Научная битва упражнений: что действительно лучше для роста мышц
Какие упражнения лучше строят мышцы? Разбираем 7 научных сравнений: от икр до бицепсов. Результаты исследований могут вас удивить - многие равны по эффективности
🥊 Какие упражнения действительно лучше для роста мышц? Учёные продолжают сравнивать популярные движения в контролируемых условиях — один объем, одна интенсивность, единственная разница — само упражнение. Результаты позволяют изолировать эффект конкретного движения на гипертрофию целевой мышечной группы.
Представляю семь новых научных сравнений. Проверьте, сможете ли предсказать результаты исследований.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Сравнение №1: Жим штанги лежа против отжиманий для трицепсов и груди
💪 Классическое противостояние: жим штанги лежа — один из "большой тройки", знаменитый строитель массы, против отжиманий — упражнения, сделавшего накачанными тысячи заключенных, упражнения с закрытой кинетической цепью, "более естественного".
Важное уточнение: отжимания выполняются с достаточной нагрузкой для достижения того же повторного максимума, что и жимы. Утяжеляются резиновыми лентами или другими способами.
Результат: абсолютное равенство
Ответ по данным множественных исследований: они абсолютно одинаково эффективны. Это соответствует общей литературе: пока выполняете упражнения со схожей биомеханикой, не имеет значения — тренажер это, упражнение с собственным весом, поднимаете ли штангу или гирю.
Отжимание и жим лежа биомеханически взаимозаменяемы. Единственная проблема отжиманий для многих — сложность достаточной нагрузки.
Практический вывод
Если можете адекватно утяжелить отжимания, они полностью равноценны жиму лежа для развития груди и трицепсов. Выбор зависит от доступного оборудования и личных предпочтений.
Сравнение №2: Сгибания на скамье Скотта против наклонных сгибаний для бицепсов
🏋️♂️ Хотите большие бицепсы? Сгибания на скамье Скотта с крутым названием или сгибания на наклонной скамье, которые все делают в YouTube?
Теоретические преимущества
Наклонные сгибания: больше удлиняют бицепсы. Бицепс пересекает плечевой сустав, поэтому когда рука за телом, бицепс растягивается в плече, находится на большей длине мышцы. Мышцы обычно растут больше при тренировке на больших длинах.
Однако при типичном выполнении наклонных сгибаний с вертикальным плечом в нижней позиции фактически нет сопротивления от гравитации на бицепс в самой нижней точке.
Сгибания Скотта: немного укорачивают бицепс в плече, но имеют максимальное сопротивление в нижней позиции. Что важнее: много сопротивления в удлиненной позиции или просто достижение очень большой длины мышцы?
Результат: примерное равенство с нюансами
Оказывается, эти упражнения примерно одинаково эффективны согласно многочисленным исследованиям. Однако разные части сгибателей локтя растут больше в ответ на то или иное упражнение:
Сгибания Скотта: лучше для нижних сгибателей локтя, особенно плечевой мышцы (brachialis).
Наклонные сгибания: лучше для верхних сгибателей локтя, вероятно включая бицепс конкретно.
Взрыв исследований бицепсов
Интересно, что произошёл абсолютный взрыв исследований, сравнивающих разные типы сгибаний на бицепс. Краткая версия: похоже, у нас есть святая троица упражнений на бицепс: байесовские сгибания, сгибания Скотта и наклонные сгибания.
Вместе они конкурируют за позицию лучшего строителя бицепсов. Но вероятно, комбинация из них лучше для акцента на разных частях сгибателей локтя.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
Сравнение №3: Ягодичный мостик против приседаний для ягодиц
🍑 Нужно проработать "персик"? Приседания со штангой — один из легендарных "большой тройки", знаменитые мемом "Да, она приседает!" Но ягодичные мостики — новый претендент. Свергнут ли они приседания как самого знаменитого строителя ягодиц всех времен?
Результат собственного исследования
Провели исследование и обнаружили... угадайте... Они одинаково эффективны!
Теоретическое объяснение
Ягодичные мостики стимулируют больше активного механического напряжения в ягодицах, поскольку имеют наивысшее производство силы в верхней позиции. Производство силы в активном смысле очень высоко. Видим более высокую субъективную мышечную активность и более высокую ЭМГ-активность.
Приседания имеют большую амплитуду движения, тренируют ягодицы при больших длинах мышц, имеют высокое напряжение в нижней позиции. Вероятно, больше пассивного напряжения и потенциальной гипертрофии, опосредованной растяжением.
В среднем эти факторы уравновешивают друг друга, упражнения одинаково эффективны.
Детальный анализ по зонам
Провели исследование с МРТ, изучая нижние ягодичные, средние ягодичные, верхние ягодичные, даже средние и малые ягодичные мышцы. Не было значимых различий ни в одном из этих регионов между упражнениями.
Интересно: ни малая, ни средняя ягодичные не росли значительно от любого упражнения. Нужны другие упражнения, такие как отведения бедра, для роста боковых ягодиц.
Для большой ягодичной мышцы сзади можете использовать приседания или мостики, и вероятно должны делать оба, поскольку они стимулируют ягодицы по-разному.
Сравнение №4: Подъемы на носки сидя против стоя для икр
🦵 Какой вариант лучше строит икры? Это тема обширно изучена, и ответ: подъемы стоя лучше для икр в целом.
Биомеханическое объяснение
Подъемы на носки сидя или, точнее, с согнутыми коленями (не важно, сидите вы или стоите, важно — согнуты ноги или прямые) — растят только камбаловидную мышцу.
Икроножные мышцы (gastrocnemius), о которых думает большинство при упоминании икр, не могут сократиться во время сидячих подъемов с согнутыми коленями, поскольку слишком укорочены. Эта активная недостаточность предотвращает их значительный вклад в упражнение.
При стоянии с прямыми ногами растите все головки икр: камбаловидную (тонкую мышцу под ними) и обе головки икроножной.
Практические рекомендации
Для большинства подъемы стоя — базовое упражнение для тренировки икр. Упражнения с согнутыми коленями — дополнение для специального акцента на камбаловидную.
Они хорошо синергируют со сгибаниями ног: сгибания ног плюс подъемы с согнутыми коленями вместе полностью тренируют икры.
Сравнение №5: Разгибания ног против приседаний для квадрицепсов
🏋️ Какие упражнения лучше строят квадрицепсы? Множественные исследования изучали это, и упражнения примерно одинаково эффективны для квадрицепсов в целом.
Небольшое преимущество разгибаний
Разгибания ног имеют небольшое преимущество: они больше растят прямую мышцу бедра (rectus femoris). Это средняя часть квадрицепсов, часто игнорируемая, поскольку не относится к знаменитой "капле" или "размаху", но добавляет размер квадрицепсам, особенно при низком проценте жира.
Эта средняя часть добавляет много дефиниции для соревнующихся атлетов. Парадоксально, разгибания ног — более полное упражнение для квадрицепсов, чем приседания.
Преимущество приседаний
Приседания имеют значительное преимущество в амплитуде на практике, поскольку большинство тренажеров для разгибаний ног плохо спроектированы и не позволяют полную амплитуду.
При приседаниях большинство тренированных людей, знающих технику, могут достичь параллели или ниже, получая больше сгибания колена. Это должно приводить к большему росту мышц, поскольку квадрицепсы в исследованиях очень хорошо отвечают на тренировку при больших длинах мышц.
На практике вероятно хотите делать оба упражнения.
Сравнение №6: Жим на наклонной против горизонтального жима для верха грудных
📐 Отстают верхние грудные? Делать жимы на наклонной или горизонтальные жимы?
Можете подумать: "Брат! О чем ты вообще?! Вся причина делать наклонный жим — нагрузить верх грудных!"
Удивительные результаты исследований
Однако множественные исследования с ЭМГ и ультразвуком обнаружили: мышечная активность верхних грудных не увеличивается при использовании наклона. Аналогично не увеличиваются уровни мышечного повреждения и отечности.
Что происходит вместо этого (биомеханически абсолютно логично): при наклоне скамьи снижаете активность нижних грудных, но не увеличиваете активность верхних грудных.
Горизонтальные жимы и разведения в исследованиях одинаково растят верхнюю и нижнюю части грудных.
Противоречие в данных
⚠️ Отмечу недостаток долгосрочных исследований, напрямую оценивающих фактический рост мышц. Есть только одно исследование, которое каким-то образом обнаружило, что наклонный жим был лучше для обеих головок грудных.
Однако это исследование имело значительные ограничения. Это спорная тема, требующая дополнительных исследований.
➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с гантелями для мужчин
💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.
Сравнение №7: Сгибания на бицепс против тяг гантелей для бицепсов
💪 Хотим построить бицепсы — делать сгибания на бицепс или тяги гантелей?
Исследование сравнило тяги гантелей с супинированным хватом (немного нетрадиционно) с сгибаниями на бицепс, также выполненными супинированным хватом.
Результат: значительная разница
В этом исследовании рост был совсем не одинаковым. Тяги гантелей растили бицепсы примерно вполовину хуже сгибаний на бицепс.
Подтягивания кажутся значительно эффективнее для бицепсов, чем тяги гантелей.
Объяснение разницы
Разница вероятно в том, что требования к сгибанию локтя во время подтягиваний значительно выше. Более того, амплитуда движения больше — действительно получаете полное сгибание локтя, что вероятно позволяет полнее вовлечь бицепсы.
При любом движении, где держите фиксированный снаряд (штангу или перекладину, как при подтягиваниях), имеете горизонтальное производство силы от сгибателей локтя, вносящее немалый вклад силы.
При тяге гантелей бицепсы не могут полностью сократиться, в значительной степени потому, что это вывело бы вас из позиции.
Аналогичная ситуация с трицепсами
Видим эту разницу и для трицепсов: жимы гантелей лежа — ужасное упражнение для трицепсов, тогда как жимы штанги лежа не так плохи, по крайней мере для медиальной и латеральной головок.
Практические выводы из сравнений
Принцип биомеханической эквивалентности
🔄 Упражнения с похожей биомеханикой дают схожие результаты независимо от типа оборудования. Жим лежа = отжимания, если нагрузка адекватна.
Это освобождает от догматизма по поводу "лучших" упражнений и позволяет адаптировать тренировки под доступное оборудование.
Важность длины мышц
📏 Тренировка при больших длинах мышц критически важна для максимальной гипертрофии. Это объясняет:
- Преимущество наклонных сгибаний для верха бицепса
- Пользу полной амплитуды в приседаниях для квадрицепсов
- Эффективность упражнений, создающих растяжение целевой мышцы
Региональная гипертрофия реальна
🎯 Разные упражнения акцентируют разные части одной мышцы:
- Сгибания Скотта — низ бицепса, наклонные — верх
- Стоящие подъемы — все икры, сидячие — только камбаловидную
- Разгибания ног — акцент на прямую мышцу бедра
Для полноценного развития сложных мышечных групп нужно разнообразие упражнений.
Комбинирование упражнений
🔀 Редко одно упражнение оптимально. Обычно лучший подход — комбинирование:
- Приседания + ягодичные мостики для полного развития ягодиц
- Разные варианты сгибаний для всех частей бицепса
- Стоя + сидя для комплексного развития икр
- Разгибания + приседания для полных квадрицепсов
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Когда упражнения НЕ равны
❌ Важно понимать, когда различия существенны:
Тяги гантелей против сгибаний: двукратная разница в росте бицепсов — это значимо. Не полагайтесь на тяги как основное упражнение для бицепсов.
Икры сидя против стоя: сидячий вариант вообще не тренирует икроножные — это критическое различие для большинства целей.
Фиксированный гриф против гантелей для рук: жимы штанги против жимов гантелей могут иметь значительные различия для трицепсов из-за горизонтального компонента силы.
Роль индивидуальных различий
👤 Анатомические вариации влияют на эффективность упражнений:
Длина конечностей: люди с длинными бедрами могут находить приседания менее эффективными для ягодиц, чем мостики.
Точки прикрепления мышц: влияют на рычаги и оптимальную амплитуду движения для каждого человека.
Предыдущие травмы: могут делать биомеханически эквивалентные упражнения неравными по переносимости.
Подвижность: ограничения гибкости могут снижать эффективность упражнений, требующих большой амплитуды.
Прогрессия нагрузок важнее выбора упражнений
📈 Ключевой урок: хотя выбор упражнений имеет значение, прогрессивная перегрузка важнее. Последовательное увеличение нагрузки в любом биомеханически правильном упражнении даст результаты.
Не зацикливайтесь на поиске "идеального" упражнения. Выберите те, которые:
- Можете выполнять без боли
- Чувствуете работу целевой мышцы
- Можете прогрессировать в весах/повторениях
- Соответствуют доступному оборудованию
Практическая программа на основе сравнений
💪 Пример недельной программы с учетом научных данных:
Понедельник — Верх тела:
- Жим штанги лежа или отжимания (грудь, трицепс)
- Подтягивания (спина, бицепс)
- Наклонные сгибания (верх бицепса)
- Жим стоя (плечи)
Среда — Низ тела:
- Приседания (квадрицепсы, ягодицы)
- Румынская тяга (бицепсы бедер)
- Разгибания ног (акцент прямая мышца)
- Подъемы стоя (икры)
Пятница — Верх тела:
- Отжимания или жим лежа (меняйте с понедельником)
- Тяги (спина)
- Сгибания Скотта (низ бицепса)
- Боковые подъемы (плечи)
Воскресенье — Низ тела:
- Ягодичные мостики (ягодицы)
- Сгибания ног (бицепсы бедер)
- Выпады (квадрицепсы, ягодицы)
- Подъемы сидя (камбаловидная)
Заключение: научный подход к выбору упражнений
🎯 Анализ научных сравнений упражнений показывает: многие популярные противопоставления ошибочны. Часто упражнения примерно равны по эффективности, но имеют нюансы в акцентах на разные части мышц.
Ключевые принципы выбора:
-
Биомеханически схожие упражнения дают схожие результаты — не зацикливайтесь на конкретном снаряде или варианте
-
Акцент на больших длинах мышц — предпочитайте упражнения, создающие растяжение целевой мышцы
-
Разнообразие для полноты развития — комбинируйте упражнения для акцента на разные регионы сложных мышц
-
Индивидуальная реакция важнее теории — выбирайте то, что работает для вашего тела
-
Прогрессия превыше выбора — последовательное увеличение нагрузки важнее поиска "идеального" упражнения
Не существует универсально лучших упражнений для всех и каждого. Лучшее упражнение — то, которое можете выполнять технично, прогрессировать в нем и которое не вызывает боли.
Используйте научные данные как руководство, но всегда адаптируйте под индивидуальные особенности, цели и доступные ресурсы.
