Как понять, что вы перетренировались: основные симптомы и решения
Узнайте 4 ключевых признака перетренированности: от затяжной болезненности мышц до снижения результатов. Когда пора взять паузу для прогресса.
Сегодня мы поговорим о перетренированности. Простыми словами, это означает, что вы делаете слишком много, и, возможно, пора расслабиться. Но такое случается с лучшими из нас.
Для меня движение — это то, чего я больше всего жду каждый день. Будь то поход в спортзал, пробежка или занятие йогой, я планирую каждый день вокруг выбранного движения, что в конечном итоге помогает мне оставаться дисциплинированной и сосредоточенной в других аспектах жизни.
Когда приходит время поднять планку, я включаю повышенную передачу. Я становлюсь одержимой тем, чтобы втиснуть в расписание все виды активности — бег, велосипед, плавание, силовые тренировки, растяжку и физиотерапию, при этом самый важный элемент оказывается последним в списке — восстановление.
Событие это или нет, любой может перетренироваться, и чаще всего люди даже не знают, что делают это. Они анализируют все остальные возможности, потому что мысль о том, что можно тренироваться слишком много, кажется невероятной.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🔬 Что такое перетренированность
Перетренированность воздействует не только на мышечную систему. Она может снизить способность иммунной системы бороться с инфекциями и бактериями, нарушить нервно-мышечную возбудимость (часто вызванную плохим сном), повлиять на реакцию надпочечников и даже замедлить выработку гормона роста.
Хотя не существует теста, который мог бы однозначно сказать нам, что вы перетренировались, есть характерные признаки, на которые стоит обратить внимание, если вы усиленно тренируетесь уже более нескольких недель.
Вот четыре способа понять, что вы перетренировались:
💪 Затяжная болезненность мышц
Испытывать болезненность после тяжелой или интенсивной тренировки — это нормально. Но когда болезненность длится 5 дней или больше — это уже не норма.
Убедитесь, что вы чередуете нагрузку на разные части тела и избегаете тренировки одной и той же мышцы два дня подряд. Если вчера вы выложились по полной, сегодня, возможно, стоит устроить день отдыха. Ваше тело подскажет вам это, когда вы проснетесь.
Отбросьте эго и признайте, когда пора снизить обороты. Если вы готовитесь к соревнованиям, это не всегда возможно — понимаю. Тогда стратегически подходите к тому, сколько времени вы проводите на ногах, когда не тренируетесь. Небольшие корректировки могут иметь большое значение.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power
💪 Мощная программа тренировок всего тела за три дня. Каждая тренировка – это комплексная проработка всех мышечных групп с акцентом на силу и рост. Научно обоснованный подход к частой стимуляции мышц для максимального прогресса.
😴 Истощение и изменения настроения
Независимо от того, влияет ли перетренированность на ваш цикл сна или ваш организм тратит большую часть энергии на восстановление мышц, усталость может нарушить весь ваш распорядок дня. И вот вы уже срываетесь на людей из-за вещей, которые обычно вас не беспокоят.
Помните то, что я сказала выше: тренировки воздействуют не только на мышцы. Вашей центральной нервной системе нужен отдых и восстановление так же, как и остальному телу.
Сон — это величайший подарок, который вы можете сделать своему мозгу, и он поможет вам лучше реагировать на стрессовые ситуации, а не просто действовать импульсивно. Избегайте накопления дефицита сна, особенно при повышенной тренировочной нагрузке.
🩹 Повторяющиеся травмы
Растяжения мышц, стрессовые переломы и воспалительные реакции тканей — это лишь несколько признаков того, что вы слишком сильно себя перегружаете.
Если вы залечиваете травму при быстро приближающемся соревновании, возможно, пора провести разгрузку или снижение нагрузки, даже если это немного раньше ожидаемого.
Травмы — это отстой, я понимаю, и сама через это проходила множество раз. Лучше найти модификацию упражнения или потратить время на работу над другими слабыми местами, чем продолжать через боль.
Взять тайм-аут — это последнее, чего любой из нас хочет, но лучше, чтобы это длилось несколько дней или неделю, а не несколько месяцев или год. Слушайте свое тело — оно оснащено предупреждающими сигналами. Когда загорается лампочка "проверьте двигатель", не игнорируйте её.
📉 Снижение результатов
Вы не можете закончить подходы с тем весом, который использовали на прошлой неделе. Вы так запыхались, что сократили кардиосессию. Сегодняшние показатели не соответствуют вчерашним.
Перетренированность может привести к снижению результатов. Возможно, пора пересмотреть вашу текущую программу и спросить себя, выполнима ли она в течение ближайших нескольких недель.
🎯 Заключение
Слушайте свое тело, прежде чем оно заставит вас взять полную паузу в отдыхе. Оно всегда с вами разговаривает.
Помните: качество важнее количества. Иногда шаг назад — это два шага вперед в долгосрочной перспективе. Восстановление — это не признак слабости, а стратегия умного спортсмена.
