Круговые вращения тазом: польза, мышцы и техника
Проводите много времени сидя? Круговые вращения тазом — простое и эффективное упражнение для разминки, которое улучшит подвижность бедер, усилит кровоток и подготовит тело к нагрузкам.
Немногие динамические растяжки так же важны для современного человека, как круговые вращения тазом. Учитывая, сколько времени средний человек проводит в положении сидя или лежа, правильная мобилизация задней мышечной цепи и тазобедренных суставов становится практически обязательным элементом перед началом тренировки.
К счастью, круговые вращения тазом — это очень простое упражнение, которое можно выполнять без какого-либо оборудования и опыта.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое круговые вращения тазом?
По своей сути, это односуставное упражнение на мобильность, которое буквально представляет собой вращение тазом по кругу в положении стоя. Упражнение выполняется в несколько повторений и используется как для разминки перед тренировкой, так и для поддержания общей подвижности и здоровья.
Круговые вращения тазом сочетают в себе вращение в тазобедренном суставе и приведение ноги, чтобы мягко и без ударной нагрузки проработать тазобедренные суставы, нижнюю часть задней цепи и сгибатели бедра. В сочетании с растяжкой квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра они могут составить очень эффективный (и удобный) комплекс для разминки нижней части тела.
Как выполнять круговые вращения тазом
Для выполнения упражнения встаньте, расставив ноги шире плеч. Носки смотрят вперед, позвоночник в нейтральном положении. Положите руки на бедра для лучшей устойчивости и медленно начните вращать тазом в одну сторону, описывая максимально широкий круг.
Повторите вращение несколько раз, а затем выполните такое же количество повторений в противоположном направлении (по и против часовой стрелки).
На протяжении всего упражнения стопы должны плотно стоять на полу, голова — смотреть вперед, а грудь — быть расправленной для защиты позвоночника. Колени не должны сгибаться; ноги остаются прямыми на протяжении всего движения.
➡️ Программа тренировки онлайн Функциональная тренировка с собственным весом для женщин
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
Какие мышцы и суставы растягиваются?
Из скелетных мышц круговые вращения тазом в наибольшей степени растягивают ягодичные мышцы (особенно среднюю, малую и грушевидную), длинную и короткую приводящие мышцы, а также тонкую мышцу.
Конечно, основной сустав, который прорабатывается в этом упражнении, — тазобедренный, а именно соединение, где головка бедренной кости встречается с вертлужной впадиной. Также задействуются соответствующие соединительные ткани.
В чем польза круговых вращений тазом?
Как и большинство других динамических растяжек, это упражнение предлагает целый ряд преимуществ, актуальных не только для разминки.
👍 Отличная растяжка перед тренировкой ног
Поскольку многие упражнения на ноги (или виды активности с интенсивной работой ног) включают сгибание бедра и задействуют мышцы нижней части задней цепи, круговые вращения тазом являются одним из лучших разминочных упражнений. Это подкрепляется их динамическим характером, который считается более предпочтительным, чем статическая растяжка перед тренировкой. В частности, от предварительного выполнения этого упражнения выигрывают такие упражнения, как приседания, становая тяга и выпады.
🩸 Улучшает кровоток и нейромышечную связь
Помимо улучшения подвижности, круговые вращения тазом способствуют усилению притока крови к этой области и улучшают осознанный контроль над мышцами. Это, в свою очередь, повышает производительность в последующих упражнениях, особенно в тех, где доминируют ягодичные, например, в становой тяге.
⚙️ Улучшает механику движения в тазобедренном суставе
Выполнение этого упражнения помогает улучшить и «смазать» паттерны движения, связанные с вращением, сгибанием и разгибанием бедра. Плохая механика в тазобедренных суставах часто наблюдается у спортсменов после травм или у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
🧘♂️ Идеально для людей с сидячей работой и «забитыми» сгибателями бедра
Суммируя все преимущества (улучшение кровотока, функции и подвижности бедер), можно прийти к выводу, что круговые вращения тазом — одно из лучших упражнений на мобильность для людей, ведущих сидячий образ жизни. Оно может стать немедленным противоядием от последствий такого образа жизни.
✅ Просто, безопасно и без ударной нагрузки
Это упражнение особенно примечательно своей простотой и очень низким риском травм. В отличие от других упражнений на мобильность бедер, где нужно принимать сложные позы или уже иметь отличную гибкость, круговые вращения тазом доступны практически каждому.
Частые ошибки
Чтобы получить максимальную пользу, избегайте следующих распространенных ошибок.
-
Сгибание коленей. В этом упражнении таз должен вращаться при прямых ногах. Сгибание коленей снижает эффективность растяжки и смещает акцент с целевых тканей.
-
Слишком узкая постановка ног. Если поставить ноги слишком близко друг к другу (уже ширины плеч), это неоправданно усложнит движение и может привести к потере равновесия.
-
Вращение поясницей, а не тазом. Те, кто не знаком с упражнениями на мобильность бедер, могут по ошибке вращать поясницей. Это сводит на нет всю пользу упражнения и может создать нежелательную нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этого, представьте, что вы «рисуете» круг ягодицами: сначала отведите их немного назад, а затем в сторону.
-
Движение начинается с корпуса. Избегайте начинать вращение с верхней части тела. Таз должен двигаться первым, а корпус лишь следует за ним.
Альтернативы круговым вращениям тазом
-
Круговые вращения бедром на четвереньках. Более продвинутая альтернатива, где вы стоите на четвереньках и поднимаете согнутую в колене ногу в сторону, описывая круги. Это позволяет сделать больший акцент на сгибателях бедра и сильнее растянуть мышцы задней цепи одной ноги.
-
Поза Голубя (Pigeon Stretch). Это статическое упражнение, в котором вы сидите на полу, согнув одну ногу перед собой, а другую вытянув назад. Оно в первую очередь используется для растяжки ягодичных мышц и лучше подходит для заминки, а не для разминки.
-
Растяжка грушевидной мышцы стоя. Вы стоите на одной ноге, а голень другой кладете на бедро опорной ноги, после чего немного приседаете. Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и помогает облегчить симптомы синдрома грушевидной мышцы.
Часто задаваемые вопросы
Что такое упражнение на вращение бедер?
Это движения, включающие круговое движение в тазобедренных суставах. Они в основном выполняются для улучшения мобильности или реабилитации, а не для наращивания мышечной массы.
Безопасны ли круговые вращения тазом стоя?
Да, это одно из самых безопасных динамических упражнений на мобильность. Если у вас нет проблем с равновесием, вы, скорее всего, сможете выполнять его без проблем.
Сколько подходов нужно делать?
Если у вас нет сильной скованности, мы рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 5-6 вращений в каждую сторону. Сосредоточьтесь на движении как по часовой, так и против часовой стрелки, чтобы полностью мобилизовать ваши бедра.
