Программа тренировок предплечий с гантелями для максимального роста.

Для по-настоящему комплексной тренировки предплечий потребуется как минимум три разных типа упражнений, нацеленных на разные мышечные группы. Ниже мы разберем анатомию, лучшие упражнения и предложим готовую программу.

Анатомия предплечий и выбор упражнений

Мышцы предплечья делятся на три основные группы:

• Плечелучевая мышца (Brachioradialis). Самая крупная мышца предплечья.

• Сгибатели (Flexors). Расположены на внутренней стороне предплечья.

• Разгибатели (Extensors). Расположены на внешней стороне предплечья.

Каждая группа отвечает за разные движения, поэтому для их проработки нужны разные упражнения.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

🏋️‍♂️ Лучшие упражнения для предплечий с гантелями

1. Сгибания запястий с гантелями
Это классическое изолирующее упражнение для мышц-сгибателей предплечья. Оно простое, доступно новичкам и позволяет работать в большом объеме с длительным временем под напряжением.

• Как выполнять: Сядьте, положите предплечье на колено ладонью вверх. Удерживая гантель, позвольте кисти опуститься вниз, а затем мощным движением согните запястье, поднимая гантель вверх. Выполняйте движение медленно и подконтрольно.

2. Обратные сгибания запястий с гантелями
Это движение является противоположностью предыдущему и нацелено на мышцы-разгибатели предплечья.

• Как выполнять: Техника аналогична, но на этот раз предплечье лежит на колене ладонью вниз. Поднимайте кисть вверх, разгибая запястье.

➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для мужчин

💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

3. Обратные сгибания на бицепс с гантелями
Хотя это упражнение известно как вариация на бицепс, хват сверху (пронированный) смещает акцент на плечелучевую мышцу — самую крупную мышцу предплечья.

• Как выполнять: Встаньте прямо, удерживая гантели хватом сверху. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели вверх, сохраняя запястья в нейтральном положении. Локти должны быть прижаты к туловищу.

4. Сгибания «Молот» (Hammer Curls)
Классическое упражнение, которое строит и бицепс, и плечелучевую мышцу. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) отлично подходит для развития толщины и рельефа предплечий.

• Как выполнять: Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно опустите обратно.

5. Щипковые удержания гантели (Dumbbell Pinches)
Это статическое упражнение, которое прорабатывает все мышцы предплечья одновременно и направлено на развитие силы и выносливости хвата.

• Как выполнять: Возьмите гантель не за рукоять, а за один из дисков (блинов) пальцами, как бы ущипнув его. Удерживайте ее в таком положении на время, концентрируясь на напряжении в предплечьях.

6. «Прогулка фермера» с гантелями
Это не изолирующее упражнение, но при работе с достаточно тяжелыми гантелями оно создает колоссальную нагрузку на мышцы предплечий и силу хвата.

• Как выполнять: Возьмите в обе руки тяжелые гантели и просто идите вперед на заданное расстояние или время, сохраняя прямую спину и напряженный кор.

📅 Пример программы тренировок предплечий

Эту программу можно добавить к вашим основным тренировкам или выполнять отдельно. Она состоит из трех сессий, между которыми должен быть один день отдыха. После завершения трех тренировок рекомендуется два дня полного восстановления.

Тренировка 1:

• Сгибания запястий с гантелями: 3 подхода по 10 повторений

• Обратные сгибания запястий с гантелями: 2 подхода по 12 повторений

• Щипковые удержания гантели: 2 подхода на максимальное время

Тренировка 2:

• Обратные сгибания запястий с гантелями: 3 подхода по 10 повторений

• Сгибания запястий с гантелями: 2 подхода по 12 повторений

• Щипковые удержания гантели: 2 подхода на максимальное время

Тренировка 3:

• Обратные сгибания на бицепс с гантелями: 3 подхода по 8 повторений

• Сгибания «Молот»: 3 подхода по 8 повторений

• «Прогулка фермера» с гантелями: 3 подхода на максимальное расстояние/время

❓ Часто задаваемые вопросы

Как сделать предплечья больше с помощью гантелей?
Чтобы увеличить предплечья, необходимо нацеливаться на все три основные мышечные группы: сгибатели, разгибатели и плечелучевую мышцу. Для этого мы рекомендуем выполнять по одному отдельному упражнению на каждую из них.

Помогают ли обычные сгибания на бицепс строить предплечья?
Не особо. Стандартные сгибания на бицепс в первую очередь нацелены на бицепс и не вызывают значительного сокращения мышц предплечья. Гипертрофия будет минимальной, поэтому лучше использовать изолирующие упражнения.

Как сделать предплечья и запястья больше?
К сожалению, сделать сами кости запястий больше невозможно. Однако вы можете развить мышцы предплечий, что визуально увеличит их объем. Самый эффективный и безопасный способ — использовать упражнения с низким уровнем ударной нагрузки, такие как сгибания запястий или «молотки».