Парадоксы усталости: как тренироваться больше, уставая меньше

🎯 Для большинства атлетов главная причина отсутствия желаемых результатов в зале — не генетика, не отсутствие препаратов и не пропущенная добавка. Проблема в недостатке тренировочного усилия. Большинство людей просто получили бы лучшие результаты, если бы прикладывали больше усилий в тренировках.

Недавний мета-анализ обнаружил шокирующую статистику: средний атлет оставляет 6-7 повторений в запасе во время обычного подхода в зале. Если тренируетесь так, а большинство людей не тренируются до истинного мышечного отказа, то лучшее, что можете сделать — добавить тренировочный объем или подойти ближе к отказу.

Все, что заставляет тренироваться интенсивнее, увеличит результаты. По этой причине считаю управление усталостью крайне недооцененным фактором для получения желаемых результатов. Даже если вы преданный тренировке атлет без проблем с достижением отказа, вероятно получите пользу от возможности делать больший объем при лучшем управлении усталостью.

Последние мета-аналитические исследования показывают: тренировочный объем увеличивает результаты до очень высокой точки. Последний мета-анализ не обнаружил четкой точки отсечения, выше которой дополнительный объем становится вредным. Включая исследования с пользой от 45 подходов в неделю на мышечную группу.

Представляю две стратегии управления усталостью для получения большего результата с меньшими усилиями.

Стратегия №1: Тренируйтесь тяжелее — парадокс интенсивности

⚖️ Первая стратегия снижения усталости в тренировках крайне парадоксальна и контринтуитивна: тренируйтесь тяжелее! Да! Тяжелые тренировки снижают субъективную и объективную усталость.

Это область, где "братская мудрость" была плоско, полностью неправильной в буквально противоположном направлении от истины. Общепринятое мнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге: тяжелая работа "выжигает ЦНС" и вызывает много усталости. Истина прямо противоположна.

Высокоинтенсивные подходы менее утомительны как субъективно, так и объективно.

Логика легко объяснима

🧠 Логически подумайте об этом. Делаете подход на 20 повторений до максимума. Насколько устали? Очень устали в конце, поскольку на последнем повторении даже не можете поднять вес на 20 повторений.

Теперь делаете подход на 5 повторений до максимума. Насколько устали? Ясно, что не так устали, поскольку все еще можете поднять вес на 20 повторений, просто не можете поднять вес на 5 повторений.

Можете подсчитать общую нагрузку: при максимуме на 20 повторений, если делаете 20ПМ × 20, общий рабочий тоннаж будет существенно выше, чем при максимуме на 5 повторений.

Субъективно, если действительно пробовали высокоповторную работу, знаете: максимум на 20 повторений намного утомительнее максимума на 5 повторений. Последние 5 повторений ощущаются как 5-повторный максимум, а до этого эффективно делали кардио и дополнительную работу.

Если посмотреть на скорость штанги и другие факторы, последние 5 повторений 20ПМ неплохо напоминают 5-повторный максимум. Если думаете, что 5-повторный максимум в приседе утомителен — попробуйте 20-повторный максимум. Их называют "создателями вдов" не просто так.

Практические преимущества тяжелой работы

💪 Если боретесь с приближением к истинному отказу и вероятно не доходите до отказа повторений в зале, попробуйте тяжелее. Низкоповторные подходы с высокой интенсивностью облегчают приближение к отказу — мы видим этот эффект и в исследованиях.

Значения RPE и RIR стабильно ниже при низкоповторных подходах. При высокоповторных подходах работа ощущается как кардио и силовая тренировка одновременно, становясь крайне тяжелой для достижения истинного отказа.

Добираетесь до точки ощущения "теперь крайне тяжело", но фактически можете выжать еще пять повторений, по крайней мере если кто-то приставит пистолет к голове.

Объективные преимущества

📊 Даже если нет проблем с приближением к отказу, высокоповторные подходы вызывают объективно больше усталости. Исследования показывают: они требуют больше времени восстановления.

Поскольку усталость меньше, восстановление от тренировки занимает меньше времени. Если увеличиваете объем до максимально переносимых уровней, логично, что низкоповторная работа позволяет делать больше подходов в неделю на мышечную группу, получая лучшие результаты.

Важное предупреждение: риск травм

⚠️ Есть одно огромное предупреждение — риск травм. Комбинирование высокого объема с высокоинтенсивными тренировками, особенно при высокой частоте, создает очень высокий риск травм.

Нужно где-то компромисс. Для управления травмами высокие повторения — эффективный метод компромисса. Можете делать высокие повторения, и если можете заставить себя приблизиться к отказу, высокоповторная работа часто намного легче для суставов и соединительных тканей.

Определение ограничивающего фактора

🎯 Нужно найти баланс и решить: ограничивает ли вас риск травм или количество усилий и тренировочного объема, которые можете вложить в тренировки до полного истощения?

Если полностью истощаетесь в тренировках, испытываете трудности с приближением к истинному отказу — тренируйтесь тяжелее.

Если проблема в травмах при увеличении объема — рассмотрите больше высокоповторной работы в сочетании с низкоповторной. Придется вложить больше тренировочных усилий, но это цена за снижение риска травм.

Стратегия №2: Больше тренировок — парадокс частоты

🗓️ Вторая стратегия управления усталостью тоже парадоксальна: делайте больше тренировок! Да, больше тренировок снижает усилия для большинства людей.

Для многих тренировки становятся изнурительными, когда превышают примерно час. Частично из-за времени, частично из-за общего тренировочного объема.

Если распределяете объем более равномерно по неделе, исследования показывают: люди прикладывают меньше усилий на тренировку при распределении нагрузки.

Эффект усталости на эффективность

⏱️ Видите тот же эффект с интервалами отдыха. Намного эффективнее по времени распределять объем относительно равномерно по неделе, поскольку исследования и постоянный опыт работы с клиентами показывают: чем больше устаете, тем больше отдыха начинаете брать.

При приближении к часовому рубежу тренировки интервалы отдыха увеличиваются, количество подходов в минуту снижается, временная эффективность падает дальше. Если никогда не добираетесь до точки значительно сниженной эффективности, тренировки намного эффективнее по времени.

Фулбоди против сплитов

🏋️‍♂️ В идеале распределяете объем по неделе более равномерно, делая больше тренировок. Но получаете схожие преимущества, распределяя существующий объем по существующей частоте тренировок.

Это означает переход на тренировки на все тело. Фулбоди тренировки — всегда наиболее равномерный способ распределения объема по неделе, поскольку уделяете внимание каждой мышце на каждой тренировке.

Исследования показывают: более равномерное распределение объема по неделе улучшает управление усталостью. Даже при той же общей частоте тренировок фулбоди тренировки улучшают соотношение тестостерона к кортизолу — показатель перетренированности в исследованиях.

Снижение болезненности

😌 Исследования обнаружили, и можете легко заметить сами: при переходе на фулбоди тренировки вместо "братского сплита" или толкай-тяни-ноги, где нагружаете одну мышцу на одной тренировке в неделю, получаете намного меньше болезненности.

Оценки болезненности не очень информативны, соотношение тестостерона к кортизолу тоже не окончательно для управления усталостью, но есть прямые исследования.

Исследования восстановления

🔬 Если делаете 8 подходов жимов лежа, восстанавливаетесь более чем в два раза быстрее, делая 4 подхода дважды в неделю против 8 подходов раз в неделю. Даже при большем общем объеме при разделении тренировки на две сессии.

Большинство людей, превращая 8 подходов в 4+4 подхода, увеличивают общий объем повторений, поскольку теперь меньше утомляются во время тренировок — можете поднять больший вес или сделать больше повторений.

Одно исследование обнаружило: при разделении тренировки из 8 подходов жимов лежа на 2 тренировки по 4 подхода в тот же день, люди могли делать тренировки с на 10% более высокой интенсивностью и все равно восстанавливались быстрее.

Дополнительные преимущества

📈 Приятное дополнительное преимущество перехода на тяжелую работу и распределения объема по неделе: получаете лучшее развитие силы и в некоторых случаях больше гипертрофии при более равномерном распределении объема.

При изучении литературы по фулбоди тренировкам против сплитов видите: практически в каждом случае, особенно у тренированных атлетов с высокими объемами, высокочастотные тренировки дают равные или лучшие результаты.

💪 Попробуй онлайн-тренировки

Попробуй тренировки онлайн в моём фитнес-боте в Телеграм: программы тренировок, техника упражнений и дневник тренировок. Тренируйся в 🏋️ зале и 🏠 дома. Первая тренировка бесплатно. Попробуй!

👉 Перейти к тренировкам

Научное обоснование стратегий

🧬 Почему тяжелая работа менее утомительна? Биомеханика объясняет: при высокоповторной работе мышцы работают в состоянии частичного кислородного голодания, накапливаются метаболиты усталости, увеличивается кардиореспираторная нагрузка.

При низкоповторной работе основная нагрузка ложится на фосфокреатиновую энергетическую систему — самую быстровосстанавливающуюся. Меньше метаболического стресса означает меньше системной усталости.

Почему распределение объема эффективнее? Каждая мышечная группа может выдержать определенное количество качественной работы за сессию. После этого качество стимула снижается из-за накопления усталости.

Распределяя тот же объем на больше сессий, каждый подход выполняется в более свежем состоянии, что означает:

Лучшую технику выполнения
Большую мышечную активацию
Возможность использовать больший вес
Меньше компенсаторных движений

Практическая реализация стратегий

Переход к тяжелой работе

🎯 Постепенный подход: не переходите резко от подходов по 15-20 повторений к максимумам на 3-5 повторений. Снижайте повторения на 2-3 каждую неделю.

Диапазоны повторений:

Для основных упражнений: 3-8 повторений
Для изолирующих: 6-12 повторений
Для реабилитационной работы: сохраняйте высокие повторения

Контроль нагрузки: используйте принцип двойной прогрессии — сначала увеличивайте повторения в заданном диапазоне, затем вес.

Распределение объема

📅 Минимальная частота: тренируйте каждую мышечную группу минимум 2-3 раза в неделю.

Примеры распределения:

Вместо 15 подходов на грудь в понедельник — 5 подходов в понедельник, среду, пятницу
Вместо "дня ног" — приседания/румынская тяга на каждой тренировке

Гибкость планирования: не обязательно делать идентичные упражнения — варьируйте углы, хваты, оборудование при сохранении общей нагрузки на мышцы.

Особые соображения для разных групп

Новички

🌱 Новички особенно выигрывают от фулбоди подхода: более частая практика движений, лучшее обучение технике, менее выраженная болезненность.

Рекомендуемая схема: 3-4 фулбоди тренировки в неделю с 1-2 подходами на мышечную группу за сессию.

Продвинутые атлеты

🏆 Продвинутые могут комбинировать стратегии: тяжелая работа в начале тренировки для основных движений, высокоповторная для изоляции и проблемных зон.

Возможна блочная периодизация: периоды акцента на силу (низкие повторения) чередуются с периодами акцента на объем (средние повторения).

Ограниченное время

⏰ При лимите времени приоритет — частоте над длительностью: лучше 4 тренировки по 30 минут, чем 2 по 60 минут.

Фокус на базовые многосуставные движения для максимальной отдачи от времени.

Мониторинг и корректировка

Показатели для отслеживания

📊 Субъективные:

Готовность к тренировке (1-10)
Качество сна
Общий уровень энергии
Мотивация к тренировкам

Объективные:

Рабочие веса в ключевых упражнениях
Способность выполнять плановый объем
Частота травм и болезненных ощущений
Время восстановления между тренировками

Сигналы для корректировки

⚠️ Снижение рабочих весов: может указывать на накопление усталости или неадекватное восстановление.

Увеличение времени восстановления: нужно больше дней отдыха между тренировками той же группы мышц.

Потеря мотивации: возможно, нужно снизить общий объем или изменить структуру программы.

Учащение травм: сигнал пересмотреть баланс интенсивности и объема.

Питание и восстановление при высоком объеме

🍽️ Увеличение тренировочного объема требует поддержки:

Калорийность: при значительном увеличении объема может потребоваться +200-400 ккал для поддержания восстановления.

Белок: минимум 1.6 г/кг массы тела, при очень высоком объеме — до 2.2-2.5 г/кг.

Углеводы: особенно важны при высокочастотных тренировках для поддержания гликогена.

Сон: 7-9 часов качественного сна критически важны. При недосыпе эффективность любых стратегий управления усталостью снижается.

Индивидуализация подходов

👤 Помните об индивидуальных различиях:

Тип волокон: люди с преобладанием быстрых волокон лучше отвечают на низкоповторную работу.

Возраст: молодые атлеты обычно лучше переносят высокую частоту, пожилым может требоваться больше времени восстановления.

Тренировочный стаж: опытные атлеты адаптированы к высоким нагрузкам и могут переносить больший объем.

Образ жизни: стресс на работе, семейные обязанности влияют на способность к восстановлению.

Заключение: умная работа против тяжелой работы

🎯 Управление усталостью — ключ к долгосрочному прогрессу в тренировках. Две представленные стратегии кажутся парадоксальными, но имеют прочное научное обоснование:

Стратегия №1: тяжелые веса с низкими повторениями создают меньше системной усталости при равном стимуле для мышц. Однако требуют осторожности из-за повышенного риска травм.

Стратегия №2: распределение объема на больше сессий снижает усталость на каждой тренировке и улучшает общее восстановление. Фулбоди тренировки — практичный способ реализации.

Ключевой принцип: не существует универсального решения. Экспериментируйте с обеими стратегиями, внимательно отслеживайте отклик организма и корректируйте подход в зависимости от результатов.

Цель — найти оптимальный баланс между стимулом, восстановлением и устойчивостью программы. Лучшая программа та, которую можете выполнять последовательно, получая прогресс без выгорания и травм.

Помните: увеличение объема должно быть постепенным и поддерживаться адекватным питанием, сном и управлением стрессом. Прислушивайтесь к своему телу и не бойтесь делать шаг назад, если нагрузка становится неустойчивой.

Парадоксы усталости: как тренироваться больше, уставая меньше