Почему фулл-бади тренировки лучше сплит-тренировок? Что знали атлеты до 1950-х годов
Почему фулл-бади тренировки эффективнее сплитов? Разбираем последние исследования, историю вопроса и практические преимущества для натуральных атлетов в зале
💪 В мире фитнеса до сих пор идут жаркие споры о том, что лучше: тренировать каждую мышечную группу раз в неделю по классическому сплиту или давать нагрузку всему телу за одну тренировку. Я долго изучал этот вопрос и пришел к однозначному выводу: тренировки на все тело (или как их еще называют, круговые тренировки) превосходят любые сплит-программы практически по всем параметрам.
Этот вывод основан не на личных предпочтениях или модных тенденциях, а на анализе более 50 научных исследований. И результаты могут вас удивить, особенно если вы годами следовали классической схеме "понедельник — грудь, вторник — спина".
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое высокая и низкая частота тренировок
🎯 Прежде чем углубляться в научные данные, важно понять ключевые термины. Частота тренировок — это количество раз в неделю, когда вы нагружаете конкретную мышечную группу.
Низкая частота тренировок (1-2 раза в неделю):
- Классический бодибилдерский сплит: понедельник — грудь, вторник — спина, среда — ноги, четверг — плечи, пятница — руки
- Схема "толкай-тяни-ноги": каждая мышечная группа прорабатывается 1-2 раза в неделю
- Схема "верх-низ": верх тела 2 раза, низ тела 2 раза в неделю
Высокая частота тренировок (3+ раз в неделю):
- Тренировки на все тело: каждая мышечная группа нагружается на каждой тренировке
- Пример: понедельник, среда, пятница — приседания, жим лежа, подтягивания, жим стоя на каждой тренировке
- При 6 тренировках в неделю каждая мышца получает нагрузку 6 раз
Суть в том, что при высокой частоте вы тренируете грудь не один раз в понедельник, а понемногу на каждой тренировке. Вместо 12 подходов на грудь за один день делаете по 4 подхода три раза в неделю.
Что говорит наука о частоте тренировок
🔬 Когда я начал систематически изучать исследования по частоте тренировок, картина стала кристально ясной. Из примерно 50 проведенных исследований практически все показывают одно и то же: высокая частота тренировок дает либо лучшие результаты, либо как минимум равные по сравнению с низкой частотой.
Есть всего одно исключение — в одном исследовании группа с низкой частотой показала лучшие результаты по одной из четырех изучаемых мышечных групп. Но даже там результат был непоследовательным и объяснялся скорее отсутствием прогресса в группе высокой частоты у конкретной выборки испытуемых.
Мета-анализ Pelland и коллег 2024 года стал переломным моментом в понимании этого вопроса. Исследователи проанализировали всю доступную литературу и пришли к впечатляющим выводам:
- 91% вероятность того, что высокая частота тренировок приводит к большему росту мышечной массы
- Значительный и последовательный эффект на развитие силовых показателей
- Практически нулевая вероятность ухудшения результатов при переходе на высокую частоту
Простыми словами: вы можете получить лучшие результаты, скорее всего получите лучшие силовые показатели, и точно не получите худшие результаты. С чисто эмпирической точки зрения выбор очевиден.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
Высокая частота = тренировки на все тело
🎯 Здесь важно понимать математику тренировочного процесса. Если вы хотите максимально высокую частоту тренировок для каждой мышечной группы, то единственный способ ее достичь — тренировки на все тело.
Тренируетесь 4 раза в неделю? Это 4 тренировки на все тело. Тренируетесь 7 раз, как делаю я? Это 7 тренировок на все тело. Любой сплит автоматически снижает частоту проработки каждой мышечной группы.
"Семь тренировок на все тело? Ты совсем сошел с ума!" — скажете вы. На самом деле это совершенно нормально, и именно бодибилдеры являются исключением из правил.
Исторический контекст: забытая мудрость
📜 До 1950-х годов практически все великие атлеты тренировались по схеме "все тело". Посмотрите на классические фигуры натуральных бодибилдеров той эпохи — все они строили свои выдающиеся телосложения именно на круговых тренировках.
Современные атлеты всех направлений продолжают эту традицию:
- Толкатели ядра с их мощными телосложениями
- Спринтеры с невероятным мышечным развитием
- Гимнасты с их функциональной массой
- Кроссфитеры, стронгмены, пауэрлифтеры
Все они тренируются по схемам, очень близким к тренировкам на все тело. Сплиты — это узкая ниша в мире бодибилдинга, которая стала нормой только в последние десятилетия.
Почему тренированные атлеты получают больше пользы
💡 Интересная особенность: у новичков частота тренировок почти не влияет на результаты. Для них главное — общий объем нагрузки, а как он распределен по неделе, не так важно.
Но у тренированных атлетов картина кардинально меняется. Именно они получают максимальную пользу от высокой частоты тренировок. Это связано с несколькими факторами:
- Адаптация к нагрузкам: опытные атлеты способны восстанавливаться быстрее
- Техническое мастерство: им легче поддерживать качество выполнения при частых тренировках
- Понимание своего тела: они лучше чувствуют оптимальные нагрузки
Исследования показывают, что именно в группе серьезных атлетов, тренирующихся до отказа с высокими объемами, мы видим наиболее последовательные преимущества высокой частоты.
Объем против частоты: что важнее?
⚖️ Здесь нужно развеять популярное заблуждение. Исследователи часто пытаются изучить влияние частоты тренировок независимо от общего объема. В таких условиях объем действительно остается королем.
Но в реальной жизни вы никогда не находитесь в условиях "уравненного объема". Когда я увеличиваю частоту ваших тренировок — скажем, беру ваш "день груди" и распределяю упражнения на понедельник, среду и пятницу — что происходит с общим объемом? Он растет!
Вы сможете выполнить больше повторений в жиме на наклонной скамье, потому что делаете его в свежем состоянии, а не после шести подходов других жимов. Сможете взять больший вес или сделать то же количество повторений с большим весом.
Частота тренировок — это очень длинный интервал отдыха. Мы называем это интервалом отдыха, когда речь идет о паре минут между подходами, и частотой тренировок, когда переносим упражнение на другой день. По сути, это одно и то же — вы даете больше времени на восстановление между выполнением одного и того же движения.
Исследование Neves: практическое подтверждение
🧪 Особенно показательно исследование Neves и коллег, которое рассмотрело реалистичный сценарий тренировок. Они сравнили две группы:
- Группа низкой частоты: 9 подходов на одной тренировке
- Группа высокой частоты: 3 подхода трижды в неделю с максимально возможным объемом
Результат? Группа высокой частоты удвоила прирост мышечной массы — с 2% до 4%. Хотя различие не достигло статистической значимости (что объясняется небольшой выборкой и коротким периодом исследования), размер эффекта и доверительные интервалы ясно указывали на преимущество высокой частоты.
Это исследование важно тем, что моделирует реальные условия: когда вы увеличиваете частоту, вы автоматически можете выполнить больший объем благодаря лучшему восстановлению между подходами.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Точка насыщения: когда больше не значит лучше
📊 Мета-анализ Джеймса Кригера выявил важную закономерность: существуют убывающие доходы не только для недельного объема, но и для объема в рамках одной тренировки.
График показывает практически плато после 6 подходов на мышечную группу за тренировку. Мой собственный анализ данных показал похожие результаты, хотя некоторые исследования вызывают вопросы по поводу достоверности данных.
Это объясняется физиологически: когда вы выполняете седьмой подход жима лежа, насколько дополнительный стимул для роста мышц вы получаете? Исследования синтеза мышечного белка дают четкий ответ.
Синтез белка: молекулярное обоснование
🧬 Исследования синтеза мышечного белка и анаболических сигналов показывают увеличение при росте объема за тренировку, но с явными убывающими доходами. После 8-10 подходов дополнительный синтез белка практически не увеличивается.
Особенно показательно исследование Damas и коллег: они обнаружили крайне ограниченный дополнительный синтез мышечного белка при увеличении объема свыше 8 подходов за сессию.
Исследования на грызунах дают еще более ясную картину. Да, это грызуны, но базовая мышечная физиология у млекопитающих очень схожа, и большинство находок на грызунах применимы к человеку в области спортивной науки.
У грызунов синтез мышечного белка выходит на плато, а при превышении 10 подходов за сессию эффект становится почти негативным. Распад мышечного белка продолжает расти, а синтез больше не увеличивается пропорционально.
Соотношение стимул-усталость
⚡ Высокая частота тренировок улучшает соотношение стимула к усталости несколькими способами:
Гормональный профиль: исследования показывают лучшие соотношения тестостерона к кортизолу при высокой частоте тренировок.
Субъективные ощущения: меньшая мышечная боль, более низкие оценки воспринимаемой нагрузки во время тренировок.
Мышечная активность: более высокие уровни активации мышц при свежем состоянии.
Множественные исследования находят статистически значимые различия в пользу высокой частоты. В других исследованиях различий нет, но общий тренд определенно в пользу высокой частоты.
➡️ Программа тренировки онлайн Хардгейнер
💪 Плохо растут мышцы несмотря на все усилия? Научно доказанная программа специально для эктоморфов и хардгейнеров гарантирует +5-10 кг мышечной массы за 3 месяца!
Активное восстановление: скрытое преимущество
🔄 Одно из главных преимуществ тренировок на все тело — активное восстановление. Когда вы тренируетесь, увеличивается кровоток во всем теле, но особенно в тренируемых мышцах.
Исследования показывают, что это улучшает восстановление всех мышечных групп. Некоторые исследования обнаружили, что даже легкая тренировка (например, очень легкий жим лежа, похожий на разминку) улучшает восстановление силы в жиме на следующие дни.
Тренировки на все тело обеспечивают постоянный приток крови ко всем мышцам, что может улучшить обновление тканей и скорость заживления.
Исследование Raastad: адаптация к нагрузкам
🏃♂️ Исследование Raastad и коллег показало удивительный результат: высокая частота тренировок фактически улучшает скорость восстановления.
Силовые атлеты сначала тренировались 4 раза в неделю по схеме верх-низ, затем перешли на тренировки всего тела с 6 подходами на квадрицепсы за сессию. После двух недель такого режима их скорость восстановления улучшилась!
Цитирую исследователей: "Две недели тяжелых тренировок снизили острую нервно-мышечную усталость после тестовой тренировки. В результате восстановление было полным через 22 часа после тренировки, выполненной после периода тяжелых тренировок, но не после тренировки до него."
Тело не только не "перетренировалось", но и адаптировалось к нагрузкам. Я считаю, что большинство людей драматически недооценивают возможности своего организма.
Нужно ли восстановление вообще?
🤔 Этот вопрос может показаться провокационным, но исследования дают интересные ответы. У нас есть два исследования, сравнившие тренировки в понедельник-среду-пятницу с тренировками понедельник-вторник-среда (подряд). Результаты были равными!
Возможно, восстановление не так критично, как мы думаем. В любом случае, все исследования сходятся в одном: общий недельный объем тренировок — главный фактор ваших результатов.
Лучший способ достичь высокого недельного объема при заданном количестве подходов — распределить их по неделе с максимальной частотой. Это максимизирует объем на каждый подход, потому что вы более свежи.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Временная эффективность: главное практическое преимущество
⏰ Практически говоря, наибольшее преимущество тренировок на все тело — временная эффективность. Большинство программ с разделением на части ужасно неэффективны по времени.
Они эффективны для результатов — если вы выполняете объем и работаете, получите отличные результаты. Но крайне неэффективны по времени.
Представьте: жим лежа, пять минут отдыха, жим лежа, пять минут отдыха... Вы проводите в зале огромное количество времени, фактически не тренируясь. Один человек занимает тренажер 20 минут только для четырех подходов одного упражнения!
При тренировках на все тело вместо отдыха вы делаете другое упражнение. Приседания, подтягивания, жим стоя — все с минимальным отдыхом между ними. Через пять минут вы снова делаете приседания, но за это время успели проработать и верх тела.
Это сокращает время тренировки в три раза! Я лично тренируюсь каждый день, большинство тренировок занимает максимум 45 минут при достаточно высоком объеме. Я практически никогда не отдыхаю полностью — интервалы отдыха около минуты, потому что не повторяю одно упражнение подряд.
Гибкость в загруженном зале
🏋️♂️ Многие тренируются в загруженных залах, я тоже. Не хочется занимать все тренажеры одновременно — и не нужно! Вы можете быть гибкими в порядке упражнений.
Закончили подтягивания — можете делать разгибания ног или сгибания? Если один тренажер свободен, делайте на нем. Если нет — в худшем случае остаетесь и делаете следующий подход подтягиваний после интервала отдыха.
Худший сценарий равен по эффективности тому, как тренируется большинство людей. Но обычно вы получаете намного больше гибкости и тратите значительно меньше времени.
Я наблюдаю это у клиентов: могу драматически увеличить их тренировочный объем без увеличения времени тренировок. На практике это приводит к лучшим результатам, потому что они получают больше объема за то же время.
Заключение: рациональный выбор
🎯 Тренировки на все тело — наиболее рациональный способ тренироваться, основанный на множественных линиях доказательств. Многие сравнивают разные сплиты — верх-низ, толкай-тяни-ноги, все тело — но никогда не рассматривают основополагающий фактор.
Основополагающий фактор — частота тренировок каждой мышечной группы. Исследования решительно показывают: высокая частота тренировок приводит к превосходящим или в худшем случае равным результатам.
Наивысшая частота тренировок всегда достигается тренировками на все тело. Логично распределять объем по неделе максимально равномерно.
Исследования показывают: вы получаете больше объема при заданном количестве подходов. Этот дополнительный объем ведет к лучшим или равным результатам. Способность к восстановлению остается той же или улучшается благодаря активному восстановлению.
Тренировки на все тело позволяют тренироваться наиболее эффективно по времени. Нет объективных причин не делать тренировки на все тело.
Все аргументы в пользу сплитов, которые я слышал, вращаются вокруг совершенно неуместных или субъективных показателей. Единственный весомый — лучший памп. Если вам нравится памп и вы готовы пожертвовать временем ради него — прекрасно. Но это не объективный показатель улучшения результатов.
Из моего опыта работы с сотнями клиентов и изучения научной литературы вывод однозначен: тренировки на все тело превосходят любые сплиты по объективным показателям эффективности, временным затратам и итоговым результатам.
