Рост мышц и силы. Основы силовой тренировки

💪 Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. В формате “вопрос-ответ” я максимально кратко и понятно расскажу о самых важных моментах силовой тренировки, которые необходимо знать каждому, кто хочет тренироваться эффективно.

👉 Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это тренировка, в первую очередь направленная на рост силовых показателей. В начале давайте немного вспомним курс физики и разберёмся с понятием «сила».

Сила — это термин, который описывает взаимодействие между объектами. Сила — это воздействие одного тела на другое, способное изменить или стремящееся изменить движение: повлиять на скорость объекта или вывести его из состояния покоя.

Проще говоря, сила — то, что заставляет предмет двигаться поступательно.

Мышцы – это компонент нашего тела, который увеличивается в ответ на силовую тренировку и является частью адаптации нашего организма на силовую нагрузку.

Силовая тренировка, в зависимости от специализации, может быть направлена только на рост силы или на увеличение силовой выносливости. При тренировки силовой выносливости создаётся наиболее благоприятное состояние для роста мышц. В то время как тренировка только на силу растит мышцы в меньшей степени.

👉 Как тренировать мышцы и силу?

Давайте сначала разберём отличия тренировки силы и тренировки мышц (хотя тренировки мышц по сути нет, правильнее будет сказать тренировка с более мощным стимулом роста мышц).

Всё дело в количестве повторений, которые вы делаете в подходе на мышечную группу и ту нагрузку которую вы используете. Если тренироваться в диапазоне 1-4 повторений, то стимул роста силы будет выше, чем мышц (далее мы разберём чем они отличаются). При работе же от 5-6 повторений и выше мы создаём больший стимул для роста мышц и от тренировки силы переходим к тренировке силовой выносливости.

Силовая выносливость – это симбиоз между силой и выносливостью. Если выносливость – это способность работать длительное время без потери работоспособности. То силовая выносливость – это способность выполнять силовую работу в более продолжительном периоде.

Если ваша цель от тренировок – это рост силы, то ваша задача тренироваться так, чтобы за единицу времени поднять максимальный вес. К примеру, выполнить жим штанги лёжа с весом 150 кг. на одно повторение. Соответственно все ваши тренировки будут построены на принципе 1-3 повторения в подходе. Это не даст большого прироста мышечной массы (создаваемый стимул силовой работы будет недостаточным для роста мышц), но даст большой прирост именно силы. Эту силу ещё можно называть взрывной силой. Взрывная сила является основой тренировок тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Для тренировки и силы и выносливости (как мы выше выяснили, что это силовая выносливость) нужно тренироваться в диапазоне от 6 повторений и выше (разумно работать до 20 повторений максимум). В среднем 8-12 или 10-14 повторений в каждом подходе. Именно этот диапазон повторений лучше всего стимулирует рост мышечной массы (при тренировка меньше 6 повторений этот стимул недостаточный).

👉 От чего зависит рост силы?

Сила зависит от мышц и того как эффективно работает нервно-мышечная система (то как мозг управляет мышцами):

Мышечный компонент силы:

• Количество и толщина миофибрилл (это структурные единицы наших мышц): чем больше и толще миофибриллы тем больше силы
• Соотношение быстрых (гликолитических) и медленных (окислительных) мышечных волокон: чем больше быстрых волокон в мышечной группе, тем большую силу она может развить
• Мощность механизмов анаэробного энергообеспечения: количество запасов ресурса АТФ в мышцах: чем больше креатинфосфата и гликогена в мышцах, тем лучше для силы

Запасы креатинфосфата в мышцах даже важнее, чем запасы других форм запаса энергии, так как креатинфосфатная система самая мощная, что очень важно для силовых возможностей.

Тем более запасов креатинфосфата очень мало, поэтому они в отличие от гликолитической системы, сильно лимитируют проявление силы.

Центрально-нервный компонент силы:

• Внутримышечная координация: количество рекрутируемых двигательных единиц, частота импульсации, синхронность вовлекаемых в работу ДЕ
• Межмышечная координация — согласование работы различных мышц, обеспечивающих выполнение двигательных действий

👉 От чего зависит рост мышц?

Как Вы наверное уже поняли мышцы – это часть компонента силы (но не самая важная).

Рост мышц зависит в первую очередь от количества и толщины мышечных миофибрилл, которые являются частью мышечных волокон. Если мышечные волокна не делятся и не увеличиваются в количестве (по крайней мере наука пока этого не доказала) и их число является заложенным в нам природой, то миофибриллы могут расти и становится толще, увеличивая тем самым в размере мышечные волокна. Это называется гипертрофией мышечной массы.

Для роста мышц существуют два научно доказанных стимула это:

• Механическая нагрузка
• Поступление аминокислот

Именно эти два процесса дают гипертрофию мышечной массы

👉 Что такое Механическая нагрузка?

Механическая нагрузка — это процесс сокращения мышц. Мышца растягивается под тяжестью веса и сокращается, поднимая этот вес.

Механическая нагрузка является научно доказанным стимулом для роста мышечной массы.

По своей сути механическая нагрузка представляет собой обычную силовую тренировку, в процессе которой активно задействуются мышцы: они растягиваются и сокращаются.

Учёные обнаружили, что в мышцах есть механорецепторы, которые реагируют на их растяжение и сокращение. Эти рецепторы отправляют сигналы о работе мышц в мозг. Благодаря этому мозг понимает, что мышцы задействованы и принимает дальнейшее решение о их развитии .

Важным условием здесь является не просто сокращение мышц, а работа мышц до отказа или до состояния, близкого к отказу. Мозг воспринимает это как нехватку мышечных ресурсов и запускает процессы образования новых мышечных клеток (миофибриллы).

👉 Как поступление аминокислот стимулирует рост мышц?

Ещё один научно подтверждённый фактор, способствующий росту мышц, — это поступление в организм аминокислот. Аминокислоты — это «кирпичики», из которых состоит белок. Они содержатся в обычной пище, а также в специальных пищевых добавках для спортсменов.

Некоторые аминокислоты, поступая в организм, действуют как «сигнальные молекулы», которые своим присутствием могут стимулировать рост мышц. Одной из таких аминокислот является L-лейцин. Однако важно понимать, что только одной сигнальной аминокислоты недостаточно. Для построения новых мышц требуется и другой материал, который предоставляют остальные аминокислоты белков. Поэтому употребление только L-лейцина не даст желаемого эффекта.

Научно доказано, что сочетание механической нагрузки и аминокислот даёт наилучший результат для роста новых мышц.

👉 А как же микротравмы и гормоны?

Долгое время считалось, что мышцы растут благодаря микротравмам, которые возникают во время тренировок. Однако эту теорию так и не удалось подтвердить.

Ещё один недоказанный фактор, который может способствовать росту мышц, — это временный всплеск гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, во время и сразу после тренировки.

Существует ещё одна теория, согласно которой рост новых мышечных белков стимулируется продуктами распада, или метаболитами, которые образуются в мышцах во время работы и вызывают закисление. К таким веществам относятся лактат, ионы водорода, АДФ и Кр. Однако на данный момент эта теория также не подтверждена.

Доказано, что мышечная боль на следующий день после тренировки не стимулирует рост мышц. Эта боль не связана с появлением новых мышечных клеток.

Также, повышение уровня фермента креатинфосфокиназы не свидетельствует о росте мышц и не является его причиной.

👉 Как быстро растут мышцы?

Рост мышц сильно связан со стажем тренировок и возрастом тренирующегося. Больше всего шансов быстро набрать мышечную массу у новичка, мужчины, возрастом от 18 до 35 лет. Рост сухой массы тела (это мышцы без учёта жировых отложений) у них может быть до 10 кг. за год.

Чем больше стаж тренировок и соответственно чем больше мышц, то тем меньшее количество мышц атлет может нарастить за год тренировок. На второй год тренировок максимальная цифра падает до 5 кг, а к третьему и четвёртому году опускается до максимальных 3 кг., а к десятому году может опуститься до 1 кг.

Что влияет на рост мышц человека (при условии грамотных тренировок и восстановления)

• Возраст: после 35-40 лет потенциал роста мышечной массы снижается
• Пол: у мужчин больше шансов нарастить мышцы, чем у женщин
• Опыт: у абсолютного новичка больше всего шансов быстро увеличить количество мышц на теле (чем меньше мышц изначально, тем больше стимул для организма для их создания)
• Генетика: по данным исследований большинство людей имеют примерно равные шансы на рост мышечной массы – таких 90%. Но есть 5% у кого мышцы растут очень хорошо и опережают средние показатели и 5% с другой стороны у кого мышцы растут очень плохо, сильно ниже средних показателей.

👉 Что растёт быстрее мышцы или сила?

Вначале нужно определиться вот с чем:

Сила — это физическое качество человека, которое он приобретает благодаря силовым тренировкам.

Мышцы – это компонент организма человека, который является частью адаптации организма на силовые тренировки. Мышечная система – это часть развития силы, но не единственная.

Сила в большей степени зависит от работы нервной системы. Это скорость передачи нервного импульса от мозга к мышцам и способность мозга активировать нужное количество мышечных волокон для выполнения работы.

Поэтому развитие силы происходит одновременно с ростом мышц, но при этом является более независимым процессом. Следует понимать, что для организма проще и быстрее построить новые нервные связи, чем увеличить мышечную массу.

По этой причине рост силы происходит быстрее, но длительное время он ограничен более медленным ростом мышечной массы.

👉 Какие виды мышц существуют?

Скелетные мышцы состоят из мышечных волокон. Мышечные волокна, в свою очередь, состоят из миофибрилл, а миофибриллы — из саркомеров. В зависимости от своего строения мышечные волокна могут быть:

• Медленные мышечные волокна
• Быстрые мышечные волокна

Медленные мышечные волокна имеют малую способность к гипертрофии (увеличению своего объёма) и не могут развивать достаточную силу для поднятия тяжёлых предметов, но при этом они достаточно выносливые. То есть они позволяют нам работать с малой силой продолжительное время. Эти мышцы используются при ходьбе (при ходьбе же мы устаём не так быстро?), беге и любой бытовой деятельности.

Быстрые мышечные волокна имеют высокую способность к гипертрофии и могут развивать достаточную силу для поднятия тяжелых предметов. У этих волокон есть недостаток по сравнению с медленными – они очень быстро устают.

То есть ключевое различие между двумя типами:

• Медленные волокна – слабые на силу, но имеют высокую выносливость
• Быстрые волокна – сильные, но имеют слабую выносливость

В разных группах мышц соотношение медленных и быстрых мышечных волокон различается. Это определяется генетически.

Люди с преобладанием медленных мышечных волокон обычно достигают больших успехов в видах спорта, требующих выносливости. В то же время те, у кого генетически больше быстрых волокон, могут преуспеть в силовых видах спорта.

👉 Существуют ли жиросжигающие тренировки?

Если есть тренировки для увеличения мышечной массы и силы, то логично предположить, что есть и тренировки для похудения. Однако это не совсем так.

В отличие от развития мышц, силы, выносливости, гибкости и координации, похудение не является спортивным или физическим показателем способностей человека. Поэтому невозможно построить тренировку таким образом, чтобы акцент был именно на снижении веса.

Но хорошая новость заключается в том, что любая тренировка помогает сжигать жир. Независимо от того, какому виду физической активности вы отдаёте предпочтение, вы тратите энергию, хотите вы этого или нет. Не существует тренировок, которые позволяли бы нам накапливать энергию, а не расходовать её из ресурсов нашего организма.

Рост мышц и силы не всегда напрямую связан с похудением. Во время тренировки мы расходуем энергию, в том числе и из жировых запасов (триглицеридов), чтобы поддерживать физическую активность. Поэтому любая тренировка будет способствовать снижению веса. Однако, строить свою стратегию похудения только на тренировках неправильно.

Если вы хотите сбросить лишний вес, то прежде всего стоит обратить внимание на питание. Необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем тратите. Физические нагрузки при этом тоже важны, но они не являются обязательными для похудения.

👉 Что делать, чтобы видеть прогресс от тренировок?

За годы практики были выработаны принципы эффективных тренировок, применяя которые можно повысить качество тренировок. Стоит отметить, что это принципы к любым тренировкам, не только силовым. Рассмотрим основные из них:

Принцип перегрузки говорит о том, что нагрузка должны быть больше обычного и привычного уровня, то есть на каждой тренировке нужно давать чуть больше нагрузки, чем на предыдущей.

Принцип суперкомпенсации заключается в том, что после тренировки, те системы которые подвергались нагрузке выше привычного уровня, после восстановления становятся на какой-то период более сильными и эффективными.

Принцип специфичности указывает на то, что наибольшая долговременная адаптация (улучшение) происходит в тех системах, чьих ресурсов больше всего не хватило для преодоления нагрузки.

Принцип периодизации указывает на то, что периодически мы должны менять интенсивность и частоту нагрузки, это необходимо для лучшего восстановления отдельных систем человека, а также для улучшения разных спортивных показателей.

Принцип обратимости говорит о том, что снижение или прекращение нагрузок приводит к так называемой детренированности,епенной утрате приобретённых в результате тренировок качеств и функций.

👉 Как часто необходимо тренироваться?

Согласно принципу суперкомпенсации, наибольшие адаптационные изменения в организме человека происходит на 2-3 день после тренировки.

Это говорит о том, что мы на какое-то время становимся более сильными и выносливыми, организм готов к новой нагрузки. Если провести новую тренировку в этот период, то мы сможем провести более эффективную тренировку, чем в прошлый, либо на том же уровне.

По этой причине оптимальное проводить 2-3-4 тренировки в неделю.

Минимальное количество тренировок в неделю: 2. Если тренироваться менее 2 раз в неделю, то вы будете находиться в стадии потраченной суперкомпенсации. Это означает то, что каждый раз вы будете тренироваться «как в первый раз». Такие тренировки не будут приносить значимой пользы.

Максимальное количество тренировок в неделю: 5. Если тренироваться чаще, то организм будет не успевать восстанавливаться, мы не будем достигать фазы суперкомпенсации и выгоды от таких частых тренировок мы не увидим.

👉 Что выбрать сплит или фулл-боди?

После того как определись с режимом посещения тренажёрного зала, вам нужно выбрать основу будущей программы тренировок. Существует два варианта: фулл-боди и сплит.

Фулл-боди тренировка подразумевает равномерную тренировку всех мышечных групп за одну тренировочную сессию.

Если же вы тренируетесь по сплит-системе, то на каждой тренировке прорабатываете 1-2 мышечные группы. За три тренировки все мышечные группы получают равномерную нагрузку.

Научные данные говорят о том, что и сплит-система и фулл-боди одинаково эффективны для роста мышечной массы.

Неважно какой вариант тренировки вы выберете: главное чтобы мышцы за цикл или неделю получали равномерную нагрузку.

Плюсы фулл-боди: отсутствие монотонности, частое стимулирование мышц

Плюсы сплита: у мышечной группы больше времени на восстановление

К минусам фулл-боди можно отнести то, что такая тренировка может быть весьма тяжёлой, так как необходимо за одно тренировочное занятие равномерно нагрузить все мышечные группы в равной степени. К концу тренировки может уже не хватить сил.

Сплит-тренировки тоже имеют ряд минусов: они более монотонны, некоторые тренировки на большие мышечные группы могут быть слишком тяжёлыми.

👉 Какое количество повторений выполнять?

Многие считают, что для роста мышц нужно выполнять повторения в средне повторном режиме 8-12 повторений.

Они исходят из мнения, что каждый диапазон повторений связан с определёнными изменениями в организме:

• 1-6 повторений: на рост силовых способностей
• 6-12 повторений: на рост мышц
• 12-20 повторений: на рельеф, похудение

Но в последние годы учёные опровергли данную теорию.

Если целью вашей тренировки стоит рост силовых показателей и вы хотите развить «взрывную силу», то вам необходимо работать в небольшом диапазоне повторений: 1-3 повторения в подходе.

Параметр нагрузки в таком случае измеряется в повторном максимуме и % от повторного максимума. В данном случае развитие силы будет в основном за счёт центрально-нервного компонента, а не за счёт гипертрофии. См вопрос про параметры нагрузки ниже.

Но если вы хотите одновременно увеличить и мышечную массу и силовые показатели, то вы можете работать в любом диапазоне повторений от 5 повторений и выше.

Главное это работать до ощущения отказа (утомления) или до ощущения близкого к отказу (в этом может помочь научный метод RPE). При выполнении «до отказа» или “близко к отказу” подходы с разным количеством повторений дают схожий эффект.

Наиболее удобный диапазон повторений — это 8-14 повторений.

Вы можете делать и больше 14 повторений, но для этого вам нужно будет снизить веса и время вашей тренировки будет немного увеличено. В некоторых изолированных упражнениях и в упражнениях с собственным весом допустим диапазон до 20 повторений.

Вы также можете делать меньше 6 повторений, но для этого нужно будет наоборот увеличить веса и тем самым вы повышаете риск травмы.

Таким образом, вариант 8-14 повторений подходит большинству занимающихся. Этот диапазон не требует запредельных весов, при этом ваша тренировка не займёт более 1-1.5 часа.

Стоит отдельно отметить, что не существует диапазона повторений «на рельеф» или «похудение». Любая силовая тренировка, преследующая цель рост мышечной массы, требует больших энергозатрат и поэтому положительно влияет на процент жировой и мышечной массы в организме человека.

👉 С каким темпом (скоростью) выполнять повторения?

Повторение делится на две фазы: уступающая фаза (негативная или опускание веса) и преодолевающая фаза (позитивная или поднятие веса).

Темп или скорость движение – это то время, которые мы тратим на выполнение одного повторения.

Темп должен быть замедленным, не стоит работать “на имульсе”, быстро поднимая и опуская веса, стараясь сделать как можно быстрее. Такое выполнение не принесёт желаемого результата. Мышцы будут работать по принципу “пружины”, не получая должного стимула к росту.

Движение также должно быть подктонтрольным: мы сами задаём скорость джижения, не поддаваясь импульсу.

На одно повторение должно затрачиваться от 2 до 6 секунд: 1-3 секунду на уступающую фазу и столько же на преодолевающую.

👉 Какое количество подходов выполнять?

На первой тренировке, новичку, достаточно сделать по 1 подходу (сету) каждого упражнения. На второй тренировке подходы можно увеличить до 2, а на третьей до 3. Вес стоит использовать одинаковый на всех трёх первых тренировках.

Те кто тренируется уже не первый месяц стоит выполнять от 2 до 4 подходов на упражнение.

Если говорить о сумме подходов за тренировку, то тут речь больше об объёме тренировке, о чём мы поговорим ниже.

👉 Сколько по времени отдыхать между подходами?

Между подходами нужно отдыхать от 2 до 5 минут, в зависимости от самочувствия и выполняемого упражнения.

Если при работе в тренажёре достаточно будет отдыха в 2-3 минуты, то при выполнении базового упражнения может потребоваться отдых в 5 минут.

Короткий отдых (до 2 минут) и длинный отдых (4-5 минут) дают схожий эффект в плане роста мышечной массы.

Отдых длительностью в 3 минуты для большинства упражнений будет оптимальным периодом для восстановления запасов энергии в мышечных клетках.

👉 Когда и как увеличивать веса в упражнении?

При работе в диапазоне 8-14 повторений мы устанавливаем такой вес, который сможем выполнить минимум 8 раз.

Далее на каждой следующей тренировке мы работаем с заданным весом и стараемся увеличить количество выполняемых повторений с восьми и выше.

В следствии развития силы количество выполненных повторений будет увеличиваться и дойдёт до 12. После этого нужно будет снова подобрать (увеличить) вес который можно будет выполнить в минимальном количестве повторений — 8 повторений.

Увеличивать веса необходимо только при идеальной технике выполнения упражнений.

В подборе нагрузки, веса отягощения, количества подходов, повторений нужно помнить о зависимости «доза-эффект»: маленькая нагрузка даст небольшой прирост силы, но если мы необдуманно увеличим нагрузку до слишком больших размеров, эффекта тоже может не быть.

Эта ситуация очень похожа на пример с лекарством: нужно принять рекомендованную дозу, чтобы был эффект, при принятии же слишком большого количества лекарства возможен обратный эффект.

👉 Какие упражнения лучше: изолированные или базовые?

Изолированные упражнения (или односуставные) — это упражнения, которые направлены на 1-2 мышечные группы. Обычно в этих упражнениях идёт работа с одним суставов. К примеру, сгибание штанги или гантелей на бицепс – при правильной технике работает один сустав – локтевой (на усилии идёт сгибание локтевого сустава)

Базовые упражнения (или правильньнее называть их комплексными) — это упражнения, которые направлены на одновременную работу сразу же нескольких суставов и как следствие нескольких мышечных групп, которые двигают эти суставы.

Хороший пример комплексного упражнения – это Приседания со штангой или в тренажёре. В этом упражнеии работают сразу же 3 сустава: тазобедренный, коленный и голенстопный. Соотвественно в упражнении примимают участие сразу несколько крупных мышечных групп: ягодицы, четырёхглавая мышца бедра и икроножные.

➕ Плюсы комплексных упражнений:

• Одновременно тренируется сразу же несколько мышечных групп
• Эти упражнения энергоёмкие, то есть за одно выполнение вы тратите большое количество калорий
• Эти упражнения также развиваются координационные способности, развивая много мышц стабилизаторов

➖ Минусы комплексных упражнений:

• Эти упражнения требуют высокого качества техники выполнения

➕ Плюсы изолированных упражнений:

• Идёт целевая тренировка определённой мышечной группы
• Относительно простая техника выполнения, небольшой шанс травмы

➖Минусы изолированных упражнений:

• Не развиваются координационные качества

Хорошая программа тренировки должна включать и базовые и изолированные упражнения. Но также возможна тренировка только и изолированными упражнениями, так и польностью с базовыми. С правильной дозированной нагрузкой качество тренировки от этого не снизится

👉 Что лучше: гантели/штанга или тренажёры?

Свободные веса — это упражнения, которые выполняются с гантелями, штангой, гирей и пр. Упражнения в тренажёрах выполняются в специальном оборудовании.

➕ Плюсы свободных весов

• Свободные веса более эффективны в плане развития мышц синергистов и стабилизаторов, которые участвуют в выполнении упражнения
• Данные упражнения более естественны с точки зрения биомеханики и обычной деятельности человека
• Возможность варьировать нагрузку, применяя большие веса, читинг, изменение положения тела в процессе выполнения

➖ Недостатки свободных весов

• Большая травмоопасность, особенно для новичков. Наиболее опасные момент выполнения упражнения: взятие веса в начале упражнения и в конце упражнения, когда нужно веса положить на место
• Упражнения со свободными весами более сложные и требуют хорошего знания техники и координационных навыков

➕ Плюсы тренажёров

• Просты в использовании, не требуют развитых координационных способностей
• Обеспечивают опору и контроль при выполнении движений, снижают риск травм
• Более удобны для новичков с психологической точки зрения (зачастую в тренажёрах вес спрятан и не виден окружающим в зале)

➖ Недостатки тренажёров

• Менее естественные движения
• Не вовлекают в работу мышцы-стабилизаторы и синергисты
• Невозможность выполнять взрывные и скоростные движения
• Тренажёры спроектированы под «среднего» человека и могут подойти не всем

При выборе упражнений нужно помнить, что в недельной цикле нужно дать сбалансированную нагрузку на все мышечные группы (за исключением ягодиц и мышц-разгибателей спины, они могут получить большую нагрузку)

Следуюйте двум правилам: от простого — к сложному, от легкого — к тяжёлому. 2К: комфорт, контроль

Преимущества будут иметь естественные упражнения, не приносящие дискомфорт, боль и имеющие практическую направленность.

👉 Как правильно начать тренировки новичку?

Новичкам, которые только начинают тренироваться с целью увеличения мышечной массы, следует начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку.

Не стоит сразу же стараться взять большой вес, так как форсированное увеличение веса снизить чувствительность к нагрузкам и приблизит плато и застой в тренировках.

Но это служит причиной проявления другой проблемы: новички чувствуют психологический дискомфорт из-за своего неспортивного внешнего вида («я выгляжу глупо, на меня все смотрят»).

Но это не означает, что нужно пытаться произвести впечатление, поднимая веса, которые невозможно поднять. Такой подход выглядит ещё более нелепо. А если при этом использовать неправильную или неграмотную технику, то это привлечёт ещё больше внимания окружающих.

Более того, внезапное и необдуманное увеличение веса может снизить иммунитет и увеличить риск получения травм.

Один из принципов тренировки гласит «необходимо постепенно увеличивать нагрузку», но это нужно делать от лёгких весов, не приводящих к утомлению к умеренным.

Лёгкие тренировки также помогут лучше освоить технику выполнения упражнений. Это не так просто, и большинство новичков переоценивают свои знания или вовсе не уделяют должного внимания правильной технике.

Начинающим спортсменам рекомендуется приступать к работе с предельными весами (близкими к отказу) только после 1–3 месяцев регулярных тренировок.

В дальнейшем стоит придерживаться принципа цикличности и менять нагрузку. К примеру, 3 недели вы постепенно повышаете нагрузку, а на четвёртой неделе вы даете легкую нагрузку.

👉 Какие мышцы тренировать? Какие можно не тренировать?

Тренировка в течение недели должна охватывать все основные группы мышц:

• Спина (широчайшая мышца, трапеции)
• Плечи (передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта)
• Руки (бицепс и трицепс)
• Грудные (большая грудная)
• Ноги (двуглавая мышца бедра, четырёхглавая мышца бедра, икроножные)
• Ягодичные (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная)
• Пресс (прямая мышца живота)

Необязательно выполнять следующие упражнения:

• на мышцы предплечья;
• приводящие и отводящие мышцы;
• мышцы шеи;
• мышцы-разгибатели спины.

Обычно эти группы мышц достаточно нагружаются в других упражнениях.

👉 Нужно ли делать разминку?

Перед тренировкой рекомендуется провести разминку. Это поможет избежать возможных травм и подготовит нервную систему к нагрузкам.

Существует два вида разминки: общая и специальная.

Общая разминка обеспечивает постепенную активизацию обменных процессов и вегетативных функций организма.

В первую очередь, во время разминки активизируется симпатоадреналовая система. Эта система запускает механизмы, которые отвечают за реакцию «бей или беги» и подготавливают организм к работе в условиях стресса.

Идёт повышение устойчивости к нагрузке, увеличивается потребление кислорода, повышается температура и кровообеспечение мышц.

В качестве общей разминки подойдёт работы кардиотренажёрах. Они могут одновременно с разминкой служить упражнением для развития окислительных способностей организма.

Стретчинг (статическая растяжка) не даёт преимуществ в качестве разминки и не снижает риски травматизации.

Более того исследования показывают, что активный стретчинг перед силовой тренировкой может снизить силовые способности на тренировке.

Специальная разминка перед занятием необходима для того, чтобы подготовить к предстоящей работе те мышцы, суставы и нервные центры, на которые будет приходиться основная нагрузка.

Можно сделать один подход с небольшой нагрузкой или несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку перед выполнением основных рабочих подходов.

👉 Что такое объём нагрузки?

Объём нагрузки на тренировке — это общий объём проделанной работы.

Объём нагрузки рассчитывается по формуле: количество подходов, умноженное на количество повторений, умноженное на вес.

Этот показатель является наиболее важным в тренировочном процессе. Именно на его основе можно судить об успешности и результативности тренировки.

Общий объём нагрузки — это сумма всех подходов и повторений, выполненных за тренировку или тренировочную неделю.

Объём нагрузки на мышечную группу – это сумма всех нагрузки на определённую мышечную группу.

👉 Какой объём нагрузки выполнять?

Учёные советуют считать количество подходов на каждую группу мышц за неделю, а не за одну тренировку. Так вы сможете определить, какую нагрузку получает каждая группа мышц.

На основе исследований был выяснен оптимальный объём рабочих подходов на мышечную группу в неделю.

Для большинства тренирующихся будет достаточно до 9 рабочих подходов на каждую мышечную группу в неделю для получения достаточного стимула для роста мышц. Это примерно равно трём упражнениям на группу мышц в неделю.

Новичкам достаточно 1-3 рабочих в неделю.

Подготовленные спортсмены могут извлекать выгоду и из большого тренировочного объёма (до 16 подходов в неделю), но для большинства обычных посетителей тренажёрного зала, увеличение рабочих подходов более 9 в неделю, не принесёт заметной выгоды.

Что значит до 9 рабочих подходов в неделю?

Это значит, что вы выполняете 3 упражнения на мышцы груди в неделю, к примеру:

• Жим штанги лёжа на скамье с уклоном вверх: 3 подхода
• Жим гантелей лёжа на скамье: 3 подхода
• Сведение рук в кроссовере: 3 подхода

Таким образом, за недельный цикл грудные мышцы получают нагрузку 9 подходов.

Рабочий подход — это подход, который вы совершаете с достаточно тяжёлым весом в диапазоне от 8 до 14 повторений. При этом разминочные подходы не учитываются.

Вы можете делать эти упражнения за одну тренировку (если занимаетесь по системе сплит) или можете выполнять по одному упражнению в неделю по принципу фулл-боди. В любом случае, за неделю вы сделаете 9 подходов.

👉 Что такое Повторный Максимум (ПМ)?

Повторный максимум – это понятие, используемое при тренировке на силу. Как мы выяснили выше, сила тренируется при тренировках с 1-5 повторениями в подходе.

Повторный максимум (ПМ) — вес отягощения, возможный для преодоления указанного количества повторений.

1ПМ — вес, который человек может выполнить только 1 раз, это максимальный вес, актуальный для развития силовых способностей

6ПМ — это вес, который человек может выполнить 6 раз.

Таким образом цифра перед аббревиатурой ПМ означает какое количество повторений с этим весом способен выполнить человек.

Также, возможно указание в процентах. К примеру, рекомендация работать с весом в 80% от ПМ, это как раз тот вес, который большинство может выполнить в 8-12 повторений.

Если же вы хотите работать в диапазоне 60% от ПМ, то вам нужно выполнить уже 13-18 повторений.

👉 Средства повышения интенсивности тренировки

По мере накопления тренировочного опыта, можно использовать различные техники повышения интенсивности:

• Обратная пирамида — выполнение упражнения с постепенным снижением веса отягощения в каждом подходе.
• Суперсет, трисет и гигантский сет — выполнение двух, трёх или более подходов на различные мышечные группы без отдыха между ними
• Отдых-пауза — выполнения упражнения, вес которого позволяет выполнить только 2-3 повторения, затем делается отдых 30-45 секунд, затем выполняется ещё 2-3 повторения и снова 40-60 пауза, ещё два повторения, пауза 60-90 секунд и выполнение заключительных 1-2 повторения
• Форсированные повторения — приём, при котором спортсмен, выполнив максимальное количество повторений в подходе, пользуется помощью партнёра для выполнения дополнительных повторений
• Частичные повторения — выполнив максимальное количество повторений в подходе, спортсмен продолжает выполнять упражнение в ограниченном диапазоне движения
• Вставочные подходы — выполнение упражнений на локальные мышечные группы (к примеру на икры, пресс, предплечья) во время отдыха между подходами, направленными на тренировку крупных мышечных массивов
• Дроп-сет — выполнение спортсменом последнего «отказного» подхода со сбрасыванием весом, сбрасываний может быть от 1 до 3.

Данные техники не стоит использовать часто и допустимо применять не более 2-3 раз за тренировочную неделю.

👉 Какая польза от регулярных силовых тренировок?

Силовая тренировка имеет преимущества для человека и в виде улучшения его силовых показателей, так и в повышении качества жизни, внешнего вида и показателей здоровья.

Гипертрофия мышечной массы

• Положительно влияет на внешний вид, а также создаёт мышечный корсет для позвоночника и обеспечивает условия для нормального функционирования всего опорно-двигательного аппарата, снижает риски его трав и заболеваний.
• Кроме мышечной системы укрепляется также костная система и соединительнотканные образования. Снижается риск развития дегенеративных изменений, связанный с возрастом и сидячим образом жизни.
• Повышается минерализация костей костной ткани и содержания кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза.

Развитие силы за счёт:

• Гипертрофии мышечных волокон
• Повышение эффективности анаэробных процессов энергообеспечения
• Повышения эффективности внутримышечной и межмышечной координации
• Также идёт повышение устойчивости центральной нервной системы (ЦНС).
• Улучшение здоровья и повышение качество жизни

Силовая тренировка положительной влияет на следующие системы человека:

• Эндокринная система
• Нервная система
• Иммунная система

Силовые тренировки для организма можно сравнить с «закаливанием». Организм человека становится меньше подвержен внешним раздражителям, он начинает работать более устойчиво.

Происходит повышение чувствительности мышечных клеток к инсулину. Это связано с активным расходованием гликогена (форма запаса глюкозы в мышцах и печени) во время тренировки и инсулиноподобным действием физической нагрузки на мышечные волокна (во время силовой тренировки мышечные клетки могут забирать глюкозы из крови и без инсулина).

Это снижает уровень глюкозы в крови и служит профилактикой развития инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность связана с риском развития атеросклероза, инфаркта, инсульта и диабета.

Кроме того, силовые тренировки — это отличный способ борьбы со старением.

Также любые тренировки положительно влияют на психоэмоциональное состояние человека, снижает уровень стресса и снижает риск развития депрессии.

👉 О чём свидетельствуют неприятные ощущения в мышцах во время тренировки?

Боль, которая возникает во время физической активности или после неё, может иметь разные причины.

Ощущения во время тренировок, похожие на жжение:

Появляются из-за ацидоза — закисления мышц, вызванного повышением уровня ионов водорода. Это происходит при усиленном сокращении мышц.

Проявляются при ишемии — состоянии, характеризующемся сжатием мышцы.

Данное ощущения жжения является допустимым и являются показателем эффективности

Ощущения во время тренировок, похожие на распирания, сдавливания:

• Возникают из-за напряжения мышцы в укороченном состоянии
• Допустимы, но не являются показателями эффективности
• Болезненные ощущения при растяжении мышцы во время тренировки:
• Может увеличить риск травмы
• Допустимы в умеренной степени
• Не являются показателем эффективности тренировки

👉 Почему после тренировки болят мышцы?

Мышечная боль, которая возникает после тренировки (её также называют отложенной мышечной болью), может появиться через 1-2 дня после занятия и длиться до недели.

Причиной этой боли является новая и непривычная физическая нагрузка, полученная во время тренировки. Обычно такое случается у новичков на первых тренировках и проходит после 2-3 недель регулярных занятий.

Это может случиться с опытными спортсменами после первой тренировки после долгого перерыва, при резком увеличении нагрузки или при выполнении нового упражнения.

Ранее считалось, что отложенная боль является причиной микротравм в мышцах, полученных на тренировке, но последние исследования говорят о том, что источник этой боли – это нервные окончания, которые перестариваются и восстанавливаются вследствии высокой нагрузки.

Эта боль в мышцах не связана с процессами их роста или разрушения.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

Если боль продолжается более 3 дней, то можно выполнить новую тренировку. Как правило, боль утихает при выполнении первых упражнений.

👉 Как корректировать программу с возрастом (особенности тренировок после 40, 50, 60 лет)?

С возрастом в организме происходят естественные изменения, которые влияют на тренировочный процесс. Эти изменения включают:

• Снижение уровня анаболических гормонов
• Уменьшение мышечной массы (саркопения)
• Снижение плотности костной ткани
• Уменьшение эластичности связок и сухожилий
• Замедление восстановительных процессов

Рекомендации для тренировок после 40 лет:

• Увеличить время разминки до 10-15 минут
• Снизить общий объём тренировок примерно на 10-15%
• Увеличить время восстановления между тренировками одних и тех же мышечных групп
• Начать включать упражнения на баланс и стабилизацию
• Поддерживать интенсивность, но снизить количество сетов до отказа
• Добавить дополнительную работу на мобильность и гибкость

Рекомендации для тренировок после 50 лет:

• Ещё больше увеличить время разминки (15-20 минут)
• Снизить общий объём тренировок на 20-25%
• Снизить интенсивность тренировок: работать в диапазоне 60-75% от максимума
• Избегать упражнений с высоким риском травматизма
• Уделить больше внимания реабилитационным упражнениям
• Сделать акцент на сохранении мышечной массы, а не на её увеличении
• Включить больше работы на укрепление кора и мышц-стабилизаторов

Рекомендации для тренировок после 60 лет:

• Отдавать предпочтение тренажёрам перед свободными весами
• Снизить объём и интенсивность ещё на 10-15%
• Включить больше функциональных упражнений, направленных на поддержание качества жизни
• Делать акцент на упражнениях, улучшающих баланс и координацию
• Больше внимания уделять упражнениям для спины и мышц-разгибателей
• Включить день активного восстановления между тренировочными днями

 

Научно доказано, что силовые тренировки в зрелом возрасте и старше играют важную роль в поддержании здоровья, замедлении процессов старения и улучшении качества жизни. Регулярные силовые тренировки помогают бороться с саркопенией и остеопорозом — двумя основными возрастными заболеваниями.

👉 Как определить свои генетические сильные и слабые стороны?

Понимание своих генетических особенностей может помочь более эффективно строить тренировочный процесс. Хотя сегодня существуют генетические тесты, обещающие определить ваш спортивный потенциал, научное сообщество относится к их точности с осторожностью. Однако есть несколько практических способов оценить свои генетические предрасположенности:

Определение соотношения быстрых и медленных мышечных волокон:

1. Тест на повторения с процентом от максимума
   • Определите свой 1ПМ (максимальный вес на 1 повторение) в базовом упражнении
   • Возьмите 80% от этого веса и выполните максимальное количество повторений
   • Если вы можете сделать менее 8 повторений — преобладают быстрые волокна (предрасположенность к силе и мощности)
   • Если вы можете сделать более 12 повторений — преобладают медленные волокна (предрасположенность к выносливости)
2. Анализ телосложения и структуры тела:
   • Длина конечностей относительно тела (короткие рычаги благоприятны для силовых видов)
   • Ширина костяка (широкие кости обычно сочетаются с большим потенциалом для набора мышечной массы)
   • Толщина суставов (более толстые запястья и лодыжки указывают на больший потенциал силы)
3. Оценка ответа на тренировки:
   • Отслеживайте прогресс в разных типах тренировок (сила, гипертрофия, выносливость)
   • Анализируйте, какие мышечные группы быстрее отвечают на нагрузку
   • Наблюдайте за скоростью восстановления после разных типов тренировок
4. Учёт типов телосложения в семье:
   • Генетически обусловленные особенности часто передаются по наследству
   • Анализ телосложения близких родственников может дать подсказки о вашем потенциале

Анализ тренировочного отклика:

Экспериментальным путём вы можете определить:

• Какие мышечные группы растут быстрее (генетически сильные стороны)
• Какие упражнения даются легче (указывает на биомеханические преимущества)
• Как быстро вы восстанавливаетесь после разных типов тренировок
• Каково ваше естественное соотношение силы и массы

Практическое применение:

• Для генетически сильных мышечных групп: можно уменьшить объём работы, сохраняя прогресс
• Для генетически слабых мышечных групп: может потребоваться увеличение частоты тренировок и объёма работы
• При преобладании быстрых волокон: лучше отвечаете на тренировки с тяжёлыми весами и меньшим количеством повторений
• При преобладании медленных волокон: лучше отвечаете на тренировки с умеренными весами и большим количеством повторений

 

Важно понимать, что генетика определяет лишь потенциал и предрасположенности, но не результат. Правильно построенные тренировки, грамотное питание и восстановление играют решающую роль в достижении целей, независимо от генетики.

👉 Как модифицировать упражнения при наличии травм или физических ограничений?

При наличии травм или физических ограничений важно правильно модифицировать тренировочную программу, чтобы избежать усугубления проблем и обеспечить безопасное восстановление.

Общие принципы модификации тренировок:

1. Уменьшение амплитуды движения
   • Ограничьте диапазон движения до безболезненной амплитуды
   • Используйте частичные повторения (например, полуприсед вместо полного)
   • Постепенно увеличивайте амплитуду по мере восстановления
2. Изменение угла выполнения упражнения
   • Например, жим под углом вместо горизонтального жима при проблемах с плечом
   • Приседания на платформу/скамью при проблемах с коленями
   • Изменение ширины хвата или постановки ног
3. Замена свободных весов на тренажёры
   • Тренажёры обеспечивают стабильность и контроль движения
   • Снижают нагрузку на мышцы-стабилизаторы
   • Позволяют изолировать проблемные зоны
4. Использование унилатеральных упражнений
   • Тренировка конечностей по отдельности
   • Помогает выявить и исправить мышечные дисбалансы
   • Снижает нагрузку на позвоночник
5. Изменение системы нагрузки
   • Использование более высокого диапазона повторений с меньшим весом
   • Применение изометрических упражнений (статические удержания)
   • Внедрение метода ограничения кровотока для снижения необходимой нагрузки

Модификации для распространённых проблем:

Проблемы с плечами:

• Жим гантелей с нейтральным хватом вместо жима штанги
• Горизонтальная тяга вместо вертикальной
• Использование специальных рукоятей для жимов (нейтральный хват)

Проблемы с коленями:

• Приседания в тренажёре Смита или гакк-тренажёре
• Использование ограничителей глубины (скамьи, платформы)
• Упражнения с опорой (болгарские сплит-приседания, выпады с опорой)

Проблемы с поясницей:

• Использование ремня или пояса для поддержки
• Замена становой тяги на тягу с трапециевидной штангой
• Выполнение упражнений сидя вместо стоя

Проблемы с запястьями:

• Использование специальных рукоятей или ремней
• Замена упражнений на аналоги в тренажёрах
• Применение бинтов для запястий

Важно помнить, что при любых травмах или ограничениях необходимо:

 

• Проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед возобновлением тренировок
• Начинать с минимальной нагрузки и постепенно увеличивать её
• Внимательно прислушиваться к сигналам тела и различать нормальный дискомфорт от боли, свидетельствующей о повреждении

👉 Как определить оптимальную технику для своей анатомии?

Наше тело уникально: у каждого человека свои пропорции, длина конечностей, подвижность суставов и особенности мышечного прикрепления. Именно поэтому не существует универсальной техники выполнения упражнений, подходящей абсолютно всем.

Для определения оптимальной техники необходимо учитывать следующие факторы:

Пропорции тела:

• Соотношение длины туловища и конечностей
• Длина отдельных сегментов рук и ног
• Ширина плеч и таза

Индивидуальная биомеханика:

• Степень подвижности в суставах
• Особенности строения суставов (глубина суставной впадины, угол входа головки кости)
• Точки прикрепления мышц к костям (они могут различаться у разных людей)

Практические шаги для определения оптимальной техники:

1. Эксперимент с постановкой

   • Пробуйте различные варианты постановки ног/рук (шире, уже, разный угол)
   • Меняйте положение тела относительно снаряда (ближе к штанге или дальше)
   • Отмечайте, при каком варианте вы чувствуете целевые мышцы лучше всего

2. Анализ комфорта и болезненности

   • Избегайте техники, вызывающей острую боль в суставах
   • Выбирайте варианты, в которых движение ощущается наиболее естественным
   • Отслеживайте позиции, в которых вы чувствуете наибольшую силу

3. Оценка прогресса

   • Отслеживайте прогресс в разных вариантах техники
   • Та техника, которая позволяет прогрессировать без боли, обычно и является оптимальной

Важно понимать, что "правильная техника" — это не статичное понятие. Даже у одного человека она может меняться с ростом силы, гибкости и опыта тренировок.

👉 Какие наиболее распространенные ошибки в технике базовых упражнений?

Ошибки в технике не только снижают эффективность тренировок, но и повышают риск травм. Рассмотрим наиболее распространённые ошибки в базовых упражнениях:

Приседания:

• Сведение коленей внутрь (вальгусное положение) — повышает нагрузку на внутренние связки колена
• Неполная глубина приседа — снижает вовлечение ягодичных мышц
• Отрыв пяток от пола — ведёт к нестабильности и смещению нагрузки вперёд
• Чрезмерный наклон туловища вперёд — перегружает поясницу
• Округление поясницы — создаёт опасную нагрузку на межпозвоночные диски
• Поднятие плеч к ушам — нарушает стабильность верха тела

Становая тяга:

• Округление спины — основная и самая опасная ошибка
• Начало движения с высоким положением таза — перегрузка поясницы вместо ног
• Потеря нейтрального положения шеи (взгляд вверх или вниз) — нарушает общую линию позвоночника
• "Рывок" штанги с пола вместо плавного отрыва — повышает риск травмы
• Отдаление штанги от тела во время движения — создаёт ненужное плечо силы

Жим лёжа:

• Отрыв ягодиц от скамьи — нарушает стабильность и эффективность жима
• Отведение локтей слишком далеко от корпуса (>90°) — создаёт чрезмерную нагрузку на плечевые суставы
• Неполная амплитуда движения — снижает эффективность упражнения
• Прогиб в пояснице слишком большой — может привести к травме спины
• Неравномерное опускание/подъём штанги — создаёт асимметричную нагрузку
• Движение штанги не над средней частью груди — снижает эффективность

Подтягивания:

• Неполное разгибание рук в нижней точке — снижает эффективность упражнения
• "Кипинг" (раскачивание) — уменьшает нагрузку на целевые мышцы
• Недостаточный подъём (подбородок не поднимается выше перекладины)
• Сведение плеч вперёд — увеличивает нагрузку на плечевые суставы

Отжимания:

• Прогиб или провисание в пояснице — нарушает правильную передачу силы
• Недостаточное опускание тела — снижает эффективность упражнения
• Локти разведены слишком широко — создаёт избыточную нагрузку на плечи
• Шея не в нейтральном положении (взгляд вперёд или назад) — нарушает линию позвоночника

Многие из этих ошибок возникают из-за недостаточной подвижности в суставах, слабости определённых мышечных групп или из-за попытки работать с весом, который пока слишком тяжёл для правильного технического выполнения.

👉 Как настроить технику для максимального вовлечения целевых мышц?

Для максимального вовлечения целевых мышц необходимо понимать принципы правильной техники и использовать концепцию "мышечной связи" (mind-muscle connection). Вот ключевые стратегии:

Основные принципы:

1. Предварительное напряжение (преактивация)

   • Перед началом упражнения сознательно напрягите целевую мышцу
   • Например, перед жимом гантелей сначала сведите лопатки и напрягите грудные
   • Этот приём повышает нервно-мышечную активацию с самого начала движения

2. Контроль темпа выполнения

   • Замедление негативной (эксцентрической) фазы увеличивает время под нагрузкой
   • Исследования показывают, что медленная эксцентрическая фаза (3-4 секунды) усиливает мышечную активацию
   • Пауза в точке максимального сокращения усиливает нервно-мышечную связь

3. Диапазон движения

   • Работа в полной амплитуде обычно максимизирует вовлечение мышц
   • В некоторых случаях частичные повторения могут усиливать нагрузку на определённом участке
   • Например, частичные повторения в верхней части диапазона могут усиливать пиковое сокращение

4. Положение суставов

   • Некоторые положения суставов механически способствуют лучшей активации определённых мышц
   • Например, супинация (поворот ладони вверх) при сгибании руки усиливает активацию бицепса
   • Поворот стоп наружу при приседаниях может усилить вовлечение ягодичных мышц

Конкретные техники для основных групп мышц:

Грудные мышцы:

• Сведение лопаток и небольшой прогиб в верхней части спины
• При жиме представляйте, что вы не просто толкаете вес, а сводите руки друг к другу
• Используйте жим с небольшим наклоном скамьи вниз для нижней части груди

Широчайшие мышцы спины:

• Представляйте, что вы тянете локти к полу, а не просто поднимаете вес
• Слегка наклоняйтесь назад при тяге вертикального блока
• Держите грудь расправленной во время всего движения

Квадрицепсы:

• Полная глубина приседа с вертикальным положением голени
• Постановка ног на ширине плеч или уже
• Держите вес на средней части стопы, не сдвигая его на носки

Ягодичные мышцы:

• При становой тяге сосредоточьтесь на "отталкивании пола"
• В приседаниях активно разводите колени в стороны (но не внутрь)
• В подъёме таза намеренно сокращайте ягодицы в верхней точке

Научные исследования подтверждают, что сознательная концентрация на работе определённой мышцы (mind-muscle connection) может значительно повысить её активацию. Например, исследования с использованием ЭМГ (электромиографии) показали, что при концентрации на грудных мышцах во время жима лёжа их активация увеличивается на 18-22% по сравнению с простым фокусом на поднятии веса.

👉 Как использовать видеосъемку для улучшения техники?

Видеосъемка — мощный инструмент для анализа и улучшения техники выполнения упражнений. В отличие от зеркала, видео позволяет увидеть своё движение со стороны, в динамике и без отвлечения на выполнение самого упражнения.

Как правильно снимать технику:

1. Выбор ракурса

   • Для большинства упражнений оптимальна съёмка сбоку (профиль)
   • Для оценки симметрии нужен вид спереди или сзади
   • Идеально использовать два ракурса одновременно (сбоку и спереди/сзади)
   • Камера должна быть на уровне середины тела (примерно на уровне бёдер)

2. Настройки съёмки

   • Используйте режим замедленной съёмки (slow-motion) для детального анализа
   • Убедитесь, что освещение позволяет чётко видеть положение тела
   • Снимайте полный диапазон движения, включая подготовку к упражнению

3. Что снимать

   • Записывайте не только рабочие подходы, но и разминочные с лёгким весом
   • Снимайте и лёгкие, и тяжёлые подходы — ошибки часто проявляются по-разному
   • Сделайте несколько повторений в каждом подходе для выявления закономерностей

Анализ видеозаписей:

1. Что проверять в первую очередь

   • Положение позвоночника (сохраняется ли нейтральное положение)
   • Траекторию движения снаряда (прямая или отклоняется)
   • Положение суставов в ключевых точках амплитуды
   • Симметричность движения (равномерная ли работа обеих сторон тела)
   • Стабильность корпуса (есть ли раскачивания, компенсации)

2. Покадровый анализ

   • Используйте функцию паузы и покадрового просмотра для детального анализа
   • Обратите внимание на начальное положение — многие ошибки начинаются здесь
   • Выделите ключевые точки в амплитуде (нижняя, переходная, верхняя)
   • Сравните положение тела в этих точках с эталонной техникой

3. Сравнительный анализ

   • Сравните свою технику с видео профессиональных спортсменов со схожими пропорциями
   • Используйте приложения с возможностью параллельного просмотра двух видео
   • Отмечайте прогресс, сравнивая текущие видео с предыдущими

Практические рекомендации:

• Снимайте технику регулярно, не реже одного раза в 2-3 недели
• Фокусируйтесь на исправлении 1-2 ошибок за раз, а не всех сразу
• При обнаружении серьёзных ошибок временно снизьте рабочие веса
• Сохраняйте старые видео для отслеживания долгосрочного прогресса
• Если самостоятельный анализ затруднителен, показывайте видео опытному тренеру

Исследования показывают, что визуальная обратная связь (к которой относится видеосъемка) значительно ускоряет формирование двигательных навыков и исправление ошибок в технике. Мозг гораздо эффективнее корректирует движения, когда получает чёткую визуальную информацию о текущем выполнении по сравнению с только словесными инструкциями или ощущениями.

👉 Что такое линейная и нелинейная периодизация?

Периодизация — это планомерное изменение тренировочных переменных (объёма, интенсивности, частоты) в течение определённого времени для достижения оптимальных результатов и предотвращения перетренированности. Выделяют два основных типа периодизации: линейную и нелинейную.

Линейная периодизация: Этот метод предполагает постепенное изменение тренировочных параметров в одном направлении в течение определённого периода. Классический пример — постепенное увеличение интенсивности (веса) и снижение объёма (количества повторений) с течением времени.

Типичная схема линейной периодизации может выглядеть так:

• Фаза гипертрофии (4-6 недель): 3-4 подхода по 8-12 повторений, интенсивность 65-75% от 1ПМ
• Фаза силы (4-6 недель): 3-5 подходов по 4-6 повторений, интенсивность 80-85% от 1ПМ
• Фаза пиковой силы (2-4 недели): 3-5 подходов по 1-3 повторения, интенсивность 90-95% от 1ПМ
• Разгрузочная фаза (1-2 недели): снижение объёма и интенсивности для восстановления

Нелинейная периодизация: При нелинейной периодизации тренировочные параметры меняются чаще и не обязательно в одном направлении. Она бывает недельной (каждая неделя имеет свой фокус) или дневной (разные дни недели имеют разный фокус).

Пример недельной нелинейной периодизации:

• Неделя 1: гипертрофия (3-4 подхода по 8-12 повторений)
• Неделя 2: сила (4-5 подходов по 4-6 повторений)
• Неделя 3: выносливость (2-3 подхода по 15-20 повторений)
• Неделя 4: пиковая сила (3-5 подходов по 1-3 повторения)

Пример дневной нелинейной периодизации:

• Понедельник: гипертрофия (8-12 повторений)
• Среда: сила (4-6 повторений)
• Пятница: выносливость (15-20 повторений)

Научные исследования показывают, что оба метода эффективны, но нелинейная периодизация может давать некоторые преимущества для обычных тренирующихся, так как она:

• Снижает монотонность тренировок
• Уменьшает риск перетренированности
• Позволяет развивать разные физические качества одновременно
• Даёт более частую смену стимулов для адаптации

Линейная периодизация часто используется профессиональными спортсменами, готовящимися к конкретным соревнованиям, где нужно достичь пика формы к определённой дате.

👉 Как построить годовой тренировочный план с учетом периодизации?

Годовой тренировочный план — это стратегический подход к достижению долгосрочных целей через систематическое планирование тренировочного процесса. Построение такого плана требует учёта множества факторов и разделения на логические периоды.

Этапы создания годового плана:

1. Определение целей

   • Установите 1-3 конкретные, измеримые цели на год
   • Разбейте глобальные цели на промежуточные (квартальные)
   • Учитывайте свой текущий уровень подготовки и реалистичные темпы прогресса

2. Разделение года на макроциклы Макроцикл — это крупный тренировочный блок, обычно продолжительностью 3-4 месяца. Годовой план можно разделить на:

   • Подготовительный макроцикл (закладка фундамента)
   • Развивающий макроцикл (наращивание специальных качеств)
   • Специализированный макроцикл (акцент на ключевых показателях)
   • Поддерживающий макроцикл (сохранение достигнутых результатов)

3. Разделение макроциклов на мезоциклы Мезоцикл — это блок длительностью 3-6 недель, имеющий конкретную задачу:

   • Втягивающий мезоцикл (адаптация к нагрузкам)
   • Базовый мезоцикл (наращивание объёма)
   • Интенсивный мезоцикл (рост интенсивности)
   • Разгрузочный мезоцикл (активное восстановление)

4. Планирование микроциклов Микроцикл — это недельный блок тренировок:

   • Распределите тренировочную нагрузку по дням недели
   • Чередуйте высокоинтенсивные и низкоинтенсивные дни
   • Планируйте 1-2 дня полного отдыха в неделю

Принципы построения годового плана:

1. Принцип волнообразности нагрузки

   • Объём и интенсивность должны меняться волнообразно
   • После 2-3 недель наращивания нагрузки необходима разгрузочная неделя
   • Каждая следующая "волна" немного выше предыдущей

2. Принцип вариативности

   • Регулярно меняйте упражнения, схемы подходов и повторений
   • Включайте разные типы тренировочных стимулов (сила, гипертрофия, выносливость)
   • Обновляйте программу каждые 4-8 недель

3. Принцип постепенности

   • Увеличивайте нагрузку постепенно (не более 5-10% за мезоцикл)
   • Планируйте более значительный прогресс в начале года
   • К концу года темпы прогресса обычно замедляются

Практический пример годового плана:

Январь-март (Подготовительный макроцикл)

• Фокус: общая физическая подготовка, закладка фундамента
• Объём: высокий (12-16 сетов на мышечную группу в неделю)
• Интенсивность: средняя (70-75% от 1ПМ)
• Повторения: 8-12
• Упражнения: базовые многосуставные движения

Апрель-июнь (Развивающий макроцикл)

• Фокус: наращивание силы и мышечной массы
• Объём: средне-высокий (10-14 сетов)
• Интенсивность: средне-высокая (75-85% от 1ПМ)
• Повторения: 6-10
• Упражнения: сочетание базовых и изолирующих

Июль-сентябрь (Специализированный макроцикл)

• Фокус: достижение пиковых показателей в ключевых упражнениях
• Объём: средний (8-12 сетов)
• Интенсивность: высокая (80-90% от 1ПМ)
• Повторения: 3-6
• Упражнения: акцент на ключевых для цели упражнениях

Октябрь-декабрь (Поддерживающий макроцикл)

• Фокус: поддержание достигнутых результатов, профилактика перетренированности
• Объём: средне-низкий (6-10 сетов)
• Интенсивность: средняя (70-80% от 1ПМ)
• Повторения: вариативные (от 5 до 15)
• Упражнения: разнообразные, с акцентом на слабые стороны

Важно помнить, что годовой план — это не догма, а руководство к действию. План должен быть гибким и адаптироваться в зависимости от реакции организма на нагрузки, жизненных обстоятельств и достигаемых результатов.

👉 Что такое деловд и когда его применять?

Деловд (deload) — это планируемый период снижения тренировочной нагрузки, который используется для восстановления организма и предотвращения перетренированности. Термин происходит от английского "de-load", что буквально означает "разгрузка".

Сущность деловда: Во время деловда снижаются основные параметры тренировочной нагрузки: объём (количество подходов), интенсивность (рабочие веса) или оба параметра одновременно. Это создаёт условия для полноценного восстановления нервной системы, мышц, суставов и связок.

Варианты деловда:

1. Снижение объёма

   • Сохранение рабочих весов (интенсивности)
   • Уменьшение количества подходов на 40-50%
   • Например: вместо 4 рабочих подходов выполняется 2

2. Снижение интенсивности

   • Сохранение количества подходов
   • Уменьшение рабочих весов на 40-50%
   • Например: работа с 60% от обычного веса

3. Снижение и объёма, и интенсивности

   • Уменьшение количества подходов на 30-40%
   • Снижение рабочих весов на 30-40%
   • Наиболее эффективно для полного восстановления

4. Активный отдых

   • Полная замена силовых тренировок на низкоинтенсивную активность
   • Плавание, йога, пешие прогулки, велосипед
   • Подходит при сильном утомлении или начальных признаках перетренированности

Когда применять деловд:

1. По графику

   • Каждые 4-8 недель регулярных тренировок
   • Чем выше интенсивность тренировок, тем чаще нужен деловд
   • Новичкам обычно достаточно деловда каждые 8 недель
   • Опытным атлетам может требоваться деловд каждые 4-6 недель

2. По самочувствию

   • При хронической усталости и снижении работоспособности
   • При застое в прогрессе более 2-3 недель
   • При нарастающих болях в суставах и связках
   • При снижении мотивации и интереса к тренировкам

3. Перед периодом интенсивных тренировок

   • Для подготовки организма к новому блоку высокоинтенсивных тренировок
   • Перед сменой программы на более сложную

4. После достижения личных рекордов

   • Для восстановления после периода пиковых нагрузок
   • Особенно важно после соревнований

Продолжительность деловда: Обычно деловд длится 5-10 дней или 1-2 микроцикла (недели). Продолжительность зависит от:

• Общего уровня утомления
• Длительности предшествующего интенсивного периода
• Индивидуальных особенностей восстановления

Типичные ошибки при деловде:

1. Полный отказ от тренировок

   • Это может привести к детренированности
   • Лучше снизить нагрузку, но сохранить двигательные паттерны

2. Игнорирование необходимости в деловде

   • Попытки "пробить" плато увеличением нагрузки
   • Часто приводит к перетренированности или травмам

3. Преждевременное завершение деловда

   • Возвращение к полным нагрузкам до полного восстановления
   • Нивелирует положительный эффект разгрузки

4. Недостаточное снижение нагрузки

   • Снижение нагрузки всего на 10-20% часто недостаточно
   • Рекомендуется снижение на 30-50% для значимого эффекта

Научные исследования подтверждают эффективность планового деловда. Он позволяет не только физически восстановиться, но и психологически отдохнуть от интенсивных тренировок, что в долгосрочной перспективе способствует более стабильному прогрессу.

👉 Как распознать признаки перетренированности?

Перетренированность — это состояние, при котором организм не справляется с нагрузкой и восстановлением, что приводит к снижению работоспособности и другим негативным последствиям. Важно различать нормальную усталость после тренировки и перетренированность, которая является результатом систематического превышения адаптационных возможностей организма.

Стадии перетренированности:

1. Функциональная перетренированность (ранняя стадия)

   • Временное снижение работоспособности
   • Восстановление возможно при коррекции режима тренировок и отдыха
   • Обычно требуется 1-2 недели для нормализации состояния

2. Нефункциональная перетренированность (глубокая стадия)

   • Значительное и стойкое снижение работоспособности
   • Нарушения в работе многих систем организма
   • Для восстановления может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев

Признаки перетренированности:

Физические симптомы:

• Необъяснимое снижение силовых показателей (невозможность повторить предыдущие достижения)
• Длительная мышечная болезненность (более 72 часов после тренировки)
• Повышенная частота сердечных сокращений в покое (на 5-10 ударов выше обычной)
• Замедленное восстановление пульса после нагрузки
• Частые травмы, особенно повторяющиеся
• Хроническая усталость, даже после полноценного отдыха
• Нарушения сна (трудности с засыпанием, беспокойный сон, раннее пробуждение)
• Повышенная восприимчивость к инфекциям (частые простуды)
• Потеря аппетита или, наоборот, повышенный аппетит
• Снижение либидо и репродуктивной функции

Психологические симптомы:

• Апатия и потеря мотивации к тренировкам
• Раздражительность, резкие перепады настроения
• Снижение концентрации внимания
• Чувство тревоги или депрессии
• Снижение самооценки из-за отсутствия прогресса
• Потеря интереса к деятельности, которая раньше приносила удовольствие

Биохимические маркеры (если есть возможность проверить):

• Повышенный уровень кортизола (гормона стресса)
• Сниженный уровень тестостерона
• Изменение соотношения тестостерон/кортизол
• Снижение уровня глутамина
• Повышенный уровень креатинкиназы

Инструменты самодиагностики:

1. Мониторинг утреннего пульса

   • Измеряйте пульс сразу после пробуждения, не вставая с постели
   • Увеличение на 5-10 ударов от вашей нормы может указывать на недостаточное восстановление
   • Систематическое повышение на протяжении нескольких дней — тревожный знак

2. Дневник самочувствия

   • Ежедневно оценивайте общее самочувствие по 10-балльной шкале
   • Отмечайте качество сна, уровень энергии, мотивацию
   • Обращайте внимание на устойчивое снижение показателей

3. Отслеживание работоспособности

   • Регулярно фиксируйте результаты в ключевых упражнениях
   • Стагнация или регресс в течение 2-3 недель при соблюдении режима — повод задуматься

4. Тест восстановления после нагрузки

   • Измерьте пульс сразу после стандартной нагрузки (например, 20 приседаний за 30 секунд)
   • Измерьте пульс через 1, 2 и 3 минуты после нагрузки
   • Замедленное возвращение к исходным показателям указывает на проблемы с восстановлением

Что делать при обнаружении признаков перетренированности:

1. При ранних признаках:

   • Уменьшить объём и интенсивность тренировок на 40-50%
   • Увеличить продолжительность сна (минимум 8 часов)
   • Пересмотреть рацион питания, увеличив калорийность
   • Использовать техники активного восстановления (лёгкая аэробная активность, растяжка)
   • Применить деловд на 1-2 недели

2. При выраженных признаках:

   • Полностью прекратить интенсивные тренировки на 1-2 недели
   • Заменить их лёгкой активностью (ходьба, плавание)
   • Обеспечить полноценный сон и питание
   • При необходимости проконсультироваться с врачом
   • Возвращаться к тренировкам постепенно, начиная с 50% от прежнего объёма

3. При тяжёлой перетренированности:

   • Обратиться к спортивному врачу
   • Полностью отказаться от тренировок на период от 2 недель до 2 месяцев
   • Пройти необходимые обследования (гормоны, биохимия крови)
   • Вернуться к тренировкам только после нормализации всех показателей

Исследования показывают, что предотвратить перетренированность гораздо легче, чем лечить её последствия. Регулярный мониторинг собственного состояния, плановые периоды снижения нагрузки и внимательное отношение к сигналам организма позволят избежать этого состояния и обеспечить стабильный прогресс в тренировках.