Сколько белка нужно для увеличения силы?
Есть ли связь между потреблением белка и увеличением силы? Я знаю, что многие из вас уже в курсе важности белка для роста мышц, но давайте копнем глубже и разберемся, как обстоят дела с силовыми показателями.
Немного истории
За последнее десятилетие наши представления о необходимом количестве белка сильно изменились:
- Раньше: классическая рекомендация "1 грамм белка на 1 фунт веса тела" (что примерно равно 2,2 г на кг).
- Сейчас: научно обоснованная рекомендация ~1,6 г белка на кг веса тела.
Причем исследования показывают, что более высокое потребление не дает значительных преимуществ, а чуть меньшее - не обязательно вредит вашему прогрессу.
Но как насчет силы?
Вот в чем вопрос: есть ли связь между количеством потребляемого белка и силовыми gains? Может быть, для максимального увеличения силы нужно больше белка, чем для роста мышц? Или, наоборот, меньше?
Что говорит наука
К счастью, в 2022 году был проведен мета-анализ, который рассмотрел "синергетический эффект увеличения общего потребления белка и силовых тренировок на мышечную силу". Вот что они обнаружили:
- Авторы проанализировали 82 исследования с участием 3940 человек.
- 59 исследований включали различные формы силовых тренировок, 24 - нет.
Результаты
Готовы узнать, что они обнаружили? Держитесь крепче!
- Оптимальное количество белка для увеличения силы оказалось примерно таким же, как и для роста мышц - около 1,5 г на кг веса тела.
- Интересный факт: потребление ≥2 г белка на кг веса тела привело к ~5-8% меньшему приросту силы по сравнению с 1,5 г. Но я бы не придавал этому слишком большого значения, учитывая предыдущие исследования.
- Большое потребление белка без силовых тренировок не привело к значительному увеличению силы (кто бы мог подумать, да?).
Что это значит для вас
Хорошая новость для всех любителей железа:
- Те же рекомендации по белку, что и для роста мышц, подходят и для максимального увеличения силы.
- Даже если вы потребляете немного меньше рекомендуемого количества, ваш прогресс, скорее всего, не сильно пострадает.
Главный вывод
Самым мощным стимулом для увеличения силы и роста мышц остаются тренировки. Даже если в некоторые дни вы не можете достичь "оптимального" уровня потребления белка, все равно стоит идти в зал и тренироваться.
Так что продолжайте поднимать тяжести, ешьте достаточно белка, и не забывайте наслаждаться процессом. Ваше тело скажет вам спасибо!
