Составляя две трети мышечной массы руки, трехглавая мышца плеча является важнейшей мышечной группой, участвующей в большинстве движений. Хотя трицепс и получает объёмную нагрузку в таких упражнениях, как жим лежа или отжимания, увеличение объема за счет изолирующих упражнений может пойти атлету только на пользу.

Одно из таких упражнений для изоляции трицепса это Кикбек с гантелями на трицепс или разгибание руки в наклоне – это высокоэффективное, но удивительно простое движение, выполняемое с помощью гантели.

Что такое Кикбек с гантелями?

Кикбек с гантелями – это односуставное изолирующее упражнение, в котором атлет наклоняет туловище и вытягивает предплечье за спину, и из такого положения начинает делать разгибания руки.

Чаще всего это упражнения выполняется с высоким количеством повторений с целью достичь мышечной гипертрофии, и в паре с более тяжелыми комплексными упражнениями, которые также направлены в большей или меньшей степени на трицепс.

Хотя Кикбек с гантелями чаще всего выполняется с помощью гантелей, его также можно выполнять используя гири, весовые плиты, ленты сопротивления, экспандеры. Отдельно стоит упомянуть вариант кикбека, выполняемый в блоковом тренажёре, в котором атлет может добиться большее интенсивной нагрузки за счёт постоянного сопротивления.

Кому необходимо выполнять Кикбек с гантелями?

Кикбек с гантелями на трицепс довольно простое упражнение и не требуют практически никакого опыта тренировок. Это делает его идеальным инструментом изоляции трицепса как для новичков так и для атлетов, стремящихся увеличить объем тренировки трицепса без задействования других суставов, кроме локтевого.

Однако тем, у кого в анамнезе есть травмы локтя или предплечья, лучше сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к выполнению этого упражнения.

Как правильно сделать Кикбек с гантелями?

Выполнять Кикбек с гантелями очень просто:

• Наклоните туловище вперёд, взяв одну гантель в согнутую руку, прижмите её к боку. Гантель следует держать нейтральным хватом, то есть ладонь к себе. Напрягите мышцы пресса, чтобы защитить нижнюю часть спины от возможных травм.

• Из этого положения, следует вытянуть руку назад, сжимая мышцы трицепса.
• Остальная часть руки (выше локтя) должна оставаться полностью неподвижной по отношению к туловищу, двигаются только предплечья.
• Когда рука почти полностью вытянута за корпус, начните выполнять обратное движение, возвращая руку в исходное согнутое положение, тем самым завершая повторение.

Какие мышцы получают нагрузку?

Упражнение Кикбек с гантелями является изолирующим движением, то есть в динамике сокращается только одна группа мышц. Как вы уже догадались, речь идет о трехглавой мышце плеча. В частности, латеральная головка этой мышечной группы подвергается наибольшему воздействию среди трех головок.

Преимущества выполнения Кикбек с гантелями

Отличное упражнения для наращивания мышечной массы трицепса

Кикбек с гантелями обеспечивает простой метод создания значительного тренировочного объема для трёхглавой мышцы плеча без вовлечения других мышечных групп. Это не только помогает сосредоточиться на чистом сокращении трицепса, но и означает, что упражнение не ограничено усталостью или силовыми способностями других мышц.

Увеличение тренировочного стимула позволяет достичь большей гипертрофии – или того, что иначе называется наращиванием мышечной массы. Кроме того, увеличение мышечной массы напрямую связано с увеличением силовых показателей, что делает Кикбек с гантелями упражнением двойного назначения.

Улучшение биомеханики работы локтевого сустава

Трицепс непосредственно отвечает за контроль, стабилизацию и разгибание локтя (среди прочих биомеханических процессов). Поскольку разгибание гантели с трицепсом укрепляет трицепс, неудивительно, что разгибание локтя как функция также усиливается.

Это означает, что локти станут более устойчивыми в состоянии разгибания, и при этом снижается риск возможных травм локтевых суставов.

Простое упражнение для ввода в тренировку

Кикбек с гантелями считается довольно низкоударными с точки зрения нагрузки на суставы, наибольший риск травмы возникает при неправильном выполнении упражнения и перенапряжении локтей.

Если избегать этой конкретной ошибки, то разгибание гантелей на трицепс вряд ли приведет к травмам.

Кроме того, из-за его малой ударной нагрузки, односуставной природы движения и того факта, что он задействует исключительно трехглавую мышцу плеча, Кикбек с гантелями довольно легко включить в любую программу тренировок — все, что необходимо это учесть общий объем тренировки трицепса перед добавлением упражнения.

Частые ошибки при выполнении Кикбек с гантелями

Хотя Кикбек с гантелями — одно из самых простых упражнений, тем не менее, есть несколько часто встречающихся ошибок, которых следует избегать, чтобы в целом сделать упражнение более безопасным и эффективным.

Размахивание гантелью

Как можно догадаться, размахивание гантелью во время выполнения модет подвергать локтевой сустав чрезмерной нагрузке и давлению, что потенциально может привести к хроническим травмам, таким как тендинопатия сухожилия.

Как правило, таких травм можно избежать, если минимизировать раздражение локтевого сустава, то есть выполнять упражнение как можно медленнее и под контролем.

Выполнение упражнения не в нейтральном хвате

Атлеты могут ошибочно выполнять это упражнение хватом, ориентированными в супинированном или пронированном положении, так как это может вызвать дополнительное ощущение “растяжения” в трицепсе.

Хотя выполнение упражнения таким образом вряд ли приведет к травме, оно может сократить диапазон движения и потенциально перенапрячь мышцы предплечий, поскольку они в этом положении находятся в весьма невыгодном положении.

Для наиболее оптимальной отдачи на трицепс лучше всего держать гантель и предплечьях в нейтральном положении, когда ладони смотрят внутрь.

Недостаточный наклон туловища

Выполнение отведения гантелей на трицепс с недостаточным наклоном туловища может сократить амплитуду движения упражнения, а также уменьшить его интенсивность.

Лучший угол, под которым следует держать туловище это угол, позволяющий предплечью находиться под углом 90 градусов по отношению к плечу в начале повторения.

Движение туловищем или локтями

Иногда совпадает с использованием силы инерции и импульса во время выполнения упражнения; включение в работу таких мышц, как предплечья или дельтовидные мышцы, во время выполнения трицепс-кикбеков сместит акцент нагрузки с трицепса.

Важно, чтобы атлет сосредоточился только на сокращении трицепса по всей амплитуде движения. Ощущение напряжения в других частях рук может быть признаком плохого соблюдения техники или того, что атлет пытается использовать больший вес, чем он может контролировать.

Чем можно заменить упражнение Кикбек с гантелями?

Если Кикбек с гантелями не настолько интенсивное упражнение, как вам хотелось бы – или у вас просто нет доступа к гантелям, то вам могут подойти следующие варианты:

Кикбек на трицепс в блочном тренажёре

Для атлетов, желающих увеличить время нагрузки на целевую мышцу – можно попробовать выполнять Кикбек с тросом в блочном тренажёре. Данный вариант создаст постоянную нагрузку на трицепс по всей амплитуде движения.

Выполнять это упражнение в тросовом тренажёре очень просто: установите блок на уровне туловища и прикрепите рукоятку для одного хвата. Далее техника выполнения очень похожа на выполнения кикбека с гантелями.

Разгибание рук в верхнем блоке

Для более тяжелого изолирующего упражнения, акцентирующим нагрузку на длинной головке трицепса, можно выполнять разгибание рук на верхнем блоке. Это позволит увеличить время под нагрузкой и даст возможность использовать более высокий уровень сопротивления.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Те атлеты, которые считают, что кикбек с гантелями неудобное движение или недостаточно интенсивное, могут попробовать вместо него разгибание гантели из-за головы.

Разгибание из-за головы предполагает поднятие руки над головой и использование силы мышц трицепса для разгибания предплечья вверх. Это позволяет сделать больший акцент на длинной головке мышечной группы, а также несколько увеличить амплитуду движения.

Часто задаваемые вопросы про Кикбек с гантелями

Стоит ли включать Кикбек с гантелями в свою программу тренировок?

Да, Кикбек с гантелями являются изолирующим упражнением для трицепса и способствуют росту силы и массы этой мышечной группы с минимальным риском получения травмы. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы выполняете его в правильной технике и с умеренным весом.

Почему при выполнении Кикбеков я испытываю боль?

Если вы испытываете боль, покалывание или любые другие необычные ощущения при выполнении этого упражнения, лучше прекратить выполнение упражнения и обратиться за советом к врачу. Ощущение любого рода дискомфорта (кроме того, который связан с физическим напряжением) может быть признаком травмы или других заболеваний.

Кикбек с гантелями «тонизируют» мышцы рук?

Безусловно. Кикбек с гантелями усиливает гипертрофию трицепсов, что означает развитие большей мышечной массы в верхней части рук. Это создает более подтянутый и атлетический вид, а также улучшает рельеф рук у людей с низким содержанием жира в организме.

Вывод

Кикбек с гантелями на трицепс или разгибание руки в наклоне – это эффективный и очень доступный инструмент в любой тренировке верхней части тела, но он не должен быть единственным упражнением, используемым для развития трицепсов.

Для достижения наилучших результатов сочетайте его с другими жимовыми упражнениями для верхней части тела, направленными на развитие трёхглавой мышцы плеча. При регулярном выполнении и акценте на правильной технике вы быстро получите подтянутые и мускулистые трицепсы.

Для наилучшего результата воспользуйтесь одной из программ тренировок, представленной в моём фитнес-боте.