Не можешь подтянуться ни разу? Начни с негативных подтягиваний!
Негативные (или эксцентрические) подтягивания — это упражнение, в котором вы выполняете только фазу опускания из верхней точки подтягивания, делая это максимально медленно. Этот метод идеально подходит для новичков, чтобы развить силу и освоить технику перед выполнением полноценных подтягиваний.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком, только начинающим осваивать подтягивания, или атлетом калистеники, желающим оптимизировать свою технику, эксцентрические подтягивания — бесценный инструмент.
Эксцентрические, или «негативные», подтягивания — это, по сути, обычные подтягивания, выполняемые с замедленной нисходящей половиной упражнения, что приводит к увеличению времени под напряжением и большему изометрическому вовлечению мышц. Негативные подтягивания высокоэффективны для наращивания силы и выносливости верхней части спины, но чаще всего они используются как шаг к выполнению полноценных подтягиваний.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое негативные подтягивания?
С технической точки зрения, негативные подтягивания — это многосуставное комплексное упражнение, в котором в качестве сопротивления используется собственное тело атлета. Они считаются упражнением из калистеники для начинающих и часто выполняются как основное комплексное движение в тренировках спины.
Хотя негативные подтягивания чаще всего используются для помощи тем, кто еще не может выполнить обычные подтягивания в значительном объеме, они также отлично подходят в качестве дополнительного упражнения в паре с обычными подтягиваниями или тягой штанги в наклоне.
Кому следует выполнять негативные подтягивания?
Негативные подтягивания доступны и дружелюбны к новичкам, что означает, что их может выполнять кто угодно. Однако людям с историей слабости лопаток или плеч лучше сначала проконсультироваться с врачом.
Как выполнять негативные подтягивания?
-
Начните с виса на перекладине хватом сверху. Согнув локти и напрягая мышцы кора, поднимитесь вверх, пока голова не окажется выше перекладины.
-
Атлеты, которые не могут выполнить эту начальную половину, могут полностью ее пропустить и начать упражнение с верхней точки, либо подпрыгнув с земли, либо используя стул для подъема.
-
Из этого положения остановите инерцию и сделайте паузу, прежде чем опускаться как можно медленнее обратно в исходное положение виса.
-
Спуск может длиться от 3 до 5 секунд, и повторение считается завершенным, как только руки полностью выпрямлены над головой.
➡️ Программа тренировки онлайн МОЙ СТАРТ
💪 Идеальная программа для новичков: пошаговое освоение техники, постепенный рост нагрузок и максимально понятная система тренировок. Три эффективные тренировки в неделю помогут заложить мощный фундамент для будущих достижений.
💪 Какие мышцы работают?
-
Основные работающие мышцы: Негативные подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большую круглую мышцу и бицепсы.
-
Вторичные мышцы и стабилизаторы: Также задействуются задние дельты, брахиалис, мышцы кора и выпрямители позвоночника.
✅ Преимущества негативных подтягиваний
Превосходное развитие силы и выносливости
Мышечная сила и выносливость лучше развиваются при длительном времени под напряжением — определяющем аспекте негативных подтягиваний. Они укрепляют не только мышцы спины, но и многие вторичные мышцы и стабилизаторы.
Помогает укрепить правильную технику подтягиваний
Негативные подтягивания — один из лучших способов научиться делать полноценные подтягивания. Они не только укрепляют мышцы, но и знакомят атлета с правильными техническими приемами и общей схемой движения.
Развитие взрывной силы и мощи верхней части тела
Негативные подтягивания выводят этот аспект на новый уровень, заставляя атлета максимально контролировать свою инерцию, что способствует развитию изометрической мышечной силы и контроля над телом.
Улучшение силы хвата и стабильности кора
Поскольку каждое повторение негативного подтягивания может занимать до 5 секунд, кор и предплечья находятся в состоянии статического сокращения в течение значительного времени. Это приводит к тому, что мышцы этих областей адаптируются к изометрическому тренировочному стимулу.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN Lite
💪 Комфортная программа тренировок для девушек, которые хотят тренироваться без лишнего стресса. Акцент на красивые формы и женственный рельеф с постепенным увеличением нагрузки. Умный подход к тренировкам для достижения эстетичных результатов.
Как тренироваться для полноценных подтягиваний с помощью негативов?
-
Найдите свою слабую точку: Чаще всего это та мышца, которая отказывает во время повторения подтягивания. Это может быть что угодно, от мышц предплечья до широчайших мышц спины.
-
Используйте паузы: Как только вы определили, какие мышечные группы мешают вам правильно выполнять подтягивания, вы можете использовать негативные подтягивания, чтобы «проработать» эту область. Пауза в точной точке отказа поможет акцентировать нагрузку на нужных мышцах.
-
Убедитесь, что каждое повторение замедлено: Важно использовать напряжение во время эксцентрического сокращения для укрепления всего тела. Каждое повторение негативного подтягивания должно длиться не менее 3 секунд.
❌ Распространенные ошибки
-
Слишком позднее замедление: Новички могут замедляться слишком поздно в повторении, что делает упражнение менее эффективным.
-
Неправильная ширина хвата: Чтобы правильно выполнять негативные подтягивания, руки должны быть установлены чуть шире плеч.
-
Предпочтение объема времени под напряжением: Смысл негативных подтягиваний в длительном времени под напряжением, а не в большом количестве повторений.
🔄 Альтернативы
-
Подтягивания в тренажере с противовесом (гравитрон): Основная альтернатива негативным подтягиваниям.
-
Подтягивания с резиновой лентой: Обычные подтягивания, при которых резиновая лента, обернутая вокруг перекладины и ног, облегчает выполнение упражнения.
-
Негативные подтягивания с весом: Для продвинутых атлетов, желающих еще больше развить силу.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
Действительно ли негативы помогают с подтягиваниями?
Да, негативы позволяют атлету нацеливаться на те же мышцы, что и в обычных подтягиваниях, без необходимости выполнять полное подтягивание.
Сколько негативных подтягиваний делать в день?
Негативные подтягивания не следует выполнять ежедневно, так как это может привести к травме. Лучше выполнять 2-3 подхода в дни тренировок, с как минимум одним днем отдыха между тренировками одного и того же упражнения.
Наращивают ли негативы больше мышц?
Да, негативное (эксцентрическое) движение, как правило, приводит к большему количеству микроразрывов в мышцах, что, в свою очередь, означает, что негативы действительно наращивают больше мышц.
