Как накачать ноги с гантелями: 6 вариантов приседаний
Приседания с гантелями — незаменимый актив в день ног. Изучите 6 его вариаций, от классики до продвинутых, чтобы максимально увеличить мышечный рост и проработать ноги под разными углами.
Хотя приседания с гантелями менее распространены, чем их аналог со штангой, они являются неоспоримым активом в любой тренировке ног. Настолько, что было создано довольно много их дальнейших вариантов.
Как и во многих других популярных упражнениях, выбор правильного типа приседаний с гантелями сводится к вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям. Для вашего удобства мы перечислили самые популярные и эффективные вариации.
Хотя вы, возможно, захотите сразу перейти к фронтальным приседаниям с гантелями или сплит-приседаниям, лучше всего сначала освоить классические приседания с гантелями. Это позволит создать больший уровень технических навыков и прочный фундамент силы.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое приседание с гантелями?
Приседание с гантелями механически идентично большинству других вариаций приседаний, часто с выраженным использованием сгибания в тазобедренном и коленном суставах наряду с дорсифлексией голеностопа во время эксцентрической фазы движения.
Большинство вариаций приседаний с гантелями выполняются для вызова тренировочного отклика в мышцах нижней части тела, особенно в отношении квадрицепсов и ягодичных мышц, которые часто играют основную роль.
В отличие от большинства других форм приседаний с весом, приседания с гантелями допускают большую свободу хвата и распределения нагрузки. В зависимости от конкретного упражнения, атлеты могут размещать пару гантелей на плечах, держать их в положении на груди, по бокам или даже в «кубковом» положении.
Вариации приседаний с гантелями
1. Классическое приседание с гантелями
При изучении вариаций приседаний с гантелями первым упражнением, с которым следует ознакомиться, является классическое приседание с гантелями. Как можно догадаться, этот конкретный вариант почти идентичен приседаниям с собственным весом или со штангой, с единственным отличием в угле наклона корпуса в зависимости от положения веса.
Работающие мышцы
Стандартное приседание с гантелями прорабатывает квадрицепсы, ягодичные и заднюю поверхность бедра в большом диапазоне движения. Статическое участие кора, разгибателей позвоночника и предплечий будет зависеть от того, как расположены гантели во время упражнения.
Преимущества как вариации
Классическое приседание с гантелями — это «стандартная» вариация, которую следует изучить перед тем, как пробовать более сложные или тяжелые упражнения. Это делается для наращивания как технических навыков, так и физической силы.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет выбирает пару гантелей, поднимая их на плечи или просто держа по бокам. Поставив ноги чуть шире бедер и напрягая кор, атлет затем отводит таз назад и опускается до тех пор, пока сгиб бедра не станет параллельным коленям или ниже. Достигнув правильной глубины, атлет отталкивается пятками и поднимается обратно в вертикальное положение.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
2. Фронтальное приседание с гантелями
В отличие от классического варианта, фронтальное приседание с гантелями размещает вес на груди, плечах и ключицах. Это значительно увеличивает вовлечение квадрицепсов, а также является более щадящей для позвоночника альтернативой.
Работающие мышцы
Фронтальное приседание с гантелями делает больший акцент на квадрицепсах, но, тем не менее, также прорабатывает ягодичные и заднюю поверхность бедра. Кроме того, требуется большее сокращение кора из-за более вертикального положения корпуса.
Преимущества как вариации
Помимо лучшей проработки квадрицепсов и защиты позвоночника, фронтальное приседание также отлично подходит для того, чтобы извлечь максимум из ограниченного веса; это особенно актуально для гантелей.
Как выполнять
Для выполнения фронтального приседания с гантелями атлет размещает пару гантелей на груди, стараясь не скруглять верхнюю часть спины. Ноги должны быть на ширине бедер, носки смотрят вперед. Из этого положения атлет садится назад и сгибает колени, останавливаясь, когда достигнет параллельной глубины или ниже.
3. Приседание сумо с гантелями
Приседание сумо с гантелями — это просто классическое приседание, выполняемое со значительно более широкой постановкой ног. Это максимизирует вовлечение задней мышечной цепи и значительно сокращает амплитуду движения.
Работающие мышцы
Приседания сумо с гантелями в первую очередь нацелены на ягодичные и заднюю поверхность бедра, при этом прорабатывая разгибатели позвоночника и мышцы поясницы в сравнительно большей степени, чем многие другие варианты.
Преимущества как вариации
Приседания сумо, независимо от того, с гантелями они или нет, обеспечивают большее развитие задней мышечной цепи из-за более широкой постановки ног. Эта стойка также сокращает амплитуду движения, что позволяет поднимать больший вес в каждом повторении.
Как выполнять
Для выполнения приседания сумо атлету сначала нужно принять более широкую постановку ног, чем в классическом приседании. Это означает расстояние от ширины плеч до гораздо более широкого, носки направлены по диагонали наружу. Из этого положения атлет держит гантель в пространстве между ногами, напрягая кор и выпячивая грудь, чтобы держать корпус как можно более вертикально.
4. Сплит-присед с гантелями
Вариация приседа, чаще всего выполняемая с гантелями — сплит-присед — это одностороннее упражнение для нижней части тела, в котором атлет принимает шахматную (но неподвижную) стойку и опускается на колено к полу. Сплит-приседы считаются отличным упражнением для проработки квадрицепсов функциональным и более специфическим образом.
Работающие мышцы
Сплит-приседы с гантелями в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но также в меньшей степени задействуют ягодичные, заднюю поверхность бедра и икры.
Преимущества как вариации
Основное преимущество сплит-приседов связано с их односторонним вовлечением мускулатуры ног. Это не только позволяет использовать меньший общий вес, но и дает возможность тренировать каждую сторону нижней части тела индивидуально.
Как выполнять
Для выполнения сплит-приседа с гантелями атлет стоит, выставив одну ногу вперед, а другую вытянув назад для устойчивости. Большая часть веса тела должна быть распределена на переднюю ногу. Гантели можно держать по бокам или в положении на груди. Из устойчивой шахматной стойки атлет одновременно сгибает оба колена, опускаясь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельным полу.
5. Кубковое приседание (Goblet Squat)
Названное так потому, что гантель держится между ладонями, как кубок, кубковое приседание — это нечто среднее между сумо и классическим приседанием с гантелями, с механическими аспектами от обоих. Кубковые приседания чаще всего выполняются людьми с ограниченным инвентарем или как метод усиления вовлечения квадрицепсов и кора по сравнению с обычными приседаниями.
Работающие мышцы
Кубковое приседание равномерно прорабатывает квадрицепсы, ягодичные и заднюю поверхность бедра. Кроме того, положение веса спереди корпуса требует большего вовлечения мышц-стабилизаторов.
Преимущества как вариации
Кубковые приседания имеют те же преимущества, что и классические приседания с гантелями — это всесторонне солидное упражнение для наращивания силы и массы нижней части тела. Кроме того, они могут служить более щадящей для позвоночника альтернативой.
Как выполнять
Для выполнения кубкового приседания атлет ставит ноги чуть шире бедер, держа гантель за один конец обеими руками на уровне груди. Напрягая кор, держа позвоночник в нейтральном положении и голову прямо, атлет затем отводит бедра назад, одновременно сгибая колени. Гантель должна оставаться на уровне груди, а локти — между ног в нижней точке.
6. Болгарский сплит-присед с гантелями
Болгарский сплит-присед — это более интенсивная вариация стандартного сплит-приседа, оба из которых чаще всего выполняются с использованием пары гантелей. Болгарские сплит-приседы в основном отличаются от своих классических аналогов тем, что задняя нога атлета поднята. Это значительно увеличивает требование к равновесию и переносит гораздо больше веса тела на одну оставшуюся ногу.
Работающие мышцы
Болгарские сплит-приседы в основном являются упражнением с доминированием квадрицепсов, но, тем не менее, также в меньшей степени прорабатывают заднюю поверхность бедра, икры и ягодичные.
Преимущества как вариации
Болгарский сплит-присед особенно примечателен среди вариаций приседаний своей эффективностью как одностороннее упражнение. Хотя это не совсем присед «пистолетиком», перевод одной ноги в роль источника устойчивости позволяет атлету полностью сосредоточиться на правильном сокращении мышц одной стороны за раз.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет стоит спиной к скамье, положив на нее одну ногу. Противоположная нога должна быть достаточно далеко впереди, чтобы задняя нога была вытянута. Держа пару гантелей, атлет затем напрягает кор, держит позвоночник в нейтральном положении и одновременно сгибает оба колена. Это движение продолжается до тех пор, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов.
Какое приседание с гантелями лучшее?
На самом деле, нет «лучшей» вариации приседаний с гантелями. Каждая служит своей уникальной цели в тренировочной программе, при этом такие упражнения, как кубковое приседание или классическое приседание с гантелями, более подходят для общей тренировки. С другой стороны, такие движения, как сумо или фронтальное приседание, более ситуативны в своем использовании.
Если у вас нет опыта выполнения приседаний, мы предлагаем сначала начать с классического приседания с гантелями, а затем переходить к более сложным вариациям, как только вы его освоите.
