Тренировки натощак: Неожиданные результаты научного исследования о влиянии на мышцы и жир
Тренируетесь натощак, чтобы сжечь больше жира? Новое исследование опровергает популярные мифы и показывает, как время приема пищи влияет на рост мышц, силовые показатели и энергию в течение дня.
💪 В мире фитнеса тренировки натощак часто вызывают жаркие споры. Одни уверяют, что это секретное оружие для сжигания жира, другие предупреждают о потере мышечной массы. Что же говорит наука? Недавнее исследование принесло результаты, которые удивили даже самих ученых.
🧪 Большинство предыдущих исследований на эту тему были краткосрочными и часто проводились в условиях дефицита калорий. Но как влияют тренировки натощак на рост мышц и силовые показатели в долгосрочной перспективе, особенно при профиците калорий? Именно этот вопрос решили выяснить исследователи.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Дизайн исследования: как всё проходило
🔬 Группа тренированных мужчин и женщин выполняла 8-недельную программу силовых тренировок. Участники тренировались 4 раза в неделю, выполняя полноценные тренировки всего тела с высоким объемом.
⏰ Исследователи разделили участников на две группы:
- Группа "сытых" тренировок: потребляла 4 приема пищи в течение примерно 13 часов и тренировалась после еды
- Группа тренировок натощак: имела 8-часовое окно питания и начинала есть минимум через час после тренировки
🥩 Потребление белка было одинаковым в обеих группах — примерно 2,2 г на кг веса тела (около 1 г на фунт), что более чем достаточно для мышечного роста. Калорийность рациона была установлена с 10% профицитом для набора мышечной массы.
Неожиданные результаты: не все так однозначно
💡 Результаты оказались весьма противоречивыми и удивили даже самих исследователей:
Силовые показатели
🏋️ Силовые приросты были хуже в группе тренировок натощак, особенно заметно это проявилось в приседаниях. Однако, не было значимых различий между группами в показателях силы при разгибании ног, жиме лежа и общей силе ног.
Мышечная масса
📏 Вопреки ожиданиям, прирост безжировой массы тела был одинаковым в обеих группах. Для измерения исследователи использовали трехкомпонентную модель, которая считается достаточно точной — она объединяет результаты BOD POD (воздушная плетизмография) и BIS (биоэлектрический импеданс).
Набор жира
⚖️ Группа тренировок натощак набрала значительно меньше жира. Это означает, что с точки зрения композиции тела (соотношения мышц и жира), группа тренировок натощак фактически получила лучшие результаты при одинаковом приросте мышц.
Тренировочный объем
📉 Общий объем тренировок (количество повторений) был ниже в группе, тренирующейся натощак. Что еще более важно, разрыв между группами увеличивался со временем – группа «сытых» тренировок демонстрировала лучшую выносливость и могла выполнить больше повторений на тех же тренировках.
Энергия в течение дня
🔋 Группа тренировок натощак также сообщила о более низком уровне энергии в течение дня, что является значимым фактором для качества жизни. При этом настроение и качество сна не различались между группами.
Почему тренировки натощак могли дать лучший состав тела?
🤔 Исследователи предполагают, что группа тренировок натощак фактически потребляла меньше калорий, несмотря на то, что по отчетам калорийность была одинаковой.
📊 Это явление называется социальной желательностью ответов — когда людям говорят, что они должны быть в профиците калорий, они сообщают о соответствующем потреблении, даже если на самом деле едят меньше.
🍽️ Ограничение оконного питания (8 часов против 13) также могло затруднить потребление достаточного количества калорий для участников группы тренировок натощак.
💡 Интересный момент: тот факт, что это не повлияло на рост мышц, говорит о том, что влияние профицита калорий на набор мышечной массы, возможно, переоценено. Предыдущие исследования показали, что после определенного минимального порога большая часть избытка калорий идет просто на накопление жира.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
Жиросжигание натощак: миф или реальность?
🔥 Многие люди тренируются натощак, полагая, что это ускоряет сжигание жира. Исследование дает интересный взгляд на этот вопрос.
⚠️ Важно понимать: хотя во время тренировки натощак действительно окисляется больше жира, это не обязательно приводит к большей потере жировой ткани в долгосрочной перспективе.
🧮 Дело в том, что долгосрочная потеря жира определяется энергетическим балансом. Если вы сжигаете больше жира во время тренировки, значит, вы сжигаете меньше углеводов. Если сжигаете больше углеводов, организму требуется энергия для восстановления гликогена.
⚖️ В конечном итоге всё сводится к энергетическому балансу в течение длительного периода. Если общий энергетический баланс отрицательный, организм должен избавиться от энергии, сжигая либо жир, либо мышцы.
🔬 Многочисленные предыдущие исследования показали, что тренировки натощак не улучшают потерю жира, поскольку не увеличивают общие энергетические затраты.
Объем тренировок: ключевой фактор долгосрочного роста
📈 Возможно, самым важным открытием исследования стало то, что объем тренировок был ниже во время голодных тренировок. Разрыв между группами увеличивался с течением времени – группа сытых тренировок начала значительно превосходить голодную группу по количеству повторений, которые они могли выполнить.
💪 Объем повторений — ключевой фактор роста мышц. Это основная причина, по которой в некоторых исследованиях более высокая частота тренировок и более длительные интервалы отдыха улучшают рост мышц. Это также объясняет, почему тренировки ближе к отказу могут улучшить рост мышц.
🧠 Логика проста: больше повторений → больше времени под напряжением → лучший стимул для роста мышц. Поэтому более низкий объем тренировок в группе натощак, вероятно, начал бы мешать их долгосрочным результатам.
Практические выводы: стоит ли тренироваться натощак?
✅ Краткосрочные эффекты тренировок натощак на рост мышц не так значительны, как многие опасаются. Исследование показало, что за 8 недель можно получить аналогичный прирост мышечной массы.
⛔ Однако долгосрочные перспективы менее оптимистичны. Снижение тренировочного объема и более низкий уровень энергии в течение дня, вероятно, приведут к меньшему росту мышц в группе тренировок натощак в долгосрочной перспективе.
📚 В целом, научная литература показывает негативную тенденцию для тренировок натощак с точки зрения силовых показателей и мышечного роста. Однако эффекты не столь значительны, как можно было бы ожидать.
Тренировки натощак могут подойти, если:
- Вы действительно предпочитаете тренироваться до еды
- Это помогает вам создать дефицит калорий
- Потеря жира является вашей основной целью
- Вы готовы смириться с некоторым ухудшением показателей
Заключение: факты против мифов
🧪 Это исследование проливает свет на многие мифы о тренировках натощак. Вопреки распространенному мнению, они не имеют магического эффекта для сжигания жира и могут негативно влиять на тренировочные показатели.
💡 Главный вывод: если ваша цель — максимальный рост мышц и силовых показателей, тренировки после приема пищи, вероятно, дадут лучшие результаты. Если ваша основная цель — улучшение композиции тела и вам комфортно тренироваться натощак, это может быть приемлемым вариантом.
🔍 Помните, что индивидуальные реакции могут различаться, и лучший подход — тот, который вы можете последовательно соблюдать в долгосрочной перспективе. Наука дает нам ориентиры, но в конечном итоге вы должны найти то, что работает лучше всего для вашего тела и образа жизни.
⚠️ Важное замечание: несмотря на некоторые преимущества для состава тела, показанные в этом исследовании, они, вероятно, были результатом непреднамеренно более низкого потребления калорий, а не каких-то уникальных физиологических эффектов тренировок натощак.
