Пуловер со штангой: одно упражнение для мощной груди и широкой спины.
Пуловер — незаслуженно забытое упражнение, которое одновременно строит грудь и спину. Разбираем технику, преимущества, работающие мышцы и главные ошибки, чтобы вы могли безопасно включить его в свои тренировки.
Пуловер со штангой — это упражнение, при котором вы лежите на спине и опускаете штангу за голову. Его эффективность в одновременной проработке мышц груди и спины обеспечила ему почетное место во многих программах бодибилдинга и силового тренинга.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое пуловер со штангой?
Технически это комплексное упражнение со свободным весом, которое относится к движениям в закрытой кинетической цепи. Его часто включают в программу как вспомогательное движение, выполняя в умеренном объеме и с умеренным весом.
Пуловеры считаются эффективной тренировкой как для грудных мышц, так и для широчайших мышц спины. Это может усложнить их включение в сплит-программу, но является настоящим подарком для тех, кто тренируется по системе "фулбоди" (все тело за одну тренировку).
Для кого подходит пуловер?
Пуловер со штангой — безопасное и эффективное упражнение, подходящее даже для новичков в силовом тренинге.
Как правильно выполнять пуловер со штангой?
Для выполнения лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Возьмите штангу в обе руки и держите ее над грудью. Для безопасности рекомендуется использовать замки для штанги.
Сохраняя локти слегка согнутыми, медленно опустите штангу по дуге за голову. Во время движения концентрируйтесь на сокращении грудных и широчайших мышц. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение в плечах или груди. Затем по той же траектории верните штангу в исходное положение над грудью. Повторение завершено.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
💪 Какие мышцы работают?
Пуловер — это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышечных групп.ws208.juntadeandalucia
Основные работающие мышцы
Главными источниками силы в этом движении выступают широчайшие мышцы спины (lats) и грудные мышцы (pectorals). Вторичную нагрузку также получает большая круглая мышца спины.
Мышцы-стабилизаторы
Помимо основных движущих мышц, пуловер также задействует трицепсы и дельтовидные мышцы в качестве стабилизаторов. Поскольку они сокращаются статически, не стоит ожидать их значительного роста от этого упражнения.
✅ Преимущества пуловера со штангой
Развитие мышц груди и спины
Главное преимущество пуловера — его способность наращивать массу и силу в крупнейших мышечных группах груди и спины одновременно. Грудные мышцы notoriously сложно проработать без значительного включения трицепсов и дельт, а широчайшие требуют большого объема для роста. Пуловер позволяет эффективно тренировать обе группы.
Улучшение механики движений над головой
Пуловер отлично укрепляет мышцы, отвечающие за движения рук над головой, что может улучшить стабильность, например, в армейском жиме.
Уникальный угол нагрузки
Пуловер имеет уникальную траекторию движения и угол сопротивления, что делает его эффективным для проработки широчайших и грудных под необычным углом. Работа над мышцей под разными углами — ключ к ее максимальному развитию, и пуловер прекрасно с этим справляется.
➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные
💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
❌ Распространенные ошибки
Раскачивание штанги
Пуловер — это упражнение, основанное на мышечном напряжении. Раскачивание штанги не только сводит на нет это напряжение, но и может травмировать плечевые суставы. Выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно.
Недостаточная амплитуда движения
Частая ошибка — работа в укороченной амплитуде. Поскольку вы опускаете штангу из поля зрения, бывает трудно оценить глубину движения. Хороший ориентир — опускать штангу до тех пор, пока ваши плечи (верхняя часть рук) не окажутся на одной линии с головой.
Чрезмерное сгибание локтей
Хотя небольшой изгиб в локтях необходим для безопасности, чрезмерное сгибание смещает фокус с груди и спины на трицепсы. Старайтесь держать руки как можно более прямыми на протяжении всего движения.
Отрыв таза от скамьи
Если при работе с большим весом ваш таз начинает подниматься или соскальзывать со скамьи, это может указывать на недостаточную мобильность верхней части спины или на то, что вы взяли слишком большой вес. Таз должен оставаться прижатым к скамье на протяжении всего повторения.
🔄 Альтернативы пуловеру со штангой
Пуловер с гантелью
Если вам неудобно работать со штангой из-за ее формы или не-нейтрального хвата, попробуйте заменить ее на гантель. Во всех остальных аспектах техника выполнения идентична.
Жим "Лендмайн" (Landmine Press)
Это упражнение имеет схожую мышечную активацию, но вместо широчайших больше нагружает трапециевидные мышцы. Оно хорошо подходит, если вы хотите сохранить стимуляцию грудных, но уменьшить нагрузку на спину.
Тяга ренегата (Renegade Row)
Хотя по механике это упражнение сильно отличается, оно также прорабатывает мышцы груди и спины в одном повторении, что делает его функциональной заменой пуловеру. Упражнение представляет собой отжимание на гантелях, после которого выполняется тяга одной из гантелей к поясу.
