Какие упражнения действительно лучше: научные поединки
Жим лежа или французский жим для трицепсов? Фронтальные или классические приседания? Разбираем результаты прямых сравнений упражнений в научных исследованиях
🥊 Какие упражнения действительно лучше для роста мышц? В фитнес-сообществе об этом спорят десятилетиями, но наука дает конкретные ответы. Исследователи проводили прямые сравнения упражнений: брали две группы участников, заставляли выполнять разные упражнения при одинаковом объеме и интенсивности, а затем измеряли, какое движение дало больший рост целевой мышцы.
Я проанализировал результаты ключевых сравнительных исследований и готов поделиться выводами. Некоторые результаты могут вас удивить, особенно если вы годами делали "неправильные" упражнения.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Сражение №1: Жим лежа против французского жима для трицепсов
💪 Начнем с очевидного вопроса: что лучше строит трицепсы — жим штанги лежа или французский жим (skull crushers)? Большинство ответит, что изолирующее упражнение должно побеждать, но интересны детали.
Результат исследования: французский жим в среднем превосходит жим лежа в эффективности для трицепсов. Но самое важное — какие головки трицепса больше реагируют на разные упражнения.
🎯 Длинная головка трицепса остается недостаточно стимулированной при жимовых движениях. Это объясняется биомеханикой: длинная головка действует не только в локтевом, но и в плечевом суставе. При жиме лежа, если она сокращается в плече, то тянет локоть назад вниз — это противоположно тому, что нужно для выжимания веса вверх.
Получается конфликт двусуставной мышцы: длинная головка трицепса не может максимально сократиться во время жима лежа. Рост медиальной и латеральной головок был схожим в обоих упражнениях — проблема именно с длинной головкой.
Практический вывод: жимы строят трицепсы, но для полноценного развития всех головок нужны изолирующие движения.
Сражение №2: Фронтальные против классических приседаний для квадрицепсов
🏋️♀️ В бодибилдинге популярно мнение, что при фронтальных приседаниях лимитирующим фактором становится верх спины или кор, а не ноги. Так ли это?
Исследование на тренированных женщинах (12 недель) показало: значимых различий в росте мышц не было. Однако есть нюансы, склоняющие чашу весов в пользу фронтальных приседаний:
- Рост квадрицепсов: 5.1% при фронтальных против 4.4% при классических
- Группы уравнивали по амплитуде движения, но большинство людей легче достигают дополнительной амплитуды в коленном суставе при фронтальных приседаниях
- Объем тренировок индивидуализировали на основе предыдущего опыта, что дало группе классических приседаний больший объем: 22 против 19 подходов в неделю
И да, это действительно брутальный объем для приседаний!
🧠 Важное наблюдение: утверждение о том, что верх спины или кор — лимитирующий фактор при фронтальных приседаниях, не подтвердилось. Или, как минимум, эта проблема не больше, чем при классических приседаниях.
Многие чувствуют, что кор или спина лимитируют их в приседаниях, но это согласуется с недавними исследованиями: субъективная и объективная мышечная активность почти не коррелируют. То, в какой мышце вы чувствуете больше нагрузки, не обязательно та мышца, которая активируется сильнее всего.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
Сражение №3: Разгибания над головой против жимов вниз для трицепсов
🔥 Французский жим может травмировать локти. Какая альтернатива лучше для изоляции трицепсов: разгибания над головой или жимы на блоке вниз?
Результат шокирующий: разгибания над головой дали примерно на 40% больше роста трицепсов, чем жимы вниз. Причем рост был во всех головках трицепса, не только в длинной, как можно было бы ожидать биомеханически.
🧬 Объяснение эффекта: длинная головка растягивается при движениях над головой, что создает условия для гипертрофии, опосредованной растяжением — феномена, при котором мышцы растут больше, когда подвергаются высокому напряжению в удлиненном положении.
Дополнительный рост медиальной и латеральной головок объясняется кривой сопротивления. При разгибаниях над головой в растянутом положении сохраняется хорошее сопротивление, тогда как при жимах вниз основное сопротивление приходится на нижнюю позицию, когда трицепс укорочен.
Даже головки, которые не растягиваются при подъеме руки над головой, испытывают большее напряжение в растянутом положении при разгибаниях над головой, чем при жимах вниз.
Сражение №4: Румынская тяга против скандинавских сгибаний для бицепсов бедра
🆚 Свежее исследование сравнило румынскую тягу с скандинавскими сгибаниями на тренажере (для уравнивания интенсивности). Какое упражнение лучше растит заднюю поверхность бедра?
Через 9 недель общий рост бицепсов бедра был одинаковым, но паттерн роста различался:
- Скандинавские сгибания эффективнее для полусухожильной мышцы (semitendinosus)
- Румынская тяга эффективнее для полуперепончатой мышцы (semimembranosus)
🧬 На первый взгляд это может показаться странным с биомеханической точки зрения, но бицепсы бедра — очень сложная мышечная группа с разными волокнами, имеющими различные рычаги при разных длинах мышц. На разных участках движения или даже во время одного движения в разных позициях активируются различные волокна регионально.
Интересно, что не было различий в росте двуглавой мышцы бедра. Можно было ожидать, что короткая головка двуглавой мышцы бедра (единственная головка бицепсов бедра, которая сгибает колено) больше вырастет от скандинавских сгибаний, но этого не произошло. Правда, ультразвук не позволял различить короткую и длинную головки.
Вывод: из-за значительной региональной дифференциации бицепсов бедра нет просто лучшего варианта. Нужны оба типа движений для оптимальной стимуляции. Сложные мышечные группы требуют определенного разнообразия упражнений для максимальной стимуляции всех мышечных волокон.
Я рекомендую включать в программу минимум одно тазобедренное шарнирное движение и одно сгибание ног.
Сражение №5: Сидячие против лежачих сгибаний ног
🪑 Доступ к скандинавским сгибаниям есть не у всех. Какие обычные сгибания ног лучше: сидя или лежа?
Контролируемое 12-недельное исследование с внутригрупповым дизайном (каждый участник выполнял одно движение одной ногой, другое — другой ногой, что исключает генетические и питательные факторы) дало четкий ответ: сгибания сидя.
🎯 Сгибания сидя лучше растили бицепсы бедра, особенно головки, которые растягиваются в тазобедренном суставе в сидячем положении. При сгибаниях сидя таз согнут, что растягивает бицепсы бедра, особенно двусуставные головки (не короткую головку двуглавой мышцы бедра).
Короткая головка двуглавой мышцы бедра росла одинаково при обоих вариантах, но остальные головки росли больше при сгибаниях сидя.
Важный научный момент: это одно из исследований, предоставляющих наиболее убедительные доказательства того, что мышцы растут больше при тренировке в удлиненных положениях. Однако это всего одно исследование на нетренированных людях.
Из-за региональной дифференциации бицепсов бедра не стоит делать только сгибания сидя — задняя поверхность бедра выигрывает от разнообразия движений и нагрузки на разных длинах мышц.
Сражение №6: Подтягивания против подъемов на бицепс
💪 Нужны большие руки? Что лучше: подтягивания широким хватом или подъемы штанги на бицепс?
Кажется очевидным, но в исследовании рост бицепсов был схожим. Статистическая мощность могла быть недостаточной при всего 10 испытуемых, тренирующихся дважды в неделю 10 недель.
🔬 Но это исследование согласуется с общим трендом литературы: когда мышечная группа является синергистом или агонистом в движении (то есть одной из основных мышц, производящих движение), она растет примерно одинаково, независимо от конкретного упражнения. По крайней мере, если нет больших различий в стимулируемых длинах мышц.
Подтягивание — движение с интенсивным сгибанием локтя. Бицепсы — сгибатели локтя, поэтому логично, что они максимально стимулируются.
Критическое замечание: главный автор исследования Пауло Джентил не имеет лучшей репутации в плане научной честности и известен тем, что находит в исследованиях подтверждения своих предубеждений. Был также скандал с Барбалью, где выяснилось, что один из его студентов, похоже, фальсифицировал данные.
С другой стороны, есть другое исследование, показавшее, что подтягивания обратным хватом стимулируют уровни мышечного повреждения, сопоставимые с подъемами на бицепс. В общей литературе базовые упражнения обычно стимулируют примерно равный рост мышц по сравнению с изолирующими.
🔥 Спортивные витамины для максимальной силы
Мощный витаминно-минеральный комплекс для мужчин-спортсменов. Высокие дозировки. Всего одна таблетка в день
Недооценка базовых упражнений
💡 Многие недооценивают базовые упражнения для роста мышц и не учитывают, что многие базовые движения в их программе уже тренируют руки. Из опыта работы с клиентами и обучения тренеров: люди (особенно мужчины) недооценивают вклад базовых упражнений в рост рук.
Многие получают травмы локтей из-за перетренированности бицепсов и трицепсов — они считают только прямой объем от изолирующих упражнений, что не имеет смысла.
Практические выводы для программы тренировок
🎯 На основе проанализированных исследований можно сформулировать несколько ключевых принципов:
Для трицепсов: базовые жимы строят медиальную и латеральную головки, но для длинной головки нужны изолирующие движения. Разгибания над головой превосходят жимы вниз.
Для квадрицепсов: фронтальные и классические приседания дают схожие результаты, но фронтальные могут иметь небольшое преимущество благодаря лучшей амплитуде.
Для бицепсов бедра: нужно разнообразие — и тазобедренные шарниры (румынская тяга), и сгибания ног. Среди сгибаний ног предпочтительнее вариант сидя.
Для бицепсов: базовые подтягивания могут быть столь же эффективными, как изолирующие движения.
Ограничения исследований
⚠️ Важно понимать ограничения этих исследований:
Продолжительность: большинство исследований длятся 8-12 недель, что может быть недостаточно для выявления долгосрочных различий.
Выборка: часто небольшие группы участников, что снижает статистическую мощность.
Индивидуальная вариативность: то, что работает в среднем, может не работать для конкретного человека.
Техника выполнения: исследования не всегда контролируют все нюансы техники, которые могут влиять на результат.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Принцип длины мышц
📏 Несколько исследований подтверждают важный принцип: мышцы растут больше при тренировке в удлиненных положениях. Это объясняет превосходство:
- Разгибаний над головой над жимами вниз для трицепсов
- Сгибаний сидя над сгибаниями лежа для бицепсов бедра
- Важность полной амплитуды во всех движениях
Этот принцип стоит учитывать при выборе упражнений и техники их выполнения.
Региональная гипертрофия
🧬 Исследования бицепсов бедра ярко демонстрируют феномен региональной гипертрофии — разные части одной мышцы могут по-разному реагировать на различные упражнения.
Это означает, что для полноценного развития сложных мышечных групп нужно разнообразие движений, а не зацикленность на одном "лучшем" упражнении.
Субъективные ощущения vs объективная реальность
🧠 Важный урок: то, где вы чувствуете нагрузку, не всегда соответствует тому, какие мышцы работают больше всего. Субъективные ощущения могут вводить в заблуждение при выборе упражнений.
Лучше полагаться на научные данные о биомеханике и результаты исследований, чем только на ощущения во время тренировки.
Заключение: индивидуальный подход к выбору упражнений
🎯 Анализ прямых сравнений упражнений показывает: не существует универсально лучших упражнений. Выбор зависит от:
- Целевой мышечной группы и конкретных головок/регионов
- Индивидуальной биомеханики и анатомии
- Имеющегося оборудования и опыта
- Склонности к травмам в определенных движениях
Наиболее эффективные программы сочетают:
- Базовые многосуставные движения для общей мышечной массы
- Изолирующие упражнения для отстающих регионов
- Разнообразие движений для полноценного развития сложных мышечных групп
- Упор на полную амплитуду и растянутые позиции
Помните: лучшее упражнение то, которое вы можете выполнять технично, прогрессировать в нем и которое не вызывает боли. Научные данные дают направление, но индивидуальная реакция может отличаться.
