Почему калистеника — это лучший способ тренироваться: все преимущества.

Калистеника предлагает широкий спектр преимуществ, которые полезны независимо от того, кто выполняет упражнения. Хотя базовые эффекты, такие как мышечная гипертрофия и улучшенные изометрические возможности, очевидны, с правильным выбором упражнений можно достичь и более специфических преимуществ.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое калистеника?

Прежде чем углубляться в преимущества, которые предлагает калистеника, давайте сначала разберемся, что это такое. В самом широком определении, калистеника — это форма силовых тренировок, где основное сопротивление создается собственным телом атлета, часто против силы тяжести или путем придания телу такой позы, которая создает напряжение в определенных группах мышц.

Большинство движений в калистенике нацелены на несколько мышечных групп одновременно и требуют минимального или полного отсутствия оборудования, а также глубоких знаний механики силовых тренировок. Упражнения калистеники очень доступны и имеют довольно низкий риск, что делает их идеально подходящими для всех, от самых начинающих до самых опытных атлетов.

Преимущества калистеники

Каждый может заниматься калистеникой, где угодно
Первое и, возможно, самое главное преимущество калистеники — это то, что она практически не требует оборудования или специального места. В то время как для большинства других видов силовых тренировок нужны штанги или специальное напольное покрытие, для упражнений калистеники достаточно просторного места. Это делает калистенику идеальной формой силовых тренировок для людей в отпуске, с ограниченным бюджетом или с ограниченными возможностями.

Кроме того, большинство упражнений начального уровня достаточно просты и безопасны, чтобы быть доступными для большинства здоровых людей, в отличие от базовых упражнений с весами, которые несут в себе неотъемлемый риск при неправильном выполнении.

Наращивание мышц с помощью комплексных движений
Большинство людей занимаются калистеникой для наращивания мышц. Будь то отличная гипертрофия за счет большого объема тренировок, общая сила всего тела или более специфические спортивные цели — калистеника идеально подходит для развития мускулатуры. Она особенно полезна для развития функциональной мышечной силы и выносливости, поскольку большинство ее упражнений требуют значительного изометрического сокращения и выполняются в большом объеме.

Однако из-за природы большинства упражнений калистеники (многосуставные и очень динамичные), в ней очень мало изолирующих упражнений. Вместо этого, большинство движений носят комплексный характер и нацелены на несколько мышечных групп одновременно, в первую очередь на самые крупные: широчайшие, квадрицепсы, ягодицы, трицепсы и грудные.

Длительная и сложная система прогрессии
Прогрессия — жизненно важный аспект любой хорошей тренировочной программы, поскольку она противодействует способности организма адаптироваться к стимулу со временем. Без продуманной прогрессии атлеты обнаружат, что преимущества от их тренировок начнут замедляться и в конечном итоге прекратятся, что известно как тренировочное «плато».

Хотя можно просто продолжать увеличивать количество повторений в подходе, калистеника также позволяет поддерживать прогрессию, давая возможность атлетам постепенно выполнять все более сложные упражнения. Многие новички начинают со стандартных отжиманий и после длительного периода тренировок в конечном итоге доходят до выполнения планша или отжиманий в стойке на руках. Это не только обеспечивает постоянное развитие мышц, но и позволяет атлету лучше освоить биомеханику и контроль над телом.

Прямой перенос на реальную жизнь
Калистеника отлично подходит для создания такого тренировочного стимула, который переносится на реальные жизненные ситуации. Помимо создания более сильной и выносливой мускулатуры, калистеника предлагает ряд дополнительных преимуществ, которые помогают атлету защитить себя и улучшить производительность в различных видах деятельности, будь то спорт или физически тяжелая работа.

• Снижение риска будущих травм: Калистеника помогает укрепить соединительные и костные ткани тела, что приводит к более гибким и прочным суставам.

• Перенос механики: Многие движения в калистенике повторяют те, что встречаются в реальной жизни. Подтягивания имитируют скалолазание, а приседания с собственным весом выполняются так же, как и биомеханически естественные приседания.

• Улучшение осанки: Регулярные занятия калистеникой улучшают осанку двумя основными способами: укрепляя мышцы, ответственные за правильную осанку, и улучшая осознание собственного тела.

• Развитие когнитивных и психомоторных навыков: Как и большинство других форм физической подготовки, калистеника способна улучшать менее очевидные навыки, такие как равновесие, проприоцепция, ловкость, координация и другие.

➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power

💪 Мощная программа тренировок всего тела за три дня. Каждая тренировка – это комплексная проработка всех мышечных групп с акцентом на силу и рост. Научно обоснованный подход к частой стимуляции мышц для максимального прогресса.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

Идеальный инструмент для выносливости и стабильности
Калистеника особенно полезна для развития мышечной силы и общей стабильности тела, так как многие упражнения напрямую развивают оба эти аспекта мышечной функции. Помимо изометрической силы и объема, калистеника также улучшает аэробную функцию и укрепляет суставы, что также способствует физической выносливости и стабильности.

Идеально сочетается с другими видами силовых тренировок
Даже в тренировках, которые не сосредоточены на калистенике, упражнения с собственным весом отлично дополняют другие методы тренировок благодаря своему широкому спектру эффектов и низкой ударной нагрузке. Их часто используют для разминки, увеличения объема тренировки и ограничения чрезмерной усталости или риска травм.

Самые популярные упражнения в калистенике

• Отжимания: Пожалуй, самое культовое движение. Простое комплексное упражнение для тренировки груди, плеч и трицепсов в большом объеме.

• Отжимания на брусьях: Несколько менее распространенное, но не менее полезное упражнение, при котором вы опускаете корпус между двух параллельных брусьев.

• Подтягивания и подтягивания обратным хватом: Культовые упражнения для тренировки мышц спины и бицепсов. Единственное различие заключается в хвате, который смещает акцент между спиной и бицепсами соответственно.

• Приседания с собственным весом: Одно из самых распространенных упражнений для нижней части тела, которое тренирует мышцы ног, включая ягодицы и бицепсы бедер.

• Сплит-приседания, выпады и зашагивания: В отличие от приседаний, эти три упражнения включают одностороннее движение ног и выполняются, чтобы избежать чрезмерно высоких объемов повторений.

• Скручивания, планки, подъемы корпуса и другие упражнения на пресс: Многие не осознают, но большое количество упражнений на пресс относятся к категории калистеники.

Заключение

Тренировки в стиле калистеники столь же фундаментальны, сколь и эффективны, и могут помочь любому человеку достичь своих тренировочных целей при правильном использовании. Чтобы построить сильное и гибкое тело с помощью калистеники, убедитесь, что вы следуете грамотной тренировочной программе и уделяете максимальное внимание правильной технике выполнения.