Рост мышц и силы. Основы силовой тренировки
Какие существуют виды силовых тренировок? Чем отличаются тренировки на рост мышц и на развитие силы? Как связаны между собой мышцы и сила? Как правильно построить свою тренировку, чтобы эффективно развивать и мышцы, и силу? Можно ли похудеть благодаря силовым тренировкам?
👉 Что такое силовая тренировка?
Силовая тренировка — это тренировка, в первую очередь направленная на рост силовых показателей. В начале давайте немного вспомним курс физики и разберёмся с понятием «сила».
Сила — это термин, который описывает взаимодействие между объектами. Сила — это воздействие одного тела на другое, способное изменить или стремящееся изменить движение: повлиять на скорость объекта или вывести его из состояния покоя.
Проще говоря, сила — то, что заставляет предмет двигаться поступательно.
Мышцы – это компонент нашего тела, который увеличивается в ответ на силовую тренировку и является частью адаптации нашего организма на силовую нагрузку.
Силовая тренировка, в зависимости от специализации, может быть направлена только на рост силы или на увеличение силовой выносливости. При тренировки силовой выносливости создаётся наиболее благоприятное состояние для роста мышц. В то время как тренировка только на силу растит мышцы в меньшей степени.
👉 Как тренировать мышцы и силу?
Давайте сначала разберём отличия тренировки силы и тренировки мышц (хотя тренировки мышц по сути нет, правильнее будет сказать тренировка с более мощным стимулом роста мышц).
Всё дело в количестве повторений, которые вы делаете в подходе на мышечную группу и ту нагрузку которую вы используете. Если тренироваться в диапазоне 1-4 повторений, то стимул роста силы будет выше, чем мышц (далее мы разберём чем они отличаются). При работе же от 5-6 повторений и выше мы создаём больший стимул для роста мышц и от тренировки силы переходим к тренировке силовой выносливости.
Силовая выносливость – это симбиоз между силой и выносливостью. Если выносливость – это способность работать длительное время без потери работоспособности. То силовая выносливость – это способность выполнять силовую работу в более продолжительном периоде.
Если ваша цель от тренировок – это рост силы, то ваша задача тренироваться так, чтобы за единицу времени поднять максимальный вес. К примеру, выполнить жим штанги лёжа с весом 150 кг. на одно повторение. Соответственно все ваши тренировки будут построены на принципе 1-3 повторения в подходе. Это не даст большого прироста мышечной массы (создаваемый стимул силовой работы будет недостаточным для роста мышц), но даст большой прирост именно силы. Эту силу ещё можно называть взрывной силой. Взрывная сила является основой тренировок тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
Для тренировки и силы и выносливости (как мы выше выяснили, что это силовая выносливость) нужно тренироваться в диапазоне от 6 повторений и выше (разумно работать до 20 повторений максимум). В среднем 8-12 или 10-14 повторений в каждом подходе. Именно этот диапазон повторений лучше всего стимулирует рост мышечной массы (при тренировка меньше 6 повторений этот стимул недостаточный).
👉 От чего зависит рост силы?
Сила зависит от мышц и того как эффективно работает нервно-мышечная система (то как мозг управляет мышцами):
Мышечный компонент силы:
Количество и толщина миофибрилл (это структурные единицы наших мышц): чем больше и толще миофибриллы тем больше силы
Соотношение быстрых (гликолитических) и медленных (окислительных) мышечных волокон: чем больше быстрых волокон в мышечной группе, тем большую силу она может развить
Мощность механизмов анаэробного энергообеспечения: количество запасов ресурса АТФ в мышцах: чем больше креатинфосфата и гликогена в мышцах, тем лучше для силы
Запасы креатинфосфата в мышцах даже важнее, чем запасы других форм запаса энергии, так как креатинфосфатная система самая мощная, что очень важно для силовых возможностей.
Тем более запасов креатинфосфата очень мало, поэтому они в отличие от гликолитической системы, сильно лимитируют проявление силы.
Центрально-нервный компонент силы:
Внутримышечная координация: количество рекрутируемых двигательных единиц, частота импульсации, синхронность вовлекаемых в работу ДЕ
Межмышечная координация — согласование работы различных мышц, обеспечивающих выполнение двигательных действий
👉 От чего зависит рост мышц?
Как Вы наверное уже поняли мышцы – это часть компонента силы (но не самая важная).
Рост мышц зависит в первую очередь от количества и толщины мышечных миофибрилл, которые являются частью мышечных волокон. Если мышечные волокна не делятся и не увеличиваются в количестве (по крайней мере наука пока этого не доказала) и их число является заложенным в нам природой, то миофибриллы могут расти и становится толще, увеличивая тем самым в размере мышечные волокна. Это называется гипертрофией мышечной массы.
Для роста мышц существуют два научно доказанных стимула это:
- Механическая нагрузка
- Поступление аминокислот
Именно эти два процесса дают гипертрофию мышечной массы
👉 Что такое Механическая нагрузка?
Механическая нагрузка — это процесс сокращения мышц. Мышца растягивается под тяжестью веса и сокращается, поднимая этот вес.
Механическая нагрузка является научно доказанным стимулом для роста мышечной массы.
По своей сути механическая нагрузка представляет собой обычную силовую тренировку, в процессе которой активно задействуются мышцы: они растягиваются и сокращаются.
Учёные обнаружили, что в мышцах есть механорецепторы, которые реагируют на их растяжение и сокращение. Эти рецепторы отправляют сигналы о работе мышц в мозг. Благодаря этому мозг понимает, что мышцы задействованы и принимает дальнейшее решение о их развитии .
Важным условием здесь является не просто сокращение мышц, а работа мышц до отказа или до состояния, близкого к отказу. Мозг воспринимает это как нехватку мышечных ресурсов и запускает процессы образования новых мышечных клеток (миофибриллы).
👉 Как поступление аминокислот стимулирует рост мышц?
Ещё один научно подтверждённый фактор, способствующий росту мышц, — это поступление в организм аминокислот. Аминокислоты — это «кирпичики», из которых состоит белок. Они содержатся в обычной пище, а также в специальных пищевых добавках для спортсменов.
Некоторые аминокислоты, поступая в организм, действуют как «сигнальные молекулы», которые своим присутствием могут стимулировать рост мышц. Одной из таких аминокислот является L-лейцин. Однако важно понимать, что только одной сигнальной аминокислоты недостаточно. Для построения новых мышц требуется и другой материал, который предоставляют остальные аминокислоты белков. Поэтому употребление только L-лейцина не даст желаемого эффекта.
Научно доказано, что сочетание механической нагрузки и аминокислот даёт наилучший результат для роста новых мышц.
👉 А как же микротравмы и гормоны?
Долгое время считалось, что мышцы растут благодаря микротравмам, которые возникают во время тренировок. Однако эту теорию так и не удалось подтвердить.
Ещё один недоказанный фактор, который может способствовать росту мышц, — это временный всплеск гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, во время и сразу после тренировки.
Существует ещё одна теория, согласно которой рост новых мышечных белков стимулируется продуктами распада, или метаболитами, которые образуются в мышцах во время работы и вызывают закисление. К таким веществам относятся лактат, ионы водорода, АДФ и Кр. Однако на данный момент эта теория также не подтверждена.
Доказано, что мышечная боль на следующий день после тренировки не стимулирует рост мышц. Эта боль не связана с появлением новых мышечных клеток.
Также, повышение уровня фермента креатинфосфокиназы не свидетельствует о росте мышц и не является его причиной.
👉 Как быстро растут мышцы?
Рост мышц сильно связан со стажем тренировок и возрастом тренирующегося. Больше всего шансов быстро набрать мышечную массу у новичка, мужчины, возрастом от 18 до 35 лет. Рост сухой массы тела (это мышцы без учёта жировых отложений) у них может быть до 10 кг. за год.
Чем больше стаж тренировок и соответственно чем больше мышц, то тем меньшее количество мышц атлет может нарастить за год тренировок. На второй год тренировок максимальная цифра падает до 5 кг, а к третьему и четвёртому году опускается до максимальных 3 кг., а к десятому году может опуститься до 1 кг.
Что влияет на рост мышц человека (при условии грамотных тренировок и восстановления)
- Возраст: после 35-40 лет потенциал роста мышечной массы снижается
- Пол: у мужчин больше шансов нарастить мышцы, чем у женщин
- Опыт: у абсолютного новичка больше всего шансов быстро увеличить количество мышц на теле (чем меньше мышц изначально, тем больше стимул для организма для их создания)
- Генетика: по данным исследований большинство людей имеют примерно равные шансы на рост мышечной массы – таких 90%. Но есть 5% у кого мышцы растут очень хорошо и опережают средние показатели и 5% с другой стороны у кого мышцы растут очень плохо, сильно ниже средних показателей.
👉 Что растёт быстрее мышцы или сила?
Вначале нужно определиться вот с чем:
Сила — это физическое качество человека, которое он приобретает благодаря силовым тренировкам.
Мышцы – это компонент организма человека, который является частью адаптации организма на силовые тренировки. Мышечная система – это часть развития силы, но не единственная.
Сила в большей степени зависит от работы нервной системы. Это скорость передачи нервного импульса от мозга к мышцам и способность мозга активировать нужное количество мышечных волокон для выполнения работы.
Поэтому развитие силы происходит одновременно с ростом мышц, но при этом является более независимым процессом. Следует понимать, что для организма проще и быстрее построить новые нервные связи, чем увеличить мышечную массу.
По этой причине рост силы происходит быстрее, но длительное время он ограничен более медленным ростом мышечной массы.
👉 Какие виды мышц существуют?
Скелетные мышцы состоят из мышечных волокон. Мышечные волокна, в свою очередь, состоят из миофибрилл, а миофибриллы — из саркомеров. В зависимости от своего строения мышечные волокна могут быть:
- Медленные мышечные волокна
- Быстрые мышечные волокна
Медленные мышечные волокна имеют малую способность к гипертрофии (увеличению своего объёма) и не могут развивать достаточную силу для поднятия тяжёлых предметов, но при этом они достаточно выносливые. То есть они позволяют нам работать с малой силой продолжительное время. Эти мышцы используются при ходьбе (при ходьбе же мы устаём не так быстро?), беге и любой бытовой деятельности.
Быстрые мышечные волокна имеют высокую способность к гипертрофии и могут развивать достаточную силу для поднятия тяжелых предметов. У этих волокон есть недостаток по сравнению с медленными – они очень быстро устают.
То есть ключевое различие между двумя типами:
- Медленные волокна – слабые на силу, но имеют высокую выносливость
- Быстрые волокна – сильные, но имеют слабую выносливость
В разных группах мышц соотношение медленных и быстрых мышечных волокон различается. Это определяется генетически.
Люди с преобладанием медленных мышечных волокон обычно достигают больших успехов в видах спорта, требующих выносливости. В то же время те, у кого генетически больше быстрых волокон, могут преуспеть в силовых видах спорта.
👉 Существуют ли жиросжигающие тренировки?
Если есть тренировки для увеличения мышечной массы и силы, то логично предположить, что есть и тренировки для похудения. Однако это не совсем так.
В отличие от развития мышц, силы, выносливости, гибкости и координации, похудение не является спортивным или физическим показателем способностей человека. Поэтому невозможно построить тренировку таким образом, чтобы акцент был именно на снижении веса.
Но хорошая новость заключается в том, что любая тренировка помогает сжигать жир. Независимо от того, какому виду физической активности вы отдаёте предпочтение, вы тратите энергию, хотите вы этого или нет. Не существует тренировок, которые позволяли бы нам накапливать энергию, а не расходовать её из ресурсов нашего организма.
Рост мышц и силы не всегда напрямую связан с похудением. Во время тренировки мы расходуем энергию, в том числе и из жировых запасов (триглицеридов), чтобы поддерживать физическую активность. Поэтому любая тренировка будет способствовать снижению веса. Однако, строить свою стратегию похудения только на тренировках неправильно.
Если вы хотите сбросить лишний вес, то прежде всего стоит обратить внимание на питание. Необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем тратите. Физические нагрузки при этом тоже важны, но они не являются обязательными для похудения.
👉 Что делать, чтобы видеть прогресс от тренировок?
За годы практики были выработаны принципы эффективных тренировок, применяя которые можно повысить качество тренировок. Стоит отметить, что это принципы к любым тренировкам, не только силовым. Рассмотрим основные из них:
Принцип перегрузки говорит о том, что нагрузка должны быть больше обычного и привычного уровня, то есть на каждой тренировке нужно давать чуть больше нагрузки, чем на предыдущей.
Принцип суперкомпенсации заключается в том, что после тренировки, те системы которые подвергались нагрузке выше привычного уровня, после восстановления становятся на какой-то период более сильными и эффективными.
Принцип специфичности указывает на то, что наибольшая долговременная адаптация (улучшение) происходит в тех системах, чьих ресурсов больше всего не хватило для преодоления нагрузки.
Принцип периодизации указывает на то, что периодически мы должны менять интенсивность и частоту нагрузки, это необходимо для лучшего восстановления отдельных систем человека, а также для улучшения разных спортивных показателей.
Принцип обратимости говорит о том, что снижение или прекращение нагрузок приводит к так называемой детренированности,епенной утрате приобретённых в результате тренировок качеств и функций.
