Как узнать, растут ли ваши мышцы от тренировок, не дожидаясь месяцами визуальных изменений?
Сила растет, но мышцы не видно? Это нормально! Давайте разберемся почему, и что с этим делать.
О силе и росте мышц
Сила может быть обманчивым показателем, особенно в краткосрочной перспективе. Когда вы начинаете новое упражнение, прогресс в силе происходит в основном за счет улучшения нервно-мышечной координации - ваш мозг просто учится эффективнее управлять движением. В долгосрочной перспективе сила и размер мышц действительно сильно коррелируют, но для этого нужно время.
Контрольное упражнение
Эффективный способ оценки реального роста - введение "контрольного упражнения". Это упражнение, которого нет в вашей обычной программе, но которое вы периодически выполняете для проверки прогресса. Если вы становитесь сильнее в упражнении, которое не практикуете регулярно, это верный признак роста мышц.
Хорошие примеры контрольных упражнений:
- Фронтальные приседания для тех, кто делает обычные
- Жим штанги для тех, кто работает с гантелями
- Тяги для тех, кто их редко выполняет
О тренировочном объеме
Объем тренировок следует рассматривать как энергетический баланс. Важен не ежедневный объем, а общее количество работы за неделю или месяц. Это объясняет, почему пропущенную тренировку можно компенсировать, добавив упражнения к следующей.
Тренировки до отказа
Важно понимать разницу между настоящим мышечным отказом и просто усталостью. Истинный отказ наступает только когда вы физически не можете завершить повторение. Большинство тренирующихся останавливаются раньше, достигая лишь "волевого отказа".
Реактивная разгрузка
Вместо планового снижения нагрузки каждые 4 недели, используйте реактивную разгрузку. Уменьшайте вес только когда видите реальные признаки недовосстановления в конкретном упражнении. Это более эффективно, так как:
- Разгружаются только те мышцы, которым это необходимо
- Разгрузка происходит при реальной необходимости, а не по расписанию
О построении программы
Создавайте программу, отталкиваясь от ваших целей и возможностей, а не от популярных схем тренировок. Определите оптимальный объем и частоту для каждой группы мышц, учтите свой график тренировок, и только потом составляйте программу.
Заключение
Большинство усталости в тренировках - ментальная, а не физическая. Это значит, что вы можете тренироваться эффективнее, правильно распределяя нагрузку между разными группами мышц и уделяя должное внимание психологическому восстановлению.
Применение этих принципов поможет вам создать более эффективную тренировочную программу и достичь лучших долгосрочных результатов.
Перевод и адаптация статьи фитнес-методиста Менно Хенсельманса
