Распределение питания в течение дня: Научный взгляд на оптимизацию результатов тренировок
От "ешьте каждые 2 часа" до "время питания не важно" — фитнес-индустрия качается между крайностями. Узнайте, где находится научная истина и как оптимально распределять питание для максимальных результатов
⚖️ Историки часто говорят, что взгляды общества развиваются по принципу маятника. Мы переходим от одной крайности к другой. "Конечно, Земля плоская, вы что, с ума сошли?" — "Конечно, Земля круглая, вы что, с ума сошли?" Мы видим это на фондовом рынке, и мы также видим это в фитнесе.
🕒 Примерно 15 лет назад преобладающим консенсусом было то, что нужно есть шесть раз в день, есть прямо перед тренировкой и сразу после тренировки. Если вы не бежали домой в раздевалку, чтобы выпить протеиновый коктейль, вы бы потеряли все результаты своей тренировки.
❌ Это мнение оказалось ложным. Но от этого взгляда мы перешли к другой крайности — что время приема питательных веществ вообще не имеет значения. "Нутриентное время мертво" — кажется, это преобладающий консенсус в доказательном фитнесе.
🎯 Истина, однако, вероятно, находится где-то посередине.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Логика времени питания
🤔 Если логически подумать об этом на мгновение, идея о том, что время приема питательных веществ не имеет значения, не имеет смысла. А что, если вы едите только раз в месяц? Думаете ли вы, что можете съесть один прием пищи в месяц, а затем делать прогресс в течение остального месяца? Конечно, нет.
📅 А как насчет одного раза в неделю? Вероятно, нет. А как насчет одного раза в день? Возможно, все еще нет. Так что четко мы говорим о степени — степени того, насколько важно время приема питательных веществ.
🔬 То, что произошло в доказательном фитнесе, — люди взяли исследования, которые показывают, что немедленное обеспечение белком до и после тренировки (например, протеиновый коктейль прямо перед и после тренировок) не всегда необходимо. Они взяли эти знания и применили их ко времени приема питательных веществ в целом.
💡 Но время приема питания включает в себя гораздо больше. И даже идея послетренировочного и предтренировочного обеспечения питательными веществами не полностью лишена оснований.
Исследования послетренировочного белка
📊 Любимая линия исследований — это исследования, в которых ученые заставляли людей употреблять послетренировочные протеиновые коктейли, но они не получали более высокое общее ежедневное потребление белка по сравнению с контрольной группой.
🧪 В некоторых из этих исследований мы даже видели, что контрольная группа в итоге имела немного более высокое потребление белка, чем группа, которая должна была добавить белок в виде послетренировочного протеинового коктейля.
✅ Ключевое открытие: В некоторых из этих исследований группы с добавленным послетренировочным протеиновым коктейлем, несмотря на отсутствие более высокого общего ежедневного потребления белка, действительно делали лучшие результаты. Это дает довольно четкие доказательства того, что это должно было быть время приема белка, а не общее количество.
🩸 Важно понимать, что мышцы не заботятся о том, когда вы употребляете белок. Важно, когда аминокислоты находятся в крови. Вы хотите гипераминоацидемию примерно во время тренировки для максимального синтеза мышечного белка.
⏰ Это не означает, что вы должны употреблять белок прямо до или после тренировки — он может быть употреблен за несколько часов до этого, пока аминокислоты находятся в крови в то время, когда они полезны для организма.
Правило пяти часов
🕐 Практическая рекомендация: Тренировку следует "заключить в скобки" в пределах пятичасового межприемного окна. Это означает, что между предтренировочным и послетренировочным приемом пищи должно пройти не более пяти часов, и вы можете тренироваться в любое время между ними.
📏 В рамках этих ограничений, в зависимости от того, сколько вы потребляете в каждый прием пищи, вы, вероятно, получите одинаковые результаты независимо от времени.
❌ Что не идеально: Длительный период голодания после тренировки. Тогда у вас нет никакого обеспечения белком для питания процесса роста мышц — синтеза мышечного белка, который заставляет ваши мышцы адаптироваться и становиться больше.
Распределение энергии в течение дня
📚 Новый научный обзор развивает эту линию мышления еще дальше. Они распространяют это на потребление энергии, а не только потребление белка, и говорят, что распределение в течение дня должно примерно соответствовать требованиям.
🏃 Конкретно, они систематически рассмотрели влияние распределения энергии в течение дня у спортсменов на их результирующую композицию тела. Они пришли к выводу: "Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что спортсмены должны иметь потребление энергии, которое динамически соответствует требованиям (то есть часть дня, когда расход энергии выше, должна соответствовать более высокому потреблению энергии), чтобы избежать длительных периодов ограничения энергии."
⚠️ Этот обзор довольно слаб с точки зрения доказательств. Обзор в значительной степени опирается на наблюдательные исследования, по сути, просто находя, что спортсмены, которые делают это (соответствуют потреблению энергии примерно их расходу), кажется, имеют лучшую композицию тела, чем люди, которые не делают этого.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power (3D)
💪 Мощная программа тренировок всего тела за три дня. Каждая тренировка – это комплексная проработка всех мышечных групп с акцентом на силу и рост. Научно обоснованный подход к частой стимуляции мышц для максимального прогресса.
Исследование Кейм: убедительные доказательства
🔬 Одно из вмешательств, которое они не включили в свой обзор, потому что участники не были спортсменами (но они были атлетами, выполняющими тренировки всего тела три раза в неделю), — это исследование Кейм и соавторов от 1997 года.
📊 Дизайн исследования: Исследователи заставили группу женщин-атлетов выполнять шесть недель силовых тренировок с большей частью их энергии в начале дня, и шесть недель с теми же общими макронутриентными потреблениями с большей частью энергии позже в день.
🍽️ У них было четыре приема пищи: 15%, 15%, 35%, 35% или 35%, 35%, 15%, 15%. По сути, большая часть потребления энергии в начале дня или большая часть потребления энергии позже в день.
🏥 Ключевое преимущество: Те же самые люди в метаболическом отделении — очень важно! Все потребление энергии было полностью контролировано. Они точно знали, что ели испытуемые, и это огромное преимущество, потому что соблюдение диеты — большая проблема.
🏋️ В этом исследовании женщины тренировались после завтрака. Таким образом, в одном случае большая часть потребления энергии в этот период дня с тренировкой также здесь, а затем очень мало потребления энергии в послетренировочных приемах пищи. Или у них было относительно мало потребления энергии заранее, а затем большая часть потребления энергии в послетренировочные периоды между тренировкой и сном.
Результаты исследования Кейм
📈 Ключевые находки: Сохранение мышц было значительно лучше, когда женщины получали большую часть потребления энергии во второй части дня, по сравнению с первой частью дня.
🔥 Потеря жира была похожей, но из-за лучшего сохранения мышц (фактически, никакой значительной потери мышц в группе, которая получала большую часть белка и энергии в более поздней части дня), у них было немного большее изменение в проценте жира в теле.
✅ Общий результат: Разделение питательных веществ было определенно лучше в вечернем паттерне, где они получали большую часть потребления энергии позже в день.
💡 Интуитивно имеет смысл желать большую часть энергии и особенно потребления белка в более поздней части дня, между тренировкой и сном. Это когда вы находитесь в анаболическом окне.
Анаболическое окно: миф и реальность
🎯 Исследования окончательно показали, что теория "анаболической дыры славы" неверна. Анаболическое окно — это не какой-то часовой период, где вы должны "захлопнуть" коктейль, и тогда вы получаете свои результаты.
🔄 Реальность: Это весь процесс роста мышц. У нетренированных людей этот процесс может длиться несколько дней. Поэтому время приема питательных веществ, вероятно, совершенно неактуально для нетренированных людей.
📉 Однако, по мере того как вы становитесь более тренированными, исследования показали, что анаболическое окно уменьшается в длительности. Это имеет смысл — вы больше не набираете столько мышц после тренировки, поэтому весь процесс роста мышц заканчивается быстрее.
💪 Тренированные люди также страдают меньшими мышечными повреждениями и в целом восстанавливаются быстрее от данной тренировки. Все это согласуется с идеей, что, как тренированный человек, период после тренировки, в который вы растете, не такой длинный.
🌙 Логический вывод: Большая часть пика синтеза мышечного белка после тренировки происходит где-то между тренировкой и сном в тот день. Особенно если вы тренируетесь раньше в день.
Распределение по дням: тренировки против отдыха
📅 Мы можем распространить эту линию мышления на дни. Имеет ли смысл иметь больше энергии в тренировочные дни, например, чем в дни отдыха?
🔄 Большинство людей на самом деле делают наоборот. В разговорах со студентами автор заметил, что большинство не осознают, что когда потребляют одинаковое потребление энергии каждый день недели (как делают многие люди), они фактически могут делать массонабор в дни отдыха и сушку в тренировочные дни.
📊 Пример расчета: Если расход энергии в дни отдыха составляет 2500 калорий, и у вас есть расход энергии на 500 калорий выше в тренировочные дни, вы переходите в дефицит энергии в 10%, и потребляете одинаковое потребление энергии в течение недели.
🧮 В этом сценарии ваше среднее потребление энергии будет 2507 калорий, а ваш средний расход будет 2786 калорий, что означает, что вы действительно, в среднем, в 10% дефиците энергии.
⚖️ Но в отдельные дни у вас есть расход энергии в 2500 калорий в дни отдыха, и вы потребляете 2507 калорий, что означает, что вы технически в небольшом профиците энергии в дни отдыха, тогда как в тренировочные дни вы в дефиците.
🎯 Логическое обоснование: Тренировочный день логически является периодом, в который более вероятно, что дополнительное потребление энергии будет способствовать росту мышц и мышечному восстановлению, в отличие от дня отдыха, по крайней мере, если большая часть тренировочного дня — это послетренировочный период, в который вы восстанавливаетесь.
Практические рекомендации
⚖️ Общий принцип: Любой эффект от времени приема энергии или белка, как правило, меньше эффекта от общего потребления. Хотя мы видели некоторые исследования, где время имело значение, даже когда общее потребление не изменялось.
🍽️ Для большинства людей: Если у вас есть три приема пищи в день, вы распределяете калории примерно равномерно в течение дня, выполняете правило, что ваша тренировка находится где-то в пятичасовом окне между двумя приемами пищи, эффекты дополнительного времени приема белка или энергии будут маргинальными.
🏆 Для продвинутых атлетов: Эти эффекты актуальны только для хорошо тренированных людей, которые ищут каждую крупицу мышечного роста.
🎯 Для максимальных результатов: Имеет смысл примерно согласовывать потребление энергии и белка с требованиями со временем:
- Синхронизировать потребление белка с анаболическим окном
- Соответствовать потребление энергии расходу энергии
- Получать больше калорий в тренировочные дни
- Концентрировать больше питания в послетренировочный период
➡️ Программа тренировки онлайн Пресс дома
💪 Эффективная программа 15-минутных тренировок для проработки пресса в домашних условиях. Умные комплексы упражнений для всех отделов брюшного пресса. Идеальное решение для тех, кто хочет тренироваться дома с максимальной отдачей.
Ограничения текущих данных
📚 Слабые доказательства: Научные данные о том, что распределение калорий в течение дня или распределение белка в течение дня имеет большое значение, не очень сильны.
🔬 Ограничения исследования Кейм: Включали небольшой размер выборки, частично компенсированный перекрестным дизайном, и использование биоэлектрического импедансного анализа для измерения композиции тела (не золотой стандарт).
📊 Также очень трудно, основываясь на имеющихся исследованиях, делать твердые выводы об этом из-за проблем соблюдения диеты.
Заключение: оптимизация для продвинутых
💡 Основной вывод: Это не большое дело, но может помочь оптимизировать разделение питательных веществ для тех продвинутых людей, которые стремятся выжать каждую каплю мышечного роста.
🎯 Практический подход:
- Не возвращайтесь к крайностям прошлого
- Следуйте правилу пяти часов для тренировок
- Распределяйте питание разумно в течение дня
- Учитывайте различия между тренировочными днями и днями отдыха
- Помните, что общее потребление важнее времени
⚖️ Балансированный взгляд: Время приема питательных веществ имеет значение, но не настолько, как думали раньше, и не настолько незначительно, как утверждают сейчас. Истина, как обычно, находится посередине, и её понимание может дать небольшое, но ценное преимущество серьезным атлетам.
