Креатин и задержка воды: Научная правда о «мокрых» мышцах
Многие избегают креатина из-за страха "водянистого" вида. Узнайте, как креатин действительно влияет на жидкость в теле и почему задержка воды может быть ключом к лучшему росту мышц.
💧 "Креатин просто наполняет тебя водой" — популярное мнение, которое можно услышать в любом тренажерном зале. Многие атлеты избегают этой добавки из-за страха получить "раздутый" или "водянистый" вид. Но насколько обоснованы эти опасения с научной точки зрения?
🧪 Несмотря на десятилетия положительных исследований, креатин всегда будет иметь своих критиков. Среди опасений по поводу безопасности и предполагаемых побочных эффектов сохраняется убеждение, что всё, что делает креатин, — это заставляет вас набирать "водный вес".
🤔 Давайте разберемся, действительно ли эта критика "держит воду", или это еще один миф о креатине, который пора развенчать.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Реакция организма на креатин: почему мы все разные
🧬 Первое, что нужно понять — существует так называемый спектр реакции на креатин. Ваш ответ на прием креатина во многом зависит от того, сколько креатина ваше тело естественным образом хранит изначально.
💪 Основной механизм действия креатина — насыщение запасов фосфокреатина для помощи в восстановлении АТФ и обеспечения энергией высокоинтенсивных тренировок. Однако примерно 20-30% пользователей уже имеют естественно насыщенные запасы креатина или имеют меньший процент мышечных волокон II типа, которые обычно хранят больше всего креатина.
🔍 Таких пользователей называют "нереагирующими", и они, как правило, испытывают менее чем 10% дополнительного накопления креатина в мышечной ткани.
📊 "Реагирующие" составляют гораздо большую часть населения, что подтверждается исследованиями последних 40+ лет. Хультман и соавторы обнаружили, что протокол загрузки с 20 г креатина, принимаемого ежедневно в течение шести дней, увеличивал уровень общей воды в организме. Другие краткосрочные исследования обнаружили увеличение задержки воды всего за три дня.
💡 Если вы видите прибавку в весе около 1-2 кг в первые дни приема добавки (особенно при загрузке), это хороший признак того, что вы "реагирующий".
Как креатин вызывает задержку воды?
🔬 Креатин является тем, что называется "осмотически активным веществом". У него есть способность стимулировать движение жидкости через мембраны.
🧫 Креатин попадает из кровотока в мышцы с помощью натрий-зависимого транспортера. Затем вода "подсаживается" на натрий, чтобы поддерживать правильную концентрацию электролитов внутри мышечных клеток.
❓ Таким образом, за неделю вы набираете несколько килограммов, если вы "реагирующий", и правильно понимаете, что не могли бы набрать килограммы новой мышечной массы так быстро. Этот водный вес должен быть бесполезным, верно?
🔄 Не совсем так.
Внутриклеточная vs внеклеточная вода: критическое различие
💦 Общая вода в организме фактически является суммой двух частей: внутриклеточной воды (ВКВ) и внеклеточной воды (ВнКВ). Это вода, хранящаяся "внутри клеток" и "между клетками" соответственно.
🧠 Помните, часть "магии" креатина заключается в его способности влиять на движение жидкости между этими двумя пространствами.
📚 Несколько исследований показали, что прием креатина влияет только на показатели ВКВ. ВнКВ в значительной степени не затрагивается, за исключением одного момента, который мы обсудим позже.
📌 Функционально это означает, что увеличение ВКВ — это и есть мышечная масса. Этот прирост жидкости не просто косметический; сама жидкость поглощается клеточной мембраной ваших мышц, увеличивая их объем.
Превращение воды в мышцы: анаболический эффект
🚀 С анаболической точки зрения, клеточная гидратация и набухание имеют удивительно положительный эффект. Помещение клетки в полностью увеличенное состояние связано с повышенными темпами синтеза белка и антикатаболическими эффектами.
🔬 Фактически, некоторые исследователи предположили, что увеличение объема клеток "может быть первым шагом в синтезе мышечного белка".
📈 Прием креатина также показал увеличение внутримышечных концентраций инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). IGF-1 не только напрямую анаболический, но также может привести к рекрутированию сателлитных клеток для стимулирования дополнительного роста.
🧬 Более того, креатин может увеличивать экспрессию определенных миогенных регуляторных факторов (MRF), которые могут напрямую повышать силу и производительность.
📉 Креатин может даже понижать регуляцию миостатина, который по сути является генетическим ограничителем того, насколько и как быстро происходит естественный процесс роста ваших мышц.
💪 Важно отметить, что эти эффекты не наблюдаются в той же степени в группах плацебо, выполняющих те же программы без использования креатина.
➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные (4D)
💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
Уходит ли водный вес от креатина?
🧪 Увеличение ВКВ прекратится, как только вы перестанете принимать креатин. Но, узнав то, что мы узнали к этому моменту, действительно ли вы этого хотите?
👀 Помимо всех преимуществ, также обычно наблюдается минимальное влияние на эстетику от прироста ВКВ. То есть, если это вообще заметно. Вы отказываетесь от множества потенциальных преимуществ ради чего-то, что можно считать проблемой только на словах.
Практические выводы: креатин стоит "водного веса"
🏆 Похоже, мы можем добавить еще одно перо в шляпу "Короля легальных добавок". Задержку воды, которую "реагирующие" видят от креатина, на самом деле следует приветствовать с распростертыми объятиями, учитывая все способы, которыми она может помочь в росте мышц.
⚠️ Существуют обстоятельства, когда прием креатина может вызвать некоторые проблемы с пищеварением. Это легко смягчить, ограничив ежедневную дозу до 5 г в день.
🔄 Протоколы загрузки, которые требуют 20+ г в день, могут облегчить определение, являетесь ли вы "реагирующим" или нет, и ускорить получение преимуществ от приема добавки, но конечный результат со временем одинаков.
💦 Поверьте или нет, если вы действительно испытываете вздутие и задержку ВнКВ, это, вероятно, тоже хороший знак. Это, скорее всего, указывает на то, что вы поглощаете большое количество креатина. Вам просто нужно больше пить, чтобы достаточно воды было втянуто вместе с креатином в ВКВ.
Кому подходит креатин, а кому — нет?
✅ Почти при любом раскладе прием креатина является чистым плюсом, если вы "реагирующий".
❌ Если вы "нереагирующий" или соревнующийся атлет, которому необходимо сделать вес перед определенными соревнованиями, то, возможно, вы захотите сэкономить деньги и вообще обойтись без креатина.
🏋️ Для всех остальных прием креатина — это билет в мир улучшенных результатов и ускоренного роста мышц!
Заключение: научный взгляд на креатин и воду
💧 Задержка воды от креатина — это реальность, но не проблема. Вода, которую вы набираете, в основном находится внутри мышечных клеток, увеличивая их объем и создавая оптимальные условия для роста.
🔬 Исследования показывают, что эта "внутренняя гидратация" активирует несколько анаболических путей, которые могут привести к улучшенному синтезу белка и росту мышц.
📊 Около 70-80% людей являются "реагирующими" на креатин и могут ожидать некоторого увеличения веса в первые дни приема. Это хороший знак того, что добавка работает.
🥤 Если вы беспокоитесь о задержке воды, убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости и придерживаетесь стандартной дозы 5 г в день после любой начальной фазы загрузки.
💪 Ключевой вывод: Не бойтесь "водного веса" от креатина — он может быть одним из самых важных факторов, обеспечивающих его эффективность для роста мышц и повышения силы.
