Разгрузочные недели убивают прогресс
В статье раскрывается научно обоснованный метод управления усталостью, который заменяет неэффективные разгрузочные недели более точечным подходом, учитывающим индивидуальные особенности восстановления различных групп мышц.
Если вы хотите добиться долгосрочных результатов, нельзя просто выкладываться на полную каждый раз, когда вы приходите в зал. Я усвоил это на собственном опыте. Нужно тренироваться не только усердно, но и с умом. Именно здесь на сцену выходит управление усталостью. Но способ, которым большинство людей управляют усталостью с помощью разгрузочных недель, ужасно ошибочен и не имеет смысла. В этой статье я расскажу о лучшем способе разгрузки для более эффективного управления усталостью и достижения лучших долгосрочных результатов.
🤔 Что такое разгрузка (деолоад)?
Разгрузка буквально означает, что вы снимаете нагрузку, то есть уменьшаете веса. Однако многие просто снимают 100% веса и вообще не тренируются. Они берут неделю отдыха и называют это разгрузочной неделей.
В спортивной науке разгрузка означает просто снятие ноги с педали газа. Это очень общая концепция, и часто используемое определение звучит так: "Разгрузка — это период сниженного тренировочного стресса, предназначенный для уменьшения физиологической и психологической усталости, способствования восстановлению и повышения готовности к последующим тренировкам."
❌ Почему традиционные разгрузочные недели неэффективны
Существует три главные причины, почему взять неделю отдыха каждый месяц — плохой способ внедрения разгрузки.
1️⃣ Cмена лунного цикла не утомляет ваши мышцы
Я называю это "григорианским календарным уклоном". У нас есть представление, что поскольку наш календарь вращается вокруг дней, недель и месяцев, всё в наших тренировках, питании и жизни в целом должно вращаться вокруг тех же периодов.
Но нет никакой причины, по которой вам нужна разгрузка через месяц. Разгрузка каждый месяц происходит очень часто, и, как мы увидим позже, исследования показывают, что такая частая разгрузка обычно вредит вашим результатам.
Даже при более разумной частоте, делать разгрузку превентивно звучит хорошо, но на практике это очень сложно, потому что вы никогда не знаете заранее, когда вы будете хуже спать, когда будете более напряжены, когда получите травму. В целом, предсказать заранее, насколько вы будете утомлены, очень сложно.
Поэтому мы хотим что-то саморегулирующееся — что-то, что знает, когда мы устали, и тогда внедряет разгрузку, а не устанавливает какой-то произвольный момент времени заранее.
2️⃣ Полная неделя отдыха — слишком долгий период
Если посмотреть на исследования о том, как долго люди восстанавливаются, обычно тренированный человек, выполняющий привычную тренировку, восстанавливается в течение 72 часов максимум. Даже после очень экстремальных тренировочных программ.
Многие путаются в этой литературе, потому что смотрят на непривычные стимулы и нетренированных людей. В таких исследованиях люди могут нуждаться в полной неделе, десяти днях или даже дольше для восстановления. Потому что если вы берете нетренированного человека с улицы и заставляете его сделать десять подходов приседаний или какой-то безумный протокол эксцентрической перегрузки, он получит огромное повреждение мышц, и восстановление займет очень долгое время.
Это совершенно отличается от тренированного человека, у которого уже сработал "эффект повторной нагрузки", у которого более тренированные мышцы, более устойчивые к повреждениям, и который выполняет тренировку, к которой он уже привык. Такой человек будет восстанавливаться быстро, потому что не накопит столько усталости.
В некоторых исследованиях с более умеренными тренировочными нагрузками мы видим, что люди могут восстанавливаться в течение дня, и именно поэтому тренировки всего тела с высокой частотой могут быть очень эффективными.
В целом, мой опыт показывает, что люди драматически недооценивают способность организма к восстановлению, что также может быть причиной, по которой люди постоянно удивляются исследованиям с очень высоким объемом, показывающим преимущества даже очень высоких объемов.
3️⃣ Усталость в основном локальна
Я уже несколько раз разоблачал миф о системной усталости и "пугале усталости ЦНС" на своем канале. Исследования очень ясно показывают, что мышечная усталость, нейромышечная усталость, в основном, почти исключительно локальна по своей природе.
Таким образом, усталость в ваших бицепсах не влияет на то, что происходит в ваших квадрицепсах. Рост мышц, усталость, вся регуляция стресса, стимула, восстановления, адаптации... Все это локально по своей природе.
Не имеет смысла разгружать бицепсы, потому что ваши квадрицепсы перетренированы. Поэтому в идеале мы хотим форму разгрузки, которая делает разгрузку конкретно для той части тела, которая действительно в ней нуждается.
Вы, вероятно, сами испытывали, что некоторые части вашего тела гораздо более склонны к травмам. Эти части тела могут получить пользу от более низкого тренировочного стресса и большей разгрузки, чем другие части тела.
📉 Дополнительные недостатки традиционных разгрузочных недель
Помимо трех основных ограничений традиционного подхода к разгрузке, есть еще два дополнительных недостатка.
1️⃣ Разрушение привычек
Разгрузочные недели, где вы меняете частоту тренировок, особенно если вы вообще не тренируетесь, нарушают ваши привычки. Привычки невероятно недооцениваются для долгосрочного успеха.
Чем меньше вы думаете о своей диете, чем меньше вы думаете о своих тренировках, тем легче становится. Вы хотите, чтобы все работало на автопилоте, насколько это возможно. Если ваш образ жизни, тренировки, питание — все работает на автопилоте, тогда успех — просто вопрос времени.
2️⃣ Сидячий образ жизни замедляет восстановление
Ирония в том, что неделя отдыха может замедлить ваше восстановление, если вы становитесь малоподвижным. Многие врачи все еще придерживаются древней идеи о восстановлении: если вы ничего не делаете, вы восстанавливаетесь быстрее. Это совершенно ошибочно.
Исследования показывают, что активное восстановление работает. Наши тела заживают быстрее, когда мы остаемся активными. Если вы ведете сидячий образ жизни, ваш кровоток замедляется, ваша иммунная система замедляется, общий метаболизм замедляется, особенно соединительные ткани, такие как сухожилия, они получают очень, очень мало кровотока, если мы не активны.
Вам нужен некоторый уровень активности, и многочисленные исследования показывают, что если вы делаете менее интенсивные тренировки, вы на самом деле заживаете быстрее. Вы можете тренироваться через многие повреждения мышц, боль и продолжать тренировать другие группы мышц, когда некоторые группы мышц могут нуждаться в разгрузке.
В идеале мы не хотим разгружать все группы мышц одновременно. Мы хотим продолжать тренироваться и разгружать только те части тела, которые действительно в этом нуждаются.
Full-Body Power (3D)
Мощная программа тренировок всего тела за три дня. Каждая тренировка – это комплексная проработка всех мышечных групп с акцентом на силу и рост. Научно обоснованный подход к частой стимуляции мышц для максимального прогресса.
🔬 Научные данные против традиционных разгрузочных недель
Чтобы проиллюстрировать недостатки традиционного подхода к разгрузке — взять неделю отдыха каждые четыре недели — исследование Coleman et al. обнаружило, что эта точная практика уменьшила прирост силы и ничего не сделала для роста мышц.
Фактически, восемь из десяти показателей эффективности, хотя и не значительно, благоприятствовали группе, которая не делала разгрузку. У них было две группы: одна группа брала разгрузочную неделю в середине тренировочной программы после четырех недель (одна неделя отдыха, еще четыре недели тренировок), а другая группа просто шла на полной скорости все 9 недель.
Интересно, что в этом исследовании испытуемые выполняли 20 подходов для группы мышц до отказа с вербальным подбадриванием, и все же взятие недели отдыха в середине повредило их результатам, а не улучшило их.
✅ Решение: реактивные разгрузки
Решение заключается в использовании реактивных разгрузок. Реактивные разгрузки — это разгрузки, которые не планируются заранее, но вы делаете их, когда происходит какое-то триггерное событие.
Существует много способов внедрить это, но самый простой метод таков: если вы на достаточно высокообъемной тренировочной программе и вы достигаете плато или регрессируете в производительности вместо прогресса на любой тренировке, на любом упражнении, тогда вы делаете разгрузку для этого конкретного упражнения прямо здесь и сейчас.
🏋️♂️ Пример реактивной разгрузки
Например, у вас тренировка всего тела: приседания, жим над головой, подтягивания... В прошлый раз на приседаниях вы сделали 100 кг на 6 повторений, а в этот раз хотите получить 7.
Допустим, вместо 7 повторений, что было бы прогрессом, вы получили только 4, явный регресс. Это предполагает, что в вашей кривой стимул-восстановление-адаптация вы еще не достигли фазы адаптации и еще не в точке, где вы сильнее.
Предполагая, что ваш тренировочный объем на высоком уровне, а не на низком, и вы не недотренированы, это предполагает, что вы все еще в фазе восстановления, что означает, что вы недовосстановились, вы еще не полностью восстановились от последней тренировки.
В этом сценарии вы пропускаете оставшиеся подходы приседаний или, в идеале, вы делаете скоростную работу. Однако вы продолжаете делать остальную часть тренировки по плану, потому что только из-за того, что ваши квадрицепсы или нижняя часть спины, или какая бы ни была часть тела для приседаний, которая не восстановилась, вы все еще можете делать подтягивания, вы все еще можете делать жим над головой и все еще иметь продуктивную тренировку для большей части вашего тела.
🔄 Скоростная работа вместо пропуска подходов
Если вы хотите быть немного изощренными, вы можете делать скоростную работу вместо того, чтобы полностью пропускать подходы. Скоростная работа — это хороший способ, особенно если вы заботитесь о развитии силы, чтобы все еще получить некоторый стимул, все еще делать некоторое активное восстановление и все еще получать нервные адаптации, которые благоприятствуют скорости развития силы, все еще работать над вашей техникой, не набирая много усталости.
Обычно очень простой способ делать скоростную работу — это делать при 60-70% от вашего 1ПМ подходы по 1-5 повторений очень взрывно. Суть в том, что вы хотите вес, который не полностью тривиален, он ощущается как рабочий вес, но вы делаете только несколько повторений с ним очень взрывно, чтобы не накапливать усталость.
Если ваши повторения замедляются, если вы накапливаете усталость, которая вредит вашей следующей производительности, вы идете слишком тяжело или делаете слишком много повторений. Скоростная работа должна быть легкой, должна быть очень взрывной, но легкой.
Исследования показывают, что это накапливает очень мало нейромышечной усталости, в то же время стимулируя положительные нервные адаптации, которые будут полезны для развития силы.
🌟 Преимущества реактивных разгрузок
Прелесть реактивных разгрузок в следующем:
- Они полностью саморегулируются
- Они специфичны для частей тела, которые действительно в них нуждаются
- Они позволяют вам управлять неожиданной усталостью от образа жизни
Например, если вы не выспались один день, если одна тренировка вытянула из вас немного больше, чем обычно, если вы подошли ближе к отказу, чем ожидали, если вы были более напряжены... Эти факторы, как показано в исследованиях, значительно влияют на скорость вашего восстановления, и вы не можете предвидеть их заранее.
С этой формой реактивной разгрузки вы знаете, что когда эти события происходят в вашей жизни и, следовательно, вы не восстанавливаетесь, вы автоматически саморегулируете свою тренировочную программу и снижаете тренировочный стресс.
Мощные грудные (4D)
Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
📊 Для каких упражнений использовать реактивные разгрузки
Самый простой метод — просто делать это для каждого упражнения, которое у вас есть. Но вы хотите ориентир производительности, который в некоторой степени воспроизводим и надежен.
Некоторые упражнения гораздо более последовательны, чем другие. Приседания, жим лежа, становая тяга... Они являются силовыми упражнениями, потому что они очень последовательны. Вы можете измерить их производительность действительно хорошо, и вы знаете, когда вы сделали полное повторение, а когда нет.
Теперь, для чего-то вроде бокового подъема с тросом, производительность очень непоследовательна. Если вы используете другой трос, ваша производительность может быть очень разной из-за разницы в количестве блоков, разницы в тяге, если вы отходите немного дальше от троса, опять же, ваша производительность может быть очень разной.
Для этих упражнений, которые имеют очень плохую последовательность терминала, которые очень изменчивы в производительности, вы, вероятно, не хотите делать реактивные разгрузки, потому что вы можете в итоге разгружать половину ваших тренировок.
Поэтому вы хотите делать реактивные разгрузки, когда у вас есть четкий ориентир производительности, и вы знаете, что если вы не достигли его, то, вероятно, вы недовосстановились.
Реактивные разгрузки отлично подходят для большинства упражнений со штангой, большинства упражнений с гантелями, сложных упражнений в целом, но вы не хотите делать их для каждого упражнения, если ваша производительность изначально сильно варьируется для этого упражнения.
🎯 Заключение
Подводя итог, реактивные разгрузки предлагают гораздо более эффективный подход к управлению усталостью, чем традиционные разгрузочные недели. Вместо того чтобы произвольно брать неделю отдыха каждый месяц, что может фактически повредить вашему прогрессу, реактивные разгрузки позволяют вам:
- Разгружать только те мышцы, которые действительно нуждаются в отдыхе
- Поддерживать тренировочный импульс для остальной части тела
- Приспосабливаться к непредвиденным жизненным стрессорам
- Сохранять ваши тренировочные привычки
- Использовать активное восстановление вместо полного прекращения активности
Просто помните основной принцип: если вы регрессируете или достигаете плато в первом (контрольном) подходе упражнения, пропустите оставшиеся подходы этого упражнения или замените их на легкую скоростную работу, но продолжайте остальную часть тренировки как запланировано.
Этот подход к разгрузке позволит вам делать стабильный прогресс в течение длительного времени, минимизировать риск перетренированности и травм, а также максимизировать ваши результаты в долгосрочной перспективе.
Управление усталостью не должно означать полную остановку — это означает умную адаптацию, которая позволяет вам продолжать двигаться вперед устойчивым образом. 💪🧠
