Разнохват, замок или прямой: разбираем все виды хватов для становой.

Правильный хват в становой тяге — это не просто способ удержать штангу. От него зависит безопасность, контроль над снарядом и итоговый результат. Разберем 6 основных видов хвата, их плюсы, минусы и технику выполнения.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

1. Прямой хват (стандартный)
Это базовый хват, с которого все начинают. Обе руки обхватывают гриф сверху, ладонями к себе.

• Плюсы: Простота и естественность. Идеален для новичков и работы с легкими и средними весами.

• Минусы: Самый слабый из всех хватов. При больших весах штанга начинает вращаться и выскальзывать из рук.

2. Разнохват (смешанный хват)
Следующий шаг для большинства атлетов. Одна рука берет гриф сверху, другая — снизу (ладонью от себя).

• Плюсы: Значительно увеличивает силу хвата, предотвращая вращение грифа. Прост в освоении и комфортен.

• Минусы: Создает асимметричную нагрузку, что может привести к мышечным дисбалансам. Существует риск травмы бицепса руки, которая находится в положении снизу, если она сгибается в локте.

3. Хват в замок (Hook Grip)
Продвинутая техника, популярная в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Большой палец обхватывает гриф, а остальные пальцы накрывают его сверху.

• Плюсы: Максимальный контроль и сила хвата, не зависящая от усталости предплечий. Симметричное положение рук исключает дисбалансы.

• Минусы: Очень болезненный для больших пальцев, особенно поначалу. Не подходит людям с короткими пальцами.

4. Широкий хват (рывковый)
Используется в основном тяжелоатлетами для отработки рывка или для акцентированной проработки верха спины. Руки ставятся значительно шире плеч.

• Плюсы: Эффективно нагружает трапециевидные мышцы и широчайшие.

• Минусы: Сила хвата значительно снижается из-за широкой постановки рук, что не позволяет работать с большими весами.

5. Хват для тяги сумо (узкий хват)
Это не столько отдельный стиль, сколько особенность техники тяги сумо. Руки располагаются внутри колен, значительно уже плеч.

• Плюсы: Укороченная амплитуда позволяет поднять больший вес. Положение рук ближе к центру тяжести облегчает стабилизацию.

• Минусы: Смещает акцент с мышц спины и бицепсов бедер на квадрицепсы.

6. Нейтральный хват (для трэп-грифа)
Этот хват возможен только при использовании специального трэп-грифа (шестиугольного грифа). Руки располагаются по бокам корпуса, ладони смотрят друг на друга.

• Плюсы: Самый безопасный хват для спины, так как вес распределяется вокруг тела, а не перед ним. Снижает нагрузку на предплечья и позволяет поднять больший вес.

• Минусы: Не является соревновательным движением в пауэрлифтинге. Требует наличия специального грифа.

⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram

Будь в курсе последних трендов в области 🏋️‍♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!

✅ Подписаться на канал

Заметка о лямках и крюках

Использование лямок или крюков — это хороший способ временно усилить хват для выполнения максимального подхода. Однако в долгосрочной перспективе они мешают развитию собственной силы хвата и мышц предплечий. Если вы используете их, не забывайте дополнительно тренировать хват.