Приседали до отказа 5 дней подряд - стали сильнее: парадокс восстановления

🔬 Мы часто учимся больше из неудач, чем из успехов. Так было и в этом новом исследовании. Исследователи пытались изучить эффекты разгрузки на силовые показатели, но узнали нечто гораздо более глубокое.

Эксперимент, который "провалился"

💪 Исследователи взяли группу хорошо тренированных атлетов, приседающих примерно с двойным весом тела, и провели фазу запланированной перегрузки с последующей разгрузкой.

Протокол перегрузки

В течение 5 дней делали 5 подходов до отказа или близко к отказу в приседаниях с 80% от максимума. Близость к отказу стандартизировали 40% потерей скорости штанги, что в среднем соответствует отказу или чему-то очень близкому.

Это гарантировало, что все атлеты действительно очень устали. Многие люди, когда приседают "до отказа", особенно в приседаниях, не доходят до истинного отказа — останавливаются на волевом отказе, когда просто прекращают, когда становится тяжело.

Приседания всегда тяжелы, поэтому у большинства есть много повторений в запасе, если не контролируют постоянно усилия для тренировки близко к отказу. После этих 5 дней запланированной перегрузки следовала двухнедельная разгрузка.

Шокирующий результат

⚡ Оказалось, что разгрузка была совершенно ненужной. Они фактически не достигли перегрузки. Сила улучшилась во время пяти дней брутальных тренировок приседаний!

Все показатели способности к восстановлению были либо стабильными, либо действительно улучшились. Сила в приседаниях и тягах выросла вместо того, чтобы упасть. Запланированная фаза перегрузки фактически превратилась в высокопродуктивную тренировочную неделю.

Но субъективно всё иначе

😓 Это не помешало атлетам чувствовать себя перегруженными. Воспринимаемый статус восстановления упал на 11% во время тренировочной фазы, и потребовалось почти две полные недели, прежде чем они почувствовали себя восстановленными.

И снова — это были высокоопытные атлеты, приседающие почти с двойным весом тела в среднем.

Урок №1: Факты против ощущений

🎯 Это исследование учит двум важным урокам. Первый: насколько восстановленным вы себя чувствуете, может сильно отличаться от того, насколько восстановлены ваши мышцы на самом деле.

Определение усталости

📖 Нейромышечная усталость в науке о тренировках измеряется как снижение производства силы в мышце. Это буквально определение усталости.

Эта физиологическая усталость очень отличается от психологической усталости — насколько уставшим или невосстановленным вы себя чувствуете. Это эмоция, ощущение.

Как мозг определяет усталость

🧠 Она не основана на каком-то внутреннем термометре или измерителе в наших мышцах, который просто говорит: "О, это наш статус восстановления, давайте отправим сигнал в мозг, чтобы сообщить, насколько мы восстановлены и можем ли тренироваться". Нет. Это намного грубее.

Мозг использует разнообразие сигналов для определения самочувствия, и возникающие ощущения часто больше связаны с:

Стрессом
Эффектами ожидания
Множеством других факторов — социальных, когнитивных и прочих

Чем с фактической физиологической готовностью к выступлению.

Не игнорируйте ощущения, но...

⚠️ Не призываю полностью игнорировать самочувствие, но думаю, что решения по программированию должны в первую очередь основываться на объективных метриках, таких как фактическое восстановление силы.

В долгосрочной перспективе ваш прогресс силы и изменения состава тела — наиболее полезные метрики для определения качества прогресса и, как следствие, нужно ли корректировать программу.

Исследования субъективного восстановления

📊 Множественные предыдущие исследования обнаружили: воспринимаемый статус восстановления — очень плохой ориентир того, насколько вы восстановлены, насколько хорошо можете выступить, и очень плохой индикатор необходимости снижения или увеличения тренировочного объема.

Исследование на пауэрлифтерах

💪 Одно исследование обнаружило: даже у пауэрлифтеров и очень хорошо тренированных атлетов атлеты не могли предсказать на основе субъективного статуса восстановления свою результативность.

Им делали попытки 1ПМ каждый день, затем спрашивали: насколько восстановленным чувствуете себя? Насколько хорошо, думаете, выступите? Была очень слабая корреляция между тем, насколько восстановленными чувствовали себя атлеты, и тем, насколько хорошо фактически выступали.

Ваш личный опыт

🏋️ Если тренируетесь некоторое время и серьезный атлет, должны знать, что это правда. Многие дни чувствуете себя дерьмово, но идете в зал и отрываетесь по полной. Другие дни чувствуете себя отлично, идете в зал, и результативность просто нормальная.

Исследование с гибким объемом

📉 Другое исследование изучало использование воспринимаемого статуса восстановления как инструмента для ежедневного изменения тренировочного объема.

Атлетам позволяли добавлять или вычитать до 2 подходов. Когда чувствовали себя очень восстановленными, вместо 4 подходов могли делать 5 или 6. Когда не чувствовали себя восстановленными, могли делать 3 или 2 подхода вместо запланированных 4.

Они не сделали лучших результатов, чем группа, просто делавшая фиксированный объем каждый день. И снова — это были очень хорошо тренированные атлеты.

"Особые снежинки"

❄️ Аргумент "это были нетренированные люди, не знавшие, что делают, у них не было связи мозг-мышца или интроспективного чувства" действительно не работает, поскольку это были высококонкурентные атлеты во всех этих исследованиях.

Хотя среди нас могут быть особые снежинки, способные действительно определить, насколько хорошо восстановлены, и имеющие крайне хорошую интуицию — скорее всего, вы не такой.

Итог урока №1

✅ Факты важнее ощущений. Использование метрик вроде силы для определения восстановления — намного более надежная метрика, чем просто основываться на самочувствии.

Ощущения вроде болезненности или субъективного чувства восстановления не обязательно соответствуют фактическому нейромышечному восстановлению.

💪 Попробуй онлайн-тренировки

Попробуй тренировки онлайн в моём фитнес-боте в Телеграм: программы тренировок, техника упражнений и дневник тренировок. Тренируйся в 🏋️ зале и 🏠 дома. Первая тренировка бесплатно. Попробуй!

👉 Перейти к тренировкам

Урок №2: Вы можете больше, чем думаете

💪 Второй урок: большинство людей может справиться с намного большим объемом, чем думают.

Парадокс знаний

🤔 Тренировочный объем — один из тех парадоксальных сценариев, где если узнаете кучу вещей о науке о тренировках, фактически становитесь хуже в предсказании некоторых результатов.

Наивный подход: спросите случайного человека на улице, как Ронни Колеман или какой-то бодибилдер стал таким большим? Вероятно скажут: "О, они наверное в зале каждый день, тренируются полдня."

"Образованный" подход: когда узнаете больше о фитнесе, узнаете о перетренированности, соотношении стимула к усталости, усталости центральной нервной системы, "растете вне зала", "стимулируйте, не уничтожайте"...

Что показывают исследования

📊 Когда смотрим на фактические исследования тренировочного объема, последний мета-анализ обнаружил: в основном больше объема, если смотреть на все исследования вместе, ведет к лучшим результатам в большинстве случаев в среднем.

До примерно 43 подходов на мышечную группу в неделю нет четких доказательств эффекта плато влияния тренировочного объема.

Убывающие доходы

📉 Есть очень острые убывающие доходы, означающие, что для многих людей, возможно, не стоит доходить до таких экстремальных объемов, как 40 подходов в неделю на мышечную группу, или даже половины этого.

Но в большинстве случаев, в среднем, результаты склонны увеличиваться или в худшем случае оставаться теми же.

Миф о перетренированности

🚫 Мы определенно ожидали бы, что в какой-то точке должна быть перевернутая U-образная кривая, при которой больше дополнительного объема становится вредным — не можем от него восстановиться, получаете перегрузку и перетренированность. Это почти должно быть правдой.

Реальность исследований

🔬 Но если смотрим на исследования, крайне редко находим истинную перетренированность. Так было и в этом новом исследовании, где планировали перегрузку, но фактически не получилось.

Конечно, это было пятидневное исследование, но если можете восстановиться за пять дней, эти дни обычно фактически самые тяжелые. Исследования находят: если повторяете тренировку больше, восстанавливаетесь от нее быстрее.

Исследование Raastad

📈 Действительно, так было в предыдущем исследовании Truls Raastad и коллег, изучавших ежедневные высокообъемные тренировки.

Они обнаружили: выполнение этих тренировок каждый день с 6 подходами на квадрицепсы их способность к восстановлению или хотя бы скорость восстановления улучшилась после двух недель этого.

Неопознанная усталость?

❓ Лично меня совершенно не убеждает идея какой-то неопознанной усталости, которая не влияет на результативность остро никак, но как бы подкрадывается к вам долгосрочно и затем начинает влиять на вещи, хотя мы не идентифицировали ничего такого в науке о тренировках.

Новое исследование — не первое, пытавшееся вызвать перегрузку или синдром перетренированности у атлетов и потерпевшее неудачу.

Экстремальные протоколы

🏋️‍♂️ Множественные предыдущие исследования пытались либо через экстремальные тренировочные объемы, либо через экстремальную интенсивность, такую как ежедневные попытки 1ПМ в приседе и становой многократно каждый день в течение 1-2 недель.

Они часто приводили либо к улучшениям силы, либо к поддержанию силы, что указывает на отсутствие накапливающейся усталости и, по определению, отсутствие перегрузки или перетренированности.

Критерий перетренированности

📋 Критерий номер один для перегрузки и перетренированности — потеря результативности.

Практическое применение

✅ Это полезно, поскольку постоянно вижу у клиентов и студентов вопрос: "Я в перегрузке? Я перетренирован?"

Если набираете силу, вы по определению не в перегрузке, не перетренированы. Если знаете общий адаптационный синдром, это означает, что проходите через восстановление и фазу суперкомпенсации.

Когда сильнее, чем были в последний раз, когда тренировались, по определению не только восстановились, но ваши мышцы суперкомпенсировались.

Максимальный восстановимый объем существует

⚖️ При всем сказанном определенно существует максимальный восстановимый объем. Раздражающе, он значительно варьируется по людям.

Контекст исследований

🎓 Хотя в среднем склонны видеть увеличение результатов после 20, 30, может даже 40 подходов в неделю на мышечную группу, в некоторых исследованиях нужно контекстуализировать:

Это часто студенты, которые:

Не в дефиците энергии
Молодые
Предположительно достаточно отдохнувшие
Не слишком напряженные (обычно не участвуют в периоды важных экзаменов)

Их находки могут не применяться к вам как индивидууму.

Факторы восстановления

💤 Знаем, что способность к восстановлению важна. Сделал множественные видео о важности, например, стресса и сна для определения способности к восстановлению.

Это определит, насколько можете увеличить тренировочный объем.

Реальные ограничения

🚧 Думаю, для большинства людей психологические и логистические барьеры фактически станут ограничениями номер один для тренировок.

Временные и психологические факторы

⏰ В какой-то момент тренировочные сессии просто слишком затратны по времени или усилиям для большинства людей, чтобы получить объем, особенно если тренируетесь только до трех раз в неделю.

После этой точки думаю для многих атлетов нейромышечная усталость не основной ограничивающий фактор для результатов, даже если очень серьезный атлет.

Травмы — реальная проблема

🤕 Думаю для многих атлетов травмы — большая проблема. Это определенно случай для меня и многих клиентов, которых тренирую.

Если программа хорошо спроектирована со стратегиями авторегуляции и реактивными разгрузками, можете поднять объем до очень высоких уровней во многих случаях.

Однако пока мышцы могут переносить этот объем, суставы и другие соединительные ткани могут не переносить.

Парадокс прогресса

📈 В общем, исследования предполагают: по мере продвижения это несоответствие увеличивается, поскольку количество силы, которую можете произвести на единицу соединительной ткани, увеличивается.

Вы становитесь лучше в травмировании себя по мере того, как становитесь сильнее.

Пошел бы так далеко, что сказал бы: многие нетренированные люди в зале, тренирующиеся с ужасной техникой и делающие всяческое безумие, причина отсутствия травм в первую очередь в том, что слишком слабы, чтобы травмировать себя.

Практические стратегии

Авторегуляция и разгрузки

🎯 Интеллектуальный дизайн программы и управление усталостью критически важны для более продвинутых атлетов, действительно желающих поднять объем до пределов.

Ключевые стратегии:

Реактивные разгрузки: снижение объема при сигналах перегрузки
Авторегуляция: корректировка нагрузки на основе дневной готовности
Управление стрессом: минимизация внетренировочных стрессоров
Оптимизация сна: 7-9 часов качественного сна

Объективные метрики прогресса

📊 Отслеживайте объективные показатели:

Силовые метрики:

Рабочие веса в ключевых упражнениях
Общий тоннаж (подходы × повторения × вес)
Максимумы на разные диапазоны повторений

Композиция тела:

Еженедельные измерения обхватов
Фотографии в стандартных условиях
DEXA или качественный биоимпеданс (если доступны)

Субъективные, но полезные:

Качество сна (приложения для отслеживания)
Уровень энергии (1-10 шкала)
Готовность к тренировке (1-10 шкала)

Постепенное увеличение объема

📈 Не прыгайте к экстремальным объемам:

Правило 10%: не увеличивайте недельный объем более чем на 10% за раз.

Периодизация: чередуйте фазы высокого объема (4-6 недель) с разгрузочными неделями (снижение объема на 30-50%).

Блоковая периодизация: отдельные блоки для акцента на силу, гипертрофию, техническое мастерство.

Индивидуальные различия

👤 Факторы, влияющие на переносимость объема:

Возраст: молодые атлеты обычно восстанавливаются быстрее.

Тренировочный стаж: опытные атлеты адаптированы к высоким объемам.

Генетика: вариации в типах мышечных волокон, гормональном профиле.

Образ жизни: работа, семья, другие обязанности влияют на восстановление.

Питание: дефицит калорий снижает восстановление; достаточный белок критичен.

Стресс: хронический стресс истощает восстановительные резервы.

Признаки реальной перегрузки

⚠️ Когда действительно нужно снизить объем:

✅ Потеря силы: регресс в рабочих весах на протяжении 2+ недель
✅ Застой роста: отсутствие изменений композиции тела при адекватном питании
✅ Хронические боли: постоянный дискомфорт в суставах/связках
✅ Нарушения сна: проблемы засыпания, частые пробуждения
✅ Потеря аппетита: нежелание есть при необходимости калорий
✅ Снижение иммунитета: частые простуды, долгое заживление ран
✅ Потеря мотивации: нежелание тренироваться большую часть времени

Стратегия "Push the Envelope"

🚀 Для серьезных атлетов, желающих найти свой предел:

Фаза 1 - Базовая линия (4 недели):

Стабильный объем 10-12 подходов на группу в неделю
Отслеживание всех метрик
Установление базовых показателей

Фаза 2 - Постепенное увеличение (6-8 недель):

Добавление 1-2 подходов на группу каждую неделю
Мониторинг объективных метрик
Готовность снизить при негативных сигналах

Фаза 3 - Тестирование предела (2-4 недели):

Поддержание максимального переносимого объема
Внимательное отслеживание признаков перегрузки
Немедленная корректировка при необходимости

Фаза 4 - Разгрузка (1-2 недели):

Снижение объема на 40-50%
Восстановление и суперкомпенсация
Подготовка к новому циклу

Роль питания при высоком объеме

🍽️ Пищевая поддержка критична:

Калории: при объеме 30+ подходов на группу нужен профицит +200-500 ккал для оптимального восстановления.

Белок: минимум 1.8-2.2 г/кг массы тела, при экстремальном объеме до 2.5 г/кг.

Углеводы: 4-7 г/кг для поддержания гликогена при высокочастотных тренировках.

Жиры: минимум 0.8-1 г/кг для гормонального здоровья.

Время приема: белок и углеводы вокруг тренировки для оптимизации восстановления.

Заключение: переосмыслите свои лимиты

🎯 Это исследование преподносит два фундаментальных урока:

Урок №1: Ваши ощущения обманывают. Объективные метрики вроде силовых показателей и композиции тела намного надежнее субъективного чувства усталости для определения необходимости изменения программы.

Урок №2: Вы можете больше. Большинство людей может справиться с намного большим объемом, чем думают. Истинная перетренированность редка в исследованиях, даже при экстремальных протоколах.

Реальные ограничения для большинства:

Психологические и временные барьеры
Риск травм суставов и соединительных тканей
Недостаточная поддержка питанием и сном

Практический подход:

Доверяйте объективным данным больше ощущений
Постепенно увеличивайте объем, отслеживая метрики
Используйте авторегуляцию и реактивные разгрузки
Фокусируйтесь на профилактике травм при высоком объеме
Обеспечивайте адекватное питание и восстановление

Большинство атлетов недотренированы, а не перетренированы. Не позволяйте страху перетренированности или неточным субъективным ощущениям ограничивать ваш потенциал. Используйте науку, объективные метрики и интеллектуальное программирование для достижения результатов, которые казались невозможными.