Почему болят запястья после отжиманий и что с этим делать?
Боль в запястье после отжиманий — частая жалоба. Разбираемся в причинах — от неправильной техники и недостаточной мобильности до серьезных травм. Что делать, как восстановиться и какие упражнения помогут укрепить запястья.
Боль в запястье — частая жалоба среди энтузиастов калистеники и тяжелоатлетов, особенно после интенсивного подхода отжиманий.
Поскольку отжимания создают значительное давление на запястья, предплечья и кисти, к такому дискомфорту следует отнестись серьезно, чтобы убедиться в отсутствии серьезных травм.
Если вы испытываете боль в запястье во время или после отжиманий — пока прекратите их делать. Дайте запястьям время на восстановление и выясните возможные причины боли. Если эти проблемы не будут устранены, скорее всего, боль просто вернется.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Роль запястья во время отжиманий
По правде говоря, запястья не должны играть какой-либо значительной роли во время отжиманий. При правильной технике запястья остаются полностью статичными в разогнутом положении и служат лишь опорой для туловища; никакого динамического движения происходить не должно.
Хотя это означает, что запястьям приходится выдерживать значительную часть веса тела, большинству здоровых людей не стоит беспокоиться о получении травм, поскольку большая часть давления равномерно распределяется по рукам.
Однако в случаях, когда упражнение выполняется неправильно или чрезмерно, запястья действительно могут быть травмированы, что вызывает симптомы боли, покалывания, отека и общего дискомфорта. Даже если ваша техника и программа оптимальны, все равно существует несколько причин, по которым вы можете испытывать боль в запястье после отжиманий.
Возможные причины боли в запястье при отжиманиях
Хотя мы перечислили возможные причины боли в запястье от отжиманий, помните, что эта статья не заменяет настоящую медицинскую диагностику. Обратитесь за советом к врачу, если подозреваете, что получили травму запястья.
Неправильная постановка рук или техника
Самая распространенная причина боли в запястье после отжиманий — плохая техника. Это может быть связано с непреднамеренным отталкиванием от рук во второй половине движения или даже с слишком узкой постановкой рук.
Независимо от серьезности боли в запястье (или ее отсутствия), жизненно важно выполнять отжимания с оптимальной техникой. Если у вас возникают трудности с освоением выполнения отжиманий, попробуйте обратиться за советом к профессиональному тренеру.
Ограниченная подвижность или стабильность запястья
Будь то из-за предыдущих травм, возраста или просто недостаточной подготовительной работы, запястья могут страдать от плохой подвижности и нестабильности, что приводит к травмам при нагрузке. Особое значение имеет способность запястья выдерживать давление в разогнутом состоянии, как это происходит в традиционной стойке для отжиманий. Плохая подвижность не только вызовет боль в запястьях во время отжиманий, но и может вовсе препятствовать разгибанию запястья.
Эта проблема решается выполнением упражнений на подвижность запястий и укреплением мышц, связанных с их биомеханикой. Мы перечислили несколько примеров далее в статье.
➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные
💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
История травм
Если в прошлом были травмы запястий, возможно, давление от отжиманий привело к их рецидиву, или симптомы травмы все еще сохраняются, даже после того, как она была признана зажившей. Поскольку бывает трудно определить, вызвана ли боль в запястье предыдущей травмой или совершенно новой, лучше всего пройти медицинскую диагностику, прежде чем принимать решение о курсе лечения.
Тендинопатия, карпальный туннельный синдром, теносиновит и другие хронические травмы от перегрузки
Иногда боль в запястье от отжиманий также может быть результатом слишком частого выполнения упражнения. Это известно как «травма от перегрузки» и может затрагивать как мягкие, так и костные ткани запястий. Такие состояния часто характеризуются воспалением, отеком и сокращением диапазона движений запястий.
Хотя травмы от перегрузки иногда заживают сами по себе, если дать им достаточно времени на восстановление, лучше всего обратиться за советом к медицинскому специалисту, который сможет оценить характер травмы и назначить препараты для уменьшения воспаления.
Растяжения, разрывы и подобные острые травмы
Помимо хронических травм от перегрузки, могут возникать и острые травмы, если атлет слишком сильно выходит за пределы своих возможностей или выполняет отжимания с грубыми нарушениями техники. Для запястий это, скорее всего, растяжение или разрыв соединительных тканей предплечья. Лечение таких острых травм практически такое же, как и при любой другой травме: атлету предписывается воздерживаться от упражнений, прикладывать лед к пораженному участку и следовать советам своего врача.
Что делать, если болят запястья от отжиманий
Если вы страдаете от боли в запястье во время или после отжиманий, следуйте этим шагам.
1. Отдых и восстановление
Первый шаг — прекратить выполнять отжимания. Необходимо выделить достаточно времени для восстановления организма. Этот период заживления может длиться от двух недель до нескольких месяцев, в зависимости от серьезности травмы.
2. Исключите более серьезные причины
Следующий шаг — убедиться, что боль не вызвана какими-либо серьезными медицинскими причинами. Для этого поговорите с медицинским специалистом о своих симптомах.
3. Выполняйте упражнения на подвижность и укрепление запястий
Как только пройдет достаточно времени на восстановление и вам разрешат низкоинтенсивные движения, выполнение упражнений на подвижность и укрепление запястий поможет снизить риск будущих травм.
4. Проверьте свою технику отжиманий
Как только ваши запястья полностью восстановятся, проверка техники отжиманий станет последним шагом для предотвращения дальнейшей боли. Правильно выполненное отжимание предполагает, что руки параллельны плечам, пальцы расставлены, но направлены вперед. По мере опускания локти не должны расходиться в стороны, а должны быть направлены назад.
5. Попробуйте альтернативное упражнение
Наконец, если вы перепробовали все, но все равно чувствуете боль при выполнении отжиманий, возможно, пришло время перейти на альтернативное упражнение. К сожалению, не все упражнения подходят для каждого человека.
Упражнения для укрепления и растяжки запястий
Поскольку отжимания ставят кисти в статичное положение в состоянии разгибания, вам необходимо улучшить способность запястий находиться в таком состоянии, прежде чем возвращаться к отжиманиям. Следующие растяжки и упражнения предназначены именно для этого.
1. Растяжка на разгибание запястья
Это динамичное низкоинтенсивное движение, которое можно выполнять лежа или сидя. Как следует из названия, это растяжка, предназначенная для улучшения способности запястья к разгибанию.
Как выполнять: Вытяните одну руку вперед ладонью вверх, другой рукой потяните пальцы вытянутой руки назад. Вы должны почувствовать растяжение в ладони и внутренней части запястья. Удерживайте это положение несколько секунд, затем повторите с другой рукой.
2. Вращения запястьями
Вращения запястьями предназначены для улучшения способности запястья вращать кистями. Как и предыдущая растяжка, это упражнение можно выполнять сидя или лежа, и оно имеет очень низкую интенсивность.
Как выполнять: Свободно вращайте кулаком по часовой стрелке несколько кругов. По завершении повторите движение в противоположном направлении.
3. Разгибание запястья с гантелью
Это упражнение с отягощением, используемое для реабилитации мышц-разгибателей запястья. В контексте отжиманий это делается для улучшения стабильности запястья на протяжении всего упражнения.
Как выполнять: Возьмите легкую гантель, положите одну руку ладонью вниз на колено или скамью, позволяя кисти свободно свисать. Затем, как можно медленнее и осторожнее, поднимите гантель вверх до предела диапазона движений. Опустите руку обратно аналогичным образом.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для мужчин
💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.
Альтернативы отжиманиям при боли в запястьях
Если вы решили полностью отказаться от традиционных отжиманий, попробуйте следующие альтернативы — все они значительно легче для запястий.
-
Тренажер «Бабочка» (Pec Deck): Это изолирующее упражнение для груди, которое, в отличие от отжиманий, можно выполнять практически без давления на запястье.
-
Упоры для отжиманий: Это тип тренировочного оборудования, используемый для выполнения отжиманий с нейтральным положением запястья.
-
Отжимания на кулаках: В качестве альтернативы упорам для отжиманий, атлеты с подходящей целостностью запястий, но несовместимостью со стандартными отжиманиями, могут попробовать выполнять упражнение на кулаках
Заключение
Боль в запястье от отжиманий редко является поводом для серьезного беспокойства, но ее все же следует устранить как можно скорее. Кроме того, помните, что отжимание — не единственное упражнение в своем роде. Существует множество модификаций, альтернатив и вариаций, которые не напрягают запястье в той же степени.
