Главная ошибка в составлении программ тренировок: Почему 90% атлетов делают всё наоборот
Большинство атлетов составляют программы тренировок неправильно. Узнайте, как научно обоснованное распределение нагрузки может кардинально изменить ваши результаты и почему важен порядок тренировочных дней.
💪 Большинство атлетов подходят к составлению тренировочных программ совершенно неправильно. Они сначала выбирают тренировочный сплит, а затем заполняют его упражнениями, объемом и частотой. Но это всё равно что ставить телегу впереди лошади.
🎯 Правильный подход заключается в том, чтобы сначала определить оптимальные параметры программы для ваших целей: развитие силы, потеря жира, рост мышц. И только после того, как вы выберете правильный объем, правильную частоту на упражнение и группу мышц, вы подгоняете эти переменные так, чтобы создать тренировочный сплит.
🔄 То, как в итоге будет выглядеть этот тренировочный сплит — будь то толкай-тяни-ноги, верх-низ или даже не имеющий названия — это уже вторично. Вы заставляете программу соответствовать нужным вам переменным, а не наоборот.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Забытый фактор: распределение объема в течение недели
📊 Когда речь заходит об оптимизации частоты тренировок и объема, есть один аспект, который очень часто не обсуждают — распределение объема в течение недели. И это может иметь большое значение, согласно исследованиям.
🔬 Есть отличное исследование Майка Зурдоса и соавторов, проведенное на соревнующихся пауэрлифтерах. Исследователи заставили этих спортсменов выполнять тренировочную программу с понедельником, средой и пятницей в качестве дней тренировок всего тела.
📅 Обе группы в понедельник проводили "день гипертрофии" с относительно высоким объемом. В среду они выполняли либо "день мощности", либо "день силы". Первая группа тренировалась по схеме: гипертрофия → мощность → сила. Вторая группа — гипертрофия → сила → мощность.
🤔 Казалось бы, какая разница? Это одна и та же программа с одинаковым объемом и усилиями, поэтому результаты должны быть идентичными, особенно у хорошо тренированных атлетов. Но результаты значительно различались.
Детали исследования: три типа тренировок
💪 День гипертрофии состоял из 3-5 подходов по 8 повторений с 75% от 1ПМ. Относительно высокий объем, но не слишком тяжелый.
⚡ День мощности был очень легким — 3-5 взрывных одиночных повторений с 80-90% от 1ПМ.
🏋️ День силы включал три максимальных подхода с 85% от 1ПМ — самая тяжелая и важная тренировка для пауэрлифтеров.
🏆 Одна из групп показала значительно лучшие результаты, чем другая. Какая группа, по вашему мнению, была более успешной?
Победители и их секрет успеха
✅ Группа, которая выполняла тренировку мощности в середине недели, получила существенно лучшие результаты. Причина в том, что они более равномерно распределили свой объем в течение недели.
🧠 Дни гипертрофии и силы были явно самыми тяжелыми тренировками. После тяжелых тренировок нужно больше дней отдыха, что означает лучшее восстановление и более высокую производительность в день силы — самый важный день для пауэрлифтеров.
🔄 Тренировка мощности — относительно легкая тренировка, которая дает больше времени для восстановления после дня гипертрофии. Это означает, что в пятницу, когда они выполняют силовую работу, они более восстановлены и могут делать больший объем.
📈 Действительно, в результатах это подтвердилось. Группа с более равномерным распределением объема показала значительно более высокие рабочие объемы и объемы повторений. Эти более высокие тренировочные объемы коррелировали со значительно большими силовыми приростами.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power (4D)
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
Впечатляющие результаты за короткое время
📊 Результаты были статистически значимо лучше для жима лежа, но тенденция размера эффекта была одинаковой для общего балла Вилкса, приседаний и становой тяги.
⏰ И это всего за шесть недель у соревнующихся пауэрлифтеров — относительно большая разница за очень короткий период у хорошо тренированных атлетов, которые уже не могут ожидать больших приростов.
🎯 Это убедительное исследование на репрезентативной выборке серьезных атлетов должно заставить нас пересмотреть то, как мы распределяем тренировочный объем в течение недели.
Принципы оптимального распределения нагрузки
⚖️ Если у вас нет определенных упражнений или дней, которые намного важнее других (что, вероятно, касается большинства любительских атлетов, тренирующих все тело), то вы должны распределить свой объем относительно равномерно в течение недели.
🧠 Это просто имеет больше всего смысла, и в большинстве исследований мы видим, что когда вы равномерно распределяете объем в течение недели и увеличиваете частоту тренировок, общий объем возрастает.
💡 Например, если те 9 подходов на грудь в "национальный день жима лежа" вы перенесете часть на среду и пятницу, то увидите, что ваш общий объем жимов в среду и пятницу увеличивается. Ваш общий объем жимов в повторениях или общей рабочей нагрузке возрастает.
Аргументы в пользу тренировок всего тела
🔄 Это также аргумент в пользу тренировок всего тела и более высоких частот тренировок — по крайней мере, более высоких частот тренировок на группу мышц. Вам не обязательно ходить в зал чаще, просто равномернее распределяйте объем для определенной группы мышц по тренировкам.
🏃 Тренировки всего тела по природе всегда достигают этого, поэтому это аргумент в пользу тренировок всего тела.
⚠️ Большинству атлетов, особенно новичкам, не обязательно делать тренировки всего тела. Если вы делаете "бро-сплит", то, вероятно, получите практически идентичные результаты в большинстве исследований.
🎯 Частота тренировок имеет значение только в той степени, в которой она влияет на тренировочный объем. Вы хотите способствовать более высокому общему тренировочному объему, и вы делаете это, будучи более свежим, когда выполняете упражнения.
Когда распределение объема критично важно
💪 Эти результаты, скорее всего, более значимы для хорошо тренированных атлетов, выполняющих существенные тренировочные объемы.
🔢 Если вы делаете только три подхода на одну группу мышц, то то, как вы распределяете их в течение недели, не имеет большого значения. Но когда речь идет о, скажем, 9 подходах, выполнение всех в один день означает, что к девятому подходу вы уже очень, очень утомлены.
📈 Поэтому более разумно распределать эти подходы в течение недели, перенести их на другой день. И действительно, это тенденция, которую мы видим в исследованиях частоты тренировок.
🔬 Немногие исследования, которые находят значительные различия, почти все в пользу более высоких частот тренировок, и это обычно у более хорошо тренированных атлетов, выполняющих более высокие объемы тренировок.
Практические рекомендации для разных уровней
🟢 Для новичков: Принцип равномерного распределения нагрузки менее критичен, но все равно полезен. Можете спокойно использовать классические сплиты, но старайтесь не концентрировать весь объем на одну группу мышц в один день.
🟡 For среднего уровня: Начинайте обращать больше внимания на распределение объема. Если делаете 6-9 подходов на группу мышц в неделю, разбивайте их минимум на два дня.
🔴 Для продвинутых атлетов: Принцип равномерного распределения становится критически важным. При высоких объемах (12+ подходов на группу мышц в неделю) обязательно распределяйте нагрузку на 3-4 дня.
Физиология восстановления и производительности
🧬 Понимание того, почему равномерное распределение работает, поможет вам лучше планировать тренировки:
Восстановление мышечного белка: После интенсивной тренировки синтез мышечного белка повышается на 24-48 часов. Слишком ранняя повторная нагрузка может помешать этому процессу.
Восполнение гликогена: Мышечный гликоген восстанавливается в течение 24-72 часов в зависимости от интенсивности тренировки и питания. Недостаточное восстановление снижает производительность последующих подходов.
Нервная система: Центральная нервная система также нуждается в восстановлении, особенно после высокоинтенсивных тренировок. Накопленная усталость ЦНС может серьезно ограничить производительность.
Ошибки в планировании нагрузки
❌ Типичные ошибки, которые мешают оптимальному распределению:
Синдром "понедельника": Концентрация самых тяжелых тренировок в начале недели без учета восстановления к концу недели.
Игнорирование накопленной усталости: Планирование двух тяжелых дней подряд без достаточного восстановления между ними.
Неравномерность объемов: Один день с огромным объемом, а другие дни — почти пустые.
Отсутствие периодизации: Каждый день одинаково тяжелый без вариаций интенсивности.
Адаптация принципов к разным целям
🎯 Для роста мышц: Распределите объем равномерно, уделяя больше внимания метаболическому стрессу и времени под напряжением.
💪 Для развития силы: Планируйте тяжелые дни с достаточным восстановлением между ними. Используйте легкие дни для технической работы.
🔥 Для жиросжигания: Сочетайте высокообъемные дни с кардио и восстановительные дни с легкой активностью.
🏃 Для выносливости: Чередуйте высокоинтенсивные и объемные дни с активным восстановлением.
Мониторинг и корректировка программы
📊 Важно отслеживать, как ваш организм реагирует на распределение нагрузки:
Субъективные показатели: Уровень энергии, мотивация, качество сна, общее самочувствие.
Объективные метрики: Силовые показатели, объем выполненной работы, частота сердечных сокращений в покое.
Долгосрочные тренды: Прогресс в весах, измерения тела, фотографии для визуальной оценки.
🔄 Если вы замечаете стагнацию или ухудшение показателей, возможно, стоит пересмотреть распределение нагрузки в течение недели.
➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные (4D)
💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
Заключение: наука против традиций
🔬 Это исследование дает конкретную информацию для оптимизации тренировочных программ. Оно показывает, что даже небольшие изменения в планировании могут привести к значительным улучшениям результатов.
💡 Ключевой урок: Не привязывайтесь слепо к традиционным сплитам. Сначала определите оптимальные параметры для ваших целей, а затем создайте программу, которая лучше всего их реализует.
🎯 Большинство серьезных атлетов заинтересованы в доказательном фитнесе и деталях оптимизации. Правильное распределение тренировочного объема — один из таких важных деталей, который может существенно повлиять на ваши результаты.
🏆 Помните: качество планирования часто важнее количества усилий. Умное распределение нагрузки может дать вам больше результатов при том же объеме работы, что и есть истинная оптимизация тренировочного процесса.
