Кубковые приседания: 6 способов прокачать ноги без вреда для спины
Кубковые приседания — универсальное упражнение, щадящее спину. Изучите 6 эффективных вариаций: от классических до взрывных махов, которые прокачают ноги без нагрузки на позвоночник.
Кубковые приседания известны своей универсальностью и щадящим воздействием на те части тела, которые обычно сильно нагружаются при выполнении других тяжелых упражнений для ног. Эти два определяющих преимущества делают их классикой среди функциональных атлетов и людей, которые не любят обычные приседания со штангой на спине.
Однако на этом дело не заканчивается. Даже для тех, кому не нравятся обычные кубковые приседания, существует несколько вариаций, которые развивают основные преимущества упражнения, добавляя новые акценты для дополнительной пользы атлета.
Хотя новичкам лучше сначала освоить обычные кубковые приседания, мы рекомендуем попробовать такие вариации, как кубковый болгарский сплит-присед или кубковые приседания на ящик. Оба варианта дают свежий взгляд на классическое упражнение, помогая проработать разные части нижней половины тела.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое кубковые приседания?
Подробно говоря, кубковые приседания можно описать как многосуставное упражнение в закрытой кинематической цепи с заметным использованием сгибания в тазобедренном и коленном суставах для тренировки нижней части тела.
Хотя кубковые приседания часто сравнивают с более популярными приседаниями со штангой из-за их сходства, в кубковых приседаниях атлет держит гирю или гантель обеими руками на уровне груди — отсюда и название «кубковые», поскольку выглядит так, будто он держит кубок.
Помимо такого способа удержания веса, общая стойка в кубковых приседаниях также несколько более вертикальна в отношении корпуса. Именно поэтому практически все вариации кубковых приседаний избегают нагрузки на спину и позвоночник.
Большинство этих вариаций изменяют общий паттерн движения упражнения, но почти все будут использовать тот же кубковый метод удержания гантели или гири.
Гантели или гири — что лучше для кубковых приседаний?
И гантели, и гири используются одинаково при выполнении вариаций кубковых приседаний. Однако в зависимости от размера ваших рук и того, с каким весом вы работаете, может быть предпочтительнее выбрать гирю вместо гантели. Это просто потому, что после определенного веса гантели становятся слишком большими, чтобы их можно было надежно удерживать среднестатистическому человеку.
Гири имеют U-образную рукоятку сверху веса и поэтому не страдают от тех же недостатков.
1. 🏋️ Классические кубковые приседания
Классические кубковые приседания — это обычная форма кубковых приседаний с постановкой ног на ширине бедер, двусторонним паттерном движения и равномерно распределенной нагрузкой на мускулатуру нижней части тела.
Обычные кубковые приседания чаще всего выполняются с целью наращивания силы, массы и атлетизма в мышцах ног. Их часто используют как альтернативу приседаниям со штангой для людей, которые хотят избежать нагрузки на позвоночник, или как вспомогательное движение в составе спортивных тренировок.
Помимо сравнения с приседаниями со штангой, кубковые приседания иногда сравнивают с фронтальными приседаниями из-за схожего расположения веса спереди корпуса. Хотя в обоих упражнениях вес находится практически в одном и том же месте, в кубковых приседаниях он располагается немного дальше от корпуса, а не на плечах, как при фронтальных приседаниях со штангой. Это приводит к несколько большему вовлечению квадрицепсов и меньшим трудностям с поддержанием правильной стойки.
Работающие мышцы
Классические кубковые приседания приоритетно прорабатывают квадрицепсы, но также задействуют ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, дельтовидные мышцы и кор работают в изометрическом режиме.
Преимущества как вариации
Помимо того, что они щадят спину и позвоночник, кубковые приседания также известны как отличный метод для наращивания массы и силы квадрицепсов. Это отчасти связано с более передним углом сопротивления, а также с тем, что их по своей природе ограниченная нагрузка позволяет использовать больший объем.
Как выполнять
Для выполнения классических кубковых приседаний атлет начинает с постановки ног на ширине бедер, носки направлены вперед, позвоночник выстроен в нейтральном положении. Гантель или гиря должна удерживаться на уровне груди обеими руками, ладони направлены друг к другу.
Из этой стойки атлет напрягает мышцы кора, фиксирует взгляд и голову прямо и отводит таз назад. По мере того как бедра отводятся назад, колени также должны сгибаться, позволяя атлету опуститься, пока бедра не окажутся как минимум параллельно верхней части коленей.
Достигнув этой глубины, атлет затем отталкивается стопами и разгибает колени и бедра, поднимаясь в положение стоя и тем самым завершая повторение.
В зависимости от используемого оборудования и пропорций атлета, локти могут ограничивать глубину приседа, касаясь верха бедер. Атлет сам решает, стоит ли учитывать это, расширяя стойку, или нет.
2. 👠 Кубковые приседания с поднятыми пятками
Кубковые приседания с поднятыми пятками — это именно то, что подразумевает название: обычные кубковые приседания, выполняемые с пятками, поднятыми выше над землей.
Это создает еще больший наклон вперед всего упражнения, дополнительно акцентируя квадрицепсы и смещая еще больше нагрузки со спины. Однако это также перенесет больше нагрузки на колени, заставляя колени выдвигаться над носками и требуя большей осторожности.
В остальном упражнение остается практически таким же, как и его обычный вариант, включая ширину стойки, переднее расположение нагрузки и общую механику коленей и бедер.
Работающие мышцы
Поскольку пятки подняты над землей, этот вариант акцентирует квадрицепсы в большей степени и в большем диапазоне. В свою очередь, еще меньший акцент делается на ягодичных мышцах и задней поверхности бедра, чем в обычном варианте.
Преимущества как вариации
Кубковые приседания с поднятыми пятками определяются своей более передней стойкой, максимизируя развитие квадрицепсов и дополнительно снижая нагрузку на спину. Кроме того, подъем пяток может помочь людям, которым трудно достичь правильной глубины приседа из-за плохой подвижности голеностопа.
Как выполнять
Для выполнения повторения кубковых приседаний с поднятыми пятками атлет поместит блин на пол, поставив пятки на него на расстоянии чуть меньше ширины бедер. Гантель или гиря должна удерживаться на уровне груди в обычной кубковой стойке.
Когда пятки расположены на возвышенной платформе, атлет отводит таз назад и сгибает колени, следя за тем, чтобы колени были выровнены в том же направлении, что и носки. Когда сгиб бедра окажется как минимум параллелен верху коленей, атлет отталкивается передней частью стопы и поднимается в положение стоя.
Как всегда, не забывайте уделять особое внимание тому, чтобы грудь была расправлена, а корпус — вертикальным во время выполнения этого упражнения.
3. 🤸 Кубковые приседания сумо
Кубковые приседания сумо — это вариация, которая позволяет атлету принять более широкую стойку. Такое расширение постановки ног имеет несколько преимуществ: от лучшей совместимости с определенными пропорциями тела до более короткой амплитуды движения.
Поскольку кубковые приседания сумо выполняются в такой стойке, меньший акцент делается на квадрицепсы, вместо этого больше нагрузки смещается на заднюю мышечную цепь.
Работающие мышцы
Кубковые приседания сумо акцентируют заднюю мышечную цепь и приводящие мышцы бедра, но также прорабатывают квадрицепсы в определенной степени.
Преимущества как вариации
Помимо проработки приводящих мышц и большего акцента на задней мышечной цепи, кубковые приседания сумо также очень эффективны для максимизации нагрузки или объема. Это связано с их более короткой амплитудой движения, что позволяет тратить меньше сил на каждое повторение.
Как выполнять
Для выполнения повторения кубковых приседаний сумо атлет расставляет ноги шире ширины бедер, носки слегка развернуты наружу, вес удерживается на уровне груди.
В этой стойке атлет отводит бедра назад, сгибая колени и напрягая мышцы кора, чтобы держать корпус как можно более вертикально. Как только бедра станут параллельны полу, атлет отталкивается пятками и поднимается в положение стоя, следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь чрезмерно.
➡️ Программа тренировки онлайн Пресс дома за 15 минут в день для мужчин и женщин
💪 Эффективная программа 15-минутных тренировок для проработки пресса в домашних условиях. Умные комплексы упражнений для всех отделов брюшного пресса. Идеальное решение для тех, кто хочет тренироваться дома с максимальной отдачей.
4. 📦 Кубковые приседания на ящик
Приседания на ящик — это просто обычные приседания, выполняемые с ящиком или скамьей, размещенной позади атлета. Основная цель обычных приседаний на ящик двояка: и исправление проблем, связанных с глубиной приседа, и остановка нисходящего импульса атлета, чтобы заставить его взрывно подниматься вверх.
Кубковая вариация этого упражнения ничем не отличается, поскольку она также включает платформу, на которую атлет будет садиться при выполнении обычного приседа. Это не только позволяет сохранить многие преимущества обычных приседаний на ящик, но также значительно снижает нагрузку на позвоночник и риск травм, на которые иногда жалуются при выполнении не-кубковых вариаций приседаний на ящик.
Работающие мышцы
В зависимости от высоты используемого ящика задняя мышечная цепь может играть большую или меньшую роль, чем четырехглавые мышцы бедра. Как правило, чем ниже ящик, тем больше ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра должны будут взрывно сокращаться для подъема.
Преимущества как вариации
Как уже упоминалось, кубковые приседания на ящик развивают взрывную силу нижней части тела и помогают в освоении основного движения приседа, корректируя глубину приседа атлета. Однако, помимо этих двух преимуществ, кубковые приседания на ящик также могут использоваться как метод прогрессии для атлетов, которые не могут следовать стандартной линейной прогрессии весов.
Как выполнять
Чтобы выполнить повторение кубковых приседаний на ящик, атлет сначала выберет платформу, которая находится на той же высоте, что и его мертвая точка приседа или слабое место. Если просто выполнять упражнение для развития взрывности, установите ящик чуть выше глубины параллели.
Стоя спиной к ящику с гантелью или гирей на уровне груди, атлет затем отводит таз назад, сгибая колени и ведя ягодицами, пока не сядет на ящик.
5. 🔄 Махи гирей в кубковые приседания
Махи гирей и кубковые приседания — оба упражнения наиболее эффективны с использованием гири. Эту синергию можно развить еще дальше, объединив два упражнения, создав высокодинамичное движение, которое наращивает мышцы по всей нижней части тела, спине и плечам.
Махи гирей в кубковые приседания несколько сложнее, чем каждое из упражнений по отдельности, и поэтому их лучше оставить для более продвинутых атлетов или выполнять с небольшим весом.
Работающие мышцы
Махи гирей в кубковые приседания в первую очередь прорабатывают ягодичные мышцы и квадрицепсы, но также задействуют заднюю поверхность бедра, трапециевидные мышцы, передние и средние дельтовидные, а также переднюю зубчатую мышцу.
Преимущества как вариации
Эта конкретная вариация кубковых приседаний развивает взрывность, мощь и общую атлетичность всего тела, поэтому ее включают во многие протоколы спортивной подготовки. Помимо физических преимуществ, которые она предлагает, махи гирей в кубковые приседания также отлично подходят для улучшения тазового толчка в обычных приседаниях со штангой или других упражнениях для нижней части тела.
Как выполнять
Для выполнения махов гирей в кубковые приседания атлет начинает с выполнения маха гирей. Это делается путем постановки ног примерно на ширине плеч, захвата гири за рукоятку обеими руками и наклона в тазобедренных суставах, пока гиря не окажется под тазом.
Из этой стойки атлет резко выталкивает бедра вперед и поднимает гирю вверх, размахивая ею, пока она не станет параллельна груди, когда атлет находится в положении стоя.
После завершения маха атлет выполняет кубковую часть движения, поднимая гирю до уровня груди, подтягивая локти вверх в конце маха и напрягая мышцы кора.
Теперь, находясь в стойке для кубковых приседаний, атлет снова отводит таз назад и сгибает колени, опускаясь до глубины параллели и завершая повторение.
🎯 Точный расчет калорий и БЖУ за 2 минуты
Профессиональный калькулятор на основе формулы Миффлина-Сан Жеора. Получите персональный точный расчёт калорий на основе научных данных, а также прогноз похудения или роста мышц
6. 🇧🇬 Кубковый болгарский сплит-присед
Кубковый болгарский сплит-присед — это одновременно вариация кубковых приседаний и сплит-приседа, которая берет преимущества обоих для достижения уникального тренировочного стимула.
В то время как обычные болгарские сплит-приседы с гантелями или гирями удерживают веса по бокам тела, удержание их в кубковом стиле поможет бросить вызов мышцам-стабилизаторам и поможет в достижении правильной глубины.
Как и обычные болгарские сплит-приседы, кубковая вариация выполняется с одной ногой, поднятой позади тела, и другой, вытянутой вперед, создавая односторонний паттерн движения, напоминающий выпад.
Работающие мышцы
Кубковые болгарские сплит-приседы приоритетно прорабатывают квадрицепсы, но также задействуют ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра в меньшей степени.
Преимущества как вариации
Как и большинство других видов сплит-приседа, кубковый болгарский сплит-присед отлично подходит для акцентирования мышц одной ноги за раз. Это еще больше усиливается тем фактом, что большая часть веса тела смещается на одну ногу, требуя большего изометрического сокращения и внимания к технике.
Как выполнять
Для выполнения повторения кубкового болгарского сплит-приседа атлет начинает с подъема гантели или гири до уровня груди, стоя спиной к скамье и поставив одну ногу на нее позади себя. Это должно создать полуколенную стойку с большей частью веса тела на передней ноге.
Из этой стойки атлет сгибает оба колена вниз, держа корпус вертикально, пока заднее колено не согнется под углом 90 градусов. Достигнув правильной глубины, атлет отталкивается передней ногой и выпрямляет колени, тем самым завершая повторение. Не забудьте повторить упражнение, поменяв стороны.
Какое кубковое приседание выбрать?
Хотя в этой статье мы перечислили лучшие вариации кубковых приседаний, имейте в виду, что мы не перечислили каждую вариацию. Если ваши потребности более специфичны, чем те, что здесь рассмотрены, вероятно, существует более подходящая вариация.
Однако, если у вас просто возникли трудности с выбором правильной вариации, мы предлагаем сначала освоить классические кубковые приседания, прежде чем переходить к более интенсивным вариантам. Упражнения, такие как махи гирей в кубковые приседания или болгарский сплит-присед, значительно сложнее, и их следует выбирать только после того, как вы прочно освоите правильную технику.
