От сумо до румынской: 8 способов проработать все мышцы
Становая тяга — синоним тяжелой вертикальной тяги. Изучите 8 ее вариаций, от классики до продвинутых, чтобы акцентировать нагрузку, увеличить силу и построить мощную заднюю цепь.
Становая тяга — синоним тяжелой вертикальной тяги и сильной задней цепи, но какая вариация становой тяги подходит именно вам?
Существует довольно много различных типов становой тяги, настолько, что выбор конкретной может сбить с толку. Мы решили перечислить самые эффективные из них в этой статье.
Хотя вы можете попробовать любую вариацию становой тяги, которую пожелаете, лучше всего начать с освоения основ базовой классической становой тяги. Как только вы освоите технику, многие атлеты часто пробуют становую тягу сумо, румынскую тягу или тягу на прямых ногах для большей специфичности.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое становая тяга?
Стандартное описание становой тяги гласит, что это многосуставное движение всего тела, которое классифицируется как вертикальная тяга и упражнение с тазовым сгибанием.
Становая тяга чаще всего характеризуется выполнением со значительным весом и низким объемом повторений, при этом мускулатура нижней части задней цепи играет значительную роль.
Большинство вариаций становой тяги используют значительное сгибание в тазобедренных и коленных суставах во время фазы опускания и противоположную механику во время фазы подъема.
Примечание о различных хватах
Прежде чем углубляться в многочисленные вариации, важно провести различие между вариацией становой тяги и простым изменением хвата. Поскольку атлетам может быть трудно удержать тяжелую штангу, нередко они переходят с двойного хвата сверху на разнохват, замок или даже используют вспомогательное оборудование для хвата. Изменение хвата не обязательно делает упражнение вариацией, даже если меняются работающие мышцы.
Вариации становой тяги
1. Классическая становая тяга
«Классическая» становая тяга — это просто стандартное упражнение со штангой, когда ноги стоят на ширине плеч, а руки — снаружи коленей. Классическая тяга является базовым упражнением, которое большинство атлетов должны изучить, прежде чем пробовать более сложные вариации.
Работающие мышцы
Классическая становая тяга в первую очередь прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные, но также нацелена на разгибатели позвоночника и квадрицепсы.
Преимущества как вариации
Она так широко используется из-за своей способности наращивать силу, массу и мощность в мышцах задней цепи. Это считается фундаментальным подъемом для силовых атлетов и пауэрлифтеров.
Как выполнять
Атлет ставит загруженную штангу на пол в нескольких сантиметрах от голеней. Ноги должны быть примерно на ширине плеч, носки смотрят вперед. Приседая и захватывая гриф шире колен, атлет одновременно отталкивается пятками, разгибает колени и толкает таз вперед. Это должно заставить его взрывно поднять штангу вверх, выпрямляя тело по мере подъема.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
2. Становая тяга сумо
Становая тяга сумо считается аналогом традиционной, так как они довольно схожи по функциям и механике. Однако, в отличие от классической вариации, в тяге сумо используется несколько более широкая стойка, а руки атлета располагаются между коленями. Это дополнительно вовлекает ягодичные и заднюю поверхность бедра, одновременно сокращая амплитуду движения.
Работающие мышцы
Тяга сумо отдает приоритет ягодичным и задней поверхности бедра, но, тем не менее, также прорабатывает квадрицепсы и другие мышцы-стабилизаторы.
Преимущества как вариации
Помимо преимуществ для задней цепи, тяга сумо часто используется как замена классической для людей, которым последняя неудобна из-за их уникальных пропорций.
Как выполнять
Атлет ставит ноги шире плеч, носки разведены наружу. Загруженная штанга лежит на полу перед ним. Приседая, отводя бедра назад и сгибая колени, атлет ставит обе руки на удобном расстоянии друг от друга в пространстве между ногами. Из этого положения он отталкивается стопами и сжимает ягодичные, поднимаясь из своей сумо-стойки в положение стоя.
3. Становая тяга на прямых ногах
Тяга на прямых ногах — это вариация, в которой атлет сгибает колени как можно меньше, вместо этого полагаясь на заднюю поверхность бедра и ягодичные, чтобы нести большую часть веса штанги. Она используется как вспомогательное упражнение для более изолированной и целенаправленной проработки задней цепи.
Работающие мышцы
Это в первую очередь упражнение на заднюю поверхность бедра, но также использует ягодичные, мышцы поясницы и разгибатели позвоночника.
Преимущества как вариации
Помимо того, что это одно из лучших упражнений для задней цепи, оно очень полезно для укрепления механики тазового сгибания.
Как выполнять
Атлет ставит ноги на ширине бедер, загруженная штанга лежит на полу перед ним. Наклоняясь в тазобедренных суставах с минимальным сгибанием коленей, он опускается и захватывает гриф. Держа штангу в руках, он отталкивается стопами и толкает бедра вперед. Это должно вывести его из наклонного положения в вертикальное.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
4. Румынская тяга
Румынская тяга — это упражнение, которое чаще всего сравнивают с тягой на прямых ногах, поскольку оно также включает заметно меньшее использование сгибания коленей. В отличие от тяги на прямых ногах, румынская тяга начинается с верхней позиции и позволяет выполнять несколько повторений без необходимости каждый раз возвращать штангу на пол.
Работающие мышцы
Румынская тяга акцентирует внимание на задней поверхности бедра, но также нацелена на ягодичные и, в меньшей степени, на квадрицепсы.
Преимущества как вариации
Румынская тяга примечательна более короткой амплитудой движения и в целом более эффективным двигательным паттерном по сравнению с тягой на прямых ногах. Это позволяет перемещать больший вес и в целом тратить меньше времени на выполнение каждого подхода.
Как выполнять
Атлет ставит ноги на ширине бедер, загруженная штанга лежит на полу над его стопами. Напрягая кор и убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении, он наклоняется в тазобедренных суставах и захватывает штангу. Отталкиваясь пятками, он затем отрывает штангу от пола. С этой точки он обращает движение вспять и наклоняется обратно вниз, пока штанга не опустится примерно до уровня икр.
5. Становая тяга на одной ноге
Как следует из названия, это просто становая тяга, выполняемая с одной ногой, поднятой за телом. Это помогает изолировать мышцы одной стороны и значительно улучшает способность атлета выполнять тазовое сгибание. Тяга на одной ноге требует определенного уровня равновесия, технических навыков и подвижности.
Работающие мышцы
Тяга на одной ноге в первую очередь прорабатывает ягодичные и заднюю поверхность бедра, но также в меньшей степени нацелена на квадрицепсы. Также наблюдается большее изометрическое сокращение икр, кора и других мышц-стабилизаторов.
Преимущества как вариации
Основное преимущество — ее односторонний двигательный паттерн. Это не только исправляет мышечный дисбаланс, но и улучшает чувство равновесия, координацию и позволяет больше сосредоточиться на работе одной стороны тела за раз.
Как выполнять
Атлет стоит прямо, ноги на ширине бедер, в руках пара гантелей или гирь. Перенося вес на одну ногу, он наклоняется в тазобедренных суставах и вытягивает противоположную ногу за собой, в то время как туловище наклоняется вперед. Если позволяет подвижность, он следует этому наклону, пока туловище не станет относительно параллельным полу.
6. Становая тяга с трэп-грифом (гексагональным грифом)
Для атлетов, ищущих меньший риск травм и лучшее распределение нагрузки, тяга с трэп-грифом — лучший выбор. Это, по сути, классическая становая тяга, выполняемая с использованием шестиугольной штанги. Это позволяет атлету держать руки по бокам, а запястья — в нейтральном положении, вместо того чтобы весь вес находился спереди тела.
Работающие мышцы
Тяга с трэп-грифом прорабатывает практически те же мышцы, что и обычная становая тяга, только с несколько большим акцентом на квадрицепсах и меньшим — на задней цепи.
Преимущества как вариации
Тяга с трэп-грифом сравнительно безопаснее из-за использования нейтрального положения запястий, расположения рук по бокам, относительно более высокого положения плеч и в целом более равномерного распределения нагрузки.
Как выполнять
Атлет стоит внутри шестиугольника загруженного грифа, захватывая рукоятки с обеих сторон. В исходном положении колени должны быть согнуты параллельно стопам, бедра опущены, а туловище наклонено вверх. Как только его положение становится устойчивым, он сжимает ягодичные и отталкивается стопами, отрывая гриф от пола по мере подъема в положение стоя.
7. Становая тяга в «хаммере»
Тяга в «хаммере» — еще одна вариация, выполняемая с использованием прямой штанги и набора блинов. Отличие от других вариантов заключается в использовании специального крепления (landmine). Это позволяет принять уникальный угол сопротивления, а также стойку, похожую на сумо.
Работающие мышцы
Тяга в «хаммере» отдает предпочтение мышцам задней цепи — ягодичным и задней поверхности бедра, но также задействует разгибатели позвоночника и другие мышцы-стабилизаторы спины.
Преимущества как вариации
Эта тяга несколько более щадящая для поясницы и позвоночника, чем большинство других вариантов. Это усугубляется более близким и нейтральным хватом, используемым для удержания конца штанги.
Как выполнять
Один конец штанги закрепляется в специальном блоке, другой загружается блинами. Стоя лицом к загруженному концу штанги, атлет ставит ноги на ширине плеч и наклоняется в тазобедренных суставах. Конец штанги захватывается обеими руками, пальцы переплетены. Из этого положения он просто разгибает бедра и возвращается в положение стоя, поднимая конец штанги вместе с собой.
8. Становая тяга «чемодан»
Тяга «чемодан» — это асимметричная вариация, в которой вес размещается сбоку от атлета, часто с использованием только одной руки за раз. Помимо того, что это в первую очередь одностороннее упражнение, тяга «чемодан» очень похожа на тягу с трэп-грифом из-за сходства в стойке и распределении нагрузки.
Работающие мышцы
Тяга «чемодан» интенсивно прорабатывает заднюю цепь, при этом делая некоторый акцент на квадрицепсах.
Преимущества как вариации
Тяга «чемодан» отлично подходит для наращивания функциональной силы, выносливости хвата и укрепления способности атлета поддерживать нейтральное положение туловища.
Как выполнять
Атлет ставит загруженную штангу, тяжелую гантель или подобное оборудование с одной стороны, рядом с голенями. Наклоняясь в тазобедренных суставах и сгибая колени, он опускается в стандартную исходную позицию становой тяги, захватывая вес с одной стороны тела. Удерживая положение и вес в руке, он осторожно толкает таз вперед и отталкивается обеими пятками, следя за тем, чтобы тело оставалось направленным вперед и сбалансированным.
Какую становую тягу выбрать?
С огромным количеством различных типов становой тяги выбор может быть ошеломляющим. К счастью, для большинства атлетов есть однозначный ответ — выберите либо классическую, либо сумо-тягу в качестве «основной» вариации.
Если вы не спортсмен или у вас нет истории травм спины, тяга сумо или классическая тяга покроют большинство ваших потребностей. Другие вариации просто предназначены для достижения более специфической цели, для работы над «мертвой точкой» или для разнообразия вашей рутины.
