Работает ли тренировка в растянутой позиции? Разбор двух свежих исследований
За последние два года в фитнес-сообществе появился новый тренд — качаться только в растянутой позиции мышцы. Разбираем свежие научные данные: работает это или нет, и стоит ли менять привычную программу тренировок.
💪 За последние пару лет в фитнес-индустрии появился новый претендент на трон самого эффективного метода тренировок — работа в растянутой позиции мышцы. YouTube переполнен роликами с громкими заявлениями, что полная амплитуда больше не нужна, а частичные повторения в нижней точке движения растят мышцы быстрее. Я наблюдал, как это превратилось из интересной гипотезы в настоящий тренд, который практикуют тысячи людей по всему миру. Но работает ли это на самом деле?
🔬 В начале 2025 года появились два исследования, которые проливают свет на этот вопрос. Одно изучало частичные повторения в растянутой позиции против полной амплитуды, второе сравнивало изометрические сокращения в удлиненной позиции с традиционными повторениями. Результаты оказались неожиданными — по крайней мере, для тех, кто уже готов был похоронить тренировки с полной амплитудой. Давайте разберемся, что показала наука, и главное — как это применить на практике.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Откуда взялась идея качаться в растянутой позиции
🧠 Прежде чем перейти к исследованиям, важно понять логику, стоящую за этим подходом. Идея не взялась из воздуха — она базируется на нескольких научных наблюдениях последних лет. Исследователи заметили, что мышцы, как правило, растут лучше, когда их тренируют в удлиненном состоянии. Причин этому несколько.
⚡ Во-первых, в растянутой позиции мышца может генерировать больше механического напряжения — как активного, так и пассивного. Активное напряжение создают сами мышечные волокна, когда они сокращаются. Пассивное напряжение возникает из-за растяжения соединительных тканей и некоторых структур внутри мышечных волокон, например, белка титина, который работает как пружина. Когда вы растягиваете мышцу под нагрузкой, титиновые нити натягиваются и создают дополнительное напряжение.
🎯 Во-вторых, есть данные о том, что тренировка в растянутой позиции может активировать специфические сигнальные пути, которые стимулируют рост мышц. Я замечал в практике, что упражнения, которые хорошо нагружают мышцу именно в растянутом положении, часто дают выраженную болезненность на следующий день — признак того, что мышца получила серьезный стимул к адаптации.
💭 Логика сторонников частичных повторений проста: если мышца лучше растет при тренировке в удлиненной позиции, зачем тратить время и энергию на остальную часть амплитуды? Почему бы не сфокусироваться только на самой эффективной части движения? Звучит разумно, но наука, как всегда, оказывается сложнее наших упрощенных моделей.
Исследование первое: частичные повторения против полной амплитуды
📊 Первое исследование взяло группу тренированных людей и заставило их качать бицепсы по-особенному. Одной рукой они делали сгибания на скамье Скотта с полной амплитудой движения — от полного растяжения до полного сокращения. Другой рукой выполняли частичные повторения в растянутой позиции — только первую часть движения, когда бицепс находится в удлиненном состоянии.
⏱️ Программа длилась восемь недель. Казалось бы, достаточно времени, чтобы увидеть разницу. И результаты? После восьми недель исследователи не обнаружили существенной разницы в росте мышц или приросте силы между двумя подходами. Группа с частичными повторениями показала слабые или умеренные признаки немного большего роста, но статистически это было недостаточно убедительно.
🤔 Здесь важно понимать контекст. Исследователи выбрали сгибания на скамье Скотта — упражнение, которое само по себе сильно нагружает бицепс именно в нижней, растянутой позиции. Это не самый удачный выбор для сравнения, потому что полная амплитуда в этом упражнении уже включает ту самую «волшебную» нагрузку в удлиненной позиции. Неудивительно, что разницы почти не нашли.
🔍 Интересный момент: прирост силы был немного лучше у группы с полной амплитудой. Но я бы не спешил делать выводы. Силу измеряли именно в полной амплитуде движения, поэтому логично, что те, кто тренировался с полной амплитудой, показали лучший результат в тесте с полной амплитудой. Это называется специфичностью тренировки — вы становитесь сильнее именно в том, что тренируете.
⚠️ Важное замечание: это исследование пока что препринт — оно еще не прошло процедуру рецензирования и не опубликовано в научном журнале. Это не значит, что результаты неправильные, но означает, что их еще не проверили независимые эксперты. Нужно быть осторожным с окончательными выводами.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
За два года хайп не оправдался
📉 Если честно, я наблюдал, как частичные повторения в растянутой позиции превратились в настоящий культ за последние два года. YouTube-блогеры кричали о революции в бодибилдинге, тренеры массово переводили клиентов на новую методику. Но когда я смотрел на научные данные, то понимал, что хайп явно опережает реальность.
🎪 Это исследование — еще одно подтверждение того, что частичные повторения не оказались тем чудо-методом, каким их представляли. С другой стороны, справедливости ради, они показали себя как минимум не хуже полной амплитуды, а возможно — немного лучше. Для определенных упражнений и ситуаций это может быть полезным инструментом.
💡 Я понял из своего опыта, что частичные повторения в растянутой позиции имеют смысл для упражнений, которые НЕ нагружают мышцу хорошо в удлиненном положении при обычном выполнении. Классический пример — разгибания ног на большинстве тренажеров. В стандартном исполнении максимальная нагрузка приходится на верхнюю точку, когда колено почти выпрямлено, а квадрицепс находится в укороченной позиции. Если делать только нижнюю часть амплитуды, вы сможете акцентировать нагрузку именно там, где обычно ее не хватает.
🏋️ То же самое с подъемами на носки. Большинство тренажеров для икр максимально нагружают мышцу в верхней точке, когда вы стоите на носках. А вот в нижней точке, когда икроножные мышцы растянуты, нагрузка минимальна. Частичные повторения в растянутой позиции могут это компенсировать.
✋ Но для многих других упражнений — приседаний, жимов, тяг — я бы не рекомендовал отказываться от полной амплитуды. Во-первых, это просто удобнее. Легче контролировать прогресс, когда у вас есть четкая точка А и точка Б для каждого повторения. Во-вторых, большинство людей психологически проще выкладываться при работе с полной амплитудой. Когда делаешь частичные повторения, сложнее понять, когда ты действительно близок к отказу.
Исследование второе: изометрика наносит ответный удар
🔥 Второе исследование оказалось еще интереснее. Оно бросило вызов устоявшемуся мнению, что изометрические упражнения — те, где мышца не меняет длину и вы просто держите статическую позицию — уступают традиционным динамическим тренировкам. Многие тренеры, включая меня в прошлом, считали изометрику чем-то вспомогательным, что можно делать для разнообразия, но не стоит воспринимать как полноценный метод набора массы.
🦵 Исследователи взяли группу тренированных людей и заставили их качать ноги на тренажере для разгибаний. Важная деталь — тренажер имел больший диапазон движения, чем обычно встречается в залах. Нога могла сгибаться почти полностью, что позволяло растянуть квадрицепс максимально сильно.
⚖️ Одной ногой участники делали обычные повторения с полной амплитудой до полного отказа. Другой ногой выполняли изометрическое сокращение в растянутой позиции — просто давили на валик из нижней точки изо всех сил, не двигая ногой вообще. Каждый подход длился около 30 секунд — примерно столько же времени под нагрузкой получала нога, работающая динамически.
📈 Через шесть недель результаты удивили многих. Квадрицепс, который тренировали изометрически, вырос на 1.9%. Квадрицепс с полной амплитудой — на 0.8%. Да, изометрическая нога показала больший рост! Правда, разница была статистически неубедительной из-за небольших эффектов — в конце концов, тренированные люди за шесть недель много не наберут.
🎯 Но сам факт, что изометрика оказалась как минимум не хуже, а возможно даже лучше — это серьезное открытие. Оно переворачивает представление о том, что для роста мышц обязательно нужно двигаться по полной амплитуде.
Почему изометрика работает, если делать ее правильно
🧪 Ключевой момент, который объясняет эти результаты — длина мышцы во время сокращения. Предыдущие исследования показывали, что изометрика уступает динамическим упражнениям или в лучшем случае равна им. Но если присмотреться к этим работам, то окажется, что изометрические сокращения выполнялись при относительно короткой длине мышцы — в средней или даже верхней части амплитуды.
💪 Когда вы делаете изометрику в растянутой позиции мышцы, картина меняется. В этом положении мышца способна генерировать очень высокое механическое напряжение. При изометрическом сокращении сила может быть даже выше, чем при концентрическом движении (когда мышца укорачивается), хотя и ниже, чем при эксцентрическом (когда мышца удлиняется под нагрузкой).
🤷 Но разве это важно? Ведь в обычных упражнениях ваш рабочий вес ограничен тем, сколько вы можете поднять концентрически. Вы не сможете полноценно нагрузить эксцентрическую фазу, потому что просто не поднимете слишком тяжелый вес в концентрической. Получается, что высокая сила при изометрии в растянутой позиции дает вам реальное преимущество.
⚡ Да, изометрика не включает рефлекс растяжения и цикл растяжение-сокращение — механизмы, которые помогают нам быть более взрывными в динамических движениях. Но для чистого мышечного роста это, похоже, не критично. Важнее создать достаточное механическое напряжение в мышце, особенно в растянутой позиции.
Практическое применение: планки, становая и приседания
🏋️♂️ Это исследование имеет серьезные практические последствия для многих популярных упражнений. Возьмем, например, планку. Многие считают ее чем-то для новичков, упражнением, которое «не работает» для роста мышц кора. Но если изометрика в растянутой позиции эффективна для квадрицепсов, почему она не должна работать для мышц живота и спины?
💭 Я всегда замечал странное противоречие: люди говорят, что планка бесполезна, но при этом те же самые люди имеют хорошо развитые выпрямители спины, хотя никогда не делают прямых упражнений для них. Откуда же растут эти мышцы? Ответ прост — от становой тяги и приседаний.
🎯 В становой тяге и приседаниях выпрямители спины работают преимущественно изометрически. Они не сокращаются и не растягиваются активно — они просто держат позвоночник в стабильном положении под нагрузкой. И тем не менее, у большинства тренирующихся эти мышцы развиваются отлично. Новое исследование объясняет, почему это работает.
💪 Более того, я уже делал предположение в одном из предыдущих материалов, что становая тяга удивительно эффективна для развития трапециевидных мышц, частично именно потому, что это изометрическое сокращение в удлиненной позиции. Когда вы держите штангу в руках, трапеции растянуты весом и при этом напряжены, пытаясь стабилизировать лопатки. Похоже, это создает идеальный стимул для роста.
🧘 Значит ли это, что нужно срочно добавлять изометрические упражнения в программу? Не обязательно. Скорее это говорит о том, что упражнения, которые включают значительный изометрический компонент в растянутой позиции — становая, приседания, планки, удержания в тягах — вероятно, более эффективны, чем мы думали раньше.
➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные
💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
Когда частичные повторения и изометрика действительно имеют смысл
📝 Обобщая все вышесказанное, вот мое практическое видение ситуации. Полная амплитуда движения остается отличным и простым в применении стандартом для большинства упражнений и большинства людей. Вам не нужно срочно переделывать всю программу и переходить на частичные повторения.
✅ Но есть ситуации, когда работа в растянутой позиции — частичная или изометрическая — становится очень полезным инструментом:
Первая ситуация: когда упражнение не нагружает мышцу хорошо в удлиненной позиции при обычном выполнении. Разгибания ног, подъемы на носки на большинстве тренажеров, некоторые варианты изолированных упражнений для дельт — здесь частичные повторения в нижней части амплитуды могут дать дополнительный стимул.
Вторая ситуация: когда вы хотите добавить дополнительный объем в конце тренировки, но уже утомлены. Частичные повторения в растянутой позиции или изометрические удержания могут быть менее утомительными технически, но при этом создавать достаточный стимул для роста. Я использую их часто в последних подходах, когда координация уже не та.
Третья ситуация: для разнообразия и для избежания адаптации. Мышцы привыкают к одним и тем же движениям. Периодическое включение частичных повторений или изометрики может стать новым стимулом, на который тело еще не адаптировалось.
Четвертая ситуация: при некоторых травмах или дискомфорте. Иногда полная амплитуда в определенных упражнениях вызывает боль, а работа только в части амплитуды или статическое удержание позволяют продолжать тренировать мышцу без боли.
⚠️ При этом я бы рекомендовал не отказываться полностью от полной амплитуды даже если вы активно используете частичные повторения. Разнообразие стимулов — это хорошо. Разные части амплитуды, разные типы сокращений создают разные адаптации, и это может быть полезно для общего развития.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Подводим итоги: революции не случилось, но инструментов стало больше
🎬 Итак, что нам говорят эти два исследования? Во-первых, частичные повторения в растянутой позиции не оказались чудо-методом, который превосходит традиционные тренировки с полной амплитудой. Хайп последних двух лет не получил однозначного научного подтверждения. Они работают примерно так же, как полная амплитуда, возможно с небольшим преимуществом в некоторых случаях.
🔬 Во-вторых, изометрические сокращения в растянутой позиции мышцы могут быть столь же эффективны, как динамическая работа с полной амплитудой. Это меняет наше понимание таких упражнений, как планки, статические удержания и изометрический компонент в становой тяге и приседаниях. Они не просто вспомогательные упражнения — они могут давать полноценный стимул для роста мышц.
💪 В-третьих, ключевую роль играет именно длина мышцы во время сокращения. Что важнее — само движение или создание достаточного механического напряжения в правильной позиции? Похоже, второе важнее первого. Мышца может расти отлично, даже если вы не двигаетесь по полной амплитуде, если создаете достаточное напряжение в растянутом положении.
🎯 Практически это означает, что у нас теперь больше инструментов в арсенале. Полная амплитуда остается прекрасным стандартом для большинства упражнений — она работает, она проста, она позволяет легко отслеживать прогресс. Но частичные повторения и изометрика в растянутой позиции — это полноценные альтернативы, которые можно использовать для определенных целей и в определенных ситуациях.
🧠 Я видел за годы практики, что самые успешные тренирующиеся — это не те, кто слепо следует одной методике, объявляя ее единственно правильной. Это те, кто понимают принципы, лежащие в основе роста мышц, и умеют применять разные инструменты в зависимости от ситуации. Тренировка в растянутой позиции — еще один такой инструмент. Не панацея, но полезное дополнение к арсеналу.
🚀 И самое главное — не бойтесь экспериментировать. Наука дает нам общие ориентиры, но индивидуальный отклик может отличаться. Попробуйте частичные повторения в тех упражнениях, где обычная техника не дает нужного ощущения в мышце. Добавьте изометрические удержания в конце тренировки. Посмотрите, как отзывается ваше тело. Потому что в конечном счете лучший метод тренировок — это тот, который работает именно для вас.
