Секрет здоровой спины: все о тазобедренном шарнире.
Вы когда-нибудь слышали о "тазобедренном шарнире"? Это базовое движение, которое лежит в основе становой тяги, приседаний и даже подъема предметов с пола. Узнайте, что это такое, как его освоить и почему это ключ к сильной спине и мощным ягодицам.
В физиологии термин «тазобедренный шарнир» (hip hinge) относится к определенной схеме движения, при которой человек наклоняет корпус вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника, а основная движущая сила исходит от тазобедренных суставов — отсюда и название.
Этот механизм используется в ряде важнейших упражнений со свободными весами, а также в повседневной жизни. Хотя механика тазобедренного шарнира может показаться не такой уж важной, она абсолютно необходима для безопасного выполнения таких упражнений, как становая тяга и тяга штанги в наклоне. Неправильное освоение тазобедренного шарнира (или неспособность его выполнить) может легко привести к травмам позвоночника и тазобедренных суставов, даже если вы не являетесь тяжелоатлетом.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Объяснение механики тазобедренного шарнира
Тазобедренный шарнир относительно прост в исполнении. Выполняющий его человек должен выпрямить колени и напрячь мышцы кора, наклоняя таз вперед. Это позволяет корпусу опускаться вниз, в то время как таз движется назад, как бы на шарнире.
Хотя и существует упражнение с таким же названием, механика тазобедренного шарнира — это просто схема движения, которая является частью более крупного действия, будь то выполнение становой тяги, принятие стандартной позы гольфиста или подъем предмета с земли.
Как безопасно выполнять тазобедренный шарнир?
-
Напрягайте кор: Вся схема движения основана на предположении, что поясница остается в нейтральном положении. Это требует сокращения мышц кора (пресса и косых мышц) для обеспечения жесткости и контроля.
-
Правильное положение шеи: Поскольку тело действует как единая кинетическая цепь, неправильное положение одной части может повлиять на другие. Чтобы защитить позвоночник, голова и шея должны быть на одной линии со спиной. Избегайте задирания или опускания головы.
-
Можно ли сгибать колени? Да. Легкое сгибание в коленях поможет мышцам задней цепи сокращаться в полной мере и снизит давление на тазобедренные и коленные суставы.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
💪 Какие мышцы задействованы?
-
Разгибатели бедра (ягодицы и бицепсы бедер): Ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра отвечают за разгибание в тазобедренном суставе и стабилизацию таза. Они работают во второй половине движения, когда таз выталкивается вперед, а корпус поднимается. Мышцы задней поверхности бедра также позволяют коленям сгибаться.
-
Мышцы кора (пресс, косые, выпрямители позвоночника): Эти мышцы сокращаются изометрически, чтобы поддерживать тело стабильным и жестким на протяжении всего движения, защищая позвоночник.
🏋️ Упражнения, использующие тазобедренный шарнир
-
Становая тяга со штангой: Пожалуй, самый знаковый пример упражнения с тазобедренным шарниром. Все движение вращается вокруг наклона в тазобедренных суставах.
-
Махи гирей: Это упражнение включает в себя взрывной тазобедренный шарнир для создания инерции. Оно тренирует ягодицы и бицепсы бедер.
-
Наклоны со штангой («Доброе утро»): По сути, это и есть тазобедренный шарнир с отягощением. Используется для укрепления тех же мышц и механики, что и само движение.
-
Приседания со штангой на спине: Хотя и частично, но классические приседания также включают тазобедренный шарнир, когда атлет опускается вниз, как будто садится на стул.
❌ Распространенные ошибки
-
Резкий толчок бедрами вперед: Хотя для выхода из положения тазового сгибания необходимо вытолкнуть бедра вперед, слишком быстрое и неконтролируемое движение может привести к травме мышц-разгибателей бедра.
-
Движение начинается с корпуса: Тазобедренный шарнир вращается вокруг движения таза, а не корпуса. Подъем из наклона за счет корпуса или поясницы до движения таза может привести к перенапряжению и травме.
-
Скругление плеч и груди: На протяжении всего движения корпус должен оставаться прямым и жестким, чтобы избежать опасного изгиба позвоночника.
-
Слабый кор и мышцы-выпрямители позвоночника: Правильное выполнение тазобедренного шарнира требует сильных мышц кора. Если вы регулярно выполняете действия, включающие это движение, полезно регулярно делать упражнения на кор, такие как планки или подъемы ног в висе.
❓ Часто задаваемые вопросы
Что такое упражнение "тазобедренный шарнир"?
Это само движение тазобедренного шарнира, выполняемое с целью тренировки задней цепи и освоения самой схемы движения. Иногда используется как реабилитационный инструмент.
Почему важно уметь делать тазобедренный шарнир?
Это движение помогает защитить позвоночник и обеспечивает естественную схему движения, снижая риск травм и нагрузку на суставы как в спорте, так и в повседневной жизни.
Какой пример упражнения с тазобедренным шарниром?
Хорошие примеры: становая тяга, приседания со штангой на спине, наклоны со штангой и махи гирей.
