Бета-аланиновый зуд: Больше, чем чувство?

Вы только что приняли двойную порцию нового предтренировочного комплекса, и теперь кажется, будто по коже что-то ползает. Вы читаете этикетку с составом и находите что-то, чего раньше, вероятно, не видели: Бета-аланин. Это знаменитый "зуд от бета-аланина" – просто ощущение? Или эффекты немного более... впечатляющие?

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин – это природная аминокислота. От обычного аланина (заменимой аминокислоты, встречающейся во многих продуктах) она отличается дополнительным атомом углерода.

После приёма бета-аланин соединяется с гистидином из скелетных мышц (или других органов), образуя карнозин. Карнозин выступает как буферное вещество против метаболического стресса.

Бета-аланин является лимитирующим фактором для производства карнозина в организме – именно поэтому он так эффективно повышает запасы карнозина.

Почему от бета-аланина появляется зуд?

Хороший вопрос, учитывая, что точный механизм у людей мы пока не выяснили. Исследования на животных показывают, что за покалывание от бета-аланина отвечают определённые нейроны. У грызунов G-белок-связанный рецептор, известный как MrgprD, иннервирует кожу по всему телу. Эти рецепторы "реагируют" на приём бета-аланина, что создаёт интенсивное ощущение зуда и покалывания. Обычно это чувствуется в области лица, груди и конечностей.

Интенсивность этих ощущений может сильно варьироваться, вплоть до полного отсутствия – у всех по-разному.

Если вы чувствительны к добавке, это ощущение называется парестезией. Несмотря на то, что название пугающе похоже на "паралич", нет никаких доказательств того, что зуд от бета-аланина – это что-то большее, чем безвредное преходящее ощущение без каких-либо физических последствий.

Это не значит, что парестезия не может быть неприятной. Если говорить о личном опыте, у меня со временем начала появляться тошнота от покалывания, вызванного бета-аланином (и теперь я его полностью избегаю). Для тех, кто всё же хочет его принимать, парестезию можно уменьшить, разделив приём на несколько доз в течение дня. Формулы с замедленным высвобождением также увеличивают запасы карнозина так же, как и обычная добавка, при этом уменьшая парестезию.

Польза бета-аланина

Карнозин (и, следовательно, бета-аланин) борется с падением pH, ацидозом и нервно-мышечной усталостью. Такие виды стресса почти исключительно возникают при нагрузке на гликолитическую систему. Эта система обеспечивает энергией высокоинтенсивные упражнения средней продолжительности – примерно от одной до пяти минут.

Для примера, представьте заплыв на 200 метров на спине или забег на 400 метров.

Помимо буферизации усталости, карнозин (и бета-аланин) также рассматривается как потенциальное вспомогательное средство при лечении некоторых неврологических заболеваний благодаря своим антиоксидантным свойствам. У людей с избыточным весом он может помочь контролировать уровень глюкозы в крови и HbA1c. Есть даже теоретические основания предполагать, что карнозин/бета-аланин обладает антивозрастными свойствами, поскольку истощение карнозина связано с процессом старения.

А как насчёт силовых тренировок?

Эти преимущества, предполагаемые или доказанные, конечно, хороши. Но виды упражнений, которые могут получить пользу от бета-аланина, не совсем соответствуют традиционным силовым тренировкам. Любые преимущества для физической работоспособности практически полностью зависят от продолжительности упражнения. Значительные эффекты наблюдаются только в упражнениях продолжительностью от одной до четырёх минут.

В целом, если несколько подходов высокоинтенсивных усилий обычно занимают 20-40 секунд и чередуются с несколькими минутами отдыха, вы не особо нагружаете гликолитическую систему (если вообще нагружаете). Вместо этого вы полагаетесь на фосфагенную систему для коротких, интенсивных всплесков энергии.

Неудивительно, что приём бета-аланина не даёт значительных улучшений в развитии силы, росте мышц или композиции тела при силовых тренировках.

Есть добавки, которые действительно влияют на фосфагенную систему и дают наблюдаемые эффекты для силовых атлетов, например, креатин. Но, к сожалению, бета-аланин в этот список не входит.

Плацебо от парестезии?

Мы уже знаем, что кофеин оказывает любые свои незначительные эффекты на силовые показатели через психологические механизмы. Он просто улучшает настроение и временно повышает болевой порог.

Вполне возможно предположить, что зуд и покалывание от бета-аланина могут давать подобный эффект плацебо при приёме перед тренировкой из-за ощутимых ощущений, которые он вызывает.

Хотя сейчас я не переношу зуд от бета-аланина, так было не всегда. Мои первые встречи с бета-аланином были захватывающими, именно из-за покалывания. Со временем я стал ассоциировать это ощущение с подготовкой к тяжёлой тренировке. Это помогало настроиться и сигнализировало, что "пора начинать".

За годы использования бета-аланина я в итоге полностью разочаровался в этой добавке. Покалывание от дозы 3.2 – 5 грамм (наиболее распространённые дозировки) откровенно неприятно.

Есть много спортсменов в обоих лагерях, которые я описал. Некоторые не могут тренироваться без него, другие его не переносят. Если вы из первой группы, возможно, у вас сформировалась когнитивная связь между зудом от бета-аланина и предполагаемым улучшением результативности.

Конечно, если ваш бета-аланин входит в состав предтренировочного комплекса, который также полон различных стимуляторов, вы можете неправильно приписывать эти ощущаемые преимущества.

Подводя итоги

Теперь вы должны понимать, почему он имеет очень ограниченную (практически нулевую) пользу как дополнение к традиционным программам силовых тренировок.

Если вы занимаетесь CrossFit или выделяете значительную часть своего тренировочного графика на упражнения на силовую выносливость, которые задействуют гликолитическую систему, тогда приём бета-аланина может быть оправдан.

Но если ваша цель – набор мышечной массы, то эту добавку можно оставить на полке до дальнейшего уведомления.