Оптимальный объем тренировок для роста мышц

Традиционные рекомендации:

• Большинство специалистов рекомендуют 10-15 подходов на мышечную группу в неделю.
• Менно ранее рекомендовал 10-30 подходов для большинства людей.

Новые исследования:

• Исследование с участием Майка Израэтеля показало продолжающийся прогресс при увеличении объема до 32 подходов приседаний в неделю.
• Radaelli et al. (2015) исследовали объемы до 30 подходов для бицепса и 45 для трицепса в неделю, показав лучшие результаты при высоких объемах.
• Schoenfeld et al. (2018) также обнаружили, что большие объемы (до 45 подходов в неделю) приводят к большему росту мышц.

Влияние тренировочного опыта:

• Нетренированные люди показывают меньшую зависимость результатов от объема тренировок.
• Тренированные люди демонстрируют четкую зависимость "доза-эффект" между объемом тренировок и ростом мышц.

Факторы, влияющие на оптимальный объем тренировок:

• Тренировочный опыт
• Генетика
• Питание
• Образ жизни
• Техника выполнения упражнений
• Выбор упражнений
• Тренировочная интенсивность

Важность индивидуального подхода:

• Существует "ключевая точка" объема тренировок, превышение которой может снизить прогресс.
• Питание играет ключевую роль в способности к восстановлению.
• Нет универсальной программы, подходящей для всех ситуаций (например, для набора массы и сушки).

Выводы:

• Высокообъемные тренировки могут быть эффективны для роста мышц, особенно у опытных спортсменов.
• Оптимальный объем тренировок может быть значительно выше, чем считалось ранее (до 45 подходов в неделю на мышечную группу).
• Однако более высокий объем не всегда лучше - необходимо учитывать индивидуальные факторы и способность к восстановлению.
• Важно адаптировать программу тренировок к текущим целям (набор массы или сушка) и жизненным обстоятельствам.
• Нужно работать усердно, но также и разумно, чтобы максимизировать результаты и избежать травм или перетренированности.