Скручивания с отягощением к коленям: техника, работающие мышцы и рекомендации

Когда обычные скручивания перестают быть достаточным вызовом, многие атлеты переходят к дальнейшему прогрессу через добавление дополнительного веса. Включение дополнительного сопротивления превращает движение в "скручивания с отягощением" или, как их еще называют, скручивания с отягощением к коленям.

Скручивания с отягощением к коленям представляют собой изолирующее упражнение со свободным весом, направленное на проработку мышц живота и косых мышц через высокообъемные подходы. Это упражнение превосходно развивает силу мышц кора, улучшает общую стабильность торса и по-настоящему бросает вызов вашим основным мышцам.

Поскольку это изолирующее упражнение, скручивания с отягощением к коленям чаще всего выполняются как вспомогательное движение ближе к концу тренировки. Избегайте их выполнения перед тяжелыми базовыми упражнениями, поскольку это может привести к травме или снижению результативности.

Хотя гантель или блин - наиболее удобное оборудование для скручиваний, некоторые атлеты предпочитают медицинские мячи, гири или даже один конец эластичной ленты, хотя последний вариант представляет собой отдельное упражнение, известное как скручивания с лентой.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

💪 Техника выполнения скручиваний с отягощением к коленям

1. Для выполнения скручиваний с отягощением к коленям атлет сначала ложится на спину с поднятыми коленями, удерживая выбранное отягощение над грудью обеими руками.
2. Вытянув отягощение над грудью, атлет напрягает весь кор и тянется к коленям с утяжелением, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу во время движения.
3. Когда мышцы живота полностью сократились, а верхняя часть спины поднялась от пола (поясница по-прежнему плоско лежит на полу), атлет медленно опускает торс обратно вниз, расслабляя напряжение в мышцах живота.
4. Когда спина снова полностью прижата к полу, повторение считается завершенным.

Какие мышцы работают при скручиваниях с отягощением к коленям

Скручивания с отягощением к коленям являются изолирующим упражнением, что означает техническую направленность только на одну мышечную группу - мышцы кора.

В частности, наибольшую нагрузку получают прямая мышца живота (которую часто называют "кубиками пресса") и поперечная мышца живота. Однако как часть передних мышц кора, косые мышцы также активно участвуют в работе.

➡️ Программа тренировки онлайн Пресс дома

💪 Эффективная программа 15-минутных тренировок для проработки пресса в домашних условиях. Умные комплексы упражнений для всех отделов брюшного пресса. Идеальное решение для тех, кто хочет тренироваться дома с максимальной отдачей.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

⚠️ Типичные ошибки при выполнении скручиваний с отягощением к коленям

Чтобы избежать травм, убедитесь, что ваши скручивания с отягощением к коленям выполняются без следующих распространенных ошибок.

Отрыв поясницы от пола

Самая серьезная ошибка при выполнении скручиваний - отрыв поясницы от пола. Хотя верхняя часть спины действительно должна подниматься до наклонного угла, следование за ней поясницы может указывать на чрезмерную амплитуду движения.

Отрыв поясницы от пола фактически превращает упражнение в weighted sit-up (подъемы туловища с отягощением), которые, как уже упоминалось, имеют репутацию причины напряжения в пояснице и позвоночнике.

В начале скручивания с отягощением к коленям атлет должен представить подтягивание пупка к позвоночнику и "приклеивание" поясницы к полу. Этот технический прием поможет правильно сократить мышцы живота, гарантируя отсутствие нагрузки на поясницу.

Неравномерные скручивания

Скручивания с отягощением к коленям должны быть билатеральным упражнением, прорабатывающим обе стороны кора в равной степени. Однако атлеты иногда совершают ошибку, отдавая предпочтение одной стороне над другой, что может привести к развитию мышечного дисбаланса, если оставить это без внимания на длительный период.

Стремитесь поднимать грудь строго к коленям, избегая наклона в одну или другую сторону. Трудности с этим могут указывать на сколиоз, дисбаланс мышц живота или использование слишком большого веса.

Размещение рук за головой

Атлеты, использующие утяжеленные жилеты или эластичные ленты, могут разместить руки за головой для удобства. Однако это ошибка, которая может привести к большему скручиванию и давлению на шейный отдел позвоночника. Вместо этого стремитесь сохранять нейтральное положение шеи, избегая выдвижения головы вперед.

Неправильный темп

Как и в случае с многими другими упражнениями, скручивания с отягощением к коленям следует выполнять медленно и контролируемо, особенно в эксцентрической фазе, когда атлет опускается обратно на пол.

Слишком быстрое выполнение скручиваний с отягощением к коленям не только снижает эффективность упражнения, но и создает избыточный импульс, который может травмировать позвоночник или различные мышцы спины.

🔄 Альтернативы скручиваниям с отягощением к коленям

Если ваша программа требует еще более интенсивного упражнения для пресса или вы хотите больше проработать нижнюю часть живота, попробуйте следующие альтернативные упражнения.

Скручивания с отягощением на наклонной скамье

Скручивания с отягощением к коленям можно сделать еще эффективнее, выполняя их на наклонной скамье. Помимо снижения риска травм или читинга, это также максимизирует амплитуду движения и обеспечивает максимальное время под нагрузкой для мышц живота.

Конечно, выполнение скручиваний с отягощением на наклонной скамье значительно сложнее, чем их плоская вариация. Убедитесь, что вы уже освоили последнюю, прежде чем пробовать упражнение на наклонной скамье.

Скручивания "локоть-колено"

Скручивания "локоть-колено" представляют собой обычные скручивания с добавлением поднятых к голове ног. Это делается для более комплексной работы мускулатуры кора, прорабатывая нижнюю секцию мышц живота так же интенсивно, как и верхнюю.

Выполняйте эту альтернативу, если обнаружите, что стандартные скручивания или скручивания с отягощением недостаточно нагружают вашу нижнюю часть пресса.

Скручивания с прямыми ногами

Подобно скручиваниям "локоть-колено", скручивания с прямыми ногами предполагают большее включение мышц нижней части живота, поскольку ноги поднимаются в воздух вместе с верхней частью торса.

Однако вместо согнутых коленей скручивания с прямыми ногами максимизируют напряжение в коре, сохраняя ноги полностью выпрямленными. Это упражнение также может выполняться с отягощением аналогично скручиваниям с отягощением к коленям, что позволяет создать еще более интенсивное движение, комплексно прорабатывающее весь передний кор.

❓ Часто задаваемые вопросы

Эффективны ли скручивания с отягощением?

Да, скручивания с отягощением весьма эффективны для укрепления мышц кора при правильном выполнении. Убедитесь, что достигаете правильной амплитуды движения и выполняете от 8 до 20 повторений в каждом подходе.

Что дают скручивания с отягощением к коленям?

Скручивания с отягощением к коленям укрепляют мышцы кора, улучшают стабильность всего тела и помогают защитить позвоночник от будущих травм.

Можно ли выполнять скручивания с отягощением к коленям каждый день?

Хотя мышцы кора довольно быстро восстанавливаются после нагрузки, лучше избегать выполнения любых силовых упражнений на ежедневной основе. Это может быстро привести к перетренированности и травмам, поскольку организм не сможет справиться с постоянной нагрузкой.

Вместо этого стремитесь выполнять скручивания с отягощением к коленям до 4 раз в неделю с одним днем восстановления между каждой тренировкой.