Периодизация нагрузки

Периодизация нагрузки — это стратегический подход к тренировкам, включающий планирование и чередование различных фаз тренировочного процесса для оптимизации результатов. В фитнесе периодизация необходима для эффективного развития физических способностей, предотвращения травм и поддержания мотивации. В GymBot периодизация реализована с помощью чередования недель роста, удержания и отдыха.

🏋️ Для чего нужна периодизация?

Предотвращение перетренированности: Постоянные интенсивные нагрузки без должного отдыха могут привести к перетренированности, снижению производительности и повышенному риску травм. Периодизация помогает сбалансировать нагрузку и восстановление, что предотвращает эти проблемы.

Оптимизация прогресса: Чередование различных фаз тренировок позволяет достигать лучших результатов за счет целенаправленного развития различных аспектов физической подготовки. Это помогает избежать плато и обеспечивает постоянное улучшение.

Адаптация организма: Постоянная адаптация к однотипным нагрузкам может замедлить прогресс. Периодизация заставляет организм адаптироваться к новым условиям, что способствует улучшению физических показателей.

Уменьшение риска травм: Регулярное чередование фаз высокой и низкой интенсивности позволяет организму восстанавливаться и снижает риск травм, связанных с чрезмерными нагрузками.

👉 Как устроена система периодизации в GymBot?

В программах тренировок GymBot использует метод периодизации, чередуя три типа недель: недели роста, недели удержания и недели отдыха. Рассмотрим подробнее каждую из них.

🟠 Неделя роста:

• Цель: Увеличение интенсивности и объема тренировок для стимулирования мышечного роста и улучшения силы.
• Особенности: Включает более тяжелые веса, большее количество подходов и повторений. Тренировки более интенсивные, фокусируясь на прогрессивной перегрузке.
• Преимущества: Максимальное стимулирование роста мышц и силы, повышение общей выносливости и производительности.

🟡 Неделя удержания:

• Цель: Сохранение достигнутых результатов, предотвращение регресса и подготовка организма к следующей фазе роста.
• Особенности: Средний уровень интенсивности, уменьшенное количество подходов и повторений по сравнению с неделей роста. Цель — поддержание достигнутых результатов без значительного стресса для организма.
• Преимущества: Поддержание достигнутых результатов, подготовка к следующему периоду интенсивных тренировок, снижение риска перетренированности.

🟢 Неделя отдыха или лёгкой нагрузки:

• Цель: Восстановление организма, снятие накопившегося стресса и предотвращение перетренированности.
• Особенности: Снижение физической активности, включающая более лёгкие нагрузки, снижение тренировочного объёма, снижение интенсивности тренировок
• Преимущества: Восстановление мышц и центральной нервной системы, снижение риска травм, повышение общей готовности к следующему периоду тренировок.

Изменение параметров интенсивности упражнений реализован с помощью научного метода RPE (субъективный метод оценки нагрузки). В программах для новичков используется упрощённый метод RPE без указания числового значения.

Использование такой стратегии помогает достичь максимальных результатов, поддерживать здоровье и оставаться мотивированным на протяжении всего тренировочного процесса.