Предтренировочные добавки — дорогое плацебо: что показывают независимые исследования
Большинство предтренировочных добавок — это дорогая пустышка с эффектом плацебо. Разбираем научные данные о том, что реально работает, а что просто красиво продается.
💊 "Лучший предтренник для максимальных результатов!" — подобные заголовки наводняют фитнес-пространство. Яркие банки с агрессивными названиями обещают взрывную энергию, невероятную силу и космический пампинг. Но что если я скажу вам прямо: подавляющее большинство этих добавок — полная чушь?
Да, я знаю, это не то, что вы хотели услышать. Но после анализа десятков исследований, метаанализов и долгосрочных наблюдений картина становится кристально ясной: индустрия предтренировочных добавок построена на эффекте плацебо, красивом маркетинге и нашем желании найти волшебную таблетку.
Однако есть несколько исключений — добавки с хотя бы каплей научных доказательств. Давайте разберем их честно и без прикрас.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Кофеин: бесспорный чемпион с нюансами
☕ Кофеин — это GOAT среди предтренировочных добавок. Множество исследований и метаанализов показывают, что прием кофеина перед тренировкой может улучшить силу и силовую выносливость. Вы можете сделать на несколько повторений больше и поднять чуть больший вес.
Но вот в чем подвох: большая часть этого эффекта психологическая. Кофеин повышает мотивацию, действует как фармакологический "пинок под зад", заставляющий выкладываться в зале на полную.
Насколько велика роль психологии? Исследования показывают, что просмотр порнографии перед приседаниями увеличивает максимальную силу в приседе даже у тренированных атлетов. Да, вы не ослышались! Это демонстрирует огромную роль психологического компонента в проявлении силы.
Физиология против психологии
🧠 Кофеин физически помогает вашей нервно-мышечной системе производить больше силы только в специфических обстоятельствах:
- Утром, когда температура тела еще не достигла дневных значений
- При недосыпе (что характерно для многих людей большую часть времени)
Вне этих условий кофеин работает примерно так же, как та самая порнография — возбуждает и мотивирует, что может увеличить способность производить силу через ментальные эффекты.
Но независимо от механизма действия, кофеин работает. Проблема в другом.
Кофеин не любит компанию
⚠️ Главная проблема использования кофеина как предтренника — он не играет хорошо с другими. Кофеин демонстрирует негативные взаимодействия со многими соединениями, которые содержатся в популярных предтренировочных комплексах.
Два исследования обнаружили: чистый безводный кофеин (в таблетках, капсулах или порошке) более эффективен для улучшения производительности, чем то же количество кофеина в кофе. Одно исследование показало обратное, но это вероятно было связано с тем, что участники знали, что пьют кофе.
Последующее исследование было более хитрым: людям давали кофе без кофеина плюс добавку безводного кофеина до того же содержания, что было бы в обычном кофе. Результат? Большая польза для производительности, чем от простого кофе.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power (4D)
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
Враги кофеина в популярных предтренниках
🥊 Кофеин также негативно взаимодействует со многими популярными ингредиентами предтренников:
Исследование №1: чистый безводный кофеин был более эффективен для жима лежа, чем кофеин в комбинированной добавке с L-цитруллином, бета-аланином, аргинином и таурином.
Исследование №2: кофеин сам по себе улучшал силу разгибания ног, но добавление аргинина полностью нивелировало этот эффект.
Исследование №3: кофеин в одиночку, но не в комбинации с бикарбонатом натрия, улучшал производительность силовых тренировок.
Не все исследования находят негативные взаимодействия — иногда многокомпонентные добавки просто так же эффективны, как чистый кофеин. Это означает, что дополнительные ингредиенты бесполезны, но хотя бы не вредят.
Самое тревожное взаимодействие: кофеин против креатина
💥 Возможно, самый тревожный негативный эффект взаимодействия кофеина — с креатином. Креатин — это ближайшая к "обязательной" добавка, какая только существует. Доказано, что он улучшает рост мышц и развитие силы.
Но если вы принимаете креатин и используете кофеин, возникает негативное взаимодействие. Два исследования обнаружили, что употребление кофеина во время фазы загрузки креатином сводило на нет положительный эффект креатина на мышечную силу.
Почему это происходит? Гипотезы включают негативное противоположное воздействие на время расслабления мышц и некоторые доказательства негативного влияния на пищеварительную систему при совместном приеме.
Долгосрочные исследования: тревожные результаты
📊 У нас есть только одно долгосрочное исследование, которое изучало эффект приема креатина отдельно против креатина с кофеином на состав тела. Результаты показали более благоприятные эффекты от приема только креатина.
Для толщины мышц квадрицепса эффект был статистически значимым: группа, принимавшая только креатин, показала большие результаты, чем контрольная группа и группа, принимавшая креатин с кофеином.
Общая тенденция для измерений силы и состава тела также благоприятствовала группе, принимавшей только креатин, хотя эффект не был статистически значимым для большинства других показателей.
Решение: разделяй и властвуй
🕐 Один из способов уменьшить негативное взаимодействие между этими добавками — не принимать их одновременно. Креатин не должен быть предтренировочной добавкой, потому что у него нет острых эффектов.
Креатин улучшает силу и производительность, накапливаясь в мышцах и давая им больше запасенного креатина для использования в качестве топлива. Поэтому принимать его перед тренировкой не обязательно.
Кофеин следует принимать перед тренировкой из-за острых эффектов. Креатин, согласно некоторым исследованиям, лучше принимать после тренировки, когда чувствительность к инсулину выше, а запасы креатина немного истощены.
Парадокс энергетиков: почему они "работают"
🥤 "Но если кофеин плохо взаимодействует с другими веществами, почему я чувствую энергетик намного сильнее обычного кофеина?" — спросите вы.
Есть несколько причин:
Эффект плацебо: в двойных слепых исследованиях другие ингредиенты энергетиков (витамины группы B, таурин, тирозин) не показывают никакого дополнительного эффекта на когнитивную или физическую производительность. Обесكофеинированные энергетики вообще не влияют на производительность.
Маркетинговые ассоциации: Red Bull так настойчиво ассоциирует себя с экстремальными видами спорта, а Coca-Cola — с хорошим настроением неспроста. Когда вы пьете их продукт, у вас ментально возникают эти ассоциации.
Физические ощущения: карбонизация создает ощущение свежести и "что-то происходит". Лимонная кислота добавляет кислотности. Это как пена в шампуне или ментол в зубной пасте — не улучшает функцию, но создает ощущение эффективности.
Бета-аланин: покалывание без результата
🔥 Бета-аланин стал популярен в кругах доказательного фитнеса как предтренировочная добавка, потому что есть достаточно убедительные доказательства того, что он улучшает силовую выносливость.
Он действует как буфер против усталости от гликолитической системы. Если вы интенсивно используете углеводы, создается определенный тип усталости, и бета-аланин помогает буферировать этот тип усталости.
К сожалению, такая усталость возникает только при активности дольше минуты. Для силовых тренировок в зале большинство подходов не длятся так долго, и эффект минимален.
Научная реальность бета-аланина
📚 Метаанализ 2022 года показал, что добавки бета-аланина не улучшают долгосрочные результаты состава тела или развития силы у тяжелоатлетов. Последующее исследование подтвердило этот результат.
Даже у атлетов силовой выносливости, где теоретически ожидались наибольшие преимущества, тренды производительности для больших результатов в плане состава тела, силы или некоторых показателей производительности минимальны.
Хотя общий тренд немного позитивный, даже для атлетов бета-аланин — это "возможно", а для людей, которые просто ходят в зал качаться, эффект близок к нулю.
L-цитруллин: пампинг против результатов
💪 L-цитруллин стал популярен, потому что есть научные доказательства того, что он улучшает производительность повторений и дает лучший пампинг в зале для некоторых людей.
L-цитруллин — это усилитель оксида азота. Среди NO-бустеров цитруллин, возможно, самый эффективный в текущих исследованиях. Однако эффект на производительность довольно минимален — обычно примерно одно дополнительное повторение за несколько подходов.
Более того, как и с бета-аланином, сомнительно, хорошо ли откладывать усталость для ваших результатов. Локальная нервно-мышечная усталость может быть позитивной, снижая порог активации высокопороговых двигательных единиц.
Долгосрочная перспектива добавок
📈 В исследованиях цитруллина мы не находим значительных эффектов на долгосрочный рост мышц или результаты состава тела. К сожалению, у нас есть только одно исследование, которое непосредственно изучало эффект добавок L-цитруллина, и использовалась дозировка всего 2 грамма в день — на низком конце эффективности.
Если расширить исследования до других усилителей оксида азота, как нитриты, мы обычно не видим значительных эффектов на долгосрочные результаты состава тела или развитие силы, даже если могут быть некоторые острые улучшения производительности.
Индустрия против независимых исследований
🏭 Стоит отметить, что спонсируемые индустрией исследования бета-аланина обычно находят более благоприятные эффекты, чем независимые. Это закономерность, которую мы видим во всей индустрии добавок.
Многие добавки в независимых лабораторных исследованиях содержат примерно на 20% больше кофеина, чем указано на этикетке. Возможно, поэтому некоторые предтренники кажутся "сильнее" других.
Долгосрочная реальность: даже кофеин не помогает
⏳ Вот самый шокирующий факт: даже для добавок кофеина долгосрочные исследования не находят значительных улучшений в результатах силы или состава тела.
Хотя кофеин может улучшить краткосрочную производительность, это не переводится в большие долгосрочные результаты. Вероятно, это связано с развитием толерантности и тем, что эффект просто слишком мал, чтобы повлиять на долгосрочные результаты.
Практические рекомендации: объятия плацебо
🤗 Положительная сторона литературы в том, что большинство эффектов оказываются плацебо, а на практике мы не потребляем плацебо-контролируемый напиток.
Поэтому я бы просто принял эффект плацебо и потреблял то, что вам нравится:
- Любите энергетики? Пейте энергетики.
- Любите кофе? Пейте кофе.
- Нравится пампинг от цитруллина? Продолжайте его принимать.
Просто не ждите чудес в долгосрочной перспективе.
Оптимальная стратегия для максимального эффекта
💡 Если вы все-таки хотите максимизировать научно обоснованный эффект:
Принимайте безводный кофеин (таблетки/порошок) за 30-45 минут до тренировки. Доза: 3-6 мг на кг веса тела.
Принимайте креатин отдельно — желательно после тренировки с углеводами. 3-5 граммов в день, каждый день.
Избегайте многокомпонентных предтренников — они часто содержат субоптимальные дозы активных ингредиентов и создают негативные взаимодействия.
Не принимайте кофеин ежедневно — делайте перерывы для предотвращения толерантности.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Экономическая сторона вопроса
💰 Безводный кофеин стоит копейки по сравнению с фирменными предтренниками. Банка качественного предтренника за 50-70 долларов содержит ингредиентов на 5-10 долларов, основную часть которых составляет тот же кофеин.
Вы платите за:
- Маркетинг и брендинг
- Яркую упаковку
- Эффект плацебо от "премиальности"
- Удобство дозирования
Если эти факторы важны для вас и помогают мотивироваться — пожалуйста. Но понимайте, за что именно вы платите.
Заключение: магической таблетки не существует
🎯 Все хотят волшебную таблетку, но её просто не существует. Литература по предтренировочным добавкам похожа на литературу по большинству добавок: много появляется на рынке, изначально кажется многообещающим (в основном в спонсируемых исследованиях), но большинство оказывается веганской пастрамой — болоньей.
Самая научно обоснованная добавка для острого улучшения производительности — безводный кофеин. Дешево, но не очень захватывающе.
Но помните: даже кофеин не переводится в значительно лучшие долгосрочные результаты. Ваши результаты зависят от постоянства тренировок, прогрессии нагрузки, адекватного питания и восстановления.
Предтренировочные добавки могут дать вам психологический толчок для лучшей тренировки, но они не заменят основы. Используйте их как инструмент мотивации, а не как краеугольный камень вашей программы.
Лучший предтренник — это хороший сон, качественное питание и правильная программа тренировок. Всё остальное — приятные дополнения, которые могут помочь, но точно не необходимы для достижения ваших целей.
