Не можешь отжиматься? Начни с отжиманий от возвышенности!

Отжимания от возвышенности (incline push-ups) — это упражнение, которое идеально подходит для новичков, так как оно легче обычных отжиманий. Однако, если у вас в анамнезе были травмы плеч, локтей или запястий, лучше избегать любых вариаций отжиманий.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Как правильно выполнять отжимания от возвышенности?

1. Примите положение для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч на скамью или другой подобный объект. Полностью выпрямите ноги за собой и напрягите кор, чтобы создать прямую и ровную линию корпуса.

2. Тело должно образовывать прямую линию, и как можно меньше усилий должно исходить от частей тела ниже груди, так как основную работу должны выполнять трицепсы, дельты и грудные мышцы.

3. Начните движение, сгибая локти и медленно опуская корпус к скамье.

4. Когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от скамьи, оттолкнитесь ладонями и медленно разогните локти, возвращаясь в исходное положение и завершая повторение.

💪 Какие мышцы работают?

Отжимания от возвышенности — это комплексное упражнение, задействующее несколько суставов и мышц одновременно.

• Основные работающие мышцы: Наиболее значительную роль играют грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

• Вторичные работающие мышцы: Также динамически сокращается передняя зубчатая мышца, но с меньшей интенсивностью.

• Мышцы-стабилизаторы: В изометрическом режиме работают мышцы пресса, косые мышцы и ягодицы, хотя и в меньшей степени, чем в других вариациях отжиманий.

➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с собственным весом для мужчин

💪 Хотите создать эстетичное мужское телосложение без покупки гантелей, штанг и абонемента в зал? Программа "Тренировка с собственным весом для мужчин" - это серьёзная система для построения V-силуэта дома!

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

✅ Преимущества отжиманий от возвышенности

Развитие мышц груди, рук и плеч
Как и все другие вариации отжиманий, отжимания от возвышенности — это эффективный инструмент для тренировки мышц верхней части тела, особенно грудных и трицепсов.

Улучшение стабильности кора
Это упражнение требует, чтобы тело оставалось жестко прямым и стабильным на протяжении всего подхода, что означает значительное сокращение мышц кора, очень похожее на упражнение «планка».

Отлично подходит как прогрессия, вспомогательное или подводящее упражнение
Низкая интенсивность отжиманий от возвышенности позволяет использовать их для различных целей в программировании, будь то инструмент для увеличения объема тренировки или шаг к выполнению более сложных вариаций отжиманий.

Низкий риск травм и высокая доступность
Это упражнение выигрывает от своей простоты и калистенической природы — для него не требуется ничего, кроме подходящего устойчивого объекта для наклона корпуса. Кроме того, оно значительно легче многих других вариаций и создает меньшую нагрузку на суставы.

❌ Распространенные ошибки

• Неправильное положение рук: Слишком узкая или слишком широкая постановка рук может подвергнуть локти и плечи повышенному риску травм. Для большинства людей наиболее удобной будет постановка рук чуть шире плеч.

• Провисание корпуса или согнутые ноги: Распространенная ошибка — плохая стабильность корпуса из-за того, что тело не остается прямым. Это снижает амплитуду движения и может привести к травме.

• Слишком быстрое выполнение упражнения: Спешка сводит на нет многие преимущества и полезность упражнения для наращивания мышц.

• Использование слишком низкого/высокого объекта: Сложность отжиманий от возвышенности зависит от высоты объекта. Чем выше объект, тем вертикальнее будет положение атлета, и тем легче будет упражнение.

🔄 Прогрессия в отжиманиях от возвышенности

1. Отжимания с колен
Это обычные отжимания, но выполняемые с опорой на колени, а не на стопы. Это снижает поднимаемый вес и значительно облегчает стабилизацию кора.

2. Отжимания широким хватом
Как только вы наберете достаточную силу, можно перейти к отжиманиям широким хватом как к более легкому шагу на пути к обычным отжиманиям.

3. Обычные отжимания
На этом этапе большинство людей должны быть в состоянии выполнить подход обычных отжиманий.

4. Отжимания в наклоне (с ногами на возвышенности)
Противоположность отжиманиям от возвышенности. Атлет ставит ноги на объект выше корпуса, создавая еще более тяжелое и сложное упражнение, чем обычные отжимания.

❓ Часто задаваемые вопросы

Эффективны ли отжимания от возвышенности так же, как обычные?
Не совсем. Отжимания от возвышенности легче обычных и поэтому обеспечивают менее интенсивный тренировочный стимул для тех, кто уже может выполнять обычные отжимания.

Сколько отжиманий от возвышенности мне следует делать?
Хотя это индивидуально, хорошей целью будет 10-16 повторений в подходе. Если вы выполняете их с правильной техникой, это, как правило, хороший знак того, что вы готовы переходить к более сложным упражнениям.

Какие мышцы работают при отжиманиях от возвышенности?
Отжимания от возвышенности в первую очередь тренируют грудь и трицепсы, но также задействуют и переднюю часть плечевых мышц.