Лучшее время для тренировок: анализируем исследования циркадных ритмов
Привет, я Менно Хенсельманс, фитнес-методист. Сегодня мы обсудим, как время дня влияет на эффективность тренировок и набор мышечной массы.
Ключевые исследования:
- Küüsmaa et al. (2016): Тренировки вечером привели к большему набору мышечной массы.
- Malhotra et al. (2014): Больший прирост силы при вечерних тренировках.
- Tim Scheett (2005): Более благоприятные изменения состава тела при вечерних тренировках.
Почему время дня важно?
Это связано с вашим циркадным ритмом - 24-часовым циклом биологической активности.
Ключевые факторы:
1. Соотношение тестостерона и кортизола (T/C):
- Выше во второй половине дня
- Способствует анаболизму
2. Температура тела:
- Достигает пика вечером
- Улучшает нервную проводимость, подвижность суставов, метаболизм глюкозы и кровоток в мышцах
Оптимальное время для тренировок:
Между 14:30 и 20:30 при нормальном биоритме и сне с 00:00 до 08:00.
Для людей с нерегулярным циклом сна-бодрствования: подождите не менее 6 часов после пробуждения.
Что делать, если нельзя тренироваться в оптимальное время?
1. Стратегия с кофеином:
- ~250 мг кофеина утром повышает нервно-мышечную готовность
- Имеет некоторые ограничения (снижение T/C, толерантность)
2. Стратегия последовательности:
- Всегда тренируйтесь в одно и то же время
- Тело частично адаптируется к утренним тренировкам
Исключение из правила:
Если у вас особенно стрессовая работа, лучше тренироваться во время обеда, а не после работы.
Заключение:
- Циркадный ритм влияет на гормональный фон, экспрессию генов и температуру тела.
- Оптимальное время для тренировок обычно между 14:30 и 20:30.
- Можно определить лучшее время, отслеживая максимальную частоту пульса в покое и эффективность тренировок.
- Если нельзя тренироваться в оптимальное время, используйте кофеин перед тренировкой и старайтесь всегда тренироваться в одно и то же время.
- Главное - регулярность тренировок, время вторично.
Надеюсь, эта информация поможет вам оптимизировать свой график тренировок.
