Тяга к лицу: почему это упражнение должно быть в каждой тренировке.

Хотя на первый взгляд оно может показаться странным, упражнение «тяга к лицу» (face pull) считается чрезвычайно эффективным инструментом для наращивания мышечной массы и силы в верхней части спины, а также обладает множеством других преимуществ. Это бесценное дополнение к любой тренировке на тяговые движения, его даже включают в реабилитационные программы и используют для разминки задних дельтовидных мышц.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое тяга к лицу?

Тяга к лицу — это комплексное упражнение, выполняемое в блочном тренажере, как правило, с низким сопротивлением и умеренным объемом повторений для укрепления плеч и верхней части спины. Оно относится к горизонтальным тягам и чаще всего используется как вспомогательное движение к более тяжелым упражнениям на спину, таким как подтягивания или тяга штанги в наклоне.

Особенно примечательно, что тяга к лицу является отличным инструментом для укрепления часто забываемых мышц ротаторной манжеты плеча, отсюда и его периодическое использование в физической реабилитации.

Кому следует выполнять тягу к лицу?

Это упражнение относительно безопасно и имеет низкую ударную нагрузку, но для его истинного освоения требуется понимание механики движения лопаток. Поэтому рекомендуется, чтобы его выполняли атлеты как минимум со средним уровнем опыта. Тяга к лицу наиболее эффективна для целенаправленной проработки задних пучков дельтовидных мышц и мышц ротаторной манжеты, что часто необходимо бодибилдерам и спортсменам, занимающимся видами спорта с интенсивной нагрузкой на плечи.

Как правильно выполнять тягу к лицу?

Для выполнения тяги к лицу необходимо установить ролик блочного тренажера примерно на уровне вашего лица и прикрепить канатную рукоять.

1. Возьмитесь за оба конца канатной рукояти и вытяните руки перед собой.

2. Сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение троса. Ваше туловище должно быть в вертикальном положении, а стойка — стабильной. Отведите плечи назад — это исходное положение.

3. Начните движение, подтягивая рукоять горизонтально к лицу, при этом разводя локти в стороны и напрягая дельтовидные мышцы. Ладони должны оставаться обращенными друг к другу, а плечи — отведенными назад.

4. Как только канат почти коснется вашего лица, медленно вернитесь в исходное положение, завершая повторение.

➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power

💪 Мощная программа тренировок всего тела за три дня. Каждая тренировка – это комплексная проработка всех мышечных групп с акцентом на силу и рост. Научно обоснованный подход к частой стимуляции мышц для максимального прогресса.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

💪 Какие мышцы работают?

• Основные работающие мышцы: В первую очередь тяга к лицу прорабатывает задние пучки дельтовидных мышц.

• Вторичные работающие мышцы: Трапециевидные мышцы, ромбовидные и мышцы ротаторной манжеты поддерживают задние дельты в определенных точках движения.

• Мышцы-стабилизаторы: Для стабилизации суставов во время выполнения упражнения изометрически напрягаются бицепсы и два других пучка дельтовидных мышц.

✅ Преимущества тяги к лицу

Прицельная проработка задних дельт и верха спины
Тяга к лицу уникальна своей способностью укреплять задние дельтовидные мышцы и некоторые мышцы верхней части спины. Эти мышцы контролируют лопатки и плечи, и ни одно телосложение не будет полным без их должного развития.

Улучшение механики плеч и лопаток
Упражнение напрямую укрепляет и мобилизует мышцы, ответственные за движение плеч и лопаток. Это жизненно важно не только в горизонтальных тягах, но и в повседневной жизни, например, при открывании двери или поднятии предмета с земли.

Улучшение осанки и стабильности верхней части тела
Сильные и здоровые мышцы верхней части спины напрямую способствуют поддержанию правильной осанки, особенно в том, что касается положения плеч и шейного отдела позвоночника.

Эффективный инструмент для разминки и реабилитации
Даже если вы не используете тягу к лицу как основное упражнение, она отлично служит в качестве разминки для мышц верха спины или, в некоторых случаях, даже как метод реабилитации тканей, связанных с лопаткой.

❌ Распространенные ошибки

• Опускание локтей. Локти должны расходиться в стороны. Если они начинают опускаться вниз, это признак неправильной техники и недостаточного вовлечения нужных мышц.

• Использование чрезмерного веса. Тяга к лицу — не то упражнение, где нужно гнаться за весами. Слишком большое сопротивление только увеличивает риск травмы ротаторной манжеты.

• Неправильное положение ладоней. Ладони должны быть обращены друг к другу. Если они разворачиваются вниз или вперед, это может быть признаком того, что вы тянете за счет бицепсов и предплечий, а не мышц спины и плеч.

• Неправильный угол тяги. Ролик тренажера должен быть на уровне лица. Если он установлен слишком высоко или низко, упражнение превращается в тягу сверху или тягу снизу, что задействует другие мышцы.

🔄 Альтернативы тяге к лицу

• Разведение гантелей в наклоне с опорой на грудь. Для еще более интенсивной проработки задних дельт. Опора на наклонную скамью помогает лучше изолировать целевые мышцы.

• Тяга к лицу с резиновой петлей. Если у вас нет доступа к блочному тренажеру, просто закрепите резиновую петлю на уровне лица и выполняйте упражнение как обычно.

• Тяга на лопатки (Scapular Pulldowns). Отличная альтернатива для прицельной проработки лопаток под другим углом. Выполняется в тренажере для тяги верхнего блока, движение происходит только за счет сведения и разведения лопаток, без сгибания рук.

⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram

Будь в курсе последних трендов в области 🏋️‍♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!

✅ Подписаться на канал

❓ Часто задаваемые вопросы

На что направлена тяга к лицу: на спину или на плечи?
И на то, и на другое. Упражнение нацелено на верхнюю часть спины (трапеции, ромбовидные) и задние пучки дельтовидных мышц (плечи).

Обязательно ли делать тягу к лицу?
Вовсе нет. Хотя это безопасное и отличное упражнение, существует множество других движений, которые могут дать те же преимущества.