Отечность против роста: научная правда о тренировочном объеме
Новый мета-анализ показал: для силы нужно 10 подходов в неделю, для массы — 40+. Но что, если дополнительный рост от высокого объема — просто задержка воды? Научный ответ
🔬 Новый мета-анализ исследований породил горячие споры в научном сообществе. Оказалось, что оптимальный тренировочный объем для развития силы кардинально отличается от объема для роста мышц. Для силы достаточно около 10 подходов в неделю на упражнение, а для максимального роста мышц нужно свыше 20, возможно свыше 30, а может быть даже свыше 40 подходов в неделю.
Но возник каверзный вопрос: если высокий объем так эффективен для роста мышц, почему сила не растет пропорционально? Больше мышечной массы логически должно означать большее производство силы. Появилась тревожная теория: а что если дополнительная гипертрофия от высокого объема — это просто отечность от повреждения мышц?
Если это правда, то последствия для науки о тренировках будут катастрофическими.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Теория отечности: когда рост мышц оказывается обманом
💧 Логика теории отечности выглядит убедительно. Высокий тренировочный объем вызывает больше мышечных повреждений. Повреждения приводят к задержке воды и отечности. В исследованиях рост мышц обычно измеряют через 48-72 часа после последней тренировки.
Что если ультразвук или МРТ-сканирование просто фиксирует отечные мышцы, все еще раздутые после последней тренировки? Если это так, то большинство исследований по науке о тренировках полностью искажены мышечной отечностью.
Сложно переоценить масштаб последствий такого открытия. Это касается не только тренировочного объема, но и того, имеют ли вообще какой-либо вес исследования о тренировках. Действительно, множество исследований показывают, что отечность может сохраняться дольше 48-72 часов после высокообъемной тренировки.
Но есть важная деталь.
Эффект повторной нагрузки: как тело учится защищаться
🛡️ Подавляющее большинство исследований отечности проводилось на нетренированных людях. Нетренированные по определению выполняют тренировки, с которыми не знакомы. Существует прекрасный феномен под названием "эффект повторной нагрузки" (repeated bout effect), который защищает мышцы от тренировок, к которым они привыкли.
Вот почему в первый раз, когда делаете тренировку — даже если это не силовая тренировка, может быть серфинг или йога — можете получить сумасшедшую боль, но со временем боль уменьшается. Мы также видим, что мышечные повреждения становятся все меньше.
Эффект повторной нагрузки довольно драматичен. Он настолько силен и долговечен, что если люди делают тренировку, сильно болят, повторяют ту же тренировку месяцы спустя без тренировок между ними, они все равно получают существенно меньше боли и значительно более низкие показатели мышечного повреждения, и восстанавливаются быстрее после второй тренировки.
Если такой эффект на нетренированного человека после одной тренировки, что происходит с тренированными людьми, выполняющими привычные тренировки многократно в течение программы?
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
Исследования на тренированных людях: другая картина
🏋️♂️ В большинстве исследований люди выполняют тренировки минимум 8 недель — достаточно времени для эффекта повторной нагрузки, чтобы массово снизить количество мышечных повреждений от этих тренировок.
Когда смотрим на исследования длительности отечности после тренировки специально у тренированных людей, выполняющих упражнения, с которыми предположительно знакомы — жим штанги лежа, разгибания ног, приседания — видим, что продолжительность отечности составляет обычно 24-72 часа. Точно в соответствии с рекомендациями исследователей измерять рост мышц через 2-3 дня после тренировки.
Конкретные исследования отечности
📊 Исследования Gordon и коллег, Ferreira и коллег изучали, сколько времени нужно для спадания отечности после 8 подходов примерно по 10 повторений разгибаний ног, жимов гантелей и жимов штанги лежа.
Они обнаружили, что при измерении ультразвуком и МРТ отечность спадала до базового уровня в течение 24 часов. Больше не было статистически значимого увеличения мышечной отечности всего через день.
Результат повторился у людей среднего возраста, показав применимость к немолодым атлетам.
Два дополнительных исследования Ferreira и коллег, Trindade и коллег обнаружили немного более длительную отечность после 8-10 подходов жимов штанги лежа до отказа, но через 72 часа снова не было значимых различий с базовыми уровнями.
Исследователи также проверили, имеет ли значение пауза в нижней позиции жима — не имеет. Большая часть отечности спадала в течение 24 часов, а при измерении трицепсов вместо грудных через 24 часа действительно больше не было значимого увеличения размера мышц.
Приседания и интенсивность
🏃♂️ Похожее исследование Bartolomei изучало 8 подходов приседаний, выполняемых близко к отказу. Измерения толщины мышц всего через 24 часа после тренировки больше не были значимо повышенными.
Для площади поперечного сечения мышц увеличение еще наблюдалось через 24 часа, но больше не было значимым через 48 часов.
Более того, другая группа, выполнявшая ту же тренировку с 90% вместо 70% от максимума, обнаружила, что всего через 24 часа ни толщина мышц, ни площадь поперечного сечения больше не были значимо повышенными — очень мало отечности при низкоповторных тренировках.
Это соответствует большинству исследований и полностью противоречит преобладающему мнению в бодибилдинге и пауэрлифтинге, что низкоповторные тренировки "выжигают ЦНС" и требуют много времени восстановления. Это не так. Может быть верно для соединительных тканей, но мышечная ткань заживает быстрее и получает меньше повреждений от тяжелых тренировок.
Прямая проверка теории отечности
🔍 Во всех описанных исследованиях ученые просто собирали тренированных людей, заставляли выполнять тренировку, затем тестировали, сколько времени нужно для спадания отечности.
В реальных исследованиях участники обычно выполняют конкретную тренировку около 8 недель или дольше. Это означает, что в большинстве высокообъемных исследований у участников было много времени привыкнуть к точно той же тренировке.
Большинство атлетов не делают 8-10 подходов приседаний или жимов до отказа в обычных тренировках. Логично, что они получают больше мышечных повреждений от такой тренировки, когда не привыкли к ней. После окончания программы немецкого объемного тренинга вы вероятно получите намного меньше повреждений от той же тренировки.
Именно это состояние мы видим в большинстве исследований. Острые исследования вероятно значительно переоценивают продолжительность отечности после тренировки, к которой люди привыкли.
Исследование Refalo: прямая проверка
🎯 У нас есть исследование Refalo и коллег, которое напрямую измерило, искажены ли измерения гипертрофии отечностью. В последние четыре недели исследования они увеличили тренировочный объем на 20%. На последней тренировке делали 5-9 подходов на мышечную группу.
Через три дня провели измерения размера мышц, затем еще через 2-3 дня повторили измерения. Это позволило увидеть, уменьшались ли измерения между первым и вторым измерением — что указывало бы на искажение отечностью.
Этого не произошло. Измерения вообще не были ниже, предполагая, что рост был реальным, не просто отечностью. Или хотя бы то, что какой бы рост ни был, он оставался постоянным.
Теоретическое обоснование против отечности
📈 Факт, что большая часть отечности спадает в течение 24 часов и почти полностью исчезает в течение 72 часов у тренированных людей, полностью соответствует исследованиям времени восстановления и длительности повышенного синтеза мышечного белка после тренировки.
Все находки сходятся к выводу: 72 часа должно быть достаточно для измерения размера мышц без большого искажающего эффекта отечности от последней тренировки.
Даже если есть остаточная отечность во время измерения гипертрофии, ее недостаточно для объяснения полной разницы в росте мышц между высокообъемной и низкообъемной группами.
Усиление связи со временем
⏰ Дополнительная находка, не согласующаяся с идеей, что высокий объем просто вызывает отечность вместо реального роста: связь между тренировочным объемом и гипертрофией усиливается со временем.
Это идеально логично, если предположить, что гипертрофия действительно больше при высоких объемах. Чем дольше исследование, тем яснее становится разница между группами.
Но если разница в гипертрофии от высокого против низкого объема объяснялась отечностью, ожидали бы, что в коротком исследовании разница была бы увеличена, поскольку количество мышечных повреждений в программе снижается со временем.
Факт усиления связи со временем противоречит теории отечности.
Почему сила не растет пропорционально размеру
💪 Если высокий объем действительно вызывает больше реальной гипертрофии, почему не увеличивает развитие силы? Вероятно, увеличивает, просто мы не видим этого в исследованиях.
Анализ в рамках исследований
🔬 Грег Нукольс неофициально переанализировал результаты мета-анализа, смотря специально на развитие силы и рост мышц в одном исследовании против анализа разных исследований. Такой анализ в рамках одного исследования — лучший метод для ответа на вопрос о связи размера и силы у одного человека.
Там мы видим, что связь намного сильнее.
Более того, связь между силой и размером массово увеличивается со временем. В краткосрочной перспективе сила и размер кажутся очень разными вещами. В долгосрочной перспективе сила и размер коррелируют очень сильно.
Парадокс пауэрлифтеров
🏆 Я часто отмечаю иронию: в исследованиях рейтинги пауэрлифтеров почти идентичны их рейтингам в DEXA-сканере. Если просто поместить пауэрлифтеров в DEXA-сканер, измерить их обезжиренную массу и ранжировать от самого мускулистого к наименее мускулистому, рейтинг почти точно совпадает с их результатами в пауэрлифтинге.
Это популяция, которая якобы тренируется исключительно на силу, а не на размер. Но ясно видим: больше мышечной массы увеличивает потенциал производства силы, позволяя большим пауэрлифтерам превосходить меньших.
➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные
💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
Нейрологические факторы в краткосрочных исследованиях
🧠 В коротком исследовании можете не видеть этого эффекта, поскольку даже при линейной связи размера и силы 10% увеличение размера мышц потребовалось бы для 10% увеличения силы.
В восьминедельном исследовании (типичная продолжительность) обычно не получаете 10% увеличения размера мышц. Даже если получаете, это все равно меньше увеличения силы, которое вероятно получите.
Можете легко получить 20% увеличения силы за восемь недель, особенно если испытуемые не применяли строго прогрессивную перегрузку или не были полностью знакомы с упражнением. Я обычно теряю около 20% силы в упражнении, если не делал его некоторое время, даже выполняя замещающие упражнения.
Первые 20% прироста силы в основном нейрологические.
Сила сильно зависит не только от размера мышц и других морфологических факторов, но и от нейрологических элементов. В частности, координации движения. Моторная кора мозга, управляющая движением, учится лучше координировать мышцы.
Улучшается межмышечная координация, даже внутримышечная координация при изучении упражнения. Как езда на велосипеде — тело учится выполнять движение, что делает вас намного лучше в нем, даже не становясь мускулистее.
Аналогия: думайте о силе как о скорости гоночного автомобиля. Можете заставить автомобиль ехать быстрее, увеличив размер двигателя (увеличив мышцы) или улучшив водителя (более эффективная нервная система).
Специфичность измерений
🎯 Во многих исследованиях логично, что сила и размер не коррелируют хорошо, по крайней мере краткосрочно, поскольку измеряете разные вещи.
Если, например, исследование измеряет рост мышц от тренировочного объема квадрицепсов — приседания и разгибания ног — а сила измеряется как сила в приседаниях, насколько ожидаете, что разгибания ног за такой короткий период внесут вклад в силу приседаний? Не очень.
При выполнении только приседаний связь будет намного сильнее.
Развитие силы сильно зависит от выбора упражнений в дополнение к близости к отказу, техническому мастерству, скоростной работе и, важно, тренировочной интенсивности. Высокие интенсивности надежно улучшают развитие силы, но не гипертрофию из-за более высоких уровней активации мышц и лучшего нейрологического обучения.
Нельзя реалистично ожидать за несколько недель найти сильные корреляции между размером мышц и силой, но действительно видим их в некоторых лучше контролируемых исследованиях.
Практические последствия: революция в понимании объема
⚡ Практические последствия этого анализа массивны. Если высокий тренировочный объем просто вызывает отечность, а не больше силы или сократительного роста, то следовало бы смотреть в основном на литературу по развитию силы для рекомендаций тренировочного объема.
Это означало бы: около 10 подходов, низкий объем — путь вперед.
Фактически видим: высокий тренировочный объем скорее всего действительно приводит к большему сократительному росту мышц и большему развитию силы в долгосрочной перспективе.
Это означает, что для развития силы и для гипертрофии следует склоняться к высоким тренировочным объемам, если действительно хотите максимизировать гипертрофию.
Есть сильный риск-награда и затраты-выгоды, но для людей, действительно желающих максимизировать результаты, следует подталкивать объем к пределам.
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
Определение индивидуальных лимитов
🎯 Практический предел для большинства людей — не произвольное число из исследований, а в основном то, от чего они могут восстановиться на практике. Пока можете восстанавливаться от дополнительного объема, вероятно увеличите результаты дополнительным объемом.
Факторы, влияющие на переносимость объема
- Тренировочный опыт: опытные атлеты лучше переносят высокий объем благодаря эффекту повторной нагрузки.
- Качество восстановления: сон, питание, управление стрессом критически важны для переносимости высокого объема.
- Выбор упражнений: базовые упражнения могут требовать больше восстановления, чем изолирующие при том же количестве подходов.
- Интенсивность: работа в высоких процентах от максимума требует больше восстановления.
- Частота: распределение объема по неделе влияет на переносимость.
Прогрессивное увеличение объема
📈 Не стоит резко переходить к максимальному объему. Постепенное увеличение позволяет телу адаптироваться:
- Правило 10%: не увеличивайте недельный объем более чем на 10% за раз.
- Периодизация: чередование высокообъемных и разгрузочных периодов.
- Мониторинг восстановления: отслеживание субъективного самочувствия, качества сна, аппетита.
- Индивидуализация: то, что работает для одного, может не работать для другого.
Сигналы перетренированности
⚠️ Важно распознавать сигналы избыточного объема:
- Снижение результативности: застой или регресс в силовых показателях.
- Нарушения сна: проблемы с засыпанием или качеством сна.
- Изменения настроения: повышенная раздражительность, апатия.
- Частые болезни: снижение иммунитета.
- Повышенная частота травм: суставы и связки не успевают восстанавливаться.
Оптимизация восстановления для высокого объема
🛌 Для переносимости высокого объема критически важно качество восстановления:
- Сон: 7-9 часов качественного сна с постоянным режимом.
- Питание: достаточная калорийность и белок для восстановления тканей.
- Гидратация: адекватное потребление воды, особенно при высокообъемных тренировках.
- Активное восстановление: легкая активность в дни отдыха для улучшения кровотока.
- Управление стрессом: медитация, техники релаксации для снижения кортизола.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Индивидуальные различия в ответе на объем
👥 Важно понимать, что реакция на тренировочный объем сильно индивидуальна:
- Генетические факторы: тип мышечных волокон, скорость восстановления, гормональный профиль.
- Тренировочный анамнез: предыдущий опыт с высоким объемом.
- Возраст: молодые атлеты обычно лучше переносят высокий объем.
- Пол: могут быть различия в оптимальном объеме между мужчинами и женщинами.
- Образ жизни: работа, семья, другие стрессоры влияют на способность к восстановлению.
Заключение: высокий объем работает, но требует мудрости
🎯 Анализ последних исследований дает ясный ответ: высокий тренировочный объем действительно приводит к большему росту мышц, а не просто к отечности. Теория "ложных результатов" не выдерживает научной проверки.
Ключевые выводы:
Отечность спадает быстро у тренированных людей — обычно в течение 24-72 часов.
Эффект повторной нагрузки защищает от избыточных повреждений при привычных тренировках.
Связь объема с ростом усиливается со временем, что противоречит теории отечности.
Сила и размер коррелируют сильно в долгосрочной перспективе, особенно при анализе в рамках одного исследования.
Для максимизации результатов стоит стремиться к высокому объему в пределах способности к восстановлению.
Практический совет: не бойтесь высокого объема, но увеличивайте его постепенно и внимательно следите за сигналами тела. Ваш предел — не цифра из исследования, а ваша индивидуальная способность восстанавливаться и прогрессировать.
Высокий объем — мощный инструмент, но как любой мощный инструмент, требует умелого применения.
