Сколько и как часто мы должны тренировать каждую мышцу? Новое предварительное исследование проанализировало все исследования о частоте и объеме тренировок для получения ответов.
Более высокая частота тренировок улучшала прирост силы, независимо от того, сколько подходов люди делали. Тренировка мышечной группы 2-3 раза в неделю давала большую часть преимуществ, при этом результаты от более высокой частоты значительно снижались.
Более высокая частота тренировок имела 91% вероятность увеличения мышечного роста, независимо от объема подходов. Однако эффект был небольшим и непостоянным. Основываясь на предыдущих исследованиях, более частые тренировки мышц лучше только для более продвинутых спортсменов, выполняющих большие объемы. Кроме того, многие исследования искусственно уравнивают объем повторений. На практике вы можете делать больше повторений в подходе, когда распределяете свои подходы в течение недели, как при более длительных интервалах отдыха, и только тогда мы видим преимущества более высокой частоты (Невес и др. 2022).
Более высокие объемы тренировок улучшали прирост силы, но преимущества достигали максимума после примерно 5 подходов в неделю на каждую мышечную группу. Даже 1 подход в неделю приводил к приросту силы, хотя это явно не будет работать для продвинутых спортсменов.
Более высокие объемы тренировок значительно улучшали мышечный рост. Не было доказательств плато вплоть до 43 подходов на мышцу в неделю, после чего данные становились неясными, потому что за этой точкой лежит только безумие.
На практике тренировочный объем для большинства людей будет ограничен на более низком уровне восстановительной способностью, силой воли или просто наличием времени. Минимальный эффективный объем составлял 4 подхода в неделю, и вы уже можете получить отличные результаты с этим, если тренируетесь усердно.
Главным преимуществом этого анализа было то, что они использовали метод подсчета дробного объема, который, например, считал 1 подход тяги как 0,5 подхода для бицепса. Этот метод явно превзошел подсчет только “прямого” объема (популярный, но глупый термин изначально) и полный подсчет всех упражнений для каждой мышечной группы.
Надеюсь, это поможет вам оптимизировать ваши тренировки!
