Правильный массонабор: Как избежать лишнего жира при наборе мышц
Целый год правильного массонабора принес больше результатов, чем годы "поддержания веса". Узнайте, почему профицит калорий критично важен для роста мышц и как избежать типичных ошибок при наборе массы.
💪 Целый год настоящего, правильно выстроенного массонабора с оптимизированными тренировками и питанием принес больше результатов в росте мышц, чем за несколько предыдущих лет. Если вы заинтересованы в наборе мышечной массы, но не уверены, стоит ли делать массонабор, эта статья для вас.
🤔 Вы, вероятно, слышали, что тяжелый массонабор, который практикуют бодибилдеры, — это устаревшая "бро-наука". Или даже слышали, что массонабор вообще не нужен — можно просто поддерживать вес, одновременно набирая мышцы.
⚖️ Реальность такова: старая школа "грязного" массонабора действительно строит мышцы, но у неё есть проблема — она вызывает гораздо больше набора жира, чем мышц. Тысячи историй людей в интернете, которые поняли это на собственном опыте, заставили многих качнуться в противоположную сторону — никогда не делать массонабор и вечно "играть безопасно" с поддержанием веса.
🎯 Конечно, поддержание веса возможно, но у него тоже есть проблема: вы никогда не нарастите столько мышц при поддержании веса, сколько нарастите при правильном массонаборе.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Почему массонабор превосходит поддержание веса
🧬 Ваше тело не заботится о наборе мышц — оно заботится о выживании. С эволюционной точки зрения выживание означает не умереть от голода. Поэтому если у вашего тела нет избытка калорий, оно будет использовать ограниченную доступную энергию для более важных вещей: обеспечения органов достаточным количеством глюкозы и поддержки иммунной системы для борьбы с патогенами.
💡 Вы всё ещё можете наращивать мышцы в дефиците калорий или при поддержании веса, если тренируетесь интенсивно, но это просто не будет высоким приоритетом для организма.
🔥 С другой стороны, если вы находитесь в профиците калорий, ваше тело знает, что голод не угрожает, и может выделить больше энергии на менее эволюционно важный процесс наращивания мышц.
📊 Исследования подтверждают это. В одном исследовании группа участников поддерживала вес на примерно 2500 калориях в день, а другая группа делала массонабор на 4300 калориях в день. Обе группы следовали одной программе тренировок в течение 8 недель. После 8 недель группа массонабора набрала значительно больше безжировой массы.
🤯 Удивительно, но в этом исследовании группа массонабора вообще не набрала жира — это была практически вся безжировая ткань. Но это, вероятно, потому что они были новичками в тренировках.
⚠️ Когда смотрим на исследования более опытных участников, массонабор всё ещё приводит к большему росту мышц, но также и к большему набору жира. Однако есть способ избежать этого избыточного набора жира.
Скорость набора веса: ключ к успеху
🐌 Количество жира, которое вы наберете во время массонабора, в основном зависит от того, как быстро вы набираете вес. Если набираете вес слишком быстро, большая часть этого веса будет жиром.
⏰ Наращивание мышц требует времени, и вы не можете принудительно ускорить рост мышц. Общий научный консенсус для чистого массонабора — набирать 1-2% веса тела в месяц для новичков и 0,5-1% веса тела в месяц для атлетов среднего и продвинутого уровня.
📏 Скажем, вы тренируетесь 2 года и весите 77 кг. Это означает, что вы должны набирать примерно 0,5-0,9 кг в месяц во время массонабора. Это довольно медленно — если делать массонабор целый год, вы наберете 5,4-11 кг.
💪 Если вы ближе к новичку, определенно возможно, что 100% набранного веса будет из безжировой ткани, особенно при хорошей генетике. Но если тренируетесь давно и близки к своему натуральному мышечному пределу, половина может быть безжировой массой, а другая половина — жиром.
🎯 По нашему мнению, это нормально, потому что вы всё равно делаете прогресс, а не просто топчетесь на месте. И вы всегда можете сделать сушку после массонабора, чтобы убрать жир. Пока сушитесь относительно медленно, тренируетесь с умом и едите достаточно белка, вы должны сохранить большую часть новых мышц, набранных во время массонабора.
Определение калорийности: научный подход
🚫 Определенно не стоит использовать старую школу "грязного массонабора", где едите максимально возможное количество. Такие массонаборы обычно приводят к огромному профициту калорий — до 50-100% выше поддержания. Без серьезной анаболической поддержки такой тип массонабора просто вызовет быстрый набор жира.
📈 Исследования показывают, что даже 5-10% профицита калорий достаточно, чтобы дать вашему телу ресурсы для создания новой мышечной ткани, не запихивая лишние калории в жировые запасы.
🧮 Поддержание веса происходит примерно при 2800 калориях в день. При массонаборе калории увеличиваются на 5-10% до примерно 3000 калорий в день. Затем калории корректируются вверх или вниз в зависимости от того, набираете ли вы вес слишком быстро или слишком медленно.
📱 Если не знаете свои поддерживающие калории, можете просто умножить свой вес в килограммах на 31-40, и это должно дать приблизительное представление. Или лучше скачать приложение для отслеживания питания, отслеживать вес и питание в течение двух недель, и приложение даст крайне точное число вашего метаболизма и поддерживающих калорий.
➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные (4D)
💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
Макронутриенты: баланс для роста
🥩 Белок для роста мышц: Лучшая наука показывает, что 1,6-2,2 г белка на килограмм веса тела вполне достаточно при массонаборе. При весе 82 кг потреблять около 150 г белка в день.
🥑 Жиры — осторожный баланс: Слишком мало пищевых жиров может снизить тестостерон, но слишком много жиров может привести к избыточному набору жира. Несмотря на утверждения сторонников низкоуглеводного питания, пищевой жир гораздо легче откладывается как жир в теле, чем углеводы.
🍞 Углеводы — энергия для тренировок: Жир — это уже жир, в то время как углеводы должны быть преобразованы в жир через довольно трудоемкий биохимический процесс, прежде чем смогут быть отложены как жир.
⚖️ Рекомендация: 20-30% от общих калорий должно поступать из жиров. При 3000-калорийном массонаборе это 65-100 г жира в день, обычно около 80 г в день. Белок фиксирован, жиры установлены, оставшиеся калории заполняются углеводами.
Пример дневного рациона при массонаборе
☀️ Утро (10:00): Стакан яичных белков плюс одно цельное яйцо, взбитые с кусочком индюшиного бекона, грибами, луком и шпинатом. 15 г тертого сыра сверху. На углеводы — 60 г овсянки с миндальным молоком и 100 г черники.
🏋️ Перед тренировкой (13:00): 100 г постного фарша индейки, жасминовый рис, греческий йогурт, тертый сыр, острый соус, киви и 100 г ежевики.
💪 После тренировки: Протеиновый коктейль и банан.
🌆 Вечер — гибкость: Иногда заказывается пицца или буррито, иногда суши или тайская еда. Часто курица с картофелем, сметаной и брокколи с порцией жареных семечек подсолнуха для полезных жиров.
🌙 Перед сном: Греческий йогурт с медом и арахисовым маслом, с порцией попкорна. Если остались калории, обычно что-то сладкое, например конфеты или шоколад.
💡 Главный принцип: Когда отслеживаете макронутриенты, можете быть намного гибче с продуктами и даже есть некоторую вредную пищу, пока она вписывается в дневные нормы.
Тренировки во время массонабора
🎯 Когда делаете массонабор, у вас более высокое потребление калорий, чем обычно. Это означает, что нужно убедиться, что используете эти калории в зале. Многие делают ужасную ошибку, расслабляясь с тренировками во время массонабора.
🚨 Это верный способ гарантированно набрать больше жира, чем мышц. В конце концов, именно тренировки запустят новый рост мышц. Какой бы важной ни была диета, тренировки определяют, сколько мышц вы наберете во время массонабора.
Рекомендации по уровням:
🟢 Новички (первый год тренировок): Сосредоточьтесь на основах, изучите правильную технику базовых упражнений и научитесь выкладываться с хорошей формой. Сплиты не особо важны — работают все: бро-сплит, толкай-тяни-ноги, верх-низ, фуллбоди. Старайтесь быть в зале минимум 3 дня в неделю, при этом 4-5 дней, вероятно, наиболее оптимально.
🟡 Средний уровень (1-3 года тренировок): Можете начать добавлять больше объема. Должны делать больше подходов, чем новички, но интенсивность всё ещё самое важное. Около 8-15 подходов на мышечную группу в неделю. Крупные сложные мышцы, как спина, кажется, переносят больше объема. Может быть разумно отказаться от бро-сплита в пользу других вариантов.
🔴 Продвинутый уровень (3+ года): Можете рассмотреть специализированную программу для массонабора. Увеличьте тренировочный объем только для одной-двух мышц за раз. Например, если нужно подтянуть дельты, добавьте 20-40% больше объема для плеч каждую неделю. Если сейчас делаете 15 подходов на плечи в неделю, увеличьте до 18-20 подходов в неделю.
Кардио во время массонабора: да или нет?
❤️ В основном, да, стоит делать кардио. Идея, что кардио убивает прогресс, основана на устаревшей некачественной науке. Поддержание хорошей сердечно-сосудистой формы во время массонабора не только полезно для здоровья, но и помогает переносить больший объем тренировок.
🦵 Если кардио плохое, будете с трудом переживать дни ног. Можете не суметь сделать столько повторений, сколько могли бы с лучшей подготовкой. Это потому, что сердце и легкие сдадутся раньше, чем ноги.
🏗️ Если работаете очень активной работой (строительство, официант), возможно, дополнительное кардио не нужно. Но если работаете в офисе, вероятно, стоит делать дополнительное кардио.
🚶 Лично делается 2-3 кардио-сессии умеренной интенсивности в неделю: быстрая ходьба или игра в баскетбол.
Добавки для массонабора
💊 Основные добавки:
- 5 г креатина в день
- Протеиновый порошок по необходимости
- Около 200 мг кофеина перед тренировками (если не мешает сну)
🐟 Дополнительные добавки для массонабора:
- 6 капсул рыбьего жира каждое утро (2 г EPA и DHA общего)
- Магний перед сном (низкий магний связан с низким тестостероном и плохим сном)
- Витамин D (низкий витамин D также связан с низким тестостероном)
- Базовый мультивитамин утром
- 600 мг корня ашваганды (хотя пока недостаточно данных по безопасности для широкой рекомендации)
Психологические аспекты массонабора
🧠 Принятие временных изменений: Во время правильного массонабора вы будете выглядеть немного "мягче". Это нормально и временно. Помните, что цель — долгосрочный рост мышц, а не постоянный рельеф.
📸 Отслеживание прогресса: Делайте фотографии и измерения, а не полагайтесь только на отражение в зеркале. Небольшое увеличение жира может скрыть значительный рост мышц.
⏳ Долгосрочное мышление: Массонабор — это инвестиция в будущее. Мышцы, набранные во время правильного массонабора, останутся с вами после сушки.
Планирование циклов массонабор-сушка
📅 Длительность фаз: Массонабор обычно длится 6-12 месяцев, сушка — 2-4 месяца. Соотношение примерно 3:1 в пользу массонабора.
🔄 Переход между фазами: Не делайте резких переходов. Постепенно снижайте калории при переходе к сушке и постепенно увеличивайте при переходе к массонабору.
🎯 Цели каждой фазы: Массонабор — максимальный рост мышц, сушка — сохранение мышц при потере жира. Не пытайтесь достичь обеих целей одновременно.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина (4D)
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
Заключение: наука побеждает догмы
💪 Год правильного массонабора показал, что научный подход к набору массы превосходит как "грязный" массонабор, так и попытки постоянно поддерживать вес.
🔬 Ключевые принципы успешного массонабора:
- Небольшой профицит калорий (5-10%)
- Медленный, контролируемый набор веса
- Достаточное количество белка (1,6-2,2 г/кг)
- Интенсивные, прогрессивные тренировки
- Умеренное кардио для здоровья
- Терпение и долгосрочное мышление
🎯 Главный урок: Если ваша основная цель — нарастить мышцы, и вы никогда не делали правильный массонабор, настоятельно рекомендуется попробовать научный подход. Результаты могут вас удивить, как удивили многих, кто решился на этот эксперимент.
🏆 Помните: наращивание мышц — это марафон, а не спринт. Правильный массонабор дает вашему телу все необходимые ресурсы для достижения генетического потенциала роста мышц.
