От школьной физкультуры до спортзала: Почему статическая растяжка перед нагрузкой — ошибка поколений

🤔 А помните, как нас учили разминаться в школе? Встать к шведской стенке, закинуть ногу повыше и тянуть, тянуть, тянуть... Физрук стоял с секундомером: "Держи минуту! Не расслабляйся!" И мы стояли, морщились от боли, но героически терпели. Ведь нам же говорили, что это защитит от травм, правда?

😅 Черт возьми, сколько лет мы делали всё не так! Я до сих пор вижу людей в спортзалах, которые приходят и первым делом садятся в продольный шпагат или начинают тянуть квадрицепс у стены. И знаете что? Мне хочется подойти и сказать: "Стоп! Ты себе медвежью услугу оказываешь!" Но кто меня послушает — все же так привыкли.

💼 Вот недавно у меня был клиент Денис — типичный офисный работник, решил в 35 лет всерьез заняться собой. Пришел ко мне такой организованный, дисциплинированный. И что вы думаете он делал? Каждую тренировку начинал с 15-минутного ритуала статической растяжки! Каждую мышцу тянул ровно по минуте, как будто инструкцию выполнял.

🤷‍♂️ Я сначала молчал — ну мало ли, может человеку так комфортно. Но через несколько недель заметил странность. Денис постоянно жаловался: "Максим, первые полчаса тренировки я как будто не в своем теле. Веса идут тяжело, координация никакая, чувствую себя каким-то... ватным что ли?"

🔬 А потом я прочитал одно исследование, и у меня как пазл сложилось! Метаанализ 2013 года в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports — знаете, что там написано? Статическая растяжка перед тренировкой может снижать силовые показатели на 5-30%! Представляете? Почти треть силы просто испаряется!

🧠 Вот тут я и предложил Денису эксперимент. Одну неделю он делал свою привычную статику, вторую — заменил на динамическую разминку. Честно говоря, он сначала сопротивлялся: "Как это — не растягиваться? А вдруг потяну что-то?" Но согласился попробовать.

⚡ И знаете что случилось? Разница была как небо и земля! Во время динамической разминки Денис сразу почувствовал, что тело словно "включается". Движения стали четче, веса — легче, координация улучшилась. "Максим, — говорит он мне, — как будто кто-то переключатель щелкнул! Где эта информация была раньше?"

😂 Да где же, Денис, где... В научных журналах лежала, пока мы по старинке мышцы тянули!

Что происходит с мышцами во время статической растяжки

🔍 А давайте разберемся, что вообще творится с нашими мышцами, когда мы их статически растягиваем. Честно говоря, когда я впервые понял механизм, у меня была реакция: "Серьезно? Мы это делали специально?"

🧬 Представьте себе мышцу как пружину — только живую, умную пружину. У неё есть рецепторы натяжения, которые постоянно отслеживают, насколько она растянута. Когда вы долго держите мышцу в растянутом положении, эти рецепторы начинают сигналить: "Осторожно! Слишком сильное натяжение! Нужно расслабиться!"

💤 И что делает умная мышца? Правильно — она снижает свой тонус, чтобы защитить себя от разрыва. Это называется автогенное торможение. Звучит умно, да? А по факту — ваша мышца просто "засыпает" и теряет способность к быстрому и сильному сокращению.

🎯 Кстати, знаете, что меня всегда поражало? Эволюция же не дура! Если статическая растяжка была бы такой полезной перед физической активностью, разве животные не делали бы что-то подобное? А вы видели когда-нибудь, чтобы гепард перед охотой минут 15 тянул заднюю лапу? Или чтобы антилопа перед бегством от хищника села в шпагат?

🧠 Они что делают? Встряхиваются, делают несколько прыжков, пробежек — и вперед! То есть разогреваются динамически. А мы, считающие себя венцом творения, придумали сначала мышцы "выключить", а потом удивляемся, почему они плохо работают.

Научные доказательства вреда статической растяжки

📚 Ладно, хватит эмоций — давайте к фактам. Потому что когда я говорю людям про вред статической растяжки перед тренировкой, они смотрят на меня как на еретика. "Как же так? Всю жизнь же так делали!"

🔬 Исследование 2004 года в Journal of Strength and Conditioning Research — одно из первых, которое меня просто ошарашило. Взяли группу спортсменов, разделили пополам. Одна половина делала статическую растяжку перед тестами на силу, другая — просто легкую разминку. Результат? У "растягивающихся" показатели снизились на 8-12%!

📊 А потом пошло-поехало! Исследование за исследованием подтверждали то же самое. 2011 год, Journal of Applied Physiology — статическая растяжка снижает максимальную силу на 5,5%, мощность на 2% и взрывную силу на 2,8%.

🏃‍♀️ Но самое интересное было дальше. В 2013 году вышел тот самый метаанализ, который я упоминал — Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Ученые проанализировали 104 исследования! И что выяснилось?

⚠️ Ключевые выводы метаанализа:

• Статическая растяжка снижает силовые показатели на 5-30%
• Особенно страдает взрывная сила — до 30% потерь!
• Эффект длится от 15 минут до часа после растяжки
• Чем дольше растягиваешься, тем хуже результат

🤯 Знаете, что меня больше всего поразило? Не сами цифры, а то, что мы это делали сознательно! Приходили в зал, чтобы стать сильнее, и первым делом... снижали свою силу на четверть!

💭 И тут я подумал — а сколько людей разочаровались в тренировках именно из-за этого? Сколько начинающих думали: "У меня просто нет способностей к спорту", — хотя проблема была в неправильной подготовке?

Влияние на координацию и травмоопасность

🤸‍♂️ Но силовые показатели — это еще полбеды. Знаете, что по-настоящему опасно? Нарушение координации и проприоцепции. Это такое чувство положения тела в пространстве.

🧠 Когда вы долго растягиваете мышцу, вы не только снижаете её способность к сокращению, но и "глушите" нервные рецепторы. Мышца хуже "чувствует" себя, хуже реагирует на команды мозга. Результат? Движения становятся менее точными, менее скоординированными.

🏋️‍♂️ У меня был случай с одной девушкой — Алиной. Пришла заниматься функциональным тренингом. И вот она каждый раз начинала с получасовой йоги — мол, растягивается хорошенько. А потом делала упражнения на баланс, координацию... и постоянно падала! Шаткая какая-то, неуверенная.

😤 Я сначала грешил на слабые мышцы-стабилизаторы. Месяц работали над этим — результат нулевой. А потом случайно Алина пришла без времени на йогу, сразу к основной части тренировки. И что вы думаете? Все упражнения выполнила идеально! Устойчиво, четко, без покачиваний.

🔬 Оказывается, есть исследование 2007 года в Medicine & Science in Sports & Exercise — там как раз изучали влияние статической растяжки на проприоцепцию (чувство положения тела). Результат? После 15 минут статического растягивания икроножных мышц участники на 30% хуже** справлялись с тестами на равновесие!

⚖️ То есть мы думаем, что готовим тело к безопасной тренировке, а на самом деле делаем его более травмоопасным! Ирония судьбы какая-то.

🤔 И вот тут я задумался — а откуда вообще взялась эта идея про статическую растяжку перед тренировкой? Кто первый сказал, что это полезно?

Откуда взялся миф о пользе статической растяжки

📖 Знаете, я покопался в истории этого вопроса — и оказалось, что всё началось в 60-70-х годах прошлого века. Тогда появились первые исследования, которые показывали, что растяжка полезна для гибкости и может помочь предотвратить травмы.

🧐 Но — внимание! — эти исследования говорили о растяжке вообще, не уточняя когда её лучше делать. А спортивные методисты того времени подумали: "Ну если растяжка полезна, значит, её нужно делать перед тренировкой!" Логично же, правда?

🤦‍♂️ И понеслось! Эта идея закрепилась в школьных программах физкультуры, попала в учебники, стала передаваться от тренера к тренеру. Никто особо не проверял — просто все так делали, значит, правильно.

📚 А серьезные исследования именно статической растяжки перед нагрузкой начали появляться только в 2000-х годах. И оказалось — упс! Мы 40 лет делали всё наоборот.

😅 Кстати, забавная деталь — многие профессиональные спортсмены интуитивно поняли это раньше ученых. Посмотрите на разминку футболистов перед матчем — никто не сидит в шпагате! Все бегают, прыгают, делают динамические движения. А потом приходят в обычный спортзал любители и... тянут квадрицепс у стены.

🏃‍♂️ Помню, спросил у одного знакомого футболиста: "А почему вы статику не делаете?" Он пожал плечами: "А зачем? После неё как-то вялым себя чувствую. Нам нужно быть взрывными, быстрыми."

💡 Вот видите — практический опыт часто опережает науку. Спортсмены на своей шкуре почувствовали, что статическая растяжка перед игрой им не подходит. А мы, простые смертные, продолжали делать "как положено".

Что происходит с разными типами мышечных волокон

🔬 А теперь давайте копнем глубже — в физиологию мышц. Это поможет понять, почему статическая растяжка так по-разному влияет на разные виды активности.

💪 У нас есть два основных типа мышечных волокон:

• Медленносокращающиеся (тип I) — для длительной, умеренной работы
• Быстросокращающиеся (тип II) — для взрывных, мощных движений

🐌 Медленные волокна менее чувствительны к статической растяжке. Они и так настроены на долгую, размеренную работу. Поэтому марафонцы могут особо не заметить негативного эффекта от статического растягивания перед пробежкой.

⚡ А вот быстрые волокна — совсем другая история! Они отвечают за взрывную силу, скорость, мощность. И именно они больше всего страдают от статической растяжки.

🏋️‍♂️ Вот почему силовикам, спринтерам, игровикам статическая растяжка перед тренировкой особенно вредна. Их спорт как раз завязан на быстрых волокнах!

📊 Исследование 2008 года в Journal of Sports Sciences показало интересную вещь: после статической растяжки время активации мышцы (то есть скорость, с которой она включается в работу) увеличивается на 7-20%. Для спринтера это катастрофа! Для пауэрлифтера — тоже не подарок.

🤔 И тут я понял, почему мой знакомый Денис жаловался на "ватность" в начале тренировки. У него силовые тренировки — как раз то, что требует работы быстрых волокон. А он их перед каждой тренировкой "выключал" статической растяжкой!

Динамическая разминка — что это и почему она работает

🔥 Ладно, довольно ругать статику — давайте поговорим о том, что действительно работает. О динамической разминке.

🏃‍♀️ Динамическая разминка — это подготовка тела к нагрузке через движения, которые имитируют то, что вы будете делать на тренировке. Только с меньшей интенсивностью и амплитудой.

🧠 В чем принципиальная разница? Статическая растяжка "выключает" мышцы, динамическая — "включает". Вместо того чтобы усыплять нервную систему, мы её активируем, готовим к работе.

⚡ Что происходит во время динамической разминки:

• Повышается температура тела и мышц — это улучшает их сократительную способность
• Увеличивается пульс и кровоток — мышцы получают больше кислорода и питательных веществ
• Активируется нервная система — улучшается координация и скорость реакции
• "Смазываются" суставы — увеличивается выработка синовиальной жидкости

🔬 Исследование 2018 года в Journal of Strength and Conditioning Research сравнило эффекты статической и динамической разминки. Результат? Динамическая разминка не только не ухудшала показатели, но даже улучшала их на 2-8%!

🎯 А исследование 2010 года показало, что динамическая разминка снижает риск травм на 30% по сравнению с отсутствием разминки вообще. И это логично — тело подготовлено к тем движениям, которые ему предстоит выполнять.

🏊‍♂️ Помню, разговаривал с тренером по плаванию. Спросил: "А ваши спортсмены растяжку делают?" — "Конечно! Но после тренировки. А перед — только динамика. Несколько минут в воде — и вперед." Умные люди, черт возьми!

Как правильно делать динамическую разминку

🤸‍♂️ Теперь самое главное — как это делать правильно. Потому что просто сказать "делайте динамическую разминку" — это как сказать "готовьте вкусно". А детали где?

🎯 Принципы эффективной динамической разминки:

1. От общего к частному Начинаете с общего разогрева всего тела, затем переходите к специфичным движениям для тех мышц, которые будут работать в основной части тренировки.

2. Постепенное увеличение интенсивности Не нужно сразу выдавать максимум. Начинаете медленно и плавно, постепенно увеличиваете амплитуду и скорость движений.

3. Имитация основных движений Если собираетесь приседать — делайте динамические выпады и приседания без веса. Собираетесь жать лежа — делайте круговые движения руками и отжимания от стены.

🏃‍♂️ Структура динамической разминки (10-15 минут):

Этап 1: Общий разогрев (3-5 минут) Легкая ходьба или бег на месте, велотренажер на минимальном сопротивлении. Главная цель — "завести мотор", повысить пульс и температуру тела.

💡 Кстати, интересный момент — многие спрашивают: "А сколько должен быть пульс?" Не парьтесь с цифрами! Ориентируйтесь на ощущения. Должно появиться легкое тепло в теле, может даже чуть-чуть пропотеть. Но не задыхаться!

Этап 2: Суставная гимнастика (2-3 минуты) Круговые движения во всех суставах — от шеи до голеностопа. Представьте, что смазываете все "шарниры" своего тела.

🤔 Знаете, что я заметил? Многие пропускают этот этап, считают его ненужным. А зря! Особенно актуально для тех, кто весь день сидел за компьютером. Суставы "заржавели" — их нужно аккуратно размять.

Этап 3: Динамические движения (5-7 минут) Вот тут начинается самое интересное! Движения, имитирующие то, что вы будете делать на тренировке, но с меньшей интенсивностью.

🦵 Для ног:

• Махи ногами вперед-назад и в стороны
• Динамические выпады с поворотами корпуса
• Приседания с подъемом рук вверх
• Подъемы колен к груди
• Захлесты голени

🙌 Для верха тела:

• Круговые движения руками
• "Ножницы" руками
• Отжимания от стены или скамьи
• Имитация ударов в боксе

Этап 4: Специальная подготовка (2-3 минуты) Несколько подходов основного упражнения с очень легким весом или вообще без него. Это лучшая подготовка к серьезной работе!

🏋️‍♂️ Например, если планируете жим лежа с 80 кг, начните с пустого грифа (20 кг), потом 40, 60 — и только потом рабочий вес. Тело сразу поймет, что от него требуется.

Практические примеры для разных видов тренировок

💪 А теперь давайте разберем конкретные примеры динамической разминки для разных типов тренировок. Потому что универсального рецепта нет — всё зависит от того, что вы собираетесь делать.

Силовая тренировка в тренажерном зале

🏋️‍♂️ Цель: подготовить тело к работе с большими весами, активировать центральную нервную систему.

Схема разминки (12-15 минут):

🚴‍♂️ Общий разогрев (4-5 минут):

• 3 минуты на велотренажере или эллипсе
• 2 минуты ходьбы с постепенным ускорением

🤸‍♂️ Суставная гимнастика (3 минуты):

• Наклоны и повороты головы
• Круговые движения плечами
• Вращения в локтевых и лучезапястных суставах
• Наклоны и повороты корпуса
• Круговые движения тазом
• Махи ногами
• Вращения в голеностопных суставах

🏃‍♂️ Динамические движения (5-6 минут):

• Приседания с подъемом рук (15 раз)
• Выпады с поворотом корпуса (по 10 на каждую ногу)
• "Мельница" — наклоны к разноименной ноге (20 раз)
• Отжимания от скамьи (10-15 раз)
• Планка 30 секунд

🎯 Специальная подготовка (2-3 минуты): Несколько подходов основных упражнений с минимальным весом.

Функциональная тренировка

🤸‍♀️ Цель: подготовить тело к многоплоскостным движениям, активировать мышцы-стабилизаторы.

Особенность: здесь разминка и основная тренировка часто плавно перетекают друг в друга.

🔄 Динамическая разминка (10-12 минут):

• Ходьба с высоким подниманием колен
• Ходьба с захлестом голени
• Боковые выпады с тянущимися руками
• "Паук" — выпады с поворотом корпуса
• Медвежья походка (на четвереньках)
• Берпи без прыжка (3-5 раз)

💡 Заметили? Никаких изолированных движений! Всё комплексно, всё функционально.

Беговая тренировка

🏃‍♀️ Цель: подготовить опорно-двигательный аппарат к циклической нагрузке, активировать кардиореспираторную систему.

⚡ Специфика бега: много повторяющихся движений в одной плоскости, высокая ударная нагрузка.

🏃‍♂️ Разминка для бегуна (8-10 минут):

• Быстрая ходьба 2-3 минуты
• Легкий бег трусцой 3-4 минуты
• Специальные беговые упражнения:
  • Бег с высоким подниманием колен
  • Бег с захлестом голени
  • Многоскоки
  • Приставные шаги
  • Бег спиной вперед

🎯 И только после этого — основная беговая работа. Постепенное включение, понимаете?

Типичные ошибки в динамической разминке

🚫 Конечно, и в динамической разминке можно накосячить. Давайте разберем самые частые ошибки, чтобы вы их не повторяли.

Ошибка №1: Слишком интенсивное начало

💥 Что происходит: человек приходит в зал и сразу начинает активно махать руками-ногами, как будто уже на тренировке.

😤 Почему это плохо: организм не успевает адаптироваться к нагрузке, можете получить травму еще на разминке.

✅ Как правильно: всегда начинайте медленно и плавно, постепенно увеличивайте амплитуду и интенсивность.

Ошибка №2: Игнорирование болевых ощущений

⚠️ Что происходит: во время динамических движений появляется боль, но человек продолжает, думая, что это нормально.

🩹 Почему это опасно: боль во время разминки — это сигнал тревоги. Возможно, есть какая-то проблема, которую нужно решить до основной тренировки.

✅ Как правильно: любая боль — повод остановиться и разобраться. Дискомфорт при растяжении мышц — это одно, а острая боль в суставе — совсем другое.

Ошибка №3: Односторонние движения

🤲 Что происходит: делают махи только одной ногой, вращения только в одну сторону.

⚖️ Почему это неэффективно: создается мышечный дисбаланс, одна сторона тела готова к работе лучше другой.

✅ Как правильно: все движения выполняйте симметрично — если 10 махов правой ногой, то 10 махов левой.

Ошибка №4: Пропуск суставной гимнастики

🦴 Что происходит: сразу переходят к активным движениям, забывая про "смазку суставов".

😬 Последствия: суставы не готовы к нагрузке, повышается риск травм.

✅ Как правильно: обязательно включайте мягкие круговые движения во всех суставах, особенно если весь день сидели.

Ошибка №5: Слишком короткая разминка

⏰ Что происходит: человек торопится и сокращает разминку до 3-5 минут.

❄️ Результат: тело не успевает "включиться", первая половина тренировки проходит неэффективно.

✅ Оптимальное время: 10-15 минут в зависимости от интенсивности предстоящей тренировки.

Когда все-таки можно делать статическую растяжку

🤔 Не подумайте, что я полностью против статической растяжки! Она имеет свое место в тренировочном процессе — просто не перед основной нагрузкой.

После тренировки — лучшее время для статики

😌 После тренировки статическая растяжка работает совершенно по-другому. Мышцы уже сделали свою работу, они разогреты и утомлены. Теперь их можно аккуратно растянуть для восстановления и улучшения гибкости.

🧬 Что происходит после тренировки:

• Мышцы напряжены и укорочены от работы
• В них накопились продукты метаболизма
• Нужно помочь им расслабиться и восстановиться

💆‍♂️ Статическая растяжка в этот момент:

• Помогает вывести лактат и другие отходы
• Расслабляет напряженные мышцы
• Улучшает кровоток и ускоряет восстановление
• Предотвращает чрезмерное закрепощение

Отдельные занятия на гибкость

🧘‍♀️ Йога, стретчинг, пилатес — вот где статическая растяжка находит свое применение. Когда цель тренировки именно развитие гибкости, а не силы или выносливости.

🕐 Важное условие: даже на занятиях йогой сначала разогреваются! Никто не садится в шпагат с холодными мышцами.

При работе с триггерными точками

🎯 Есть еще одна ситуация, когда статическое растяжение может быть полезно — при работе с триггерными точками и мышечными зажимами. Но это уже лечебная работа, а не подготовка к тренировке.

💊 И здесь важно понимать разницу между растяжкой для улучшения гибкости и растяжкой для решения проблем. Это разные вещи с разными целями.

Мифы, которые мешают перейти на динамическую разминку

🙄 Знаете, сколько раз мне приходилось слышать возражения от людей, когда я предлагал отказаться от статической растяжки перед тренировкой? Давайте разберем самые популярные мифы.

Миф №1: "Без растяжки я потяну мышцу"

😱 Откуда берется: из детства, когда физрук пугал травмами, если не потянешься перед бегом.

🔬 Что говорит наука: исследования показывают, что статическая растяжка НЕ снижает риск травм. А иногда даже повышает его из-за нарушения координации.

💪 Что действительно защищает от травм:

• Адекватная динамическая разминка
• Постепенное увеличение нагрузки
• Правильная техника выполнения упражнений
• Достаточное восстановление между тренировками

Миф №2: "Мне тренер в детстве говорил растягиваться"

👨‍🏫 Откуда берется: из школьных уроков физкультуры и старых методичек.

🤷‍♂️ Проблема: многие тренеры учились 20-30 лет назад, когда актуальная информация была недоступна.

📚 Реальность: спортивная наука развивается. То, что считалось правильным вчера, может оказаться неэффективным или даже вредным сегодня.

Миф №3: "Я всю жизнь так делаю и нормально"

🤔 Логическая ошибка: "мне не навредило" не означает "это полезно".

📊 Проблема: вы не знаете, каких результатов могли бы достичь с правильной разминкой.

💡 Аналогия: можно всю жизнь ездить на квадратных колесах и считать, что это нормально, пока не попробуешь круглые.

Миф №4: "Динамическая разминка — это слишком сложно"

😅 Откуда берется: нежелание менять привычки.

🎯 Реальность: динамическая разминка проще статической! Не нужно запоминать, сколько секунд держать каждую позу, не нужно терпеть боль.

🏃‍♂️ Принцип простоты: двигайтесь так, как собираетесь двигаться на тренировке, только медленнее и с меньшей интенсивностью.

Практические советы для перехода

🔄 Хорошо, убедил? Готовы попробовать? Тогда вот практические советы, как безболезненно перейти от статической к динамической разминке.

Неделя 1-2: Эксперимент

🧪 Попробуйте для начала один раз в неделю заменить статическую растяжку на динамическую разминку. Сравните ощущения во время тренировки.

📝 Ведите дневник ощущений:

• Как чувствовали себя во время разминки?
• Легче ли были первые подходы?
• Лучше ли была координация?
• Изменились ли силовые показатели?

Неделя 3-4: Частичный переход

🔄 Оставьте немного статики, если совсем не можете без неё. Но сократите время и делайте её после динамической части.

⏰ Схема:

• 8-10 минут динамической разминки
• 2-3 минуты легкой статики (если очень хочется)
• Основная тренировка

Неделя 5-6: Полный переход

✅ Полностью замените статическую растяжку перед тренировкой на динамическую разминку.

🎯 Статику оставьте только после тренировки для восстановления и улучшения гибкости.

Что делать, если сомневаетесь

🤷‍♂️ Послушайте свое тело. Если после динамической разминки чувствуете себя более готовым к тренировке — значит, всё правильно.

📊 Объективные показатели:

• Стали ли легче первые подходы?
• Улучшилась ли координация?
• Быстрее ли включаетесь в работу?
• Лучше ли настроение перед тренировкой?

Заключение: время менять привычки

😊 Знаете, что меня больше всего радует? Когда люди пробуют динамическую разминку и говорят: "Боже, почему я раньше так не делал!" Вот эти моменты прозрения — они дорогого стоят.

🎯 Давайте подведем итоги нашего путешествия в мир правильной разминки:

💡 Статическая растяжка перед тренировкой — это устаревший подход, который может снижать ваши результаты на 5-30% и ухудшать координацию.

💡 Динамическая разминка — это современный, научно обоснованный способ подготовки тела к нагрузке, который улучшает показатели и снижает риск травм.

💡 Статическая растяжка имеет свое место — но после тренировки или на отдельных занятиях по развитию гибкости.

💡 Переход от статики к динамике — это не революция, а эволюция. Можно делать это постепенно, ориентируясь на свои ощущения.

🤔 А теперь честно — сколько лет вы делали статическую растяжку перед тренировкой? Пять? Десять? Двадцать? Не расстраивайтесь — лучше поздно, чем никогда!

🚀 Мой вызов вам: попробуйте один раз — всего один! — заменить свою привычную статическую растяжку на динамическую разминку. Просто из любопытства. Посмотрите, что будет.

💪 Уверен, что через месяц вы будете рассказывать знакомым: "А знаешь, я раньше неправильно разминался!" И это будет ваша маленькая победа над устаревшими стереотипами.

🎉 Ведь в этом и есть прелесть постоянного обучения — мы становимся лучше не потому, что были плохими раньше, а потому что получили новые знания и не побоялись их применить.

Так что вперед — удивите свое тело правильной разминкой! 🏃‍♀️