Статические приседания: преимущества, техника и рекомендации
Изучите технику статических приседаний - простого и эффективного упражнения для развития силы ног, выносливости и улучшения подвижности без оборудования
Для развития выносливости, статической силы и подвижности нижней части тела статические приседания - одно из самых удобных упражнений.
Как можно догадаться из названия, статические приседания буквально означают опускание в присед и удержание определенной глубины заданное время.
Помимо развития выносливости и статической силы, статические приседания также отлично снимают напряжение в определенных группах мышц, а при добавлении достаточного веса улучшают результаты в других вариациях приседаний, как это делают приседания на ящик.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🎯 Что такое статические приседания?
Статические приседания - комплексное статическое упражнение с замкнутой кинетической цепью, которое традиционно выполняется вообще без оборудования.
Несмотря на это, более продвинутые атлеты (или те, у кого есть специфические тренировочные потребности) могут добавить дополнительный вес для увеличения интенсивности сета.
Статические приседания используют для действительно широкого спектра целей, но чаще всего для улучшения статической силы, стабильности и выносливости мышц ног и кора.
Атлеты также могут использовать статические приседания для улучшения подвижности, косвенного совершенствования техники приседаний со штангой или как нединамическое разминочное упражнение.
✅ Подходят ли вам статические приседания?
Помимо случая слишком большого количества упражнений в тренировочной программе, статические приседания прекрасно подходят большинству здоровых людей.
Благодаря широкому спектру применения это просто вопрос игры с их интенсивностью и размещением в тренировочной сессии.
Однако людям с травмами коленей, голеностопов, бедер или грыжами в анамнезе лучше избегать приседающих упражнений в целом.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
🔧 Техника выполнения
- Для выполнения повторения статического приседания атлет сначала ставит стопы примерно на ширину плеч, напрягает пресс и поддерживает нейтральность позвоночника на протяжении всего удержания.
- Исходное положение: грудь выпячена, голова смотрит вперед, вес тела распределен через пятки в пол.
- Опускание: находясь в правильной стойке для приседания, отведите бедра назад и согните колени, опускаясь до тех пор, пока верхняя часть коленей не станет параллельна складке бедер.
- Удержание: на этой глубине (или чуть ниже, если хотите) сделайте паузу и поддерживайте стабильный уровень напряжения в четырехглавых мышцах, коре и ягодицах заданное время.
- Подъем: потратив достаточно времени в приседающем положении, оттолкнитесь пятками и встаньте обратно.
- Когда снова стоите прямо, повторение считается завершенным.
- 📊 Сеты и повторения
Без отягощения: делайте 2-3 сета до 5 повторений, каждое повторение состоит из удержания 30-60 секунд.
С отягощением: если выполняете упражнение с весом для совершенствования техники или привыкания к тяжелым нагрузкам, попробуйте 3 сета по 8 повторений, удерживая по 15-30 секунд каждое.
🎯 Работающие мышцы
Хотя статические приседания - комплексное (многомышечное) упражнение, это статическое движение, поэтому технически в нем нет "рабочих" мышц в динамическом смысле, поскольку во время рабочего повторения нет фактического динамического сокращения.
Тем не менее, упражнение все же склонно больше нагружать основные мышцы передней части тела из-за удерживаемой стойки приседания.
Основные работающие мышцы
Статические приседания в первую очередь сокращают четырехглавые мышцы изометрически, поскольку они несут большую часть веса тела, пока колени находятся в состоянии частичного сгибания.
Другие работающие мышцы
Помимо четырехглавых мышц, статические приседания также прорабатывают мышцы живота, косые мышцы, поясницу, выпрямители позвоночника, икры, ягодицы и подколенные сухожилия в меньшей степени.
🌟 Преимущества упражнения
Статические приседания служат такому большому количеству целей, что перечисление всех их преимуществ заняло бы несколько статей. Однако мы рассмотрели наиболее важные преимущества ниже.
Отлично развивает силу, выносливость и стабильность
Главное преимущество выполнения статических приседаний - способность развивать общую мышечную силу, выносливость и стабильность туловища и ног.
Изометрическое сокращение - самая недоиспользуемая форма сокращения в общих силовых тренировках - печальный факт, учитывая, что это напрямую приводит к улучшению мышечной выносливости и стабильности всего тела за пределами спортзала.
Чтобы получить максимум от статических приседаний, стремитесь постепенно увеличивать сложность упражнения, либо удлиняя каждое повторение, либо добавляя дополнительное сопротивление.
Улучшает глубину приседания и подвижность коленей/бедер/голеностопов
Основной ограничивающий фактор глубины приседания часто - подвижность в голеностопах или бедрах, при этом плохая подвижность коленей менее распространена, но также потенциальное ограничение.
Независимо от того, где лежит неподвижность атлета, регулярное выполнение статических приседаний до предела амплитуды движения может помочь приучить мягкие ткани нижней части тела к приседанию на еще большие глубины.
Хотя это не настоящая замена правильным упражнениям на подвижность, статические приседания тем не менее могут быть многоцелевым упражнением, которое помогает исправить как подвижность, так и мышечную слабость в одном упражнении.
Укрепляет весь кор
Для правильного поддержания стойки приседания используются мышцы вроде брюшных, косых, выпрямителей позвоночника и другой мускулатуры кора. Они удерживают торс в правильной ориентации, помогают поддерживать стабильность в тазе и позволяют правильно дышать.
При том, как долго эти мышцы остаются напряженными в течение статического приседания, не должно удивлять, что вторичное преимущество выполнения статических приседаний - более сильная мускулатура кора.
Для лучших результатов сочетайте статические приседания с более динамичными изолирующими упражнениями для кора, такими как подъемы ног в висе, обратные гиперэкстензии и русские скручивания.
Переносится на другие вариации приседаний
Пауэрлифтеры и другие силовые атлеты могут иногда использовать статические приседания с весом как метод совершенствования выполнения других вариаций приседаний.
Высокотехничные взрывные движения вроде приседаний над головой или рывка штанги больше всего выигрывают от практики со статическими приседаниями, поскольку расширенная изометрическая природа последнего движения помогает развить способность к скорости развития силы во время первых упражнений.
Кроме того, атлеты, страдающие от нестабильности, смещения или простой неустойчивости рядом с максимальной глубиной приседаний со штангой, также могут использовать статические приседания для исправления этих проблем.
Не забывайте максимально точно воспроизводить соревновательные условия при выполнении статических приседаний для этих целей, согласно закону специфичности.
Если вы пауэрлифтер, исправляющий проблемы с приседаниями со штангой, нагружайте статическое приседание штангой и воспроизводите ту же стойку, что и в приседаниях со штангой.
Может помочь в восстановлении, разминке или диагностике
Помимо мышечной силы и реабилитации, статические приседания также использовались для помощи в активном восстановлении, разминке перед тяжелой тренировкой или даже для диагностики проблем с функцией нижней части тела.
Помимо гораздо более технической последней цели, использование статических приседаний для активного восстановления так же просто, как практика их на меньшем уровне интенсивности в дни восстановления. Стремитесь к половине объема и времени под напряжением, которое вы обычно делаете.
Для использования в качестве разминки сосредоточьтесь меньше на объеме или времени в положении приседания, а больше на ощущении напряжения в нижней части тела. Стремитесь почувствовать "накачку" или физическую готовность в четырехглавых мышцах и ягодицах, но не до точки, где начинает подкрадываться усталость.
🔥 Спортивные витамины для максимальной силы
Мощный витаминно-минеральный комплекс для мужчин-спортсменов. Высокие дозировки. Всего одна таблетка в день
❌ Частые ошибки
Хотя статические приседания довольно просты, избегайте следующих ошибок, чтобы предотвратить травмы и получить лучшую тренировку.
Неспособность напрячь кор
Возможно, самая распространенная ошибка, наблюдаемая во всех формах приседаний - плохое напряжение кора.
Чтобы избежать травм и максимизировать стабильность туловища, атлет должен вдохнуть и "подтянуть пупок к позвоночнику", тем самым сокращая весь брюшной кор способом, который все еще позволяет стабильное дыхание.
Неспособность напрячь кор может привести к грыжам, плохой стабильности верхней части тела, повлиять на равновесие атлета и вызвать округление спины.
Недостаточная глубина/амплитуда движения
Для правильного включения мышц задней цепи бедра и бедра должны быть ниже определенного уровня возвышения - или того, что иначе известно как приседание до полной глубины.
Хотя точная глубина будет зависеть от пропорций и подвижности атлета, общепринятая подсказка - выровнять верхнюю часть колена со складкой бедра. Эта глубина идеальна не только для воздействия на указанную мускулатуру, но и для улучшения подвижности всех задействованных суставов.
Неспособность принять полную глубину может сделать упражнение излишне более трудным и привести к мертвым точкам, плохой подвижности или неравномерному мышечному вовлечению.
Колени слишком далеко вперед
Хотя это не такая большая проблема у атлетов с отличной подвижностью коленей, слишком далекое движение коленей вперед над носками может повлиять на равновесие и создать дополнительную нагрузку на голеностопные и коленные суставы.
Стремитесь вести приседание отведением бедер назад, а не сгибанием коленей вперед. Торс также должен оставаться несколько вертикальным, а не сразу наклоняться вперед над коленями.
Это поможет зафиксировать правильное положение коленей, а также поможет атлету более равномерно распределить вес в пол через пятки.
Неспособность балансировать над пятками
Скорее проблема стойки и более связанная с проприоцепцией и равновесием, неспособность вертикально распределить вес тела через пятки может заставить атлета перекатиться вперед на подушечки стоп.
Чтобы исправить эту ошибку, стремитесь отвести бедра назад при опускании до нужной глубины. Избегайте чрезмерно переднего наклона торса и стремитесь "ввинчивать" пятки в пол, как только достигнута правильная глубина.
🔄 Альтернативы статическим приседаниям
Если статические приседания не такие динамичные, как вам хотелось бы, попробуйте следующие альтернативы.
Приседания на ящик
Приседания на ящик - по сути более техничный родственник статических приседаний, где время под напряжением обменивается на большую взрывную силу и развитие мощности в задней цепи.
По сути, приседания на ящик включают приседание атлета с дополнительным весом на ящик на параллельной глубине, где он взрывно сократит ягодицы, чтобы подняться обратно в положение стоя.
Приседания на ящик сравнительно лучше развивают мышечную взрывную силу и мощность, исправляют мертвые точки и развивают грубую силу нижней части тела.
Как альтернатива статическим приседаниям, используйте приседания на ящик, если ваш спорт или тренировочные цели требуют больше, чем может обеспечить простое время под напряжением.
Приседания со штангой с лентами
Приседания со штангой с лентами - просто обычные приседания со штангой на спине с добавлением эластичных лент на обоих концах штанги.
Когда атлет поднимается из глубины, ленты удлиняются, создавая более трудный диапазон фиксации и приводя к лучшему выполнению обычных приседаний в определенных отношениях.
Замените статические приседания приседаниями со штангой с лентами, если первые выполняются как инструмент совершенствования техники для обычных приседаний - особенно в плане плохой стабильности или трудности во время концентрической фазы.
Приседания с паузой и прыжком
Для более функциональной и атлетичной альтернативы статическим приседаниям попробуйте приседания с паузой и прыжком.
Приседания с паузой и прыжком - по сути обычные статические приседания, выполняемые с добавлением взрывного прыжка после завершения удержания. Помимо значительно большей сложности, добавление прыжка также учит атлета, как правильно использовать нижнюю часть тела для взрывной силы и мощности.
Выполняйте приседания с паузой и прыжком, если статические приседания специально запрограммированы как силово-мощностной строитель в вашем тренировочном плане.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Частые вопросы
Нужно ли делать паузу во время приседаний?
Делать паузу на глубине или нет будет зависеть от вашей конкретной причины выполнения приседаний.
Если вы пауэрлифтер или хотите максимизировать акцент на ягодицах, то пауза действительно должна присутствовать на полной глубине.
Однако если ваш спорт не включает необходимую паузу на глубине (или вы получаете достаточно хорошую тренировку ягодиц без неё), то пауза только сделает приседание труднее.
Как долго нужно держать статическое приседание?
Достаточно хорошо тренированный человек должен быть способен удерживать положение приседания от 30 секунд до 1 минуты. Более продвинутые атлеты даже пытались "челлендж 10-минутного статического приседания", где они стремятся сделать именно это.
Сколько статических приседаний нужно делать?
Люди, выполняющие статические приседания для общего физического развития, должны стремиться делать до 5 повторений в сете, растягивая каждое повторение до минуты, если физически способны.
