Меню
Как построить мощную спину: 6 вариантов тяги штанги в наклоне
Упражнения 5 мин чтения 23.08.2025 4 просмотров

Как построить мощную спину: 6 вариантов тяги штанги в наклоне

Тяга штанги — идеальное упражнение для построения спины. Изучите 6 его вариаций, от классики до продвинутых, чтобы акцентировать нагрузку, увеличить интенсивность и проработать спину под разными углами.

Тяги штанги — идеальное упражнение для построения спины, особенно когда выбрана правильная вариация. Однако это может быстро усложниться, если учесть огромное количество существующих вариантов. К счастью, мы выбрали самые эффективные и перечислили их в этой статье.

Хотя все начинающие атлеты должны начать с освоения классической тяги в наклоне, более продвинутые могут попробовать тягу Пендли для большей интенсивности. В качестве альтернативы, упражнения вроде тяги Ятса или вертикальной тяги (протяжки) могут проработать не только мускулатуру середины спины.

Максим Соколов - сертифицированный фитнес-тренер FPA Максим Соколов - сертифицированный фитнес-тренер FPA

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений
🔍 Отработка техники
⚠️ Распространённые ошибки
📈 Прогрессия нагрузок

Что такое тяга штанги?

Тяги штанги — это тип многосуставного упражнения для спины, выполняемого для наращивания массы и силы в мышцах верхней и средней части спины. В зависимости от конкретной вариации, могут также включаться такие мышечные группы, как бицепс плеча, разгибатели позвоночника и средняя/передняя часть дельтовидных мышц. Это, конечно, наряду с такими мышцами, как широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и мышцы вращательной манжеты плеча.

В большинстве случаев упражнение с тягой штанги будет представлять собой горизонтальное тяговое движение, обеспечиваемое сгибанием локтей и сведением лопаток.

Большинство вариаций тяги штанги включают изменения в угле наклона корпуса атлета, используемом хвате или направлении, в котором атлет тянет штангу.

Вариации тяги штанги

1. Тяга штанги в наклоне (классическая)

Также называемая просто «тягой штанги», тяга в наклоне является базовой вариацией, которую все атлеты должны освоить в первую очередь, прежде чем пробовать более продвинутые варианты. Как и большинство других вариаций тяги, тяга в наклоне — это многосуставное движение в открытой цепи, выполняемое в низком или умеренном объеме. Часто этот тип тяги занимает место основного многосуставного движения в тренировке спины — результат его надежности и эффективности в развитии мышц спины.

Работающие мышцы

Тяга в наклоне в первую очередь нацелена на широчайшие мышцы, круглые мышцы, трапециевидные, подостные, ромбовидные и мышцы-сгибатели локтя. Кроме того, задний пучок дельтовидных также играет свою роль.

Преимущества как вариации

Основное преимущество классической тяги штанги — ее простота. С относительно стандартной амплитудой движения и равномерным распределением нагрузки по средней и верхней части спины, тяга штанги является одновременно безопасной и эффективной для общих тренировочных целей.

Как выполнять

Для выполнения повторения тяги штанги атлет держит загруженную штангу пронированным (прямым) хватом, стоя прямо. Руки должны быть на удобном расстоянии примерно на ширине плеч, ноги на ширине бедер для устойчивости. Затем, напрягая кор, атлет наклоняется вперед в тазобедренных суставах, держа спину прямой. В отличие от других вариаций, стандартная тяга штанги использует угол наклона корпуса не более 45 градусов. Заняв соответствующее положение, атлет сжимает мышцы спины и тянет локти за корпус, подтягивая штангу к животу.

➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина

💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

2. Тяга Пендли

Тяга Пендли — это более интенсивная вариация, в которой атлет принимает гораздо более горизонтальное положение корпуса и начинает повторение с разведенными лопатками. Эти два, казалось бы, небольших изменения в стойке значительно изменяют амплитуду движения и мышечное вовлечение. Помимо превосходства в плане мышечного вовлечения, тяга Пендли также отлично прорабатывает разгибатели позвоночника и другую мускулатуру поясницы из-за более напряженного положения корпуса.

Работающие мышцы

Тяга Пендли, как и классическая, нацелена на широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и круглые мышцы. Кроме того, задние дельты, сгибатели локтя, разгибатели позвоночника также играют меньшую роль.

Преимущества как вариации

Как уже упоминалось, тяга Пендли — это более интенсивная и сложная вариация. Это делает ее отличным выбором для более продвинутых атлетов или тех, кто страдает от слабой начальной тяговой силы в начале повторений других вариаций тяги.

Как выполнять

Для выполнения тяги Пендли атлет сначала встает прямо с загруженной штангой, удерживаемой двойным хватом сверху, ноги на ширине бедер, колени согнуты. Из этого положения атлет наклоняется в тазобедренных суставах до тех пор, пока поясница не станет почти параллельна полу. Лопатки должны начинать движение частично разведенными, а позвоночник оставаться нейтральным с дополнительной поддержкой напряженного кора. Из этой стойки атлет одновременно сводит лопатки и тянет локти за корпус. Это должно подтянуть штангу к грудине или нижним ребрам.

💪 Попробуй онлайн-тренировки

Попробуй тренировки онлайн в моём фитнес-боте в Телеграм: программы тренировок, техника упражнений и дневник тренировок. Тренируйся в 🏋️ зале и 🏠 дома. Первая тренировка бесплатно. Попробуй!

3. Тяга с «Т-грифом» (Тяга в «хаммере»)

Как можно догадаться из названия, в тяге «Т-грифа» используется специальная рукоятка. Атлеты, не имеющие доступа к последней, могут просто взяться за гриф штанги. В любом случае, это вариация тяги штанги, где руки расположены близко друг к другу в нейтральном положении. Это вызывает большее вовлечение середины спины и смещает больший акцент на трапециевидные мышцы.

Работающие мышцы

Тяга «Т-грифа» отлично подходит для проработки нижних трапеций, ромбовидных, круглых мышц и подостной мышцы. Однако, как и любая другая тяга, она также будет нацелена на широчайшие, задние дельты и сгибатели локтя. В частности, брахиалис и брахиорадиалис видят большее вовлечение из-за используемого нейтрального хвата.

Преимущества как вариации

Помимо большего акцента на середине спины, тяга «Т-грифа» отлично подходит для атлетов, которые обнаруживают, что классические тяги раздражают определенные участки их запястий, локтей или плеч.

Как выполнять

Для выполнения повторения атлет сначала закрепляет один конец штанги в специальном креплении, загружает другой блинами и цепляет под него Т-образную рукоятку. Атлет располагается над загруженным концом грифа, берется за обе стороны рукоятки и поднимает ее до тех пор, пока корпус не окажется под углом 45 градусов, позвоночник нейтрален. Из этой стойки атлет тянет локти за спину, держа их близко к бокам туловища.

4. Вертикальная тяга штанги (протяжка)

Вертикальные тяги — это вариация тяги, предназначенная для проработки дельтовидных мышц и акцентирования мышц верхней части спины, а не середины. Это достигается за счет того, что атлет выполняет упражнение в вертикальном положении, подтягивая штангу вертикально вверх, а не горизонтально. Хотя она спорна из-за риска травм, вертикальная тяга штанги, несомненно, эффективна для проработки верхней части спины и плеч.

Работающие мышцы

Вертикальная тяга штанги в первую очередь нацелена на дельтовидные мышцы, бицепс плеча и трапециевидные мышцы.

Преимущества как вариации

Самое определяющее преимущество — это укрепление мышечных групп, на которые другие упражнения для спины обращают меньше внимания. В частности, верхние трапеции и средние дельты страдают от этой проблемы.

Как выполнять

Атлет стоит прямо с загруженной штангой, удерживаемой двойным хватом сверху, руки на ширине плеч. Из этой стойки атлет поднимает штангу вверх, сгибая локти и разводя плечи в стороны. Следует позаботиться о том, чтобы верхняя часть позвоночника оставалась нейтральной, а голова смотрела вперед. Когда штанга окажется под подбородком, атлет медленно обращает движение вспять.

5. Тяга Ятса

Тяга Ятса — это просто тяга Пендли, выполняемая хватом снизу, что означает большее вовлечение бицепсов. Это в дополнение к более горизонтальному углу наклона корпуса. В остальном, с точки зрения механики и направления тяги, упражнение очень похоже на тягу Пендли и классическую тягу.

Работающие мышцы

Тяга Ятса смещает больший акцент на бицепс плеча, но в остальном нацелена на те же мышцы, что и тяга Пендли. Это означает широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и другую мускулатуру середины спины.

Преимущества как вариации

Основное преимущество — способность развивать бицепс плеча благодаря использованию хвата снизу. Кроме того, она также ставит корпус атлета в более горизонтальное положение, хотя и не до такой степени, как в настоящей тяге Пендли.

Как выполнять

Для выполнения тяги Ятса атлет принимает стандартную стойку для тяги штанги, но на этот раз руки должны быть в супинированном (обратном) положении, а не в пронированном. Держа штангу в руках, атлет затем наклоняется в талии до тех пор, пока корпус не станет почти параллельным полу. Из этого положения он выполняет упражнение как обычно, подтягивая штангу к основанию грудной клетки.

🎯 Точный расчет калорий и БЖУ за 2 минуты

Профессиональный калькулятор на основе формулы Миффлина-Сан Жеора. Получите персональный точный расчёт калорий на основе научных данных, а также прогноз похудения или роста мышц

📊 Научная точность
🔥 Прогноз результатов
⚖️ Точный расчёт БЖУ
💪 Тело мечты

⭐ Бесплатный расчет с детальным анализом. Узнайте точно, сколько калорий нужно именно вам для достижения цели

6. Тяга одной рукой в «хаммере»

По сравнению с другими вариациями тяги штанги в этой статье, тяга одной рукой в «хаммере» значительно безопаснее и является односторонней (унилатеральной) по своей природе. Это не только позволяет атлетам с большей сосредоточенностью прорабатывать одну сторону тела, но и использование специального крепления создает уникальные углы сопротивления.

Работающие мышцы

Как и классическая тяга в «хаммере», одноручный вариант делает больший акцент на середине спины, брахиалисе и брахиорадиалисе. Тем не менее, она также будет прорабатывать широчайшие, трапециевидные, подостные, круглые мышцы и ромбовидные вдоль одной стороны тела.

Преимущества как вариации

Помимо обычных преимуществ одностороннего упражнения, тяга одной рукой в «хаммере» позволяет атлету принять более нейтральное положение, чем большинство других вариаций тяги. Это может помочь защитить позвоночник и в целом снизить риск травм.

Как выполнять

Атлет либо стоит рядом со штангой, установленной в креплении, либо располагается так, чтобы ее конец был направлен в его сторону. В этой стойке он сгибается в тазобедренных и коленных суставах, чтобы взяться за штангу одной рукой. Корпус должен быть наклонен под углом 45 градусов. Держа штангу в одной руке, атлет сгибает локоть за спину, подтягивая штангу к боковой части ребер.

Какую вариацию тяги штанги выбрать?

Какой бы эффективной ни была стандартная тяга штанги, у нее есть несколько недостатков, которые можно исправить, переключившись на другую вариацию.

  • Для атлетов, которые считают, что тяга штанги недостаточно интенсивна, хорошим решением будет тяга Пендли.

  • Те, кто хочет проработать бицепс, могут попробовать тягу Ятса.

  • Тяга «Т-грифа» подойдет для проработки брахиалиса и брахиорадиалиса.

Имейте в виду, что хотя мы перечислили здесь наиболее общеэффективные вариации, существует множество других с более специфическими целями.

Читайте также