Французский жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье: Что лучше?

Хотя существует довольно много изолирующих упражнений направлены на трёхглавую мышцу плеча (трицепс), лишь немногие из них настолько эффективны, как разгибание трицепса лежа (также известное как Французский жим лёжа) - упражнение со свободным весом, которое заняло прочное место среди самых популярных упражнений в бодибилдинге.

Одним из спорных моментов, касающихся упражнения Французский жим, является угол наклона скамьи, на которую ложится занимающийся, и его влияние на общее количество тренировочных стимулов и, соответственно, на результаты тренировочной программы.

По большей части, выполнение Французского жима на наклонной или плоской скамье не приведет к каким-либо критически значимым изменениям результатов упражнения - до тех пор, пока атлет не станет выполнять движение под слишком большим углом наклона, поскольку в этом случае мышечная активация будет направлена на совершенно другую группу мышц.

Что такое Французский жим?

С точки зрения биомеханики Французский жим является односуставным упражнением, основное движение которого разгибания предплечья, выполняемое со EZ-штангой, прямой штангой или гантелями.

Происходит также изометрическое сокращение дельтовидных и мышцы бицепса, чтобы гарантировать достаточную стабильность снаряда при выполнении каждого повторения.

Чаще всего его включают как вспомогательное упражнение в дни жима или верхней части тела, где его эффективность увеличивается в паре с тяжелыми комплексными движениями, также нагружающими трицепс, такими как жим лежа или жим сидя.

В чем разница между Французским жимом на наклонной и плоской скамье?

Термины "наклонная" и "плоская скамья" относятся к углу, под которым скамья располагает тело атлета по отношению к земле. Наклонная скамья располагает верхнюю часть туловища на большей высоте, чем бедра, и таким образом изменяет ряд факторов в выполняемом упражнении.

Что касается выполнения упражнения Французский жим на наклонной или на плоской скамье, то это может привести к определенным изменениям в том, какая группа мышц активируется, степень этой активации и какая конкретная часть мышечной группы получает такую активацию.

Более того, эта разница в высоте также изменит профиль безопасности и относительный риск получения травмы при выполнении упражнения. Упражнение на плоской скамье представляет собой другой набор опасностей, чем упражнение на наклонной скамье, из-за разницы в силе сдвига, положении суставов и относительном угле наклона объекта сопротивления к силе тяжести.

Однако, по большей части, упражнения на наклонной и плоской скамье выполняются одинаково и имеют схожую технику, поэтому выбор того или иного упражнения зависит от личных предпочтений и потребностей тренировочной программы.

Различия в угле сопротивления

Относительный угол сопротивления, оказываемого выполнения упражнения, изменяется в зависимости от высоты подъема туловища занимающегося по отношению к полному разгибанию рук: плоская скамья в сочетании с гравитацией создает более нисходящий угол сопротивления, в то время как наклонная скамья смещает его в сторону.

Это основная причина, хотя и незначительных, различий между двумя вариантами Французского жима: наклонная скамья позволяет немного увеличить амплитуду движений и снизить давление на локтевые суставы, поскольку угол сопротивления не сдавливает находящиеся в нем ткани.

И наоборот, плоская скамья требует более узкого хвата штанги, оказывая большее давление на локти и уменьшает вовлечение других групп мышц, кроме трехглавой мышцы плеча, тем самым создавая большую специфичность тренировочного стимула на уровне трицепса, хотя в определенных условиях наклонная вариация превосходит плоскую вариацию в этом качестве.

Мало того, что изменение угла сопротивления, используемого в упражнении, изменяет мышечную активацию и риски безопасности движения, он также влияет на технические аспекты Французского жима, такие как время под нагрузкой, биомеханическая совместимость, и даже максимальный потенциал нагрузки.

Различия в активации мышц

Как уже упоминалось в этой статье, мышечная активация и основная направленность упражнения Французский жим может быть изменена путем изменения наклона тела, тем самым изменяя какие именно мышцы активизируются в наибольшей степени.

Во время выполнения на плоской скамье, сопротивление и, следовательно, тренировочное воздействие равномерно распределяются по трем головкам трехглавой мышцы руки, создавая равномерную активацию всей группы мышц и рекрутирование других мышц в роли стабилизаторов.

Это не так в случае упражнения на наклонной скамье, где большую часть нагрузки получает длинная головка трехглавой мышцы руки, а сильный наклон переносит нагрузку на переднюю головку дельтовидной мышцы, что является признаком того, что упражняющийся выполняет движение неправильно.

Тем не менее, как в варианте с плоской скамьей, так и в варианте с наклонной скамьей Французский жим будет тренировать трицепс в высокоэффективной изолирующей манере, что делает этот конкретный пункт различия бесполезным для людей, не являющихся атлетами высокого уровня с потребностью в высоко специфичном стимулировании трицепса.

Различия в амплитуде движения на наклонной и плоской скамье

Несмотря на то, что большинство упражняющихся считают, что разница в амплитуде между наклонной и плоской скамьей упражнения Французский жим существенна, на самом деле разница очень мала, так как оба упражнения включают в себя опускание объекта сопротивления (в большинстве случаев, штанги) от полной длины разгибания локтя до того, как предплечья становятся примерно параллельны с локтями.

Наклон туловища не влияет на это движение, так как предплечья и локти атлета остаются одинаковой длины и в относительно одинаковом положении, что приводит к почти одинаковым диапазонам движения.

Единственное отличие заключается в позиционировании рук упражняющегося вдоль штанги, при более узком хвате на наклонной скамье вариация Французского жима дает немного более длинную амплитуду движения, в зависимости от физических пропорций атлета.

Тем не менее эта разница в лучшем случае незначительна и обычно не учитывается при принятии решения о том, какую вариацию использовать, особенно если учесть, что использование вариации Французского жима на наклонной скамье вниз гораздо более эффективно для увеличения диапазона движения упражнения.

Различия в безопасности

Именно в риске получения травмы между вариантами на наклонной и плоской скамье они отличаются больше всего, поскольку относительное положение плеч и верхней части туловища по отношению к локтям во время Французского жима на наклонной скамье гораздо безопаснее для локтей, чем на плоской скамье.

Хотя риск травмы локтевого сустава может быть относительно снижен при правильной нагрузке и использовании правильной техники, выполнение упражнения Французский жим на плоской скамье в конечном итоге приведет к раздражению и повреждению локтевого сустава и окружающих его соединительных тканей, делая использование упражнения на наклонной скамье более предпочтительным вариантом.

В заключение, какую вариацию следует выполнять?

Короче говоря, более целесообразно использовать именно наклонную скамью для выполнения Французского жима - этот совет продиктован исключительно относительно большей безопасностью данного упражнения по сравнению с его плоской вариацией.

Однако следует следить за тем, чтобы тело не находилось под слишком большим наклоном, так как в этом случае теряется вся цель упражнения, вместо этого активизируются мышцы плеч.

Хотя упражнение Французский жим на плоской скамье по-прежнему является эффективным и эффективным упражнением для изоляции трицепсов, если атлет имеет доступ к регулируемой наклонной скамье и подбирает ее так, чтобы она была более удобной для его уникальных пропорций тела, лучше всего использовать вместо неё вариацию с наклонной скамьей.