Ходьба против бега: что эффективнее для здоровья и похудения
Бег сжигает в 2 раза больше калорий, но ходьба безопаснее и доступнее. Разбираем, когда выбрать ходьбу, а когда бег, и как получить максимум от каждого вида активности.
Ходьба и бег предлагают множество преимуществ для здоровья. Лучший вариант для вас зависит от ваших целей, физических возможностей и личных предпочтений.
Ходьба и бег - отличные формы кардиоваскулярных упражнений. Ни один из них не является "лучше" другого по умолчанию. Выбор, который подходит именно вам, зависит от ваших фитнес-целей и состояния здоровья.
Если вы стремитесь сжечь больше калорий или быстро похудеть, бег станет лучшим выбором. Но ходьба также предлагает множество преимуществ для здоровья, включая помощь в поддержании здорового веса.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах, рисках и типах ходьбы и бега, которые соответствуют вашим целям.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
💓 Преимущества кардиотренировок
Ходьба и бег относятся к аэробным кардиоваскулярным упражнениям. Согласно исследованиям, польза кардиотренировок для здоровья включает:
Физическое здоровье: помощь в потере веса или поддержании здорового веса, укрепление иммунной системы, помощь в профилактике или управлении хроническими заболеваниями, укрепление сердца и потенциальное продление жизни.
Кардиотренировки также полезны для психического здоровья. Одно исследование показало, что и бег, и ходьба могут снижать тревожность и депрессию. Они также могут улучшить настроение и самооценку.
Другое исследование обнаружило, что всего 10 минут бега средней интенсивности улучшили настроение участников после тренировки. Таким образом, вам не нужно бегать часами подряд, чтобы получить пользу.
🚶♀️ Ходьба лучше бега?
Ходьба может дать многие из тех же преимуществ, что и бег. Одно исследование показало, что бег сжигает примерно в два раза больше калорий, чем ходьба.
Для потери одного килограмма веса нужно сжечь примерно 7700 калорий. Если ваша цель - похудение, бег становится лучшим выбором, чем ходьба.
Если вы новичок в спорте или не можете бегать, ходьба все равно поможет привести себя в форму. Ходьба доступна практически для всех уровней физической подготовки. Она может ускорить работу сердца и дать больше энергии в целом.
⚖️ Ходьба против бега для похудения
🏃♀️ Быстрая и спортивная ходьба против бега
Быстрая ходьба - это ходьба в энергичном темпе, обычно 5 км/ч или быстрее. Во время быстрой ходьбы частота сердечных сокращений повышается. Быстрой ходьбой можно сжечь больше калорий в минуту, чем обычной ходьбой в привычном темпе.
Спортивная ходьба обычно составляет от 5 до 8 км/ч, но некоторые спортивные ходоки достигают скорости 11-16 км/ч. Спортивная ходьба сжигает схожее количество калорий с бегом. Например, спортивная ходьба со скоростью 7 км/ч в течение часа сожжет столько же калорий, сколько бег трусцой со скоростью 7 км/ч в течение часа.
Для эффективной тренировки попробуйте темповую тренировку. Увеличивайте скорость на две минуты, затем снова замедляйтесь.
Быстрая ходьба не сжигает калории так быстро, как бег. Чтобы сжечь такое же количество калорий, как при беге, нужно заниматься быстрой ходьбой дольше. Но это может быть эффективной тренировкой для повышения частоты сердечных сокращений, улучшения настроения и повышения уровня аэробной подготовки.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка? Легко!
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
🎒 Ходьба с утяжеленным жилетом
Ходьба с утяжеленным жилетом может увеличить количество сжигаемых калорий. Для безопасности носите жилет весом не более 5-10% от веса вашего тела.
Если вы ищете альтернативный способ похудеть или привести мышцы в тонус, попробуйте интервальную ходьбу. Ускоряйтесь на определенное время, затем замедляйтесь. Или попробуйте ходьбу с легкими гантелями в каждой руке.
⛰️ Ходьба под наклоном против бега
Ходьба под наклоном предполагает ходьбу в гору. Она может сжигать схожее количество калорий с бегом. Если вы сохраняете ту же скорость, что и при ходьбе по ровной поверхности, под наклоном сжигается больше калорий.
Найдите холмистую местность или ходите под наклоном на беговой дорожке. Увеличивайте наклон на 5%, 10% или 15% для практики ходьбы под наклоном. Если вы новичок в такой ходьбе, можете начать постепенно и дойти до 15% наклона.
⚖️ Преимущества против рисков
Бег - отличный способ привести себя в форму и похудеть, но это высокоударное упражнение. Высокоударные тренировки могут быть тяжелее для организма, чем низкоударные упражнения вроде ходьбы.
Согласно исследователям, со временем бег может привести к распространенным травмам от перенапряжения, таким как:
Стрессовые переломы - микротрещины в костях от повторяющихся нагрузок. Чаще всего поражают голени, стопы и бедренные кости у бегунов.
Подошвенный фасциит - воспаление толстой ткани на подошве стопы, вызывающее острую боль в пятке, особенно по утрам.
Синдром трения илиотибиального тракта - болезненное состояние, при котором толстая соединительная ткань, проходящая от бедра до голени, воспаляется и трется о бедренную кость.
Оценивается, что 50% бегунов получают травму каждый год, которая мешает им бегать.
Если вы бегун, можете предпринять шаги для предотвращения травм. Не увеличивайте пробег слишком быстро и старайтесь заниматься кросс-тренингом несколько раз в неделю.
Или попробуйте ходьбу. Ходьба предлагает многие преимущества бега для здоровья без тех же рисков травм.
🧠 Психологические аспекты выбора
Мотивация и устойчивость играют ключевую роль в долгосрочном успехе любой физической активности. Многие люди находят ходьбу менее пугающей и более приятной, чем бег, что может способствовать большей приверженности программе упражнений.
Ходьба более социальна - легче поддерживать разговор во время ходьбы, что делает её отличным выбором для занятий с друзьями или семьей. Это социальное измерение может значительно повысить мотивацию продолжать тренировки.
Бег, с другой стороны, часто дает более выраженное чувство достижения и может быть более эффективным для снятия стресса благодаря интенсивному выбросу эндорфинов. Многие бегуны описывают состояние "эйфории бегуна" - естественного кайфа от интенсивной физической активности.
🏥 Медицинские рекомендации по выбору
Людям с проблемами суставов, артритом или избыточным весом ходьба часто становится более безопасным выбором. Низкая ударная нагрузка снижает стресс на колени, бедра и лодыжки.
При сердечно-сосудистых заболеваниях важно начинать с менее интенсивной активности. Ходьба позволяет легче контролировать интенсивность и постепенно наращивать нагрузку под наблюдением врача.
Пожилым людям ходьба часто предпочтительнее из-за меньшего риска падений и травм. Однако регулярная ходьба может поддерживать плотность костей и мышечную силу, что критически важно для предотвращения возрастных изменений.
Людям, восстанавливающимся после травм, ходьба часто становится первым шагом в возвращении к активному образу жизни. Она позволяет постепенно восстанавливать выносливость и силу без чрезмерной нагрузки на заживающие ткани.
📊 Практическое сравнение расхода калорий
Для человека весом 70 кг:
- Ходьба (5 км/ч) - примерно 240 калорий в час
- Быстрая ходьба (6.5 км/ч) - примерно 320 калорий в час
- Спортивная ходьба (8 км/ч) - примерно 480 калорий в час
- Бег трусцой (8 км/ч) - примерно 480 калорий в час
- Интенсивный бег (12 км/ч) - примерно 720 калорий в час
Эти цифры показывают, что интенсивная ходьба может конкурировать с легким бегом по расходу калорий, особенно если учесть меньший риск травм.
🎯 Как выбрать подходящий вариант
Выбирайте ходьбу, если:
- Вы новичок в физических упражнениях
- Имеете проблемы с суставами или избыточный вес
- Восстанавливаетесь после травмы
- Предпочитаете низкоударную активность
- Хотите заниматься с друзьями или семьей
- Ищете устойчивую долгосрочную активность
Выбирайте бег, если:
- Ваша основная цель - быстрое похудение
- У вас ограниченное время для тренировок
- Вы молоды и здоровы без проблем с суставами
- Наслаждаетесь высокоинтенсивными тренировками
- Хотите улучшить кардиоваскулярную выносливость быстро
- Стремитесь к спортивным достижениям
🏃♀️ Комбинированный подход
Многие эксперты рекомендуют комбинировать ходьбу и бег для получения максимальной пользы при минимальном риске. Например:
Программа для начинающих: начните с ходьбы 5 дней в неделю по 30 минут. Через месяц добавьте короткие интервалы бега (1-2 минуты) каждые 5-10 минут ходьбы.
Программа Couch to 5K - популярная программа, которая постепенно переводит от ходьбы к способности пробежать 5 километров за 9 недель через чередование ходьбы и бега.
Кросс-тренинг для опытных бегунов: используйте дни ходьбы как активное восстановление между интенсивными беговыми тренировками. Это поможет поддерживать активность, снижая риск перетренированности.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN Lite
💪 Комфортная программа тренировок для девушек, которые хотят тренироваться без лишнего стресса. Акцент на красивые формы и женственный рельеф с постепенным увеличением нагрузки. Умный подход к тренировкам для достижения эстетичных результатов.
🌟 Максимизация результатов от любого выбора
Для ходьбы:
Варьируйте интенсивность - чередуйте медленную и быструю ходьбу Используйте наклоны - ходите в гору или увеличивайте наклон на беговой дорожке
Добавляйте сопротивление - утяжеленный жилет или палки для скандинавской ходьбы Увеличивайте продолжительность постепенно до 45-60 минут Следите за техникой - держите спину прямо, размахивайте руками
Для бега:
Начинайте постепенно - не увеличивайте недельный пробег более чем на 10% Варьируйте темп - сочетайте легкие пробежки с интервальными тренировками Укрепляйте мышцы - добавляйте силовые упражнения 2-3 раза в неделю Правильная обувь - меняйте беговые кроссовки каждые 500-800 км Слушайте тело - берите дни отдыха при первых признаках переутомления
🎯 Заключение
И ходьба, и бег являются отличными формами кардиоваскулярных упражнений. Центр по контролю заболеваний рекомендует минимум 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю для поддержания здоровья.
Ходьба - разумный выбор, если вы новичок в упражнениях и надеетесь привести себя в форму. Если вы стремитесь похудеть или сжигать калории быстрее, попробуйте бег.
Если вы новичок в беге, начните с программы, где чередуются ходьба и бег, например Couch to 5K.
Золотое правило: лучшая физическая активность - та, которую вы будете выполнять регулярно. Если ходьба приносит вам больше удовольствия и кажется более устойчивой, выбирайте её. Если вы наслаждаетесь интенсивностью и эффективностью бега, идите этим путем.
Самое важное - начать двигаться и постепенно увеличивать активность. Независимо от выбора между ходьбой и бегом, любая регулярная физическая активность принесет значительную пользу вашему физическому и психическому здоровью.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы долгое время вели малоподвижный образ жизни.
