Лэндмайн-присед: мощная прокачка ног без боли в пояснице

Лэндмайн-присед выполняется со штангой, один конец которой вставлен в шарнир-«лэндмайн» (угловой упор). Свободный конец штанги вы удерживаете у верхней части груди двумя руками, создавая фронтальную нагрузку. Такой вектор сопротивления заставляет корпус оставаться более вертикальным, акцентируя работу квадрицепсов и уменьшая компрессию позвоночника, характерную для классического приседа со штангой на спине.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Эту вариацию используют:

• как «прокачанную» версию гоблет-приседа, когда традиционная гиря уже лёгкая;

• для целевой проработки квадрицепсов при слабой подвижности голеностопа;

• в подготовке тяжёлоатлетов, стронгменов, кроссфит-атлетов и игровых спортсменов, чьи соревновательные движения похожи по биомеханике (подъём камня, взятие штанги на грудь и т.д.).

Техника выполнения пошагово

1. Подготовка снаряда. Зафиксируйте один конец пустой штанги в шарнире. На свободный край добавьте блины — начните с умеренного веса, который позволит чётко контролировать движение.

2. Исходная стойка. Встаньте лицом к штанге, ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните наружу. Согните руки и прижмите гриф к верхней части груди, ладони можно сомкнуть «чашей» или держать перекрёстным хватом. Локти направлены вниз и чуть вперёд, чтобы во время приседа свободно проходить между коленями.

3. Погружение в присед. На вдохе «сядьте» назад и вниз: таз уходит назад, колени сгибаются, корпус наклоняется вперёд ровно настолько, чтобы штанга двигалась по комфортной траектории. Держите пресс напряжённым, спину — нейтральной, грудь — «открытой». Ориентир глубины — бёдра параллельны полу или чуть ниже, если позволяет мобильность.

4. Подъём. Оттолкнитесь пятками, выпрямляя колени и таз. На пути вверх сохраняйте жёсткий корпус и то же положение грифа — не выталкивайте его вперёд и не «висите» на руках. Выдох — в верхней точке.

5. Финиш. Полная фиксация в стойке (колени, таз, корпус разгибаются), плечи опущены, шея в одной линии со спиной. После нужного числа повторений аккуратно опустите штангу на пол.

Если локти цепляют колени или глубина ограничена, попробуйте:

• поставить ноги шире;

• сильнее развернуть носки;

• слегка поднять пятки на низкие блины/клинья для дополнительной амортизации голеностопа.

➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max

💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

Какие мышцы работают

• Квадрицепсы — основной двигатель: разгибают колени и берут на себя львиную долю нагрузки за счёт фронтального положения веса.

• Ягодичные мышцы — активно включаются в верхней трети, разгибая таз и помогая стабилизировать тазобедренный сустав.

• Бицепсы бедра и приводящие — ассистируют, контролируя движение и «подхватывая» таз внизу.

• Мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, поперечная мышца, разгибатели спины) формируют жёсткую «брюшную стенку», защищая позвоночник от сгибания.

• Передние дельты, верх груди, предплечья — изометрически удерживают гриф у груди, что дополнительно тренирует плечевой пояс.

Ключевые преимущества

1. Безопаснее для позвоночника. Вес не давит сверху; угол тяги уводит часть нагрузки вперёд, снижая компрессию дисков.

2. Усиленный акцент на квадрицепсы. Благодаря вертикальному корпусу и фронтальной нагрузке квадры получают больший механический стресс по сравнению с классическим «спинным» приседом.

3. Ниже требования к мобильности. Укороченная амплитуда и возможность слегка наклонять корпус делают движение доступным тем, у кого «тянут» лодыжки или бёдра.

4. Тренировка правильной осанки. Постоянное «покажи логотип на майке» вырабатывает привычку держать грудь раскрытой и лопатки опущенными — навык, полезный во фронт-сквате, рывке, жиме стоя.

5. Функциональный перенос. Повторяет биомеханику подъёма мешка с земли, переноса ящика на грудь или подхвата камня — пригодится спортсменам и в быту.

Частые ошибки и способы избежать

• Узкая стойка. Локти упираются в колени, глубина ограничена. Решение — поставить ноги шире и слегка развёрнуть носки.

• Недосед. Половинная амплитуда урезает стимул квадрицепсам. Цельтесь хотя бы в параллель, а лучше чуть ниже.

• «Висеть» на грифе. Некоторые подают плечи вперёд и фактически опираются на штангу. Держите вес по центру стоп и сохраняйте лёгкий наклон корпуса без лишнего давления руками.

• Сутулая грудь. Скруглённая спина вверху сдавливает шейный отдел. Контроль — плечи вниз-назад, взгляд вперёд, грудь раскрыта.

• Колени далеко за носки. Иногда из-за тугих голеностопов или слишком узкой стойки. Решение — «сядьте» тазом назад, активнее грузите пятки.

Чем заменить, если нет шарнира

• Гоблет-присед с гирей или тяжёлой гантелью — та же фронтальная механика, минимум оборудования.

• Оверхед-лэндмайн-обратный выпад — усложнённая односторонняя вариация, в которой свободный конец штанги удерживается над головой одной рукой, а ноги работают в обратном выпаде. Отлично тренирует кор и заднюю цепь.

• Оверхед-лэндмайн-присед — продвинутый шаг после базовой версии: гриф держится выше уровня головы обеими руками, что резко увеличивает требования к плечам, стабилизации и мобильности.

Ответы на популярные вопросы

Лэндмайн-присед лучше классического?
Если у вас проблемы с поясницей или вам нужен специфический акцент на квадрицепсы, да — он безопаснее и «чувствует» квадры сильнее. Но для максимальной общей силы ног традиционный присед со штангой остаётся незаменим.

Сколько подходов и повторений делать?
Для гипертрофии квадрицепсов — 3–4 × 8–12. Для силового акцента — 4–5 × 4–6 с большими весами. Для мобильности и обучения технике — 2–3 лёгких подхода по 12–15 в конце разминки.

Можно ли выполнять новичку?
При условии, что вы уже освоили базовый гоблет-присед и умеете держать нейтральную спину. Начните с пустой штанги или лёгкой гири, отработайте траекторию, потом добавляйте вес.

Итог

Лэндмайн-присед — универсальный инструмент, позволяющий одновременно нарастить квадрицепсы, улучшить осанку и защитить спину. Включите его в свой тренировочный план, соблюдайте правильную технику, дополните упражнениями на заднюю цепь — и получите сбалансированное, мощное развитие нижней части тела.