Секрет быстрого роста мышц: почему "неправильная техника" может быть эффективнее классической
Забудьте всё, что вы знали о "правильной технике" выполнения упражнений! Новейшие исследования показывают, что определенный вид "неправильной техники" может ускорить рост мышц почти вдвое. Узнайте, как правильно применять технику растяжения, какие упражнения выбирать и почему половинные повторения в растянутой позиции могут быть ключом к быстрому прогрессу.
Вот как нарастить мышцы почти вдвое быстрее, используя "неправильную технику". Да, вы правильно прочитали — подробности ниже.
Может ли "неправильная техника" помочь вам нарастить больше мышц?
Мы все знаем того парня, который говорит, что может сделать 30 подтягиваний, а когда он фактически их делает, ни одно из них не засчитывается.
Но что, если он на правильном пути?
Сегодня я покажу вам, почему новые исследования показывают, что использование "неправильной техники" может помочь вам нарастить мышцы почти вдвое быстрее. И на самом деле всё довольно просто: всё дело в растяжении.
🧠 Понимание "растяжения"
"Если взять вашу текущую тренировку и сосредоточиться больше на растяжении, это могло бы помочь вашим отстающим мышцам стать значительно больше и перевести ваши уже хорошо развитые мышцы на новый уровень".
Это доктор Мило Вольф.
Ведущий мировой эксперт в этой новой области исследований и специалист по быстрому наращиванию мышц с использованием этой техники.
"Похоже, есть что-то уникальное в тренировке мышечной группы в растянутом положении".
"Существует около 10-12 исследований, и во многих из них мы видим примерно вдвое больший рост при сосредоточении на растяжении по сравнению с упущением растяжения".
⚠️ Избегайте этих распространенных ошибок в технике растяжения
Но вот проблема: большинство людей не знают, как правильно работать с "растяжением".
И эту ошибку делают не только новички. Часто, чем сильнее вы становитесь, тем легче пренебречь растяжением.
Сначала мы рассмотрим, как исправить эту распространенную ошибку, а позже я покажу вам некоторые новые техники "растяжения", которые способствовали росту моих мышц быстрее, чем что-либо, что я пробовал в прошлом.
"Для многих упражнений, таких как жим лежа, приседания и румынская тяга, если вы используете больший вес и поэтому не можете достичь растянутого положения, вы будете ограничивать рост, который вы увидите".
Но почему больший вес мешает вам достичь растянутого положения?
Не обязательно.
Просто подумайте о парнях, которые останавливаются на полпути при приседаниях или не касаются груди, выполняя жим лежа.
Предполагая, что у них есть необходимая подвижность, почему они не идут до конца?
"Это потому, что тело хочет избежать самой болезненной части упражнения".
Но не доходить до конца — не единственная ошибка, которую люди склонны делать.
"Да, и аналогично я вижу также проблемы с темпом. Например, в жиме лежа они сделают паузу на несколько секунд в верхней точке каждого повторения, чтобы как бы перезагрузиться, может быть, немного отдохнуть, а затем выполнить еще одно повторение".
"Но, наоборот, они часто очень быстры в растянутой позиции. Если что-то и нужно, я бы стремился к противоположному. Я бы больше контролировал вес в удлиненном положении, может быть, даже делал паузу в удлиненном положении и действительно старался взрывно выходить из этого растянутого положения".
Таким образом, снижение веса для более глубокого выполнения и контроль нижней позиции определенно является одним из способов улучшить растяжение и получить больше роста от ваших тренировок.
Но это еще не всё.
🚀 Как быстро нарастить мышцы с техникой растяжения
Чтобы получить наилучшие результаты, вы также должны добавить 2 ключевые техники, о которых большинство людей никогда не задумывались.
#1: Выбирайте упражнения, которые подчеркивают растяжение
Первая техника очевидна: выбирайте упражнения, которые максимально растягивают ваши мышцы.
Например:
"В жиме штанги лежа вы часто ограничены в том, насколько сильно растягиваются грудные мышцы, когда штанга касается груди".
"Если затем перейти с жима штанги лежа на жим гантелей лежа, вы сможете опуститься немного глубже".
"Но затем, если вы хотите еще больше увеличить растяжение, вы можете сделать что-то вроде отжиманий с дефицитом, где, по сути, больше нет ограничения в том, когда земля касается вашего туловища, и поэтому вы можете опуститься так глубоко, как хотите, для грудных мышц, получить максимальное растяжение и, вероятно, нарастить больше мышц".
Прежде чем полностью менять свою программу, есть кое-что еще, что вам нужно знать. Существует второй способ использования "растяжения", который менее очевиден, но может быть еще более эффективным.
#2: Выбирайте упражнения, которые наиболее сложны в растянутом положении
Давайте используем пример: выбор упражнения для бицепсов.
Сравните сгибание рук на скамье Скотта с обычным сгибанием рук на наклонной скамье.
Технически, сгибание рук на наклонной скамье растягивает бицепс больше, чем сгибание на скамье Скотта, потому что рука расположена за телом.
Но есть одно тонкое отличие.
Сгибания рук на наклонной скамье наиболее сложны в середине, когда бицепсы сокращены. Тогда как сгибания на скамье Скотта наиболее сложны возле нижней точки, когда бицепсы более растянуты.
Считается, что эта разница является причиной того, почему в исследовании 2023 года сгибания на скамье Скотта привели к большему росту, чем сгибания на наклонной скамье, особенно в нижней части бицепса.
"Главное, возможно, получить приличное растяжение и сделать это растяжение сложным".
"Если бы мне пришлось выбирать прямо сейчас, я бы выбрал сопротивление в растянутом положении, а не просто максимизацию растяжения".
💪 Упражнения, которые бросают вызов вашим мышцам в растянутом положении
Теперь, помимо сгибаний на скамье Скотта, упражнения, которые отлично справляются с нагрузкой на мышцы в растянутом положении, включают:
- Грудь: Разводки гантелей
- Трицепс: Разгибания над головой
- Задние дельты: Обратные разводки на тросе
- Плечи: Разводки в стороны с тросом за спиной, с тросом на уровне запястья
К сожалению, нет действительно хорошего упражнения для спины или икр, которое бросает вызов "растяжению", и мы поговорим о "решении" для этого через минуту.
Но в основном, каждый раз, когда вы пробуете упражнение, подумайте об этом.
"Если растянутое положение кажется действительно легким, как будто там едва есть какой-то вес, это не будет лучшим движением для гипертрофии".
"Если, с другой стороны, растянутое положение ощущается очень сложным, что-то вроде разводки гантелей, где это действительно сложно в том растянутом положении, это будет лучшим упражнением, по всей вероятности, для гипертрофии".
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power (3D)
💪 Мощная программа тренировок всего тела за три дня. Каждая тренировка – это комплексная проработка всех мышечных групп с акцентом на силу и рост. Научно обоснованный подход к частой стимуляции мышц для максимального прогресса.
🔬 Предстоящие исследования о растяжении
Однако, хотя исследования очень многообещающие, они ограничены, и мы еще не знаем, только ли определенные мышцы получают пользу от нагрузки в растянутом положении. Но я лично стал так увлечен этой областью исследований, что решил взять дело в свои руки.
Начиная с сентября, я буду финансировать и помогать проводить уникальное исследование в Университете Британской Колумбии, чтобы определить, насколько нагрузка на мышцы в растянутом положении приводит к росту.
Мы используем 3 специальных тренажера, которые переключением штифта могут сделать каждое упражнение более сложным либо в растянутом, либо в сокращенном положении.
Мы тестируем плечи, ягодицы и грудь — 3 из наименее изученных мышц из-за высокой стоимости использования МРТ для правильного измерения.
Это большой проект, но он поможет сформировать то, как мы тренируемся и какие упражнения выбираем для максимального роста.
Наука так много сделала для меня и моего канала, поэтому участие в продвижении этой области — это наименьшее, что я могу сделать, чтобы отдать должное.
Мило и я уже сделали наши ставки на исход, но я буду держать вас в курсе.
🔄 "Неправильная техника" может помочь вам быстрее нарастить мышцы
Но на чем я действительно хочу сосредоточиться сейчас, это контринтуитивный урок, который вы можете извлечь из всех этих исследований о "растяжении": как вы можете использовать "неправильную технику" для более быстрого роста мышц.
Помните этого парня?
Ну, он на самом деле был на правильном пути.
🏆 Как быстро нарастить мышцы: используйте частичные повторения
"Если вы делаете неправильный тип половинных повторений, вы вредите росту мышц. Однако у нас есть исследования об обратном".
"Где вы делаете половинные повторения в растянутом положении движения".
"И примерно в 5 исследованиях сейчас (1, 2, 3, 4, 5), 4 исследования обнаружили больший рост мышц с половинными повторениями в растянутом положении по сравнению с полной амплитудой движения".
Другими словами, некоторые повторения, которые выглядят "неправильно", на самом деле могут быть хорошими.
Подумайте об этом.
Когда вы тренируете определенные мышцы, такие как спина или икры, где ощущается самая большая нагрузка?
Обычно это в конце движения, когда ваши мышцы полностью сокращены.
Но именно начало, когда мышца наиболее растянута, наиболее важно для роста.
"У нас есть исследования, например, на икрах".
"Когда мы сравниваем выполнение только нижней половины движения с выполнением полной амплитуды движения в исследовании Кассиано и коллег, например, мы наблюдали примерно вдвое больший рост в обоих измеренных участках".
Для определенных упражнений, которые я перечислю через секунду, замена полных повторений на половинные имеет потенциал удвоить ваш рост. Но есть еще один вариант, который также показал себя как чрезвычайно эффективный.
Это довольно просто.
После того, как вы не можете сделать больше повторений с полной амплитудой движения, продолжайте преодолевать отказ, делая столько половинных повторений, сколько сможете, в растянутом положении.
Что касается того, какие упражнения больше всего выигрывают от этих методов "половинных повторений", это любое упражнение, которое труднее всего в сокращенном положении.
Это включает:
- Практически все упражнения для икр
- Большинство упражнений для спины (например, тяги вниз и тяги)
- Разводки для груди
- Обратные разводки
- Разводки гантелей в стороны
- Разгибания ног
📝 TL;DR (Кратко)
- Исследования показывают, что тренировка мышечной группы в растянутом положении может привести почти к двойному росту (по сравнению с упущением растяжения).
- Как быстрее нарастить мышцы с растяжением: самая очевидная техника — снизить вес, чтобы опуститься глубже и контролировать нижнее положение.
- Кроме того, вы также должны 1) выбирать упражнения, которые максимально растягивают ваши мышцы, и 2) выбирать упражнения, которые наиболее сложны в растянутом положении.
- Итак, вот как быстро нарастить мышцы с "неправильной техникой": заменить полные повторения половинными в определенных упражнениях и преодолевать отказ, делая как можно больше половинных повторений в растянутом положении.
Автор: Джереми Этье (перевод с сайта builtwithscience.com)
