокусируется на спине и сгибателях локтя, помогая дополнить тренировочный стимул от толкания дисков.
Используйте тягу диска на веревке как парное упражнение к толканию дисков, а не как замену. Круговая тренировка или упражнение на все тело в идеале должны включать оба упражнения для правильного развития обеих сторон торса.
Выпады в движении
Для более силового упражнения нижней части тела, которое может заменить толкание дисков, выпады в движении - идеальный кандидат. Выпады в движении позволят еще больший акцент на четырехглавые мышцы и общую более строгую технику.
С похожей механикой и интенсивностью к толканию дисков все, что нужно сделать - заменить дистанцию или время на количество повторений.
❓ Часто задаваемые вопросы
Полезно ли толкание дисков?
Да, толкание дисков превосходно для улучшения сердечно-сосудистой формы, укрепления мышц ног и сжигания калорий за относительно короткий период.
Не забывайте выполнять упражнение с правильной техникой и брать только тот вес, который разумно способны поднять.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
То же ли самое толкание дисков и толкание саней?
Не совсем. Толкание дисков предполагает более горизонтальную ориентацию торса, меньшее участие верхней части тела и слегка больший риск травмы поясницы при неправильном выполнении. Кроме того, сани значительно проще регулировать по общему весу, чем просто складывать кучу дисков на полу.
Можно ли выполнять толкание дисков каждый день?
В идеале никакую форму силового упражнения не следует выполнять ежедневно, тем более такую интенсивную, как толкание дисков. Вместо этого стремитесь выполнять толкание дисков максимум 3 раза в неделю с минимум одним днем восстановления между тренировками с толканием дисков.
