Как построить мощные плечи: 7 вариантов жима над головой
Жим над головой — иконическое упражнение для сильных дельт. Изучите 7 его вариаций, от классики до продвинутых, чтобы акцентировать нагрузку, увеличить взрывную силу и построить мощные плечи.
Жим над головой — знаковое упражнение, считающееся лучшим методом для построения сильных дельтовидных мышц. Однако, с учетом того, как много существует различных видов жима над головой, выбор правильного может быть довольно сложным.
К счастью, большинство этих вариантов существуют для совершенно разных целей. При планировании тренировочной программы это просто вопрос определения ваших тренировочных целей.
Хотя настоящей замены классическому жиму над головой нет, атлеты с более специфическими тренировочными потребностями могут извлечь пользу, попробовав швунг жимовой, жим с плинтов или даже жим в «хаммере». Каждое упражнение имеет свой собственный набор преимуществ и соответствующих целей, которые мы описали ниже.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое жим над головой?
Жим над головой — это простое многосуставное упражнение на разгибание над головой, предназначенное для проработки дельтовидных мышц, трицепсов и, в зависимости от вариации, грудных мышц.
Также известный как армейский жим, жим над головой часто выполняется с умеренным или большим весом и традиционно использует либо штангу, либо пару гантелей.
Жимы над головой являются жизненно важным компонентом тренировочного режима любого серьезного атлета, поскольку они не только являются неотъемлемой частью многих видов спорта (например, тяжелой атлетики), но и фундаментальным двигательным паттерном в повседневной жизни.
Вариации жима над головой
1. Классический жим над головой
Также называемый просто «жимом над головой», классический жим является самой базовой и строгой вариацией упражнения. Он предполагает, что атлет поднимает вес до полного выпрямления рук над головой, обычно начиная примерно с высоты подбородка или шеи. Это эффективно прорабатывает дельты и трицепсы, служа универсальным тренировочным инструментом при правильном программировании.
Работающие мышцы
Обычный жим над головой в первую очередь нацелен на средний и передний пучки дельтовидных мышц, но также прорабатывает трицепс, трапециевидные мышцы, грудные мышцы и задний пучок дельтовидных.
Преимущества как вариации
Как базовая вариация, классический жим является лучшим упражнением для построения фундаментальной силы и технических навыков в жимовых движениях над головой. Новички должны сначала освоить его, прежде чем пробовать такие упражнения, как швунг жимовой или толчковый швунг.
Как выполнять
Для выполнения классического жима над головой атлет сначала снимает загруженную штангу со стоек на уровень выше ключиц, используя двойной хват сверху. Если упражнение выполняется с гантелями, следует принять аналогичное положение. Напрягая кор и сжимая ягодицы для устойчивости, атлет затем выжимает вес вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены над головой.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
2. Швунг жимовой (Push Press)
Швунг жимовой — это более взрывная и быстрая вариация, использующая импульс, создаваемый нижней частью тела, для мощного подъема штанги над головой. Помимо включения толчка ногами, швунг жимовой в остальном остается таким же, как и классический жим, особенно в отношении положения и механики верхней части тела.
Работающие мышцы
Швунг жимовой прорабатывает дельты и трицепсы в несколько меньшей степени, чем его строгий аналог, но взамен включает такие мышцы, как квадрицепсы, ягодичные и икры.
Преимущества как вариации
Как уже упоминалось, швунг жимовой особенно полезен для пауэрлифтеров, стронгменов и других типов атлетов, которые хотят максимизировать взрывную силу жима над головой.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет сначала располагает штангу на ключицах, поставив руки шире плеч, а ноги шире бедер. Из этого положения атлет одновременно выжимает штангу вверх, быстро подсаживаясь в тазобедренных и коленных суставах, создавая импульс нижней частью тела и передавая его в верхнюю.
3. Жим в «хаммере» (Landmine Press)
Жим в «хаммере» — это односторонняя (унилатеральная) вариация жима над головой с уникальным углом сопротивления. Он особенно примечателен своей способностью исправлять мышечный дисбаланс плеч, особенно в отношении переднего пучка дельтовидных, который особенно акцентируется во время движения.
Работающие мышцы
Жим в «хаммере» акцентирует внимание на грудных мышцах и переднем пучке дельтовидных одной стороны тела, одновременно прорабатывая трицепсы, средний пучок дельтовидных и мышцы кора.
Преимущества как вариации
Жимы в «хаммере» являются односторонними, что означает, что они тренируют одну половину тела за раз. Это позволяет атлету направить больше своей энергии и внимания на тренировку этой единственной стороны тела.
Как выполнять
Атлет сначала вставляет один конец штанги в специальное крепление. Он поднимает другой конец на высоту груди одной рукой, держа ноги на устойчивом расстоянии друг от друга и позвоночник в нейтральном положении. Из этого положения атлет затем выжимает руку вверх и вперед, держа предплечье на одной линии с запястьем и локоть как можно ближе к туловищу.
4. Толчковый швунг (Push Jerk)
Толчковый швунг — это классическое упражнение из тяжелой атлетики, которое также является вариацией жима над головой из-за сходства в механике. Как и швунг жимовой, он включает значительную силу и толчок от нижней части тела. Однако разница в том, что в толчковом швунге атлет подсаживается под штангу, когда выжимает ее вверх.
Работающие мышцы
Толчковый швунг тренирует мышцы дельт, трицепсов и грудных наряду с мышцами квадрицепсов, ягодичных, задней поверхности бедра и икр.
Преимущества как вариации
Помимо своей актуальности для тренировок тяжелоатлетов, толчковый швунг также очень эффективен для развития взрывной силы, мощи и координации всего тела.
Как выполнять
Атлет начинает, держа загруженную штангу в положении на груди. Из этого положения он одновременно выполняет полуприсед, взрывно выталкивая штангу вверх. По мере подъема штанги над головой, атлет вращает свое тело под штангой, продолжая выталкивать ее вверх.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для мужчин
💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.
5. Жим с плинтов (Shoulder Pin Press)
Жим с плинтов — это специализированная вариация, выполняемая с использованием страховочных упоров силовой рамы. Это позволяет атлету сократить амплитуду движения, начиная с нижней половины упражнения. Чаще всего используется для исправления «мертвых точек», технических дисбалансов или плохой генерации силы в определенной части классического жима.
Работающие мышцы
В зависимости от положения страховочных упоров, упражнение будет прорабатывать либо только трицепсы и дельты, либо также включать грудные мышцы, но в меньшей степени.
Преимущества как вариации
Как уже говорилось, жим с плинтов выполняется для исправления проблем в выполнении вариаций жима над головой. Как побочный эффект, более короткая амплитуда движения также означает, что можно поднять больший вес.
Как выполнять
Атлет просто устанавливает страховочные упоры силовой рамы как минимум на высоте плеч в положении стоя, кладя на них загруженную штангу. Затем упражнение выполняется как обычно: атлет кладет руки примерно на ширине плеч на гриф и выжимает его со страховочных упоров до полного выпрямления рук.
🎯 Точный расчет калорий и БЖУ за 2 минуты
Профессиональный калькулятор на основе формулы Миффлина-Сан Жеора. Получите персональный точный расчёт калорий на основе научных данных, а также прогноз похудения или роста мышц
6. Z-жим
Z-жим (или жим Сидя) — это еще одна техническая вариация, выполняемая для максимального вовлечения всей группы дельтовидных мышц. Хотя основной акцент на разгибании рук над головой остается прежним, Z-жим отличается тем, что атлет выполняет упражнение, сидя на полу.
Работающие мышцы
Z-жим нацелен на дельты, трицепс и грудные мышцы, одновременно задействуя и трапеции.
Преимущества как вариации
Z-жим как устраняет риск «читинга» за счет толчка ногами, так и помогает поддерживать стабильность спины и позвоночника, усаживая атлета на протяжении всего подхода. Кроме того, он очень эффективен для проработки кора и разгибателей позвоночника в качестве стабилизаторов.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет садится на пол, широко расставив ноги для равновесия. Штанга должна быть расположена на верхней части груди в положении на груди, руки на ширине плеч или чуть шире. Из этого положения атлет быстро выжимает штангу вверх.
7. Жим Арнольда
Жим Арнольда, названный так в честь Арнольда Шварценеггера, — это уникальная вариация жима с гантелями, которая нацелена на все три головки дельт наряду с бицепсами и трицепсами. Этот необычный набор вовлеченных мышц сделал его фаворитом среди бодибилдеров и атлетов, которым не хватает времени.
Работающие мышцы
Жим Арнольда нацелен на бицепсы и трицепсы наряду со всеми тремя головками дельтовидных мышц.
Преимущества как вариации
Помимо экономии времени и отличных результатов для бодибилдинга, жим Арнольда также очень эффективен для проработки мышц дельт и рук в диапазонах движения, которые недостаточно используются в большинстве тренировочных программ.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет сначала поднимает гантели хватом снизу к плечам. Из этого положения он выжимает гантели вверх до полного выпрямления локтей, вращая руки до тех пор, пока запястья не окажутся в пронированном (прямом) положении в верхней точке.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Какую вариацию жима над головой выбрать?
Хотя в начале этой статьи мы советовали сначала освоить классический жим над головой, если вы это уже сделали, скорее всего, этот совет не совсем применим.
Вместо этого лучшим путем будет выбрать упражнение, которое лучше фокусируется на любых слабых местах, от которых вы можете страдать. Выполнение этих упражнений в качестве вторичного многосуставного движения к классической вариации поможет еще больше ускорить ваш прогресс.
