Коллагеновая лихорадка: как индустрия продает вам переоцененный белок
Коллагеновые добавки обещают идеальную кожу и здоровые суставы. Но что показывают независимые исследования? Разбираем научные данные о реальной эффективности коллагена
🚂 Коллагеновый хайп-поезд набирает обороты с каждым годом. Если верить рекламе, стоит начать принимать коллаген — и ваша кожа будет сиять как солнце, суставы станут железными, а волосы превратятся в роскошную гриву. Производители добавок обещают чудеса, инфлюенсеры показывают "невероятные результаты", а цены на коллагеновые порошки достигают космических высот.
Но что говорит наука? Я проанализировал последние независимые исследования коллагеновых добавок, и результаты могут вас разочаровать. Особенно если вы уже потратили немалые деньги на эти "чудо-средства".
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое коллаген и где его обещают найти
🧬 Коллаген — это пептид, входящий в состав соединительных тканей нашего организма. Соединительные ткани — это поддерживающие структуры тела: сухожилия, хрящи, кости и кожа. Именно поэтому теория звучит логично: принимаешь коллаген внутрь — он попадает в кожу, хрящи и соединительные ткани, делая их крепче.
Для волос эта теория не имеет смысла с самого начала, поскольку волосы не являются соединительной тканью и не содержат коллагена. Но маркетологи об этом предпочитают не упоминать.
Хотя идея о том, что потребление коллагена усиливает наши собственные коллагеновые структуры, выглядит правдоподобно, недавние исследования настроены не очень оптимистично.
Что показали независимые исследования
📊 Свежее исследование Aussieker и коллег обнаружило практически нулевой эффект потребления коллагена на любые положительные маркеры синтеза коллагена. Участники выполняли 6 подходов жимов ногами и разгибаний ног, что ожидаемо увеличило синтез миофибриллярного белка и белка соединительной ткани.
Но добавление коллагеновой добавки в виде 30 граммов гидролизованного коллагена не дало никакого дополнительного эффекта. Коллагеновая добавка также не повлияла на синтез белка кожи или маркеры общего производства и распада коллагена в организме.
Другое недавнее исследование Kirmse и коллег не обнаружило эффекта от 30 граммов ежедневного приема гидролизованного коллагена на синтез белка соединительной ткани мышц или миофибриллярный синтез белка во время недели силовых тренировок, включая калистенику.
Калистеника теоретически должна быть идеальным стимулом для производства коллагена, поскольку создает большую нагрузку на суставы и соединительные ткани. Но даже в этих условиях коллагеновые добавки оказались бесполезными.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для женщин
💪 Эффективные домашние тренировки с научным подходом! Всего 2 гантели и 3 дня в неделю для стройной подтянутой фигуры. Результат уже через месяц!
Долгосрочные исследования: тот же результат
⏰ Еще одно недавнее долгосрочное исследование также не смогло найти преимуществ коллагеновых добавок перед плацебо. Balshaw и коллеги обнаружили, что 15 граммов ежедневного приема биоактивных коллагеновых пептидов не улучшили адаптацию сухожилия надколенника к силовым тренировкам.
После 15 недель серьезных силовых тренировок коллагеновая добавка не смогла улучшить размер сухожилия, жесткость сухожилия, снижение деформации или любые другие механические свойства сухожилий.
Это особенно показательно, поскольку 15 недель — достаточно времени для проявления любых реальных адаптаций соединительной ткани.
Проблема спонсорства исследований
💰 Есть несколько старых исследований, которые обнаружили, что люди с болью в суставах, принимавшие коллаген, испытывали уменьшение боли. Но все эти исследования спонсировались компанией Gelita AG. Угадайте, откуда у этой компании примерно миллиард долларов продаж? Подсказка: это не бананы.
Если верить исследованиям коллагеновой индустрии, то коллаген якобы также является чудесным строителем мышц. Исследования "обнаружили", что всего 15 граммов коллагеновых добавок чудесным образом улучшают рост мышц в гораздо большей степени, чем такое же количество белка из любого другого источника.
Но если взглянуть на независимые исследования коллагена, то он оказывается ужасным источником белка для роста мышц. Белковый счет коллагена буквально равен нулю.
Коллаген как источник белка: научные факты
🔬 Большинство исследований обнаружило, что коллаген не стимулирует синтез мышечного белка и является плохим источником белка для роста мышц. Коллагеновая добавка для суставов теоретически имеет хоть какой-то смысл, а вот для роста мышц — нет.
Я не стал бы доверять исследованиям, которые находят чудесные преимущества коллагеновых добавок для роста мышц. А это означает, что я также не доверял бы ничему, что выходит из тех же лабораторий по другим показателям.
Единственное независимое исследование здоровых людей с болью в суставах, принимавших коллаген, не показало преимуществ по сравнению с плацебо. Прием 10 граммов гидролизованного коллагена в течение 12 недель не повлиял на работу коленей, боль в коленях или биомаркеры воспаления хряща и костей.
Паттерн исследований: знакомая история
📈 Текущие исследования полностью не опровергают коллагеновые добавки для боли в суставах, но когда у нас есть 5 спонсируемых индустрией исследований, находящих одно, и независимое исследование, находящее другое, я думаю: "Я уже видел этот фильм раньше, и думаю, знаю, чем он закончится".
Есть также независимые исследования, находящие преимущества коллагеновой добавки для острых маркеров, а именно для синтеза коллагена. Однако все они смешаны с обогащением витамином C. Они добавляли не только коллаген, но и витамин C.
Оказывается, витамин C может стимулировать производство коллагена. Фактически, коллаген производится нашим собственным организмом с помощью витамина C и белка.
Как работает синтез коллагена в организме
🧪 Коллаген — это просто источник белка, как сывороточный протеин, мясо, молочные продукты или любой другой источник белка. И как любой другой источник белка, коллаген разрушается перед попаданием в ткани.
Это не так, что вы потребляете коллаген, и он просто путешествует по телу, попадает в вашу коллагеновую структуру и встраивается прямо в сухожилие.
Коллаген распадается на отдельные аминокислоты и некоторые пептиды, а затем перестраивается в вашу коллагеновую структуру. В этот момент уже не имеет значения, пришли ли эти аминокислоты из коллагеновой добавки, сывороточного протеина или картофеля.
Исследования показывают, что потребление других источников белка может увеличить аминокислоты-предшественники для производства коллагена так же хорошо, как и коллагеновые добавки.
🎯 Точный расчет калорий и БЖУ за 2 минуты
Профессиональный калькулятор на основе формулы Миффлина-Сан Жеора. Получите персональный точный расчёт калорий на основе научных данных, а также прогноз похудения или роста мышц
Роль белка и витамина C
🍊 Исследования обнаружили, что коллагеновые добавки более эффективны у людей с низким потреблением белка, и что витамин C может стимулировать собственное производство коллагена. Если вы потребляете достаточно белка и витамина C, ваш организм должен иметь весь субстрат, необходимый для построения собственного коллагена.
В пользу коллагена можно сказать: коллаген действительно содержит очень большое количество глицина и гидроксипролина. Эти аминокислоты не являются незаменимыми, но они условно незаменимы.
Возможно, что идеальное потребление белка для роста мышц и других целей здоровья не полностью покрывает эти потребности, но это, мягко говоря, натяжка.
Логическая проблема с условно незаменимыми аминокислотами
🤔 Если бы существовали существенные преимущества этих условно незаменимых аминокислот, то вы должны были бы увидеть их в исследованиях потребления белка, поскольку они должны влиять на мышечную массу тела.
Но мы не видим этих преимуществ для синтеза мышечного белка, мышечной массы или обезжиренной массы тела. Значит, они должны быть очень, очень маленькими.
Единственное исключение: остеоартрит
🦴 Я сделаю одно безоговорочное исключение для фанатов коллагена. Коллагеновые добавки, специально неденатурированный коллаген типа II, похоже, полезны для людей с остеоартритом. Они уменьшают боль в суставах и могут положительно влиять на снижение аутоиммунности.
Хотя это исследование обычно цитируется людьми, которые продают коллаген, говоря, что коллаген уменьшает боль в суставах, это исследование, вероятно, неприменимо к большинству здоровых атлетов.
Остеоартрит — это хроническое дегенеративное состояние, при котором суставы в основном повреждают себя изнутри. Это не похоже на обычную травму, которую получают в спортзале. Это совершенно другой сценарий.
Многие спортивные травмы даже не в хряще — они обычно в сухожилиях.
➡️ Программа тренировки онлайн Функциональная тренировка с собственным весом для женщин
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
Проблема с доказательствами
❓ Аргументы в пользу коллагеновых добавок для здоровья суставов или кожи очень слабы. Неясно, увеличивают ли коллагеновые добавки вообще производство коллагена в организме.
Причина этого, вероятно, в том, что синтеза коллагена изначально происходит не так много, поэтому вам не нужно много белка или витамина C для этого. А в той степени, в которой это необходимо, это обычно довольно важно, поэтому может происходить само по себе.
Даже если коллагеновые добавки увеличивают синтез белка в соединительных тканях, есть ноль доказательств, что это полезно, если вы уже потребляете достаточно белка и витамина C.
Что действительно показывают исследования
📋 Сейчас практически все исследования показывают, что белковые добавки (не специально коллагеновые) могут улучшить синтез белка. Ничего нового здесь нет.
Более того, доказательства для витамина C намного сильнее, и все положительные исследования в значительной степени смешаны либо спонсорством индустрии, либо совместным введением витамина C.
Мои практические рекомендации
💡 До тех пор, пока у нас не будет исследований, которые контролируют потребление белка и витамина C и показывают, что коллагеновые добавки лучше других источников белка в увеличении синтеза коллагенового белка, и, в идеале, действительно значимо улучшают долгосрочные показатели здоровья кожи или суставов, я не стал бы специально добавлять коллаген и тратить на это много денег.
Если вам нравится что-то вроде желатина (который также является коллагеном — гидролизованный коллаген производится из желатина), то, безусловно, употребляйте его. Но как добавка, коллагеновые добавки представляют очень низкокачественный источник белка, который продается за относительно высокую стоимость.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Что стоит делать вместо покупки коллагена
🥩 Вместо дорогих коллагеновых порошков я рекомендую:
Полноценные источники белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые содержат все необходимые аминокислоты для синтеза собственного коллагена.
Витамин C: цитрусовые, ягоды, болгарский перец, брокколи — натуральные источники витамина C действительно важны для синтеза коллагена.
Общий белок: обеспечьте достаточное потребление белка (1.6-2.2 г на кг массы тела для активных людей).
Силовые тренировки: они стимулируют синтез белка соединительной ткани лучше любых добавок.
Экономическая сторона вопроса
💰 Коллагеновые добавки — это маркетинговая машина, построенная на частично правдивой науке и множестве недоказанных обещаний. Цены на качественный коллагеновый порошок часто в 2-3 раза выше обычного сывороточного протеина, хотя по биологической ценности он значительно уступает.
Простая математика: за те же деньги можно купить больше полноценного белка плюс отдельно витамин C, и получить лучший результат для синтеза коллагена.
Психологический эффект и плацебо
🧠 Не стоит недооценивать силу эффекта плацебо, особенно когда речь идет о субъективных ощущениях вроде качества кожи или боли в суставах. Если вы платите большие деньги за добавку и ожидаете улучшений, ваш мозг может найти эти улучшения даже там, где их нет.
Многие положительные отзывы о коллагене могут объясняться именно этим феноменом, а не реальным биологическим эффектом добавки.
Возрастные особенности
👴 С возрастом синтез коллагена действительно замедляется, и теоретически добавки могли бы помочь. Но исследования не показывают преимуществ коллагеновых добавок даже у пожилых людей при условии адекватного потребления белка и витамина C.
Более того, возрастные изменения кожи и суставов связаны не только с коллагеном, но и с множеством других факторов: гормональные изменения, окислительный стресс, гликация белков, снижение физической активности.
Альтернативные подходы для здоровья кожи и суставов
🌟 Вместо фокуса на коллагеновых добавках стоит обратить внимание на проверенные методы:
Для кожи: защита от солнца, увлажнение, ретиноиды, достаточный сон, отказ от курения.
Для суставов: регулярные силовые тренировки, поддержание здорового веса, противовоспалительная диета, достаточное потребление омега-3.
Общие факторы: управление стрессом, качественный сон, сбалансированное питание с достаточным количеством антиоксидантов.
Заключение: потребитель, будь осторожен
⚖️ Подводя итог анализа научных данных: случай с коллагеновыми добавками для здоровья суставов или кожи очень слаб. Неясно, увеличивают ли коллагеновые добавки вообще производство коллагена в организме.
Даже если увеличивают, нет доказательств пользы при адекватном потреблении белка и витамина C. Практически все исследования показывают пользу белковых добавок в целом, а не конкретно коллагена.
Коллагеновые добавки — это низкокачественный источник белка, продаваемый по завышенной цене. Ваши деньги лучше потратить на полноценные источники белка, витамин C и качественную программу тренировок.
Если вам нравится желатин или коллагеновый порошок как продукт питания — употребляйте на здоровье. Но не ожидайте чудес и не тратьте на это значительную часть бюджета на спортивное питание. Потребитель, будь осторожен — маркетинг коллагеновых добавок намного опережает науку.
