Только 2 упражнения на дельты, которые расширили мои плечи
В статье фитнес-блогер, Джереми Этье, объясняет, как всего два научно обоснованных упражнения на средние дельты помогли ему значительно расширить плечи, и почему классические упражнения вроде жима не являются оптимальными для создания V-образного силуэта.
И с правильной техникой то же самое произойдет и с вами.
Большинство людей фокусируется на неправильных упражнениях
Вот в чем дело: то, что делает плечи широкими и создает классический V-образный силуэт — это не все части плеча, а главным образом одна область — средние дельты (боковые части). Но вот проблема.
Тренировки большинства людей не отражают этот приоритет. Например, когда исследователи анализируют упражнения, они считают каждый подход жима на грудь как 1 подход для груди, но также как 1 подход для передних дельт из-за их сильной вовлеченности.
Теперь добавьте жим на плечи, который еще больше нагружает передние дельты, и в итоге получается гораздо больший недельный объем для передних дельт, чем для средних, запланировали вы это или нет.
Фактически, этот дисбаланс типичен для большинства программ в интернете. Возьмем, к примеру, бесплатную программу Push Pull Legs с Bodybuilding.com. Если учесть все жимы, передние дельты получают около 20 подходов в неделю, тогда как средние дельты только 6.
Если делать так достаточно долго, ваши плечи станут чрезмерно развитыми спереди, но им будет не хватать ширины, которая делает их по-настоящему выразительными.
Но есть и хорошая новость: исправить этот дисбаланс просто. Это требует лишь изменения фокуса в выборе упражнений на дельтовидные мышцы.
Если широкие плечи являются вашим приоритетом, я бы даже рекомендовал вообще отказаться от жимов на плечи, если они не помогают вашей цели. Я лично так и сделал. Я не выполнял жимы на плечи более года. Вместо этого я перенаправил это время и усилия на 2 упражнения, которые помогли сосредоточиться на моих средних дельтах. И именно тогда я действительно начал замечать, как мои плечи стали шире.
Программа тренировки онлайн 💪 Мощные грудные (4D)
Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
⭐️ Эсклюзив: подробная техника выполнения и частые ошибки в интерактивном формате Telegram-бота
Что нужно знать о боковых подъемах
Лучший вариант упражнений для средних дельт — это боковые подъемы. Но не все боковые подъемы одинаковы.
Возьмем, к примеру, боковые подъемы с гантелями. Они удобны и легко выполняются, но имеют ключевое ограничение: они больше всего нагружают дельты в верхней точке. Иронично, но именно там ваши дельты наиболее слабы.
В результате вы вынуждены использовать веса легче, чем те, с которыми мышцы могли бы справиться.
Но это не единственный недостаток: растет количество доказательств того, что упражнения, обеспечивающие большее растяжение и нагружающие мышцы в растянутом положении, могут привести к лучшему росту.
Боковые подъемы с гантелями не обеспечивают ни того, ни другого.
Упражнение 1: Боковой подъем на тросе (рука позади тела)
Сначала зафиксируйте локоть у бока и поверните руку наружу. Место, где ваша рука естественно останавливается, называется плоскостью лопатки. Это оптимальная траектория руки для боковых подъемов, поскольку она максимизирует напряжение на средних дельтах и обеспечивает наибольшее растяжение в нижней точке движения.
Это означает, что "лучший" боковой подъем — тот, в котором ваша рука может двигаться за тело, чтобы максимизировать растяжение. Тросы идеально подходят для этого.
Установив трос в слегка приподнятом положении, а не в самом низу, вы сразу смещаете нагрузку к началу движения, где ваши средние дельты максимально растянуты.
Вы можете делать это одной рукой или двумя, в зависимости от предпочтений.
Упражнение 2: Боковой подъем на тросе с акцентом на заднюю часть средних дельт
Хотя первое упражнение фокусируется на основной части ваших средних дельт, в ваших плечах есть больше, чем кажется на первый взгляд.
Исследования активации мышц предполагают, что ваши плечи могут иметь до семи различных головок, каждая из которых может быть независимо активирована вашей нервной системой.
Это не значит, что вам нужно семь разных упражнений для их проработки, но это означает, что небольшие корректировки в технике боковых подъемов могут прорабатывать области ваших средних дельт, которые вы, вероятно, никогда раньше не прорабатывали.
Одна область, которая часто игнорируется — задняя часть средних дельт. Это звучит странно и очень специфично, но развитие этой части не только добавляет ширину вашим плечам, но и придает им более полный, мощный вид сзади.
Для этого упражнения с тросами начните с установки троса на уровне запястья, как в первом упражнении. Но на этот раз, вместо того чтобы держать трос за телом, возьмитесь за него перед рукой.
Затем сделайте несколько шагов в сторону и поверните тело примерно на 45 градусов к тросу. Эта небольшая корректировка идеально направляет напряжение на заднюю часть средних дельт.
Отсюда поднимайте руку по прямой линии от троса. Ваша рука должна слегка отходить назад за корпус при подъеме.
Возможно, вы не сможете поднять руку так высоко, как при стандартном боковом подъеме, прежде чем почувствуете, как ваше плечо "застревает". Это нормально. Не заставляйте его проходить эту точку. Просто сосредоточьтесь на поддержании напряжения в мышце.
Прогрессия в этих двух упражнениях
Прежде чем вы приступите к этим двум упражнениям, есть один ключевой принцип, который необходимо применить.
Проблема с боковыми подъемами в том, что вы поднимаете гораздо меньший вес по сравнению с другими упражнениями. Это означает, что небольшое увеличение — например, 5 фунтов на гантелях или перемещение на одну позицию вниз на тросах — может быть эквивалентно добавлению 40 фунтов к жиму лежа за один раз.
Поэтому, когда вы думаете, что готовы увеличить веса, ваша техника ломается. И вы застреваете, выполняя одни и те же веса вечно.
Но есть и хорошая новость. Исследования показывают, что вы можете наращивать мышцы либо увеличивая вес, либо делая больше повторений. Это открывает более умный способ прогрессировать в упражнениях на дельты.
Вот что я делаю. Я придерживаюсь широкого диапазона 10-20 повторений. Как только я могу выполнить не менее 15 контролируемых повторений во всех подходах, я увеличиваю вес. Но когда я использую тросы, где даже один уровень тяжелее может быть слишком большим скачком, я использую простой прием: беру блин 5 фунтов или даже 2,5 фунта и прикрепляю штырь к нему, чтобы делать гораздо меньшие увеличения.
Включение этих упражнений в вашу программу
Как лучше всего включить эти упражнения в вашу тренировочную программу? Я бы предложил делать 4-5 подходов каждого, но разделить их на разные дни, чтобы дать дельтам достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.
Вывод
- Большинство людей выбирает неправильные упражнения на дельты (например, жим над головой) при попытке построить более широкие плечи; на самом деле, основная область, которую им нужно прорабатывать — это средние дельты.
- Проработка средних дельт с помощью гантельных боковых подъемов проблематична, потому что они нагружают дельты в верхней точке, что ограничивает вес, с которым вы можете справиться, и приводит к потере лучшего роста мышц от тренировки в растянутом положении.
- Чтобы исправить это, упражнение 1 — боковой подъем на тросе, с руками позади тела.
- Упражнение 2 — боковой подъем на тросе с акцентом на заднюю часть средних дельт, направленный на заднюю часть средних дельт для достижения более широкого, полного, мощного вида плеч.
- Увеличивайте количество повторений перед увеличением веса (например, увеличивайте вес только после того, как сможете выполнить 15 контролируемых повторений во всех подходах).
- Лучший способ включить эти упражнения в программу — делать 4-5 подходов каждого, но разделить их на разные дни для восстановления.
